Gyors áttekintés
- A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) három esszenciális aminosavat jelentenek – leucin, izoleucin és valin –, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, így táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinni őket.
A leucin az izomfehérje-szintézis (MPS), vagyis az izomépítés folyamatának kulcsfontosságú beindítója.1 - A BCAA-kiegészítés különösen hasznos alacsony fehérjetartalmú ételek mellé, alacsonyabb BCAA-bevitel esetén (vegetáriánusok és vegánok számára), valamint nagy tengerszint feletti magasságban végzett edzésnél.
Adagonként 3–5 g elegendő az izomfehérje-szintézis beindításához.3
A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) három olyan esszenciális aminosavat alkotnak – a leucint, az izoleucint és a valint –, amelyeket a szervezet magától nem tud előállítani. Kulcsfontosságú szerepet töltenek be az izomfehérje-szintézisben, különösen a leucin, amely az izomépítési folyamat elsődleges beindítója. Természetes módon a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben találhatók meg, de por és kapszula formájában is elérhetők étrend-kiegészítőként.
A BCAA röviden
| Helyzet | Hogyan segít a BCAA | Javasolt adag |
|---|---|---|
| Edzés előtt | Beindítja az izomépítést az edzés alatt; mérsékli az izomfáradtságot12 | 3–5 g |
| Edzés közben | Akár 15%-kal csökkenti az izomfáradtságot12 | 3–5 g |
| Edzés után | Mérsékli az izomlázat; támogatja a felépülést a következő edzésekre13,14 | 3–5 g |
| Alacsony fehérjetartalmú étkezések | Egy 6,25 g tejsavófehérjét tartalmazó italhoz adott 5 g leucin az MPS szempontjából felér 25 g tejsavófehérje hatásával4 | 5 g leucin |
| Növényi étrend | Kiegészíti a növényi fehérjeforrások alacsonyabb BCAA-tartalmát9 | 3–5 g |
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) évtizedek óta az edzőtáskák alapvető kellékei, mégis gyakran övezi bizonytalanság a pontos szerepüket.
Akár egy kemény lábedzés után szeretnél gyorsabban talpra állni, akár a nehezen megszerzett izomtömegedet óvnád meg diéta közben, ezek az esszenciális tápanyagok létfontosságú szerepet töltenek be.
Az izomnövekedés beindításától az edzés közbeni fáradtság leküzdéséig összefoglaltunk mindent, amit érdemes tudnod a BCAA maximális kihasználásáról.
Ugrás a témákhoz:
- Mik azok a BCAA-k?
- Hogyan működnek a BCAA-k?
- A BCAA hatása
- Miben segíthetnek a BCAA-kiegészítők?
- Mikor érdemes BCAA-t szedni?
- A BCAA adagolása és lehetséges mellékhatásai
- BCAA-források az étrendben
- Gyakori kérdések
Mik azok a BCAA-k?
Az izomfehérjét 20 aminosav építi fel. Bár ezek egy részét a szervezet képes szintetizálni, van kilenc „esszenciális” aminosav, amelyeket kizárólag a táplálkozás révén tudsz bevinni.
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) e kilenc esszenciális aminosav közül alkotnak egy háromtagú csoportot. Nevüket különleges kémiai szerkezetükről kapták, amely egy oldalirányú „elágazást” tartalmaz.
Leucin
A leucint gyakran a legfontosabb BCAA-nak tartják az izomépítés szempontjából. A kutatások arra utalnak, hogy olyan kémiai jelként funkcionál, amely „bekapcsolja” az izomfehérje-szintézist – vagyis azt a folyamatot, amellyel a tested új izomszövetet hoz létre.1
Izoleucin
Az izoleucin szerepet játszik az energiaháztartás szabályozásában, és segíti a glükóz felvételét az izmokba. Lényeges alkotóelem ahhoz, hogy az izmaid a legmegterhelőbb pillanatokban is hozzájussanak a szükséges üzemanyaghoz.
Valin
A valin támogatja az izomkoordinációt és a mentális fókuszt. A többi BCAA-hoz hasonlóan elengedhetetlen a szövetek regenerációjához és az optimális nitrogénegyensúly fenntartásához a szervezetben.
Bár a BCAA-k természetes formában is jelen vannak a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben, sokan por vagy kapszula formájában választanak kiegészítőket a felépülés és a teljesítmény támogatására.1
Hogyan működnek a BCAA-k?
Amikor BCAA-t vagy egy fehérjedús fogást fogyasztasz, a testedben megemelkedik az izomfehérje-szintézis (MPS) mértéke.2 Ez képezi az izomtömeg megőrzésének és növelésének alapját.
A szervezet folyamatos „átépülési állapotban” van: állandóan váltakozik az izomépítés (MPS) és az izomfehérje lebomlása (MPB) között.3 Az izomtömeg gyarapításához a fehérjeszintézis mértékének felül kell múlnia a lebomlásét.
A BCAA-kiegészítők használata segít a javadra billenteni a mérleget. A megfelelő jelek és építőkövek biztosításával a BCAA-k hozzájárulhatnak a pozitív fehérje-egyensúly fenntartásához.4,5
A BCAA hatása
Az izomnövekedés támogatása
A BCAA-kiegészítőket széles körben használják az izomnövekedés maximalizálására. Fontos azonban tisztázni, hogy önmagukban a BCAA-k ritkán elegendőek a látványos izomtömeg felépítéséhez.2
Gondolj a BCAA-kra úgy, mint a motort beindító „szikrára”. A tartós izomépítéshez a szervezetnek mind a kilenc esszenciális aminosavra szüksége van, ezért kombinálják sokan a BCAA-t jó minőségű fehérjekészítményekkel.2
A legnépszerűbb választás a whey protein, de érdemes lehet megfontolni egy Impact Whey Protein + Collagen is, amennyiben az edzés terhelését viselő inakat, szalagokat és porcokat is óvnád – a kollagén ugyanis ezeknek a kötőszöveteknek a legfontosabb szerkezeti eleme, így kiválóan kiegészíti az izomzatot célzó tápanyagbevitelt.
Az izomláz mérséklése
Ha érezted már úgy egy kimerítő lábedzés után, hogy szinte lépni is nehezedre esik, a BCAA talán segítségedre lehet. A kutatások arra engednek következtetni, hogy a BCAA szedése mérsékelheti a kemény súlyzós edzést követő izomláz intenzitását.6,7
Bár a kellemetlen izomfeszülés enyhítésére kitűnőek, a közvetlen másnapi sportteljesítményre – például arra, mekkorát tudsz ugrani – gyakorolt hatásuk elhanyagolható.7 A hosszú távú felépülés legfontosabb feltétele továbbra is a következetes, elegendő napi fehérjebevitel.8
Miben segíthetnek a BCAA-kiegészítők?
Alacsony fehérjetartalmú ételek feljavítása
A BCAA-por egyik leghasznosabb tulajdonsága, hogy segítségével „megmenthető” egy olyan étkezés, amelyből hiányzik a megfelelő mennyiségű fehérje. Ha például a sűrű munkanapodon csak egy gyors szendvicsre jut időd, az adott fogás fehérjetartalma aligha lesz elég az izomépítés beindításához.
Vizsgálatok kimutatták, hogy 5 g leucin hozzáadása egy csekély fehérjetartalmú italhoz hasonló izomfehérje-szintézist válthat ki, mint egy jóval nagyobb adag tejsavófehérje.4 Ha kéznél van a BCAA, biztos lehetsz benne, hogy minden étkezés közelebb visz a céljaidhoz.
A növényi étrend optimalizálása
Nem minden fehérjeforrás azonos értékű. A növényi források, mint a kender, a búza vagy a szója, gyakran alacsonyabb BCAA-koncentrációval rendelkeznek, mint a hús, a tojás vagy a tejtermékek.9
A vegánok és vegetáriánusok számára a BCAA-kiegészítők egyszerű megoldást kínálnak a növényi ételek aminosav-profiljának kiegészítésére. Ezáltal ugyanolyan izomépítő jelekhez juthatnak hozzá, mint a vegyes étrendet követők.
Étvágykezelés
A magas fehérjetartalmú étrend kiváló teltségérzetet biztosít. Ha azonban gondot okoz annyi szilárd ételt elfogyasztani, amennyi a céljaid eléréséhez szükséges, a BCAA-k segíthetnek a fehérjeszintézis maximalizálásában anélkül, hogy kellemetlenül teleennéd magad.
Emellett a nagy tengerszint feletti magasságban végzett edzés természetes módon csökkentheti az étvágyat.10 Ilyen körülmények között a BCAA-k segítenek megóvni az izomtömeget azáltal, hogy felerősítik a kisebb adag étkezések hatását is.
Mikor érdemes BCAA-t szedni?
A szervezet egyszerre csak korlátozott mennyiségű aminosavat tud feldolgozni. A legkedvezőbb hatás érdekében érdemes a BCAA-bevitelt egyenletesen elosztani a nap folyamán.11
Edzés előtt és alatt: A mozgás közben fogyasztott BCAA segíthet mérsékelni az izomfáradtságot. Egy kutatás szerint a fáradtságérzet akár 15%-kal is mérsékelhető az edzés során.12 Edzés után: A tréning utáni kiegészítés elősegítheti a regeneráció beindulását, és mérsékelheti a következő napokban jelentkező késleltetett izomlázat (DOMS).13,14
A BCAA adagolása és lehetséges mellékhatásai
Általános iránymutatásként egy 3–5 g-os BCAA-adag rendszerint elegendő az izomfehérje-szintézis stimulálásához.3 A legjobb eredmény érdekében célszerű ezeket teljes értékű fehérjékben található egyéb esszenciális aminosavakkal együtt bevinni.
Mellékhatások
A BCAA a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető, a mellékhatások kifejezetten ritkák. Ha valamilyen meglévő krónikus betegséged van, egy új étrend-kiegészítő bevezetése előtt érdemes konzultálnod a kezelőorvosoddal.
A célzott kutatások hiánya miatt a BCAA alkalmazása jelenleg nem javasolt várandósság és szoptatás idején.
BCAA-források az étrendben
Számos hétköznapi élelmiszer tartalmaz magas koncentrációban BCAA-kat. Ha rendszeresen beépíted őket az étrendedbe, folyamatosan biztosíthatod az esszenciális aminosavak ellátását:
- Húsok (marha, bárány, sertés)
- Szárnyasok (csirke, pulyka)
- Halak és tenger gyümölcsei
- Tejtermékek (tej, sajt, görög joghurt)
- Tojás
- Szójatermékek (tofu, tempeh, szójatej)
- Hüvelyesek (bab, lencse)
- Diófélék és magvak
Gyakori kérdések
Melyik a három BCAA aminosav?
A három elágazó láncú aminosav a leucin, az izoleucin és a valin. Ezek olyan esszenciális tápanyagok, amelyeket a szervezeted nem tud önállóan előállítani.
Milyen ételek tartalmaznak sok BCAA-t?
A legfőbb BCAA-források közé tartoznak az állati eredetű fehérjék, mint a csirke, a marhahús és a hal, valamint a növényi lehetőségek, mint a szója, a babfélék, a magvak és a lencse.
Milyen előnyökkel jár a BCAA hatása?
A BCAA segíthet serkenteni az izomfehérje-szintézist, csökkentheti az edzés utáni izomlázat, és javíthatja az alacsonyabb fehérjetartalmú étkezések biológiai értékét.
Mikor érdemes bevenni a BCAA-t?
A legjobb eredmény érdekében az edzés körüli időszakban – közvetlenül edzés előtt, közben vagy rögtön utána – fogyaszd a BCAA-t a regeneráció támogatására és a fáradtság mérséklésére.
Összefoglalás
Bár a BCAA önmagában nem csodaszer az izomépítéshez, megfelelően alkalmazva rendkívül hasznos eszköz lehet. Ha alacsony fehérjetartalmú ételek mellé fogyasztod, vagy kemény edzésidőszakokban veted be, hozzájárulhat a regenerációd maximalizálásához és a kemény munkával felépített izmaid megőrzéséhez.
Törekedj az összes esszenciális aminosavat tartalmazó, kiegyensúlyozott táplálkozásra, és használd bátran a BCAA-t a hiányosságok pótlására a rohanósabb napokon!
Liam igazolt sportdietetikus a Nemzetközi Táplálkozási Társaságnál, és bejegyzésre került a Brit Dietetikus Szövetség sport és edzés táplálkozással foglalkozó nyilvántartásába. Sport és a testmozgás tudományában szerzett BSC diplomát, majd, ISSN diplomát alkalmazott sport és edzés dietetika szakon.
Liam tapasztalt személyi edző, segít az embereknek gyakorlatias, bizonyítékkal alátámasztott edzés és táplálkozási tanácsaival, hogy elérjék egészségügyi és fitnesz céljaikat.
Szabadidejében Liam számos erőemelő versenyen vett már részt, szereti a hegyi sétákat, a focit és a konyhai receptgyűjteményének bővítését. Liam tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
- Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., … & Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911-2923.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
- Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
- Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology, 118(4), 495-497.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962-970.
- Van Dusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Cole, N., … & Mermier, C. M. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10), 1389.
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in Nutrition, 5, 83.
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
- Matu, J., Gonzalez, J. T., Isaacs, T., Duckworth, L., & Deighton, K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 125, 98-108.
- Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., … & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
- Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN Nutrition, 2013.
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.
