A cikk tartalma:
- Mi az az útifű maghéj?
- Útifűmaghéj: mire jó?
- Az útifű maghéj használata
- Az útifű maghéj veszélyei
- Gyakori kérdések
Mi az az útifű maghéj?
Útifűmaghéj: mire jó?
1. Az útifű maghéj segíthet a vércukorszint szabályozásában
Emellett az útifű maghéj a hosszú távú glükózkontroll javításában is segít.2
2. Az útifű maghéj javíthatja a szív egészségét
A folyadék hatására gél állagúvá duzzadó rost a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekhez hasonló mechanizmussal játszhat fontos szerepet a „rossz” LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoproteinek) szintjének csökkentésében, miközben nincs hatással a „jó” HDL-koleszterinre (nagy sűrűségű lipoproteinek).3
Ez a folyamat azon alapul, hogy az útifű maghéj megköti a bélben lévő epesavakat, megakadályozva azok visszaszívódását. Ez kiemelkedően fontos az egészségünk szempontjából, mivel kutatások szerint a magas LDL-koleszterinszint számos szív- és érrendszeri megbetegedéssel állhat összefüggésben.4
3. Az útifű maghéj segítheti a fogyást
Az étkezések utáni éhségérzet túlságosan is gyakori diéta idején, és egyetlen pillanat alatt tönkreteheti a jól megtervezett étrendet.
Bár a tartós negatív energiamérleg (amikor hosszabb távon kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a szervezeted elhasznál) elengedhetetlen a fogyáshoz, az útifű maghéj magas rosttartalma hatékony eszköz lehet számodra: igazoltan lassítja a táplálék emésztését a gyomorban, és fokozza a teltségérzetet étkezés után.5
Ennek fényében a kutatások jelentős súlyvesztést mutattak ki az étrend útifű maghéjjal történő kiegészítésekor.6,7 Bár már ez önmagában is lenyűgöző, a vizsgálatok folyamatos, tartós fogyást igazoltak az idő múlásával, a program későbbi hónapjaiban pedig nem tapasztaltak visszahízást.
4. Segít fedezni a napi ajánlott rostbevitelt
Minden egyes teáskanál útifű maghéj elképesztő módon 5 g rostot tartalmaz, ami a napi rostszükséglet mintegy 15%-a, és megfelel 200 g párolt brokkolinak. Tekintve, hogy az Egyesült Királyságban az átlagos rostbevitel 10–15 g-mal elmarad az ajánlott értékektől8 (az Institute of Medicine (az amerikai Orvostudományi Intézet) 14 g-ot javasol 1000 kcal-nként) – különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők körében –, rendkívül fontos kézben tartani a napi rostmennyiséget.
5. Támogatja a természetes bélműködést
Az egészséges bélműködés elengedhetetlen az optimális egészségi állapothoz, valamint az olyan emésztőrendszeri kellemetlenségek elkerüléséhez, mint a székrekedés és az abból adódó aranyér. Ezek nemcsak az egészségre károsak, de a sportteljesítményt is negatívan befolyásolhatják, vagy akár teljesen ellehetetleníthetik az edzést.
Ezen a téren bizonyított, hogy az útifű maghéj egyértelmű hashajtó hatást fejt ki, és javítja a bélmozgások rendszerességét, így kifejezetten ajánlott krónikus székrekedéssel küzdők számára.10
Más élelmi rostforrásokkal összevetve az útifű maghéj az egyik leghatékonyabbnak bizonyul a bélrendszeri problémák kezelésében, miközben kevesebb olyan mellékhatással jár, mint a puffadás és a gázképződés.
Ráadásul az útifűmaghéj-kiegészítés teljesen gluténmentes is.
Az útifű maghéj használata
Bár nincs egységes álláspont az optimális adagolásról, a legtöbb jótékony hatás napi egy-két alkalommal, étkezések előtt fogyasztott 3,5–5 g maghéjjal érhető el (250–500 ml vízben elkeverve). Nagyobb adagok alkalmazásakor javasolt a folyadék mennyiségét is növelni. Az útifű maghéj víz nélküli fogyasztása nem ajánlott, mivel elvonja a szájból a nyálat, és fulladást idézhet elő.
Érdemes kisebb mennyiséggel indítani: az első héten napi egyszer 3,5 g-mal, majd a második héten ezt napi kétszeri adagra emelni. Ha túl hamar viszel be túl sokat, azzal növelheted a mellékhatások valószínűségét.
Az útifű maghéj veszélyei
Az útifű maghéj mellékhatásai megegyeznek a nagy mennyiségű rostbevitel által kiváltott tünetekkel. A lehetséges panaszok a következők:
Puffadás Gyomorgörcsök Székrekedés Gázképződés
A teljes rostbevitel gondos nyomon követése és a mennyiség lassú növelése minimálisra csökkentheti a mellékhatásokat. Mielőtt új étrend-kiegészítőt – például útifű maghéjat – kezdenél fogyasztani, mindig konzultálj a háziorvosoddal!
Összefoglalás
Gyakori kérdések
Mi az az útifű maghéj?
Útifűmaghéj: mire jó?
Segítheti az útifű maghéj a fogyást?
Mennyi útifű maghéjat érdemes fogyasztani?
Melyek az útifű maghéj mellékhatásai?
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
