Táplálkozás

Gyors tömegnövelés | Így tegyél szert gyorsan izomtömegre a tudomány szerint

Fordította: Kelemen József

Tavasz, nyár, ősz és a tömegelés évszaka – ez így igaz, jól mondom? Nos, ez nagyon sok olyan fitneszrajongó életére igaz, akik az elkövetkező hónapókat kihasználva tömegelnek, izmot gyarapítanak.

Általánosítva mi, emberek imádunk enni – szóval a legtöbb ember élvezni fogja azt, hogy a tömegelés során rengeteg ételt ehet. És igen, ha megnöveled a kalóriabeviteled, úgy, hogy nem kezdesz mellette őrült módjára kardiózni, súlyt fogsz felszedni és a zsírraktárak is gyarapodnak. De vajon a tömegelés ennyire egyszerű lenne?

Most számos tanácsot fogunk adni neked, hogy megtudhasd, hogyan is tömegelj megfelelően – a célként azt tűzzük ki, hogy maximalizáljuk az izomnövekedést, a zsírgyarapítást pedig minimalizáljuk. Szóval, ha azt gondoltad pizza, chips és jégkrém is befelér az étrendedbe, el kell, hogy szomorítsalak – ezzel nem lehet tiszta izomtömeget növelni.

Ebben a cikkben, az alábbiakat találod:

nyújtás

1. Hogyan biztosíts energiát az edzéseidhez

Szóval, képzeld el, hogy éppen beszálltál az autódba, és egy csodálatos kirándulásra készülsz. Tegyük fel, csak a következő sarokig– épp csak egy picike üzemanyagra lesz szükséged. Viszont mi van akkor, hogyha az egész országon keresztül haladsz? Akkor egy egész tanknyi üzemanyagra lesz szükséged. Ha pedig éppen elfelejtettél tankolni, akkor le fogsz fulladni, és egész nap morcos leszel.

Valószínűleg már látod, mire akarunk kilyukadni – te vagy a gépjármű, a tápanyagot az üzemanyag reprezentálja, és a kirándulás maga az edzés. Viszont hogyan kellene tankolni tömegelés alatt?

Mit együnk, hogy gyorsan izmot gyarapítsunk?

Ahogy már említettük, a tömegelés nem ad okot arra, hogy túltold a csalókaját, és megduplázd a kalóriabeviteled. A tiszta izomtömeg érdekében tartsd tisztán az étkezéseket! Ez alatt jó minőségű fehérjeforrásokat értünk, mint például csirkemell, tojás és natúr joghurt. Ezek esszenciális aminosavban dúsak, ami pedig az újonnan felépülő izomfehérjék építőkövei.1

Létezik egy bizonyos aminosav, ami a legfontosabb az izomépítéshez, ez pedig a leucin – egy elágazóláncú aminosav. A leucin befolyásolja legjobban azt az anyagcsere útvonalat, ami új izomfehérjék előállításához vezet. Gyakorlatilag ez a “bekacsológomb”.2
50 mg/testsúlykilogramm mennyiségű leucint ajánlott bevinni, ami elérhető ételekből is (csirke, tonhal és tofu megfelelő választás lehet) vagy táplálékkiegészítő formájában (a tejsavófehérjének van a legnagyobb leucin koncentrációja).

Ezen kívül kiadós mennyiségű szénhidrátra is szükséged lesz, annak érdekében, hogy megfelelően felépülj az edzésekből. A szénhidrátok túlnyomórészt izom glikogén formájában raktározódnak és ezek a legfőbb energiaforrásai az edzésednek. Edzés után vissza kell tölteni ezeket a raktárakat, így biztos lehetsz benne, hogy készen állsz majd a következő edzésre. Ezt a hatást szénhidrátok fogyasztásával érheted el.4 A minőségi választások a következők:

  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Rizs
  • Burgonya & édesburgonya
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Zabpehely
  • Gyümölcs

A zsír a legenergiadúsabb makrotápanyag, 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez kétszer több, mint amennyit a fehérjék és szénhidrátok tartalmaznak. Tehát a zsírbeviteled növelése egy egyszerű módja a kalóriabevitel növelésének, és így kalóriatöbbletet érhetsz el. De ez azt is jelenti, hogy könnyebb túlzásba esni is és túl sok kalóriát bevinni zsírokból. Tehát az adagok mérete a lényeg. A jó zsírokat (egy vagy többszörösen telítetlen) részesítsd előnyben, ezek forrásai például:

  • Mogyorófélék és mogyoróvajak
  • Magvak
  • Avokádó
  • Olajfélék
  • Tejtermékek

Mindezek közepette, ne hanyagold el a mikrotápanyagokat sem! A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az egészség szempontjából, tehát biztosítsd be magad, és egyél változatosan zöldségeket és gyümölcsöket.

Mikor étkezz tömegeléskor?

Annak érdekében, hogy sikeresen tömegelj, és tiszta izomtömeget szedj fel, a szervezeted nitrogénegyensúlya pozitív kell, hogy legyen. Ez azt jelenti, hogy a fehérjeszintézis (termelés) nagyobb mértékű, mint az izomleépülés. Hogy ezt elérd, nagyjából 20 gramm fehérjét kell bevinned, 3-4 óránként. A legfontosabb étkezés a reggeli, edzés utáni és lefekvés előtti étkezés.5 Ez tehát felépülhet 3 főétkezésből, úgy hogy közöttük nasizunk vagy shake-et fogyasztunk.

Ahogyan már említettük a szénhidrátok a legfőbb energiaforrásai a mindennapjaidnak, illetve az edzéseidnek, tehát ideális esetben szénhidrátot kellene fogyasztanod a nap folyamán. A szénhidrátok részt vesznek az edzés utáni regenerációban, azáltal, hogy feltöltik az izom glikogénraktárjait. Ezért fontos, hogy szénhidrátot egyél edzés után.4 Ez egyszerűen lehet egy pohár tej is, vagy még ennél is jobb: keverd össze egy kis fehérjeporral, és pipálj ki két táplálékigényt egyszerre.

Ennek ellenére, legyél óvatos a szénhidrátbevitellel, és változtasd a mennyiségeket aszerint, hogy mennyi edzést végeztél! Ha éppen pihenőnap van, akkor nincs annyi szénhidrátra (vagy kalóriára) szükséged, mint egy keményen edzős napon. Útmutatásképp, pihenő- vagy lazán edzős napokon tartsd a szénhidrátbeviteled 3 g/testsúlykilogramm körül (ez nagyjából 240 gramm, ha 80 kg a testtömeged) és ezt növeld annyira, hogy kielégítse az edzéseid szükségleteit!6

Kövesd nyomon a fejlődésed, és lásd, hogyan is válaszol a szervezeted azokra az ételekre, amiket megeszel. De emlékezz a tömegelés nem egy verseny!

Hogyan segíthetik a táplálékkiegészítők a gyors tömegnövelést?

A táplálékkiegészítők nem nélkülözhetetlenek a tömegnöveléskor, viszont megkönnyíthetik a folyamatot a számodra. Kényelmesek, amikor el vagy havazva, sietsz. Könnyen fedezheted velük a tápanyagigényeid és gyorsak, ha nincs időd főzni. Alább pedig azok a táplálékkiegészítők szerepelnek, amiket érdemes kipróbálnod tömegnöveléskor:

  • Fehérjeporok – tejsavó, kazein, szója, borsó, stb.
  • Fehérjeszeletek
  • Mogyoróvaj
  • Kreatin
  • Leucin
  • Tömegnövelők (szénhidrát és fehérje keverékek)
  • Koffein (az edzés előtti löketért)

regeneráció

2. Igazítsd az edzésed a tömegnöveléshez!

Most, hogy belőtted az étrended, mi a helyzet az edzéseddel? Hasznos változtatni az edzéseiden, hogy a tested ne szokja meg, hogy ugyanazt csinálja folyamatosan. Adj az izmoknak több ösztönzést azzal, hogy változtatsz a gyakorlatokon, intenzitáson és az edzéseid hosszán! Így nagyobb lesz az alkalmazkodás, fejlődés és a növekedés.

Jártál már úgy, hogy rég elfeledkeztél egy izomcsoportról, majd újra edzetted? A következő nap pedig lángolt? Nos, biztosan észrevetted, hogyha ezután újra edzetted ezt az izomcsoportot, már nem érezted az izomlázat. Ez az edzésekhez történő alkalmazkodással magyarázható, és ez nagyon fontos a tömegnövelés alatt.

Ezt szem előtt tartva, íme, néhány gyakorlat, amik nagyszerű segítséget nyújthatnak az izomnövelésben. Ne feledd váltogatni őket:

  • Összetett gyakorlatok (guggolások, felhúzások, fekvenyomás)
  • Edzés ellenállással
  • Calisthenics (húzódzkodások, tolódzkodások, fekvőtámaszok)
  • HIIIT (magas intenzitású intervall edzés)
  • Teljes testet átmozgató edzések
  • Állandósult tempójú kardió edzések

Igen, jól olvasod. A kardió fontos a szív- és érrendszerünk egészségének megőrzése szempontjából, és egy általános fittséget ad, tehát ha tömegelsz is, érdemes néhány edzést beiktatni hetente. Ne vidd túlzásba sem! A kardióval rengeteg extra kalóriát elégetsz, tehát bizonyosodj meg róla, hogy jól fel vagy töltve tápanyaggal, ha kardiózol.

3. Pihenj eleget!

Talán úgy gondolod, “minél többet edzel, annál nagyobb leszel”, de ez egy nagy tévhit. Valójában, ha nem épülsz fel megfelelően az edzésekből, vagy a “túledzed magad” az igazán visszavetheti a tömegnövelésed.

Amikor ellenállással edzel, az izomrostjaid sérülnek – nyúlnak, szakadnak és leépülnek. Ebből a regenerációs időben gyógyulnak meg és épülnek fel újra. Ezáltal válnak nagyobbá és erősebbé. Tehát az edzések közötti pihenés nagyon fontos, hogy sikeres legyen a tömegnövelés.7

A legtöbbünk a tömegnövelést nagyobb súlyok használatával, keményebb edzésekkel vagy több ismétlésekkel kapcsolja össze. Nos, a rossz minőségű pihenés megakadályozhat ezekben.

Egy tanulmányban, ellenállásos edzésben részt vevő férfiakat vizsgáltak. 8 gyakorlatban tették őket próbára, egyikük sem volt képes elérni a 10 ismétléses maximumukat (a legnagyobb súly amivel végre tudnak hajtani 10 ismétlést), mindössze 24 óra pihenőidő elteltével. Még 4 nap pihenő után is, csupán a résztvevők 80 %-a ért el a 10 ismétléses maxot.8

Adj magadnak néhány nap pihenőt mielőtt újra edzenéd ugyanazt az izomcsoportot, hogy legnagyobb izomtömegnövekedést tudd elérni! Illetve nagyobb sérülésveszélynek is kiteszed magad, tehát ne hajtsd magad, túl korán.

Természetesen ne feledkezz meg a táplálkozásról! Érdemes 30 perccel edzés után visszatölteni a szénhidrátot. A fehérjét illetően egy nagyobb ablak áll rendelkezésre. 2 órával edzés előtt a legmegfelelőbb fehérjét fogyasztani, hogy legoptimálisabb legyen az izomnövekedés.9

4. Aludj – mert fontos!

A közérzetünk és egészségünk szempontjából is nagyon fontos, hogy kialudjuk magunkat. Egy rossz este vagy a folyamatos alváshiány negatív hatásokkal lehet a fiziológiás és kognitív képességeidre. Továbbá a tömegelésnek sem tesz jót.10

A non-REM (non-Rapid Eye Movement, lassú hullámú alvás) fázis alatt – ilyenkor alszol, de nem álmodsz – a tested növekedési hormont szabadít fel. Ahogy a névből következtetni lehet, ez a hormon felelős a különféle szövetek növekedéséért és gyógyulásáért. Ezen kívül a non-REM fázis alatt egyéb anabolikus (izomépítő) hormonok is felszabadulnak. Tehát aludj legalább 7 órát, ennyi elég is hozzá.

Útravaló

A tömegelés többről szól, minthogy azt eszünk, amit akarunk, és amikor csak akarunk. Annak érdekében, hogy jól tömegelj és a legjobb eredményeket lásd, először az alapokat kell jól csináld. Kövesd ezeket az utasításokat, ne sürgesd a dolgokat, és tapasztald meg a tömegnövelésed eredményét! Többet kaphatsz, csupán az izomtömegnél. Ha szereted leegyszerűsítve:

Eddz! Egyél! Pihenj! Aludj! Ismételd!

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1.Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology, 276(4), 628-634. doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

2.Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

3.Elango, R., Ball, R. O. & Pencharz, P. B. (2014). Tolerability of Leucine in Humans. Branched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition, 3-13. doi.org/10.1007/978-1-4939-1914-7_1

4.Areta, J. L. & Hopkins, W. G. (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(9), 2091-2102. doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1

5.Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. R., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

6.Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A. & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(1228), 2053-2065. doi.org/10.1017/S0007114516003949

7.Bishop, P. A., Jones, E. & Woods, A. K. (2008). Recovery From Training: A Brief Review: Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518

8.McLester, J. R., Bishop, P. A., Smith, J., et al. (2003). A Series of Studies-A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 259-273.

9.Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition,10(5). doi: 10.1186/1550-2783-10-5

10.Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., et al. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186. doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

11.Sassin, J. F., Parker, D. C., Mace, J. W., et al. (1969). Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles. Science, 165(3892), 513-515. doi: 10.1126/science.165.3892.513



Alice Pearson

Alice Pearson

Író és szakértő

Alice Pearson a UKVRN rendszerben regisztrált táplálkozási szakember, és az Egyesült Királyság doppingellenes akkreditált tanácsadója. Táplálkozástudományi BSc diplomával és sporttáplálkozástudományi MSc diplomával rendelkezik. A sportkiegészítők egészségmegőrző, fitnesz- és sportteljesítmény javítása érdekében történő alkalmazására szakosodott. Alice amatőr és elit sportolókkal egyaránt szerzett tapasztalatot, beleértve a táplálkozási tanácsadást is a Tranmere Rovers FC és a Newcastle Falcons Rugby Clubnál. Tanácsait és iránymutatásait mindig bizonyítékokon alapuló kutatások támogatták, melyeket a folyamatos szakmai fejlődésnek és önálló tanulásnak köszönhet. Szabadidejében Alice szeret utazni, edzőterembe járni és elmerülni egy jó könyvben.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás