Gyors áttekintés
- Az L-karnitin egy természetesen előforduló vegyület, amely a hosszú szénláncú zsírsavakat az izomsejtek mitokondriumaiba szállítja, ahol azok energiává égnek el
- Támogathatja a fogyást a kalóriafelhasználás növelésével és a hosszabb edzések lehetővé tételével, valamint összefüggésbe hozták az izomláz mérséklésével és a gyorsabb regenerációval is
- Egy szisztematikus áttekintés szerint a karnitinpótlás 27%-kal csökkentette az összhalálozást
- A két legfőbb kiegészítő forma az L-karnitin-tartarát (gyors felszívódású, elterjedt a sporttáplálkozásban) és az acetil-L-karnitin (ALCAR), amely a legjobban hasznosuló forma
Az L-karnitin egy természetesen előforduló vegyület, amely a hosszú szénláncú zsírsavakat az izomsejtek mitokondriumaiba szállítja, ahol energiává égnek el. Támogathatja a fogyást, az edzésteljesítményt és a regenerációt, továbbá összefüggésbe hozható a szív egészségének javulásával is. Megtalálható a vörös húsokban, a halakban és a tejtermékekben, de étrend-kiegészítő formájában is beszerezhető.
L-karnitin: röviden
| Szempont | Részletek | Javaslat |
|---|---|---|
| Mire jó? | A hosszú szénláncú zsírsavakat az izomsejtek mitokondriumaiba juttatja, hogy energiává égjenek el | — |
| Fogyás | Növelheti a kalóriafelhasználást, és hosszabb edzéseket tehet lehetővé | Egészséges étrend és rendszeres edzés mellett érdemes fogyasztani |
| Edzés utáni regeneráció | Csökkenti az izomkárosodás markereit a nagy intenzitású edzések után | Napi 2–4 g |
| Főbb táplálékforrások | Vörös húsok, halak, tejtermékek és szárnyasok; kisebb mennyiségben diófélék, magvak, avokádó és spárga | — |
| Főbb formái | L-karnitin-tartarát (gyors felszívódás) és acetil-L-karnitin / ALCAR (legjobb biohasznosulás) | Az optimális mennyiségekért lásd az adagolásról szóló részt |
Ugrás a témákhoz:
- Mi az az L-karnitin?
- Mit csinál az L-karnitin?
- Az l-karnitin hatása
- Hogyan fejti ki hatását az L-karnitin?
- Az L-karnitin típusai és felhasználásuk
- Az L-karnitin adagolása
- Mikor érdemes bevenni az L-karnitint?
- Milyen ételek tartalmaznak L-karnitint?
- Az L-karnitin mellékhatásai
- Gyakran ismételt kérdések
Mi az az L-karnitin?
Egy nem esszenciális, aminosavhoz hasonló vegyület, ami azt jelenti, hogy a szervezet természetes úton is képes előállítani. Bizonyos mennyiségű L-karnitint a táplálkozásoddal is bevihetsz, mivel megtalálható például a vörös húsokban – általában minél vörösebb a hús, annál jobb. Növényi források, mint az avokádó és a szójabab, szintén tartalmazzák kis mennyiségben.
A táplálékkiegészítőket az egészséges étrend részeként érdemes fogyasztani, de gyakran ajánlják mindenkinek, aki nehezen tud elegendő tápanyaghoz jutni pusztán a táplálkozásából.5
Mit csinál az L-karnitin?
Az L-karnitin felelős a hosszú szénláncú zsírsavak sejtek mitokondriumaiba történő szállításáért, ahol a zsírok oxidációjával energia termelődik, és üzemanyagként hasznosul. A szervezet L-karnitin-raktárainak több mint 95%-a a vázizomzatban található (azokban az izmokban, amelyek a csontvázhoz kapcsolódnak), valamint nyomokban a májban és a vérben.6
Az l-karnitin hatása
1. Az L-karnitin támogathatja a fogyást
Az elméletek szerint az L-karnitin segíthet a szervezetnek energiát előállítani a zsírtartalékok felhasználásával, ami hosszabb edzéseket tesz lehetővé, és végső soron hozzájárul a zsírégetéshez. A bizonyítékok alapján a kalóriafelhasználás növelésével támogathatja a fogyást.6
Kimutatták, hogy az L-karnitin mindennapos szedése megnöveli ennek az aminosavszerű vegyületnek a koncentrációját a vérben és az izmokban, ami a megnövekedett izomkarnitin-szint révén fokozhatja a zsíranyagcserét.6
2. Az L-karnitin javíthatja az edzésteljesítményt és a regenerációt
Potenciális zsírégető képességéből kiindulva úgy vélik, hogy az L-karnitin optimalizálja a zsírok üzemanyagként történő felhasználását a szervezetben, így hosszabb ideig tudsz edzeni.7 Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a három héten át tartó L-karnitin-kiegészítés csökkenti a nagy intenzitású edzések okozta izomkárosodást.7
Az L-karnitin szedése a megerőltető edzések utáni felépülésben is fontos szerepet játszhat, az optimális eredmények eléréséhez napi 2–4 g közötti dózis javasolt.6 Előzetes bizonyítékok és számos tanulmány utal arra, hogy ez csökkentheti a metabolikus stressz markereit és mérsékelheti az izomlázat (DOMS). A kutatások köre azonban még korlátozott, és további vizsgálatok szükségesek.2
3. Az L-karnitin támogathatja a szív egészségét
A kutatások alátámasztják az L-karnitin orvosi felügyelet melletti alkalmazását a szívvel kapcsolatos problémák kezelésében, ahol az egészségügyi szakemberek gyakran intravénásan adják be. Növelheti az energiaszintet, mivel növeli a szív optimális működéséhez szükséges üzemanyag rendelkezésre állását.3 Egy szisztematikus áttekintés során a karnitin szedését összefüggésbe hozták az összhalálozás 27%-os csökkenésével.3
Az L-karnitin a koleszterinszint egészséges tartományban tartásában is szerepet játszhat.4
Hogyan fejti ki hatását az L-karnitin?
Amikor edzel, biokémiai reakciók ezrei mennek végbe a testedben. Ezek egyikeként az enzimek elkezdik a raktározott zsírt zsírsavakra és glicerinre (egy cukoralkoholra) bontani. Ezek aztán üzemanyagként hasznosulnak a mozgás során.
A vizsgálatok szerint az L-karnitin fontos szerepet játszik ebben a zsíranyagcsere-folyamatban, mivel legfőbb feladata a hosszú szénláncú zsírsavak átjuttatása a belső membránon. Úgy tartják, hogy ezek a zsírsavak alkotják az elsődleges energiaforrást az alacsony és közepes intenzitású edzések során.2
Az L-karnitin típusai és felhasználásuk
A táplálkozásban leggyakrabban kiegészítőként alkalmazott két fő L-karnitin-változat az L-karnitin-tartarát és az acetil-L-karnitin.
1. L-karnitin-tartarát
Az L-karnitin-tartarát gyors felszívódása miatt a sporttáplálkozási készítményekben megtalálható egyik legelterjedtebb forma.9 A szervezetben lizin és metionin aminosavakból képződik, elsősorban a májban és a vesékben szintetizálódik, mielőtt más szövetekbe szállítódna a felhasználáshoz.
Az L-karnitin-tartarát a legnagyobb koncentrációban azokban a szövetekben fordul elő, amelyek zsírsavakat használnak elsődleges energiaforrásként, mint például a vázizmok és a szívizom. Érdemes egészséges, kiegyensúlyozott étrend és rendszeres edzésprogram mellett alkalmazni.3
2. Acetil-L-karnitin (ALCAR)
Az acetil-L-karnitint a szervezet szintén a lizin és a metionin aminosavakból hozza létre. Az ALCAR esetében egy acetilcsoport kapcsolódik a karnitinmolekulához. Ez lehetővé teszi számára, hogy átjusson a vér-agy gáton, így a legjobban biohasznosuló, ezáltal a legkönnyebben felszívódó formává válik.
Az ALCAR ideális választás rendszeresen sportolóknak és aktív életmódot élőknek, valamint mindenkinek, aki a nap folyamán egyszerűen fogyasztható L-karnitin-forrást keres.4
Az L-karnitin adagolása: mennyi L-karnitint érdemes bevenni?
A kutatások az optimális hatás érdekében eltérő dózisokat javasolnak az egyes formákból. A különféle típusokhoz az alábbi mennyiségek számítanak ideálisnak:5
Acetil-L-karnitin: napi 600–2500 mg. L-karnitin-L-tartarát: napi 1000–4000 mg. Propionil-L-karnitin: napi 1000–4000 mg.
Mikor érdemes bevenni az L-karnitint?
Ha a kiegészítőt azért szeretnéd használni, hogy növeld az energiaszintedet az edzés során, a legjobb, ha tréning előtt veszed be. A legtöbb tudományos kutatás azt javasolja, hogy körülbelül egy órával a mozgás megkezdése előtt fogyaszd el az L-karnitint.
Ha azonban a többi jótékony hatását (a regenerációt és a fogyás támogatását) szeretnéd kihasználni, az edzés utáni bevitel is kifejezetten hatásos lehet.
Milyen ételek tartalmaznak L-karnitint?
Bár ezt az anyagot a szervezet is képes szintetizálni, az étrendeddel is megnövelheted az L-karnitin bevitelét. Legnagyobb mennyiségben állati termékekben fordul elő, például marha-, bárány-, sertés- és baromfihúsban, valamint halakban és tejtermékekben.
A tejsavó (amely tejből készül) természetes módon tartalmaz némi L-karnitint, és növényi forrásokban is megtalálható kisebb mértékben, mint a diófélékben, a magvakban, a teljes kiőrlésű gabonákban, valamint egyes zöldségekben és gyümölcsökben (például az avokádóban és a spárgában).
Az L-karnitin mellékhatásai
Ennek a kiegészítőnek a mellékhatásai általában enyhék, mivel természetesen is megtalálható az ételeinkben. Az adagolási ajánlásokat követve, 12 hónapnál rövidebb ideig tartó alkalmazás esetén nem tapasztaltak súlyos nemkívánatos mellékhatásokat, de előfordulhat gyomorpanasz, a lehelet vagy a vizelet szagának megváltozása, illetve ritka esetekben görcsroham. Ha L-karnitin szedését fontolgatod, konzultálj orvossal!5
Összefoglalás
A feltételezések szerint az L-karnitin képes több zsírsavat juttatni a sejtekbe az energiatermeléshez, így hatékony teljesítményfokozó lehet, továbbá a zsírégetésben és a testsúlycsökkentésben is szerepet játszhat.
Bár vannak biztató eredmények az L-karnitin pótlásával kapcsolatban, figyelembe kell venni, hogy az átfogó tudományos bizonyítékok még hiányosak.
Az L-karnitin különböző formái remek kiegészítők azoknak, akik a megszokott étrendjük részeként nehezebben jutnak hozzá természetes táplálékforrásokból.
Azok számára, akik az L-karnitint az edzésteljesítmény és a regeneráció támogatására választják, egy minőségi fehérjekészítménnyel való kombinálás jó választás – a legnépszerűbb opció a whey fehérje, de egy Impact Whey Protein + Collagen is érdemes megfontolni, ha az izmok mellett az ízületek és a kötőszövetek támogatása is fontos szempont számodra.
Gyakran ismételt kérdések
Mikor a legjobb bevenni az L-karnitint?
Az edzés közbeni energiaszint optimalizálására a javasolt időpont egy órával az edzés előtt van, gyorsan felszívódó szénhidrátokkal együtt bevéve. Hogy edzés előtt vagy után kerül rá sor, nem számít döntő tényezőnek, így a regeneráció és a fogyás segítésére az edzés utáni bevitel is eredményes lehet.
Mi az az L-karnitin?
Az L-karnitin egy nem esszenciális, aminosavhoz hasonló vegyület, amely a hosszú szénláncú zsírsavak sejtek mitokondriumaiba történő szállításáért felel, ahol a zsírok oxidációjából energia szabadul fel. A szervezetben tárolt mennyiség több mint 95%-a a vázizmokban található.6
Milyen az l-karnitin hatása?
A kutatások három fő előnyt emelnek ki: a testsúlycsökkentés támogatását a kalóriafelhasználás növelése révén, a jobb edzésteljesítményt és regenerációt az izomkárosodás markereinek mérséklésével, valamint a szív egészségének védelmét – egy szisztematikus áttekintés szerint a karnitint összefüggésbe hozták az összhalálozás 27%-os csökkenésével.3
Hogyan működik az L-karnitin?
Az L-karnitin úgy működik, hogy átjuttatja a hosszú szénláncú zsírsavakat a mitokondriumok belső membránján, ahol azok üzemanyagként hasznosulnak. Úgy tartják, ezek a zsírsavak képezik a fő energiaforrást az alacsony és közepes intenzitású edzések során.2
Milyen típusai vannak az L-karnitinnek?
Két fő formát szoktak étrend-kiegészítőként alkalmazni: az L-karnitin-tartarátot, amely a gyors felszívódása miatt rendkívül elterjedt a sporttáplálkozási készítményekben, valamint az acetil-L-karnitint (ALCAR), amely a legjobban biohasznosuló forma, képes átjutni a vér-agy gáton, és tökéletes a rendszeresen edzők és aktív emberek számára.4,9
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
