Fordította: Fazekas Dániel
Mostanra már mindannyian tudjuk, hogy a fehérje elengedhetetlen a fejlődésünk érdekében. De azt is tudjuk, hogy mi az a tejfehérje? Vagy, hogy milyen típusai vannak? Nos, akkor ezért vagyunk most itt.
Bár sok módja van a szükséges fehérjemennyiség bevitelének, valószínűleg az egyik legalkalmasabb az, ha az étrendünkben megtalálható a tejfehérje is.
A tejfehérjék, beleértve a tejsavót és a kazeint, bizonyítottan hatékony kiegészítői az egészséges táplálkozásnak és a testmozgásnak. A tejfehérje nem csak a pohár tejben található -más tejtermékek mellett - például sajtban is, amely viszont gyakran nagyon zsíros vagy túl sok nátriumot tartalmaz-, számos más tejfehérjeforrást is választhatunk, amely az izmaink táplálását szolgálják. Olvassuk hát el a következő cikket, hogy megismerjük a különféle tejfehérjéket, és hogy hogyan találjuk meg azt, amely a legjobb számunkra.
Mi a tejfehérje?
A tejfehérje egy gyűjtőfogalom több különböző fehérjére, amelyeknek természetes forrása a tehéntej, beleértve a kazeint és a tejsavófehérjéket is. A piacon lévő fehérjeporok többsége tejfehérjéből készül. A tehéntej mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket az emberi test önmagában nem tud előállítani, így kiváló lehetőséget kínál a diétánkban előírt fehérjemennyiségének a növelésére és az izomépítésre.
Különböző típusú tejfehérjék
Tejfehérje koncentrátum
A tejfehérje-koncentrátumot a tejfehérjéből állítják elő, ultraszűréssel izolálják a terméket, hogy 40-90% tejfehérjét tartalmazzon. Illetve az is lehet, hogy adnak hozzá további fehérjét is, például extra kazeint, hogy növelje a fehérje / gramm arányát.
Kazein fehérje
Az tejfehérjét vizsgálva, a kazein a tej összes fehérjének több mint 70% -át teszi ki. A kazein az a tejfehérje, amely lassan emészthető, így nagyszerű választás az „esti nasihoz” vagy a késő esti fehérjeturmixhoz. Mivel izmainknak időre van szükségük, míg helyreállnak, a kazein még alvás közben is támogathatja a regenerációt. Egy pohár sovány tej nagyságrendileg 8 gramm fehérjét tartalmaz, és ebből 6-7 gramm kazein.
Ahogy a mindennapi élelmiszerekben, például a tejtermékekben, a joghurtban és a túróban található kazein, úgy a kazein fehérjepor is elérhető az elnyújtott izomregeneráció biztosítása érdekében. Ám az utóbbi egy gyorsabb megoldás is.
Tejsavófehérje
Ugyan a tejsavófehérje a tejben található fehérjéknek körülbelül 20%-a, de könnyen hozzáférhető. Ez az a folyadék, ami a sajtkészítési folyamat során marad.
A vásárláskor látott fehérjeporok többsége tejsavó alapú, ami gyorsan emészthető természetének köszönhetően kiválóan alkalmas az edzés utáni tápanyagpótlás céljára. A tejsavófehérjék különböző koncentrációban készülhetnek a feldolgozás szintje alapján - koncentrátum, amit fentebb is említettünk, izolátum (mely során a más nem tejsavó alkotóelemeket eltávolítják) és hidrolizátum.
Hidrolizált fehérje
A hidrolizált fehérje azt jelenti, hogy részlegesen bomlasztott. A fehérjemolekulák hosszú aminosavláncokat alkotnak, és a hidrolízis folyamatával rövidebb láncokra vagy akár egyedülálló molekulákra bontják azokat.
De miért is akarnánk ezt? Ha a fehérje már az elfogyasztás előtt is részben lebomlott, akkor a testünknek kevesebb munkát kell elvégeznie az emésztési folyamat, a fehérjék lebontása során, és így könnyebben is szívódhat majd fel – gyorsítva ezzel a regenerációs folyamatot.
Ki használjon tejfehérjét?
A tejfehérje ideális mindazok számára, akik növelni akarják fehérjebevitelüket. A tejfehérje források megfizethetőek, széles körben elérhetőek, és sokféle ízben kaphatók.
A sportolók fogyaszthatnak fehérjeturmixot, hogy egy edzés után azonnal megkezdődhessen a regeneráció. A tejfehérje könnyedén hozzáadható a reggeli turmixhoz vagy az étkezést helyettesítő turmixhoz is, ha fogyni próbálunk, vagy nagyszerű módja annak is, hogy a fehérje- és kalóriatartalmát növeljük az étkezéseinknek, ha éppen a hízás a cél.
Milyen előnyökkel jár?
A tejfehérje előnyei megegyeznek bármely más fehérjeforráséval: az izmok regerációja az edzés után, az izomépítés (amivel növekszik az erőnk is) és az általános egészség. Izmaink folyamatosan lebomlanak és felépülnek, győződjünk meg róla, hogy elegendő fehérje van-e az étrendünkben, hogy az izomszövet számára rendelkezésre áll-e minden szükséges építőelem, ami az egészség megőrzéséhez szükséges.
A tejfehérje megvédheti az izomtömeget kalóriadeficit idején, elősegítheti a fogyást, és segít hamarabb elérni a jóllakottság érzetét, ami segít csökkenteni a túlevést.
Mivel a tejfehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért akik nem esznek húst, a vegetáriánusok számára is megfelelő fehérje kiegészítő, és költséghatékony fehérjeforrás azok számára, akik kevesebb összeget szánnak erre.
Ha valami igazán különleges finomságra vágyunk, akkor íme, egy shake recept:
Csokis-kávés reggeli fehérje turmix
Ez az ízletes fehérje turmix a tökéletes reggeli ébresztőt jelenti majd, mely ráadásul telis-tele van fehérjével.
Kell számolnunk mellékhatással?
A tejfehérje fogyasztásának egyetlen lehetséges mellékhatása a tejfehérje allergiában szenvedőknél jelentkezne. Azonban a mellékhatások gyakran azoknál sem jelentkeznek, akik laktózintoleránsak (mert a laktóz a tejben lévő cukor, amelyet többnyire eltávolítanak ezekből a készítményekből).
A vegánok nagy valószínűséggel kerülik a tejfehérjét, mivel tehéntejből készül.
Jegyezzük meg!
A tejfehérjék jó indokkal váltak népszerű kiegészítőkké. Két különböző terméktípusként vásárolhatjuk meg az azonnali és az elnyújtott tápanyagpótlástól függően, sokféle íz és koncentráció létezik, úton útfélen is fogyaszthatjuk, valamint megfizethetőek.
Ha újak vagyunk a fehérjék világában, vagy keressük a tökéleteset közülük, akkor a tejfehérje a legjobb kezdés ehhez!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
kapcsolódó cikkek
