Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Hatékony felsőtest edzés otthon

Hatékony felsőtest edzés otthon
Isaac Syred
Író és szakértő1 év Ago
Isaac Syred profiljának megtekintése

Fordította: Rózsa Zoltán

A legtöbb funkcionális gyakorlat változatos terhelést nyújt, és akárhol végezhető. Cikkünkben Alex Beattie fitnesz edző és médiaszereplő tanácsait olvashatjátok a hatékony otthoni felsőtest edzésről. Átmenetileg elérhetetlen az edzőterem, és attól tartasz, a megszokott sporteszközök nélkül az elkerülhetetlen katabolizmus vár rád? A megfelelően kiválasztott gyakorlatokkal akár otthonod elhagyása nélkül is biztosíthatod izmaid edzését.

Otthon is elvégezhető felsőtest edzés gyakorlataihoz nincs szükség edzőfelszerelésre. Így többé nem használhatod a „zárva van az edzőterem” kifogást felsőtest edzéseid kihagyására. A gyakorlatok pontos leírása mellett a videókon Alex demonstrálja a gyakorlatok helyes végrehajtását.

Tolódzkodás

  1. Helyezd tenyereid a kanapéra (vagy egyéb hasonló magasságú, stabil felületre), és nyújtsd ki lábaid egymástól csípőszélességű távolságban!
  2. Ereszd le tested lassan, amíg könyökeid elérik a 45 fokos szöget!
  3. Nyomd ki tested dinamikusan a kiindulási pozícióig!
  4. Végezz 3-szor 12 ismétlést!

Lándzsa fekvőtámasz

  1. Helyezd lábaid a kanapé szélére, dőlj előre és támaszkodj a földre! Kezeid legyenek vállszélességnyi távolságra egymástól!
  2. Ereszd le tested lassan és kontrolláltan, amíg fejtetőd érintkezik a földdel!
  3. Tartsd tested a gyakorlat negatív holtpontján 1 másodpercig, majd nyomd ki magad, amíg eléred a kezdő pozíciót!
  4. Végezz 3-szor 12 ismétlést!

Könnyített evezés

  1. Vegyél fel fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót úgy, hogy lábaid a kanapén legyenek!
  2. Hátizmod megfeszítésével húzd fel az egyik karod, tartsd meg a megfeszített állapotot egy másodpercig, majd ereszd le karod! Ismételd meg a mozdulatot a másik karoddal is!
  3. Végezz 3-szor 20 ismétlést (10 ismétlést/oldal)!

Gyémánt fekvőtámasz

  1. Vegyél fel fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót, és helyezd kézfejeid gyémánt alakba!
  2. Ereszd le magad, amíg mellkasod a földdel érintkezik! Ügyelj a gyakorlat végrehajtása közben arra, hogy karjaid testedhez közel legyenek!
  3. Nyomd ki magad dinamikusan a kiindulási pozíció eléréséig!
  4. Végezz 3-szor 12 ismétlést!

Összefoglalás

Cikkünk elolvasását követően a felsőtest edzésed kihagyására nem szolgálhat kifogásként a bezárt edzőterem. Edzőgépek, kézisúlyzók és egyéb edzőfelszerelések hiányában is hatékonyan edzheted felsőtested izmait. A megfelelő gyakorlatok kiválasztásával akár otthonod elhagyása nélkül is biztosíthatsz izmaid számára terhelést. A cikkben olvasott gyakorlatoknál nagyobb kihívásra vágysz? Próbáld elvégezni a gyakorlatokat köredzésben! Funkcionális terhelést nyújtó gyakorlataink segítségével akár a nappalidból is edzőtermet varázsolhatsz.

Edzés

Hátizom-erősítő gyakorlatok: 4 otthon is végezhető mozdulat

Gyakori hiba a hátedzés elhanyagolása! Íme hogyan kerülhető el. Következzenek a valóban hatékony, otthon is végezhető hátizom-erősítő gyakorlatok!

Edzés

Váll edzés otthon | A legjobb otthon is végezhető gyakorlatok

Ebben a cikkben leírjuk a legjobb gyakorlatokat, amikkel otthon tudjuk építeni a vállainkat. Vágjunk hát bele!

4 év AgoAl Grant Koch

 

Isaac Syred
Író és szakértő
Isaac Syred profiljának megtekintése
Isaac márkaépítéssel foglalkozó kommunikációs gyakornok, aki mindenféle fitnesszel és sporttal kapcsolatos dologért rajong. Mindig is szenvedélye volt a labdarúgás, magas szinten játszott serdülőként, továbbá négy évig versenyszerűen kickboxolt. Az elmúlt években Isaac elszántan fejlesztette és erősítette magát az edzőteremben, egyaránt élvezi az edzések funkcionális és testépítő részét. Szilárd meggyőződése, hogy fontos egyensúlyban lenni, hétvégén pedig szereti barátaival tölteni szabadidejét.
myprotein