Kiegészítők

Mi a kollagén fehérje? | Kollagén típusok és egészségügyi előnyei

Fordította: Rózsa Zoltán

A kollagén fehérje egy népszerű táplálékkiegészítő, mely számos különböző formában fogyasztható. Bár hasonló étrend-kiegészítőnek minősül, akárcsak a tejsavó, vagy szójafehérje, szervezetre gyakorolt hatásai, illetve lehetséges előnyei azonban eltérőek.

A már jól ismert, zselatin formájában elérhető kollagén mellett egyre nagyobb népszerűségnek örvend a kollagén fehérjepor. Cikkünkből megtudhatod, miért érdemes a kollagén ezen formáját is kipróbálnod, és hogy milyen kollagén típusok léteznek.

Mi a kollagén fehérje?

A kollagén a szervezetben leggyakrabban előforduló fehérje, amely a test teljes fehérjetartalmának majdnem egyharmadát teszi ki.1 A kollagén a legfontosabb sejteket felépítő szerkezeti fehérje, amely megtalálható valamennyi kötőszövetben, beleértve az izmokat és ízületeket. 1 Használata növelheti az izmok rugalmasságát és nyúlékonyságát.

Az emberi szervezet képes a természetes kollagén előállításra, azonban bizonyos ételek fogyasztása és táplálékkiegészítők használata hozzájárulhat a többlet kollagén bevitelhez, amely további egészségügyi előnyökkel járhat. Egyik leggyakoribb formája a hidrolizált kollagén.

Hogyan működik a kollagén?

A kollagén másként működik, mint a tejsavó, vagy szója alapú fehérjeforrások. Az emberi test képes kollagént előállítani, ehhez a szervezetben jelenlévő aminosavakat veszi alapul.

Amikor a kollagén építőelemeire bomlik, az emberi szervezet többlet kollagén termelésbe kezd. Hidrolizált kollagén fogyasztás esetén a test saját készlete lebomlásának megelőzése céljából extra kollagént állít elő.2

kollagén szerepe

Milyen szerepe van a kollagénnek?

A kollagén fehérjéknek több mint 10 különböző formája létezik, azonban négy elsődleges típus játszik fontos szerepet a szervezetben.

I. típusú kollagén

Ez a típus alkotja az emberi test kollagén készletének legnagyobb részét, akár a 90% -át. A fogak, a bőr, a csontok és a porcok alapját biztosítja az I. típusú kollagén.3

II. típusú kollagén

Ez a típusú kollagén sokkal rugalmasabb és kevésbé sűrű, mint az I. típusú. Elsősorban az ízületek párnázottságát biztosítja.3

III. típusú kollagén

A III-as típusú kollagén szerepe az artériák, szervek és izmok szerkezetének biztosítása. Gyakran kombinálják az I-es típussal a bőr, a haj és a köröm egészségének fokozása érdekében.3

IV. típusú kollagén

A IV-es típusú kollagén kiemelten fontos a bőr egészségének megőrzésében, hogy megfelelő védőréteget képezzen a külső környezet és a test között.3

Melyek a kollagén fehérje egészségügyi előnyei?

A kollagén hozzájárulhat a test egészséges működésének fenntartásához. A kollagén fehérje egyes előnyei hasonlóak lehetnek más fehérjeforrásokéhoz, azonban kevésbé ismert, egyedi előnyei miatt érdemes kipróbálni.

1. Elősegíti az izmok növekedését és regenerációját

Egy jól megtervezett, egészséges étrenddel és megfelelő testmozgással kombinálva, a kollagén segíthet az izmok építésében és erőnövelésében.4 Idősebb korosztályt vizsgáló tanulmány megállapítása szerint a kollagén fehérje háromféle módon fejtette ki hatását: növelte az általános erőszintet, fejlesztette a száraz izomtömeget és szimultán csökkentette a zsírtömeget.4

Ezen előnyök nem csupán a sportolók számára jelenthetnek segítséget az öregedés izomzatra gyakorolt negatív hatásainak leküzdésében.

A száraz izomtömeg növelésével és a zsírtömeg csökkentésével a kollagén fehérjepor még fogyókúrás céljaidat is hatékonyan támogathatja. A nagyobb izomtömeg jótékony hatással lehet az anyagcserére hosszú távon, magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása pedig segíthet az általános jó közérzet fenntartásában. A kollagén fehérjepor segít az össz kalóriabevitel csökkentése mellett a száraz izomtömeg megőrzésében.

2. Hozzájárul a bőr, haj és köröm egészségéhez

A kollagént már régóta használják az egészségesebb bőr, haj és körmök étrend-kiegészítőjeként. A zselatin, a főzés során használt kollagén konyhai formája, már évek óta népszerű alapanyag a folyékony összetevők sűrítőjeként.

A kollagén számos bőröregedést gátló kozmetikum összetevőjeként is feltűnik. Egyes kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a kollagén rendszeres étrend-kiegészítőként történő alkalmazása hatékony segítséget nyújthat a ráncok csökkentésében.5 Bár az emberi szervezet képes a kollagén termelésre, az extra kollagén fogyasztás azonban további előnyökkel szolgálhat.

3. Kiemelt szerepe van az ízületi porcok egészséges működésében

Az ízületi fájdalom nem csupán az öregedési folyamat velejárója, hanem a sportolók számára is problémát jelenthet, amely negatívan befolyásolhatja teljesítményüket. Amikor a kötőszövetek leépülnek az öregedés, betegség vagy sérülés következtében, sok esetben a nem megfelelő kollagénszint állhat a háttérben.6

A kollagén kritikusan fontos az erős, egészséges ízületek számára. Kiegészítők használata hozzájárulhat a kollagén termelés maximalizálásához. A The American Journal of Clinical Nutrition c. szaklapban megjelent tanulmány eredménye alapján a legjobb eredmény elérése érdekében a kollagént a testmozgást megelőzően egy órával javasolt fogyasztani.6

4. Jótékony hatást gyakorolhat az emésztőrendszer működésére

Szerkezeti jellege miatt a kollagén hatékonyan támogathatja az emésztőrendszer egészségét. A gyomor és a belek úgy működnek, mint a nagy izmok, az ételt az emésztőrendszeren keresztül tolják, valamint kinyerik a szükséges tápanyagokat. A kollagén kiegészítés ezen területének kutatása azonban még meglehetősen újnak számít, így további tudományos bizonyítékokra van szükség.7

A kollagén lehetséges mellékhatásai

Mivel a kollagén egy olyan fehérje, amelyet az emberi test természetes úton állít elő és könnyedén emészthető, a mellékhatások kockázata csekély, akárcsak bármely más típusú fehérje-kiegészítő esetében. Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise szaklap tanulmánya alacsony kockázatú minősítésben részesítette.8

Bár a kollagén kiegészítők jellemzően tehén-, sertés- vagy halforrásokból származnak, a feldolgozás általában korlátozza az allergének bármilyen típusával kapcsolatos aggályokat. A vegetáriánusoknak vagy vegánoknak azonban érdemes ellenőrizni a kiegészítők leírását, hogy többet megtudjanak a kollagén forrásáról.

kollagén típusok

Kollagén források | Hogyan érdemes kiegészíteni az étrendemet?

Az étkezésekkel bevihető elsődleges forrást az állati eredetű termékek jelentik, különösen a legmagasabb kollagéntartalmú részek, mint például a bőr és a csontok.

A kollagén bevitel fokozható a baromfitermékek bőrének elfogyasztásával. A csontos hal konzervek, mint például a lazac vagy szardínia is kiváló kollagén forrást jelenthetnek.

A zselatin leggyakrabban az olyan zselatin alapú ételekben és desszertekben található, mint a kocsonya vagy gyümölcszselé. A csontleves az egyik leggazdagabb kollagénforrás és számos élelmiszerüzlet népszerű terméke.

A kollagén fehérje fogyasztás legegyszerűbb formái

A kollagénfehérje bevitel két fő módja a porított és a gél változat. A peptid vagy hidrolizált formában elérhető kollagén fehérjepor nem sűríti a folyadékokat, mint a zselatin, így változatos módon felhasználható.

Akár kávédba, teádba, vagy akár edzés utáni italodba is keverhet. Bár elérhető kapszula és ital formájában is, azonban a lehetséges egészségügyi előnyöket a legtöbb kutatás porított kollagén esetében vizsgálta.

Kollagénes fehérje palacsinta

Temérdek recept található, amely a lisztet tartalmazó ételek összetevőjeként kollagén fehérjeport javasol. A fehérje palacsinták nagyszerű módját jelenthetik a kollagén bevitelnek, így már a nap elején biztosíthatod a kellő lendületet szervezeted számára.

Tedd egyszerűbbé reggeli rutinod Kollagén Palacsinta Mix termékünkkel, amihez csupán vízre lesz szükséged.

Konklúzió

A kollagén fehérjepor egy természetes étrend-kiegészítő, amely jelentős egészségügyi előnnyel szolgálhat. Bár zselatin formájában már széles körben elterjedt, a kollagén fehérjepor azonban sokoldalúbb és változatos felhasználási módokat tesz lehetővé.

Amellett, hogy segít az izomnövekedésben és regenerációban, olyan további előnyökkel is szolgál, mint például a bőr, haj, köröm és az emésztőrendszer egészségének megőrzése. Biztonságos és ínycsiklandó, kollagén tartalmú kiegészítőinket érdemes kipróbálnod. Biztosítsd szervezeted számára a megfelelő kollagénbevitelt egy jól megtervezett egészséges étrenddel!

Ha szívesen megtudnál még többet a kollagénről, olvasd el ezeket a hasznos cikkeket is:

Kollagén por, kollagén ital vagy kollagén kapszula? | Bemutatjuk a kollagén különböző fajtáit és azok előnyeit

Kiegészítők

Kollagén por, kollagén ital vagy kollagén kapszula? | Bemutatjuk a kollagén különböző fajtáit és azok előnyeit

A kollagén egy természetes módon előforduló fehérje, népszerű azok körében, akik bőrük, kötőszöveteik és emésztésükön szeretnének javítani. A kollagén kiegészítőknek több típusa létezik: kollagén por, kollagén ital vagy akár kollagén krém.

2020-10-14 15:08:54Claire Muszalski

Kollagén | Mire jó? Pozitív hatása? Hiánya? Szedése? Mellékhatásai?

Kiegészítők

Kollagén | Mire jó? Pozitív hatása? Hiánya? Szedése? Mellékhatásai?

A kollagén legismertebb tulajdonsága, hogy csökkenti a ráncokat és támogatja a bőrünk egészségét. Ismerd meg azonban még több előnyét cikkünkből!

2019-07-01 14:20:11Fazekas Dániel

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1. Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S. L., Matsudaira, P., Baltimore, D., & Darnell, J. (2000). Collagen: the fibrous proteins of the matrix. Molecular cell biology, 4.

2. Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.

3. Plant, A. L., Bhadriraju, K., Spurlin, T. A., & Elliott, J. T. (2009). Cell response to matrix mechanics: focus on collagen. Biochimica Et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Cell Research1793(5), 893-902.

4. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.

5. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113-119.

6. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.

7. Koutroubakis, I. E., Petinaki, E., Dimoulios, P., Vardas, E., Roussomoustakaki, M., Maniatis, A. N., & Kouroumalis, E. A. (2003). Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease. Journal of clinical pathology, 56(11), 817-820.

8. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Óriási novemberi Black Friday akciók | Klikk Vásárlás