Váll edzés otthon | A legjobb otthon is végezhető gyakorlatok

Fordította: Ádám Norbert

Ha szeretnénk fizikumunkon és megjelenésünkön javítani, akkor a váll edzés a megoldás, ugyanis a megfelelően kidolgozott és fejlett vállizmok nélkülözhetetlenek. Széles vállak egy széles háttal kombinálva adják az úgynevezett „deltás fizikumot” – egy fizikum, amire a legtöbb ember vágyik.

A legtöbb embernek problémát jelent, hogy kellő mennyiségű időt szakítson az edzésre. Hogyan lehet ezt megoldani? Hogyan tudjuk vállizmainkat otthonunk kényelmében felépíteni? Ebben a cikkben leírjuk a legjobb gyakorlatokat, amikkel otthon tudjuk építeni a vállainkat. Így már nem lesz kifogásod. Vágjunk hát bele!

A vállizmok

A széles vállakat gyakran „deltás fizikum”-ként emlegetjük, és a vállizmok 3 fejből állnak. Elülső, oldalsó és hátsó fejet különböztetünk meg, melyek a vállízület eltérő mozgásaiért felelnek.

A vállizmokat 2 fő mozdulattal lehet leterhelni. Az egyik a nyomó gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, a kézállás, a fekve nyomás és a fej fölé nyomás. A második mozgáscsoport az, amikor valamit elemelünk a testünktől – akár előrefelé, akár oldalra, akár hátra. A mozgás iránya határozza meg, hogy melyik fej dolgozik a mozdulat során.

Saját testsúlyos váll gyakorlatok

Számos saját testsúlyos gyakorlattal lehet közvetlenül vagy épp közvetve terhelni a vállizmokat. A saját testsúlyos gyakorlatok nagy előnye, hogy minimális felszerelésre van szükség a kivitelezésükhöz, és otthon is elvégezhetők.

Bármilyen nyomógyakorlat során dolgozik a vállunk, a mellizmunk és a tricepszünk is.

A nyomás és a gyakorlat szöge az, ami meghatározza, hogy melyik izmok dolgoznak a legjobban. A maximális váll terheléshez a nyomást függőleges irányban kell végezni.

1. Fekvőtámasz

A fekvőtámasz fölött gyakran elsiklunk, pedig megfelelően kivitelezve egy remek gyakorlat a vállak fejlesztésére. A vállak mellett pedig terheli a karunkat, a törzsizmainkat és a mellizmokat is.

Hogyan végezzük a fekvőtámaszt?

1. Feküdjünk hasra, a tenyerünkkel a padlón a vállaink mellett! Használhatunk padot is a gyakorlat kivitelezéséhez.
2. Tartsuk a törzsünket és a hátunkat egyenesen, nyomjuk kezünket a talajon lefelé úgy, hogy a felsőtestünket elemeljük a földről!
3. A felső ponton tartsuk meg magunkat egy másodpercre, mielőtt szépen lassan visszaengednénk testünket a kiinduló pozícióba! Itt is álljunk meg 1 másodpercre, mielőtt ismételnék a gyakorlatot!
4. A törzsünket és a hasizmunkat végig tartsuk feszesen!
5. Legalább 10 ismétlést végezzünk!

2. Fekvőtámasz emelt lábakkal

Azzal, hogy a lábunkat magasabbra tesszük (egy székre, ágyra vagy épp asztalra) nagyobb hangsúlyt kapnak a vállizmok a gyakorlat során. Minél magasabban van a lábunk, annál nagyobb a terhelés a vállakon.

Hogyan végezzük a fekvőtámaszt emelt lábakkal?

1. Vegyük fel a fekvőtámasz kiinduló pozícióját!
2. Tartsuk a testünket és karunkat egyenesen, a kezek kicsit szélesebben legyenek mint a vállaink!
3. Lassan engedjük le magunkat, miközben a lábunk egy széken/ágyon van!
4. Az alsó ponton álljunk meg egy másodpercre, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba!
5. Kezdjünk 3 sorozattal és annyi ismétléssel, amennyit csak nyomni tudunk! Próbáljuk az ismétlések számát hétről hétre növelni!

3. Fekvőtámasz kézállásban

Tudjuk, hogy mire gondolsz – „esélytelen, hogy én ezt meg tudjam csinálni”. Lehet, hogy ijesztően néznek ki, már-már lehetetlennek tűnnek, de a valóságban nem kell emberfeletti erő a kivitelezésükhöz.

A fekvőtámasz kézállásban egy olyan gyakorlat, melynek kivitelezését lehet, hogy kicsit tovább tart megtanulni, de egy próbát mindenképp megér.

Hogyan végezzük a fekvőtámaszt kézállásban?

1. Helyezkedjünk el kézállásban a fal mellett!
2. Nyújtsuk ki a lábunkat és támasszuk neki a falnak!
3. Engedjük le a fejünket egészen a földig úgy, hogy behajlítjuk a könyökünket!
4. Álljunk meg egy másodpercre, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba!
5. Álljunk meg a felső ponton egy másodpercre, majd ismételjük a gyakorlatot!
6. A törzsünket és a hasizmunkat végig tartsuk feszesen!
7. Kezdjünk 3 sorozattal és annyi ismétléssel, amennyit csak nyomni tudunk. Próbáljuk az ismétlések számát hétről hétre növelni!

Kerüljük el ezt a gyakori hibát a saját testsúlyos váll edzés során!

Ha a célunk a tömegünk növelése, azt javasoljuk, hogy ne végezzünk túl sok gyakorlatot már-már köredzés jelleggel – az ilyen jellegű edzés inkább kondicionáló hatással bír. Fókuszáljunk inkább 1 gyakorlatra, tűzzünk ki célokat az ismétlésszámok terén, miközben az izmok maximális összehúzódására koncentrálunk, hogy a lehető legnagyobb növekedés érjük el! Ha egy gyakorlat kezd túl könnyű lenni, keressünk olyan variációkat, amik nehezebbé teszik a kivitelezést!

Váll edzés kézi súlyzóval

A kézi súlyzók a legjobb eszközök közé tartoznak, ha a vállainkat szeretnénk edzeni. Elférnek otthon anélkül, hogy túl sok helyet foglalnának, és rengeteg gyakorlatot lehet velük végezni. A kézi súlyzókkal ráadásul eltérő mozgássíkokat is tudunk használni. Míg a saját testsúlyos vállgyakorlatok elsősorban a nyomásról szólnak, addig a kézi súlyzókkal a mozgástartomány minden irányába tudjuk terhelni a vállunkat.

1. Vállból nyomás kézi súlyzóval

A vállból nyomás kézi súlyzóval a vállizmok elülső felét terheli, miközben a tricepszünk és a csuklyánk is részt vesz a mozdulatban. Mivel ez a gyakorlat egy összetett, több ízületes gyakorlat, így nagyobb súlyokat tudunk megmozgatni, ami nagyobb izomtömeg építését teszi lehetővé.

Hogyan végezzük a vállból nyomást kézi súlyzóval?

1. Válasszuk ki a megfelelő súlyt a gyakorlathoz, amivel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudjuk! Emeljük fel a súlyokat úgy, hogy a vállunkon pihenjenek, miközben a tenyerünk előre néz!
2. Nyomjuk a súlyokat a fejünk fölé és érintsük össze őket! Ezt követően lassan engedjük le a súlyokat a kiinduló pozícióba!
3. Figyeljünk oda, hogy a teljes mozgástartományban dolgozzunk: engedjük le teljesen a súlyokat, majd nyomjuk őket fel a fejünk fölé!
4. Kezdésnek javasolt 3 sorozatot végezni 8-12 ismétléssel sorozatonként.

2. Előre emelés kézi súlyzóval

Az előre emelés a vállizom elülső fejét célozza, de a gyakorlat végrehajtásában kis mértékben részt vesz a mellizmunk felső része is. Mivel a váll elülső feje sok terhelést kap a különböző nyomógyakorlatok során, ezért ezt a gyakorlatot érdemes csak akkor alkalmazni, ha a vállunk elülső feje le van maradva.

Hogyan végezzük az előre emelést kézi súlyzóval?

1. Álljunk egyenesen, miközben 1-1 kézi súlyzót tartunk a combjaink mellett, tenyérrel a testünk felé!
2. Felváltva emeljük a kézi súlyzót magunk elé, amíg az vállunk fölé nem ér. A karunk legyen majdnem teljesen kinyújtva, csak egy kis hajlítás legyen a könyökünkben! Eközben a másik kezünk a testünk mellett marad.
3. A mozdulat tetején tartsuk meg egy másodpercre a kézi súlyzót, mielőtt visszaengedjük a kiindulási pozícióba! Emeljük fel a másik karunkat is és ismételjük meg a gyakorlatot!
4. Kezdésnek végezzünk 2-3 sorozatot, 10-15 ismétléssel (karonként!

3. Oldalemelés kézi súlyzóval

Ez a gyakorlat a vállunk oldalsó fejét dolgoztatja meg. Ez az az izom, amitől „széles lesz a vállunk” – ha kellően nagy a tömege. Ebben a gyakorlatban a vállizmokat úgy dolgoztatjuk, hogy a súlyt elemeljük a testünktől.

Hogyan végezzük az oldalemelést kézi súlyzóval?

1. Álljunk egyenesen, miközben 1-1 kézi súlyzót tartunk a combjaink mellett, tenyérrel a testünk felé!
2. Emeljük ki a kezünket oldalra, úgy, hogy a csuklóink és a vállaink egy vonalban legyenek, a felkarunk pedig párhuzamos a talajjal. Tartsuk meg ezt a pozíció 1-2 másodpercig, majd engedjük vissza a súlyokat a kiindulási pozícióba!
3. Tartsuk feszesen a törzsünket és ne használjuk a csípőnk lendületét a súlyok emeléséhez!
4. Kezdésnek végezzünk 2-3 sorozatot, 12-15 ismétléssel!

4. Döntött törzsű oldalemelés

Ez a gyakorlat a vállizom hátsó fejét dolgoztatja meg. A hátulsó fej felelős azért, hogy a vállaink oldalról nézve is nagynak és szélesnek tűnjenek. Gyakran ez a legnehezebben fejleszthető feje a vállunknak. Ez az izom akkor lép működésbe, amikor a karunkat elemeljük a testünk mellől, de úgy, hogy közben a törzsünket előre döntjük.

Hogyan végezzük a döntött törzsű oldalemelést?

1. Álljunk fel és dőljünk előre! A derekunk legyen végig egyenes, a felsőtestünk pedig majdnem párhuzamos a talajjal. A fejünket tartsuk egy semleges pozícióban!
2. A karunkat engedjük le magunk elé, miközben fogjuk a kézi súlyzókat és a tenyerünk egymás felé néz! A könyök legyen ellazítva egy minimális hajlítással!
3. Húzzuk a könyökünket a plafon felé és feszítsük meg a hátsó vállunkat! A súlyokat olyan magasra emeljük, hogy a felkarunk majdnem párhuzamos legyen a talajjal, miközben a tenyerünk lefelé néz!
4. Kerüljük el, hogy törzsből rángatjuk a súlyokat és lendületet használunk a kivitelezéshez! Tartsuk feszesen a törzsünket végig a mozdulat során!
5. Kezdésnek végezzünk 2-3 sorozatot, 12-15 ismétléssel!

Mire figyeljünk?

Nincs szükség csilivili különleges felszerelésre vagy akár egy konditeremre ahhoz, hogy megdolgoztasd a vállaidat. ha a fenti gyakorlatokkal kiegészíted az edzéstervedet, akkor 2-3 héten belül már észre kell venned a változást.

Csak mindig figyeljünk a megfelelő formára és a teljes mozgástartomány kihasználására! Amint jól mennek ezek a gyakorlatok, fókuszáljunk az ismétlésszámok, a sorozatszám és a súlyok növelésére.