Fordította: Rózsa Zoltán
A legtöbb funkcionális gyakorlat változatos terhelést nyújt, és akárhol végezhető. Cikkünkben Alex Beattie fitnesz edző és médiaszereplő tanácsait olvashatjátok a hatékony otthoni felsőtest edzésről. Átmenetileg elérhetetlen az edzőterem, és attól tartasz, a megszokott sporteszközök nélkül az elkerülhetetlen katabolizmus vár rád? A megfelelően kiválasztott gyakorlatokkal akár otthonod elhagyása nélkül is biztosíthatod izmaid edzését.
Otthon is elvégezhető felsőtest edzés gyakorlataihoz nincs szükség edzőfelszerelésre. Így többé nem használhatod a „zárva van az edzőterem” kifogást felsőtest edzéseid kihagyására. A gyakorlatok pontos leírása mellett a videókon Alex demonstrálja a gyakorlatok helyes végrehajtását.
Tolódzkodás
- Helyezd tenyereid a kanapéra (vagy egyéb hasonló magasságú, stabil felületre), és nyújtsd ki lábaid egymástól csípőszélességű távolságban!
- Ereszd le tested lassan, amíg könyökeid elérik a 45 fokos szöget!
- Nyomd ki tested dinamikusan a kiindulási pozícióig!
- Végezz 3-szor 12 ismétlést!
Lándzsa fekvőtámasz
- Helyezd lábaid a kanapé szélére, dőlj előre és támaszkodj a földre! Kezeid legyenek vállszélességnyi távolságra egymástól!
- Ereszd le tested lassan és kontrolláltan, amíg fejtetőd érintkezik a földdel!
- Tartsd tested a gyakorlat negatív holtpontján 1 másodpercig, majd nyomd ki magad, amíg eléred a kezdő pozíciót!
- Végezz 3-szor 12 ismétlést!
Könnyített evezés
- Vegyél fel fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót úgy, hogy lábaid a kanapén legyenek!
- Hátizmod megfeszítésével húzd fel az egyik karod, tartsd meg a megfeszített állapotot egy másodpercig, majd ereszd le karod! Ismételd meg a mozdulatot a másik karoddal is!
- Végezz 3-szor 20 ismétlést (10 ismétlést/oldal)!
Gyémánt fekvőtámasz
- Vegyél fel fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót, és helyezd kézfejeid gyémánt alakba!
- Ereszd le magad, amíg mellkasod a földdel érintkezik! Ügyelj a gyakorlat végrehajtása közben arra, hogy karjaid testedhez közel legyenek!
- Nyomd ki magad dinamikusan a kiindulási pozíció eléréséig!
- Végezz 3-szor 12 ismétlést!
Összefoglalás
Cikkünk elolvasását követően a felsőtest edzésed kihagyására nem szolgálhat kifogásként a bezárt edzőterem. Edzőgépek, kézisúlyzók és egyéb edzőfelszerelések hiányában is hatékonyan edzheted felsőtested izmait. A megfelelő gyakorlatok kiválasztásával akár otthonod elhagyása nélkül is biztosíthatsz izmaid számára terhelést. A cikkben olvasott gyakorlatoknál nagyobb kihívásra vágysz? Próbáld elvégezni a gyakorlatokat köredzésben! Funkcionális terhelést nyújtó gyakorlataink segítségével akár a nappalidból is edzőtermet varázsolhatsz.
