Mindannyiunkkal megtörtént már, hogy egy edzésen szuper motiváltak vagyunk, az edzősruhánk is stimmel, a lejátszási listánk a legjobb az edzéshez, a teremben pedig alig vannak. Viszont ezután, még mielőtt az elméd feladná, a tested mondja azt, hogy állj… Nagyon frusztráló tud lenni, mikor az izmok hirtelen 10 kilóval nehezebbnek tűnnek, ez igazán elveheti a kedvünk. Olvass tovább, mert úgy tűnik, megtaláltuk a megoldást: ez pedig a citrullin-malát.
Ha hiszed, ha nem, a görögdinnye és alma különleges kombinációja lehet a megoldás, erre a fárasztó problémádra. Nem, nem gyümölcskoktélt fogunk készíteni, viszont a citrullin (ez a görögdinnye) és malát (aminek a latin neve almára fordítható) kombinációját nagyon élvezheted a következő edzésed előtt.
Ebben a cikkben, a következőkről lesz szó:
Mi a Citrullin-malát?
Citrullin-malát (CM) egy aminosav vegyület, ami annak köszönhetően szerzett hírnevet magának, hogy képes kitolni a fáradságküszöböt intenzív edzéseken, melyet tanulmányok is megerősítenek. Ezért a CM gyakran megtalálható edzéselőtti formulákban. Most nézzük meg közelebbről az összetevőit…
Citrullin
A citrullin egy nem esszenciális aminosav, ami annyit jelent, hogy a szervezet is képes belsőleg szintetizálni (előállítani). Előállítás legfőképpen a vékonybél enterocitáiban (sejtjeiben) történik, egy enzimatikus reakció által, amely két másik aminosavat igényel, glutamint és prolint. A citrullin képződése után, számos anyagcsere folyamatban szerepet fog játszani – ezek közül, amit érdemes kiemelni, az az ureaciklus, vagy másnéven karbamidciklus – illetve az arginin aminosav előanyagaként is szolgál.
Az arginin egyik kulcsszerepe a nitrogen-monoxid (NO) termelésben rejlik. A NO egy fontos jelátvivő molekula, habár főként erőteljes értágítóként funkcionál, ezzel szabályozza a véráramlást és az oxigénszállítást a testünkben.1 Amikor az aerob tartományban edzünk, a vázizomnak oxigénre van szüksége az energiaelőállításhoz, tehát minél több NO termelődik, annál nagyobb a dolgozó izmok oxigénellátottsága, és nő a szív és tüdő oxigénfelvétele. Ez annyit jelent, hogy képes leszel intenzívebben edzeni.2
Mostanra, már azon gondolkozhatsz, hogy “miért nem elég, ha csupán arginin vagy NO táplálékkiegészítőt használunk?. Nos, a citrullin felezési ideje hosszabb, mint az argininnek és NO-nak, ez annyit jelent, hogy miután bekerült, több ideig kering a vérben, és valójában hatékonyabban emeli meg a vér arginin szintjét, mint maguk az arginin táplálékkiegészítők.3 Tekints úgy a citrullinra mint, a NO termelés ugródeszkájára.
Ezen felül említettük, hogy a citrullin az ureaciklusban is szerepet játszik – abban a bizonyos anyagcsere folyamatban, ami által ammóniából vizelet lesz, ami pedig majd kiürül a szervezetből. A citrullin segít meggátolni az ammónia felhalmozódását a vázizomzatban, ami pedig kitolja az izmok fáradságát és meghosszabbítja az időtartamot ameddig képes vagy egy gyakorlatot végezni.3,4
Összefoglalás
A citrullin egy nem esszenciális aminosav, ami az urea ciklusban és a nitrogén-monoxid termelődésben játszik szerepet. Az utóbbi értágító hatásokkal rendelkezik, ami serkenti a véráramlást (és az oxigénszállítást) a testen keresztül.Malát
A malát egy nélkülözhetetlen közvetítő eleme a trikarboxilsav (TCA) ciklusnak. Ez a ciklus felelős a testünk energiatermelésének 2/3-áért, melyet a táplálékból származó zsírból és szénhidrátokból nyer. A TCA ciklus során a malát dehidrogenizálódik (hidrogén atomjaitól megszabadul), amely során NADH2 fog keletkezni. Ezután ez a koenzim, segíteni fogja az ATP termelődést, amely energiául fog szolgálni az izomösszehúzódáshoz.5
Alapvetően, ha kellő mennyiségű malát áll rendelkezésre a szervezetünkben, akkor a TCA ciklus gond nélkül fog működni. Ezáltal az izmokhoz is elegendő energia kerül ahhoz, hogy mozgásban tartsanak edzés alatt.
A citrullin és malát izomépítésre gyakorolt együttes hatásának felfedezése miatt széleskörben elkezdték használni a CM-et, mint ergogenikus (teljesítménynövelő) kiegészítőt.
Összefoglalás
A malát egy nélkülözhetetlen alkotóeleme az energianyerő folyamatoknak, azáltal, hogy segíti az ATP termelődést, ami pedig az izomösszehúzódás során hasznosul.
A citrullin-malát előnyei
Nagyon jó tudni minden részletet arról, hogy milyen folyamatok zajlanak a sejtjeinken belül, de az igazi kérdés az, hogy vajon tényleg működik-e, és hogy mit tud nekem nyújtani. Szerencsére, a kutatások már erre is választ tudnak adni.
Képes kitolni az izomfáradság kezdetét
Egy átfogó tanulmány során, erősítő edzésmúlttal rendelkező férfiak, az 1 ismétléses maxuk 60%-ával végrehajtottak 5 sorozatot, bukásig a lábtológépen, a hack guggolásból és lábnyújtásból. CM fogyasztás után az ismétlésszám ezekben a gyakorlatokban jelentősen megnövekedett a placebo csoporthoz képest.6 Az, hogy valaki több ismétlés végrehajtására képes, azt jelenti, hogy az izom hosszabb időt tölt terhelés alatt, ami pedig erőteljesebb hatással van az izomépítésre.
Hasonló hatások voltak megfigyelhetők nőknél, CM kiegészítés hatására több ismétlést bírtak véghez vinni, különféle felső- és alsótestet erősítő gyakorlatok közül, a placebo csoporthoz viszonyítva. Nem csak ezt figyelték meg, hanem a tanulmányban résztvevő nők CM fogyasztása után kevésbé észlelték fárasztónak a feladatokat.7 Képzeld el, hogy hosszabb ideig tudsz edzeni, és még könnyebnek is tűnik!
Amennyiben a súlyzók nem a te stílusod, a CM egyaránt növeli a teljesítményed a saját testsúlyos gyakorlatokban is, mint pl. a húzodzkodások. Valamint a robbanékonyságot is növelheti kerékpáros edzések során, melyről a Wingate teljesítmény teszt számol be.8,9 Összefoglalva, a bizonyítékok arra mutatnak, hogy a CM jótékony hatással járhat azok számára, akik állóképességhez, erőhöz köthető gyakorlatokat végeznek, azáltal hogy kitolja az izom fáradságküszöbét.
ÖsszefoglalásTanulmányok kimutatták, hogy súlyzós edzések során a citrullin-malát képes meghosszabbítani azt az edzés időt még mielőtt beállna a fáradtság érzése. Mindemellett növeli a robbanékony erőkifejtést és a saját testsúlyos gyakorlatokban nyújtott teljesítményt.
Növeli az izmok oxigénellátottságát
Ahogy eddig is tudtuk, a CM serkentőleg hat a NO termelésre, ezáltal a szövetek oxigénellátottságát is fokozza.10 Szóval nem meglepő, hogy a CM hasznos lehet mindazok számára, akik aerob edzést végeznek, mint a futás és biciklizés.
Pár évvel ezelőtt, egy kutatócsoport megvizsgálta ezt az állítást. A tanulmányban magas intenzitású kerékpáros edzéstervnek vetetették alá a résztvevőket, akik vagy CM-et vagy placebot fogyasztottak az edzést megelőző 7 napig. Ebben az esetben, a CM használatával növekedett az adott idő alatt megtett táv, a CM serkentette az oxidatív anyagcsere folyamatokat is, illetve csökkentette az artériás vérnyomást.11 Szóval, ha fejleszteni szeretnéd az állóképességed, akkor érdemes lehet a CM-et kipróbálni.
ÖsszefoglalásAhogy arról a tanulmányok beszámoltak, a citrullin-malát serkentheti az izmok oxigénellátottságát. Ezáltal képes a kerékpározók teljesítményét növelni, tehát hosszabb távolságot képesek megtenni adott idő alatt.Adagolás & mellékhatások
Az eddigi tanulmányok arra jutottak, hogy már 6-8 g CM is elég az ergogenikus hatások kifejtéséhez, viszont alacsonyabb, akár 3 grammos adagok is előnyösek lehetnek. Legyen szó akár egy adagban történő beviteléről vagy elosztva több napon keresztül, a CM fogyasztása biztonságosnak tekinthető, és nem okoz komoly mellékhatásokat.9,11
Útravaló
Mindent egybevetve úgy tűnik, hogy a citrullin-malátnak nagy jövője van az ergogenikus kiegészítők között, egyaránt növeli az erőt és állóképességet is. A citrullin segít növelni a nitrogén-monoxid termelést, és részt vesz a nem kívánatos ammónia elszállításában. Teszi mindezt úgy, hogy közben csökkenti az izomfáradtságot is. Mindeközben a malát serkenti az oxigént igénylő anyagcserét, ezzel biztosítva az izmaid számára megfelelő energiát, hogy kibírhasd a hosszabb edzéseket.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
