A modern világ okozta stressz, a benne rejlő technológia, a végtelen görgetési lehetőség a jól ismert idővonalakon, valamint az egyéb zavaró tényezők vagy akár a szorongás is ellehetetlenítheti az elalvásunkat.
Kimondottan sokan dolgozunk otthonról jelenleg, és így a munkanap után a kikapcsolódás különösen nehéz lehet. Ez kevesebb alvást, és több stresszt jelent, ami pedig még kevesebb alvást fog eredményezni. Az alváshiánytól nem csak fáradtabbnak fogjuk magunkat érezni a nap folyamán, de feszültebbek is leszünk, ezért még kevesebb energiánk lesz a munkánkhoz, az edzéshez és a többi napi teendőhöz.
Egy jól működő alvásrutin kialakítása a legjobb módja annak, hogy biztosítsuk a pihentető alvásunkat éjszakáról éjszakára. Ezért kitaláltunk egy tervet, ami majd segít minket elindítani az úton, hogy kevesebb birkát számoljunk esténként, mielőtt álomba szenderülünk, és élvezhessük a jobb alvás nyújtotta előnyöket.
1. Délután 4 óra után ne igyunk kávét és teát!
Nem titok, hogy a koffein ébren tart. De arra is képes, hogy fokozza a szorongás érzését. Tehát, bár csábító, hogy ezt a 16 órát félvállról vegyük, de próbáljuk minimalizálni a koffein által kiváltott szorongást, amikor eljön az ideje, hogy nyugovóra térjünk.
Jó megoldás ilyen esetben, ha a szekrényünket koffeinmentes teával és kávéval is feltöltjük, így legalább megmarad a meleg ital nyújtotta kellemes érzés, anélkül persze, hogy hatással lenne az alvásunkra.
2. Írjunk „teendőink” listát!
Az egyik leggyakoribb ok, amiért olyan sokan nehezen tudnak álomba merülni, az az elméjére nehezedő nyomás és a stressz. Elfelejtettük elküldeni azt az emailt? Vagy feladni azt a fontos levelet? Bármi is legyen az, próbáljunk alvás előtt készíteni egy a következő nap tennivalóit tartalmazó listát, hogy elterelhessük a gondolatainkat ezekről a problémákról.
Győződjünk meg róla, hogy mindent leírtunk, amit aznap megcsináltunk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nem felejtettünk el semmit, valamint írjuk le a következő napra tervezett legfontosabb feladatokat. Ez mérsékelni fogja az esetleges munka okozta stresszt, és lehetővé teszi az elménknek, hogy kikapcsolódjon és pihenjen, amint bezárjuk a jegyzettömböt.
3. Kapcsoljuk ki a telefonunkat (és magunkat is) a jobb alvás érdekében!
Miután sikerült összeszedni a teendőinket, itt az idő, hogy kikapcsoljuk elektronikai eszközeinket, és aludjunk. Kapcsoljuk ki a telefonunkat, iPadünket stb. Ezek használatának a korlátozásával könnyebben tudunk javítani az alvásminőségen, így ha SOS aludni akarunk, érdemes lenne megpróbálni ezt a tippet. Főleg, hogy sokunk számára a közösségi médián látottak váltanak ki nagyobb szorongást.
Ha az eszközök teljes kikapcsolása egy kicsit túl drasztikus lépés, akkor próbáljuk meg lekorlátozni az alkalmazás idejét a beállításaiban, hogy a közösségi médián töltött időt is mérsékelni tudjuk. Ez majd segít megakadályozni a végtelen görgetést.
4. Olvassunk és hallgassunk zenét vagy podcastot!
Most már nagyon közel vagyunk az elalvás előtti pillanathoz.
Annak elkerülése érdekében, hogy a telefon vagy a tévé kék fényének tegyük ki a szemünket, de mégis valami olyat csináljunk, ami örömet okoz, próbáljuk meg meghallgatni a kedvenc albumunkat, olvasni vagy podcastot hallgatni.
Bármi is segít minket egy kicsit ellazulni, csináljuk. Nem kell regényeket olvasni, vagy komolyzenét hallgatnunk, csak tegyük azt, ami ellazít és örömet okoz.
Az éjszakai rutin ezen szakaszának másik szépsége, hogy mindezeket a dolgokat megtehetjük a fürdőben is. A végső ellazulás helye. Próbáljunk ki egy pihenőnapi lejátszási listát a teljes kikapcsolódás és a jobb alvás eléréséhez.
5. Nyújtsunk vagy meditáljunk!
A meditációt elsajátítani nem egyszerű, de ha sikerül, mindenképpen megéri. Teljesen megtisztítani az elménket, és felkészülni az alvásra lehet akár rövid, akár hosszú meditációval is, ami egy tökéletes lefekvés előtti cselekvés.
Tudjuk, hogy az elménk kiképzése a teljes kikapcsolódásra és a meditációra nagyon nehéz, és eltarthat egy ideig, amíg sikerül elsajátítanunk. Tehát egy jó, teljes testnyújtás tökéletes alternatívája lefekvés előtt. Nyújtózkodjunk bármilyen módon, ami jólesik, hogy ez legyen a tökéletes rutin! De ne nyújtsunk olyan intenzitással, mintha egy kemény edzés után nyújtanánk!
Próbáljuk ki ezt a jóga nyújtási rutint, hogy az egész teljes testünknek jólessen!
6. Ne gondoljuk túl!
Bár most megosztottunk egy éjszakai rutint, melynek segítségével szinte biztosan lecsukódnak majd szemeink, ne helyezzünk túl nagy nyomást magunkra. Csakúgy, mint az angol „figyelt fazék soha nem forr” mondás, ha epekedve várjuk, hogy végre aludjunk már el, azt eredményezheti, hogy egyáltalán nem sikerül.
Próbáljuk meg örömünket lelni ezekben a tippekben, és érezzük kellemesen magunkat az immár nyugodt elménkkel, ahelyett, hogy azonnali elalvásra számítanánk. Minél kevésbé gondoljuk túl, annál könnyebben fogunk álomba szenderülni. Ha pedig mégis eltartana egy ideig, akkor ugorjunk vissza néhányat, vegyünk elő egy könyvet meg a teánkat, és csak várjunk, amíg el nem álmosodunk.
Jegyezzük meg!
A tökéletes éjszakai rutin kialakítása nagyon fontos, hogy sok örömet és minőségi alvást nyújtson. Próbáljuk ki ezt az éjszakai rutint, és bátran egészítsük ki néhány kedvenc dolgunkkal, ami segít ellazulni, hogy másnap biztosan felfrissülve ébredjünk, és készen álljunk a napra.
Reméljük, hogy a mai alvás már igazán minőségi alvás lesz!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
