A kreatint széles körben az étrend-kiegészítők etalonjának tekintik a sportolók és a súlyzós edzést folytatók körében, köszönhetően az erőre, a robbanékonyságra és a sovány izomtömegre gyakorolt, tudományosan igazolt hatásainak. Azt már bizonyára tudod, hogy edzés után beveheted, de vajon fogyasztható lefekvés előtt is?
A kreatin az egyik legelső és legnépszerűbb kiegészítő az erő- és izomtömeg-növelés terén, bármilyen sportágról is legyen szó. Sokan elfelejtettük, hogyan és mikor érdemes alkalmazni a maximális hatás érdekében. A szervezet aminosavakból természetes módon is előállít napi 1-2 grammot, emellett olyan fehérjeforrásokkal is bevihetjük, mint a hal és a hús.
A kreatinnal való kiegészítés azonban rendkívül hatékony módja az izomtömeg növelésének: a kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során, mivel növeli az izomsejtek kreatinraktárait.
Az alábbiakban szakértőnk segítségével minden részletet megtudhatsz.
Miért szedjünk kreatint?
Először is tekintsük át röviden, mi a kreatin hatása, miért hasznos számunkra, és kiknek érdemes szedniük. A kreatin az egyik legalaposabban kutatott táplálékkiegészítő: tudományosan bizonyított, hogy növeli a nehéz, intenzív mozdulatok során felhasználható energia (ATP) mennyiségét. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy segíthet kihozni még egy utolsó ismétlést, vagy néhány másodperccel gyorsabban sprintelni.
Az erő- és izomépítő hatás nem azonnal jelentkezik, ám ha minden sorozatban képes vagy egy plusz ismétlést teljesíteni, annak idővel összeadódó hatása lesz, amit az izomzatod növekedésén is észreveszel majd. Mindenki, aki 60 másodpercnél rövidebb ideig tartó terhelések során (például súlyemelés, sprintelés és a legtöbb sportág) szeretne növelni az erején, a legtöbbet profitálhat a kreatinból. A 60 másodpercnél hosszabb, folyamatos állóképességi edzésekhez viszont más kiegészítők – mint például a béta-alanin – nyújtanak nagyobb segítséget. Ez a természetesen előforduló aminosav kifejezetten a hosszan tartó állóképességi sportokhoz ideális.
A fizikai teljesítmény fokozása mellett a kreatin a mentális teljesítményt is növelheti (javíthatja a memóriát, a kognitív képességeket és az idegi kapcsolatokat).
Mikor érdemes bevenni a kreatint?
Nagyon kevés megkötés létezik arra vonatkozóan, hogy a maximális eredmény érdekében mikor és milyen típusú kreatint érdemes fogyasztani. Sokan javasolják a feltöltési fázist, ami azt jelenti, hogy naponta a megfelelő adagot viszed be, hogy az izmaid telítve maradjanak kreatinnal. Ebben az esetben a nap folyamán elosztva szeded az adagokat, így akár lefekvés előtt is beiktathatsz egyet.
Ha a feltöltési fázis mellett döntesz, és a reggeli smoothie-dba szeretnéd keverni, tedd nyugodtan! Mehet az edzés előtti italodba is? Természetesen. Kreatin lefekvés előtt? Mivel nem stimuláns hatású, semmi akadálya nincs annak, hogy alvás előtt vedd be.
Bár nincsenek szigorú szabályok arra, hogy mikor vegyünk be kreatint, kutatások kimutatták, hogy 30 perccel az edzés előtt, majd közvetlenül utána – az edzés utáni shake vagy étkezés részeként – történő fogyasztása növelheti a hatékonyságát. Az edzés előtt 30 perccel történő bevitel biztosítja, hogy a szervezetnek legyen ideje felszívni a kreatint, míg az edzés utáni pótlás segíti az izomzat regenerációját és a raktárak feltöltését.
A kreatin gyorsan felszívódó szénhidrátokkal – mint például a dextróz és a maltodextrin – történő együttes fogyasztása szintén maximalizálja a felszívódást, mivel ezek megemelik az inzulinszintet. Kutatások kimutatták, hogy az inzulin fontos szerepet játszik a kreatin izomsejtekbe történő felvételében, így javítja a hasznosulást.
Hogyan szedjük a kreatint?
Ami a megfelelő adagolást illeti: tarthatsz egyhetes feltöltési fázist napi 20 grammal, 4 x 5 grammos adagokra elosztva, hogy az izomrostok gyorsan telítődjenek. Egyes kutatások szerint azonban a feltöltési szakasz nem feltétlenül szükséges, és a szintentartó adag napi szedése is eléri a kívánt hatást.
Akár végzel feltöltést, akár nem, a szintentartó adag általában napi 5 gramm körül alakul mindenki számára. Ez az edzésnapokra és a pihenőnapokra egyaránt érvényes. Egyesek kúraszerűen alkalmazzák: 6 hét szedés után 6 hét szünetet tartanak. Nincs azonban egyértelmű bizonyíték arra, hogy a szüneteltetés szükséges lenne az optimális eredményekhez.
Mivel rendkívül sokat kutatott kiegészítőről van szó, nem meglepő, hogy többféle formában is elérhető. A legelterjedtebb és legbizonyítottabb forma a Creatine Monohydrate, de ma már egyéb típusok is léteznek, amelyek speciális előnyöket nyújtanak. Ilyen például a Kre-Alkalyn, a Creatine Gluconate vagy a Creatine Ethyl Ester. Ezek az újabb változatok olyan fejlesztésekkel büszkélkedhetnek, mint a fokozott felszívódás, valamint az esetenként fellépő puffadás és gyomorgörcs csökkentése. A széles termékkínálat révén könnyen kiválaszthatod a saját céljaidhoz legjobban illő változatot.
Összefoglalás
A kiterjedt kutatások alapján a kreatin rendkívül hatékonynak bizonyult az erő és az izomtömeg növelésében amatőr és élsportolók körében egyaránt. Nyugodtan szedheted lefekvés előtt vagy a nap bármely más időpontjában, hogy edzéseiddel összhangban látványos fizikai eredményeket érj el.
GYIK
Jó ötlet lefekvés előtt kreatint szedni?
A kreatin a nap bármely szakában – így lefekvés előtt is – fogyasztva kifejti jótékony hatását. Mivel nem stimuláns, az alvás előtti bevétele semmilyen problémát nem okoz.
Mikor a legjobb bevenni a kreatint?
Kutatások szerint a kreatin edzés előtt 30 perccel vagy közvetlenül edzés után történő elfogyasztása biztosítja a legkedvezőbb hatást.
A kreatin hatása: miért érdemes szedni?
A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. A kreatinpótlás maximalizálja a sejtek kreatintelítettségét, hozzájárulva a magasabb anaerob küszöbhöz, a megnövekedett munkabíráshoz és a jobb teljesítményhez a maximális erőkifejtést igénylő súlyemelések és sprintek során.
Mennyi kreatint érdemes szedni?
Az izomzat telítettségi szintjének megőrzéséhez a napi 5 grammos adagolás a legelterjedtebb.
Hogyan érdemes bevenni a kreatint?
A kreatin gyors felszívódású szénhidrátokkal – például maltodextrinnel és dextrózzal – történő bevétele a kutatások szerint maximalizálja a hasznosulását.
