A célravezető edzés előtti étkezés

Az edzés utáni étkezések fontosságával mindenki tisztában van. Edzés után megy a turmix, és rá 30-60 percre pedig egy jó nagy tál étel – jellemzően csirke-rizs. Eddig szuper – ezt így is kell csinálni.

Van azonban egy másik komponense az étrendnek, amire már jóval kisebb figyelmet fordítunk – ez pedig az edzés előtti étkezés. A legtöbb ember eszik, amikor eszik, és beesik a terembe, amikor beesik. Versenyzők és diétázók között pedig népszerű az „éhgyomros kardió” – reggel, mielőtt bármit ennének irány a terem és 45-60 perc kardió valamelyik gépen.

Az edzések előtti étkezések fontosságát több lépésben érdemes megvizsgálni:

1. Az izom fehérjék szintézise: edzés után miért iszunk turmixot és miért eszünk egy hatalmas tál csirke-rizst? Azért, hogy az edzés által kialakított negatív fehérjeegyensúlyt (emelkedett fehérje lebontás, csökkent fehérje szintézis) minél hamarabb az ellenkezőjére fordítsuk, és fokozzuk a szintézist miközben gátoljuk a lebontást.Kérdés az, hogy az edzés előtti étkezésnek van-e szerepe az edzés követő izomfehérje szintézisben? A fehérjeszintézis egyik legnagyobb stimulátora az izmok szabad aminosav tartalmának növekedése – és az aminosav felvétel függ attól, hogy mennyi aminosav jut el az izmokhoz. Edzés hatására megnő az izmokban a keringés és így az aminosav ellátás is – ami elvileg fokozott aminosav felvételhez és ez által megnövekedett izomfehérje szintézishez vezethet. Tehát elméletileg, ha edzés előtt fogyasztunk fehérjét, akkor az az edzés hatására fokozott mértékben jut el az izmokhoz és képes növelni a fehérjeszintézist. A helyzet azt, hogy ezt az elméletet kutatások is alátámasztják: edzés előtt 6 g esszenciális aminosav és 35 g szénhidrát keveréke nagyobb mennyiségű nettó fehérje szintézist eredményez, mint ami ugyanennek a keveréknek a közvetlen edzés után, vagy edzés után 1 órával történő elfogyasztásával elérhető.^[1-3]
2. Glikogén raktárak: azt mindenki tudja, hogy a tartós munkavégzés alapja a megfelelően betöltött glikogénraktárak. Ennek megfelelően jó ötletnek tűnhet az edzés előtt szénhidrátot fogyasztani – hogy erősek legyünk és sokáig bírjuk a terhelést. Az edzés előtti magas glikémiás index és nagy inzulincsúcs azonban csökkenti a teljesítményt, mivel a vércukorszint lecsökken – és az alacsony vércukorszint rontja a teljesítményt, az izmok glikogénraktárától függetlenül. (Aki „hipózott” már életében edzés közben, azt tudja – ott nincs semmilyen teljesítmény, csak szédülés és hányinger, remegés és erőtlenség). A glikogén raktárak szintje nem az edzés előtti étkezéstől, hanem az edzést megelőző 2 nap étrendjétől függ, éppen ezért lényegtelen, hogy mennyi szénhidrátot eszünk közvetlenül edzés előtt. Viszont, az edzés hatását elsősorban a kortizol nevű hormonunk közvetíti – minél nagyobb a kortizolszint emelkedése, annál nagyobb az edzés „hatása”. A szénhidrátok viszont csökkentik a kortizolszintet – éppen ezért használjuk őket az edzés utáni turmixban, és ezért nem javaslom fogyasztásukat közvetlenül edzés előtt.
3. Zsírégetés: az edzés előtti inzulincsúcs csökkenti az edzés zsírégetést fokozó hatását – viszont edzés után fokozza a zsírégetést. Az éhgyomorra végzett kardióedzés emeli a kortizolszintet, és nem csak a zsírsavakat, de az aminosavakat is mobilizálja – tehát izomvesztéshez vezet.^[4,5]
4. Teljesítmény: az, hogy edzés közben milyen teljesítményt nyújtunk, számos dologtól függ. Egyik ezek közül az, hogy milyen arányban vannak a különböző neurotranszmitterek az agyunkban. A jó teljesítmény és fókusz alapja a dopamin és acetil-kolin. Ezt ellensúlyozza a gamma-amino-vajsav és a szerotonin. Az emelkedett inzulin hatására megnőhet az agyunkban a szerotonin szint (ezért imádjuk a szénhidrátokat, ezért tesznek minket boldoggá), ami a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.

Összefoglalva:

Ha szeretnénk, hogy az edzésünk a lehető legnagyobb eredményt hozza, akkor a megfelelő edzés előtti étkezés nélkülözhetetlen. A megfelelő étkezéssel fokozhatjuk a fehérjeszintézist, megőrizhetjük az izmainkat edzés alatt is és javíthatjuk a teljesítményünket.

Az ideális edzés előtti étkezésben egy nagy adag fehérje és egy közepes adag zsír található, minimális szénhidráttal – főleg zöldségből és magokból. Az időzítés jó kérdés: kutatások azt mutatják, hogy amíg az edzést megelőző pár órában (2-3) eszünk, addig a pozitív előnyök megmaradnak. Nyilván, itt jön be az egyéni preferencia kérdése: van, aki jobb szeret kicsit „éhesen” edzeni, míg mások közvetlenül evés után teljesítenek a legjobban. Az étkezést is nyugodtan igazítsuk az edzéshez, saját preferenciánkhoz és az időponthoz: ha tudunk 2 órával edzés előtt enni, akkor egy adag zsírosabb hús, grillzöldséggel és egy marék maggal tökéletes, míg ha edzés előtt 30 perccel kell bedobni valamit, akkor 1 adag fehérjepor hibátlan megoldás lehet.

Irodalomjegyzék

1. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Børsheim E1, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR.
2. J Nutr. 2006 Feb;136(2):525S-528S. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. Wolfe RR1.
3. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KD1, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.
4. Clin Physiol. 1982 Aug;2(4):277-88. Metabolic adaptations in post-exercise recovery. Krzentowski G, Pirnay F, Luyckx AS, Pallikarakis N, Lacroix M, Mosora F, Lefèbvre PJ.
5. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):671-80. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Folch N1, Péronnet F, Massicotte D, Duclos M, Lavoie C, Hillaire-Marcel C.