Táplálkozás

Másnaposság elleni tippek egy táplálkozási szakértőtől

Fordította: Rózsa Zoltán

Képzeld el a következő jelenetet: Felébredsz egy ismeretlen helyen, bizonytalan vagy a pontos dátumot illetően. Tompa fájdalmat érzel az egész testedben, enervált és fáradt vagy. Az olyan apró feladatok, mint elsétálni a mellékhelyiségbe is hasonlóan nehéznek tűnik, mint egy Mount Everest expedíció. Jó hírünk van, nem a szervkereskedelem áldozata, hanem csupán másnapos vagy. De fel a fejjel! A másnaposság állapotánál lehetne rosszabb is. Nincs új arctetoválás, nem egy tigris ketrecében vagy és nem egy ismeretlen személlyel kötött házasságra ébredtél. Cikkünkben másnaposság elleni tippeket olvashatsz egy táplálkozási szakértőtől. A tanácsok segítségével megszabadulhatsz a túlzott alkoholfogyasztás következtében fellépő kellemetlen tünetektől.

másnaposságA cikk tartalma:

Mi okozza a másnaposságot?

Mielőtt a másnaposság elleni tippekre térnénk, fontos szót ejteni arról, hogy mi okozza a nagy mennyiségű alkoholfogyasztást követően tapasztalt kellemetlen tüneteket. Az alkoholos italok készítése során cukortartalmú ételeket fermentálnak. Alkohol készülhet gabonák, gyümölcsök, bogyós gyümölcsök és más növényi források felhasználásával. Az alkohol egy tudatmódosító szer, de Magyarországon és a világ számos egyéb országában, 18 éves kortól legálisan fogyasztható.

Az alkohol fokozza a szociabilitást, csökkenti a döntéshozás és a memóriaképzés képességét az agyi folyamatok befolyásolása által. Az emberi kultúra és az alkoholfogyasztás hosszú közös múltra tekint vissza. Archeológiai vizsgálatok alapján az őseink már a kőkorszakban fogyasztottak alkoholtartalmú italokat, bőven azelőtt, mielőtt a modern társadalmakban elterjedt volna a sokszínű alkoholfogyasztás.1

Fontos megjegyezni, hogy az alkohol toxikus hatású anyag. Az emberi test képtelen tárolására és amennyiben képtelenek vagyunk a gyors és hatékony metabolizálására, komoly egészségügyi problémákat okozhat. Az alkohol emésztés jelentős mértékű oxidatív stresszel járó testi folyamat. Ilyenkor az antioxidánsok és reaktív metabolikus melléktermékek aránya felborul. A magasabb oxidatív stressz nagyobb sejt- és szövetkárosodáshoz vezethet.2

Kutatások szerint a magasabb oxidatív stressz, magasabb gyulladáshoz és intenzívebb másnapossághoz vezet.3 Sokak számára ismeretesek a másnaposság kellemetlen tünetei: fejfájás, fáradtság, koncentrálási nehézség, szomjúság, szédülés, hányinger és hangulatváltozások.4 Habár a másnaposságot okozó pontos fiziológiai folyamatok nem teljesen feltérképezettek jelenleg, a kellemetlenségeket valószínűleg az oxidatív stressz, a gyulladás, csökkent mennyiségű és minőségű alvás, illetve a vízhajtás miatti dehidratáltság okozza. A kor, nem és genetikai tényezők befolyásolhatják a másnaposság tüneteit.4 A másnaposság némely tünete elkerülhetetlen, míg mások csökkenthetőek. A következőkben hasznos tippeket ismerhetsz meg, amelyek segítenek a macskajaj elkerülésében.

Így kerülhető el a másnaposság

Hogyan kerülhető el a másnaposság? Az egyértelmű és szarkasztikus válasz: ne fogyassz alkoholt, ezzel garantáltan elkerülheted a másnaposságot! Szerencsére számos egyéb hasznos trükk van, amellyel csökkenthetőek az alkohol okozta kellemetlenségek.

Az alábbiakban összegyűjtöttük azokat a tényezőket, amelyek fokozhatják a másnaposság intenzitását:

  • Túl nagy mennyiségű alkohol fogyasztása
  • Túl gyors, rövid idő alatt fogyasztott alkohol
  • Alacsony toleranciaküszöb, a ritka alkoholfogyasztás következtében
  • Magas rokon vegyület tartalmú italok (mint például a bourbon) fogyasztása

A rokon vegyületek számos alkoholtartalmú italban megtalálhatóak, az összetevőkből és a gyártás során használt anyagokból származnak. Általános jó tanács, főleg olyanoknak, akik ritkán isznak: kerüld a túl gyors és mértéktelen alkoholfogyasztást!

Étkezés és másnaposság

Amikor a gyomorban étel van, az alkohol feldolgozása és felszívódása több időt vesz igénybe. Ebből ered a jól ismert tanács: ne igyál üres gyomorral! A magas fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételek segítenek az alkohol felszívódás lassításában. Így a másnaposság elkerülése érdekében érdemes kerülni az üres gyomorral történő alkoholfogyasztást.5 Bármely étel, amelyet az alkohollal egy időben fogyasztasz, csökkenti a másnaposság kockázatát. A magas fehérje- és rosttartalmú ételekkel azonban a testkompozíció sportcéloktól eltérő megváltozását is csökkentheted. Az nassolnivalók, mint például a fehérjeszelet vagy a fehérje shake, vagy akár a tartalmasabb ételek – füstölt lazac és krémsajtos bagel, zöldséges frittata vagy tofu stir fry – mind segítenek a másnaposság kockázatának minimalizálásában.

Az alkoholfogyasztás hatást gyakorol az alvás mennyiségére és minőségére. Minél több alkoholt fogyasztasz, annál inkább romlik az alvás minősége. Továbbá, a szociális esemény miatt tovább maradhatsz ébren a szokásosnál.

A kialvatlanság miatti fáradtság elkerülése érdekében, érdemes törekedni az alvás minőségének javítására. Igyekezz korán lefeküdni és ügyelj a megfelelő alváskörülmények megteremtésére. Legyen a szoba sötét, csöndes, ne túl meleg vagy hideg! A nyári meleg időben célszerű lehet egy ablakot résnyire nyitva hagyni.

Alvás előtt igyál elegendő vizet, hogy tested hidratált maradjon! Az alkohol vízhajtó hatású, így fokozza a folyadék és elektrolit veszteséget. Ha nem gondoskodsz az elégséges folyadék fogyasztásról, dehidratálttá válhatsz, ennek tünetei:

  • Száj- és nyelvszárazság
  • Szomjúság
  • Fejfájás
  • Letargia
  • Fáradtság
  • Bőrszárazság
  • Izomgyengeség
  • Szédülés
  • Összpontosítás hiánya

Ismerősek a tünetek? Pontosan, ezek megegyeznek a másnapossággal! Tanács a másnaposság elkerüléséhez: lefekvés előtt igyál meg egy nagy pohár vizet, és vegyél be egy elektrolit tablettát! Az elalvás előtti túlzott vízfogyasztás a nyugodt alvás megzavarásához vezethet, így érdemes tartózkodni az alvás előtti több liter víz fogyasztásától! A rehidratálásról reggel sem szabad megfeledkezni, tarts egy pohár  vizet ágyad mellett!

Habár nincs tudományos bizonyíték, ami támogatja a gyulladáscsökkentő hatású antioxidánsok és egyéb tápanyagok másnaposságot csökkentő hatását, sokak anekdotális tapasztalat alapján mégis eredményes. Érdemes lehet C-vitamin és omega-3 kapszulákkal kísérletezni.

Az italozást követő napon próbálj a szokásos rutinhoz ragaszkodni, különösen az étkezési és alvási szokásokhoz! A rendszertelen étkezés miatti alacsony vércukorszint miatt irritált, fáradt és rosszkedvű lehetsz továbbá, növelheti az egészségtelen ételek iránt érzett vágyakozást. Az alkohol és a rossz alvás negatívan befolyásolja a vércukorszintet.7

lazac

Segítenek a feldolgozott élelmiszerek a másnaposság csökkentésében?

A rövid válasz: valószínűleg nem. A feldolgozott élelmiszerek fogyasztása fokozhatja a másnaposság intenzitását. Kifejezetten akkor, ha nem szoktad meg a gyors felszívódású szénhidrátokban és telített zsírokban dús élelmiszerek fogyasztását. Az alkoholhoz hasonlóan, irritálhatja a gyomrot, rossz kedélyállapothoz és emésztési problémákhoz vezethet.8 Továbbá, hirtelen vércukorszint emelkedéshez és zuhanáshoz vezethet, amely fáradtság érzetet okoz. Bizonyos személyekre negatív pszichés hatással lehet a gyors élelmiszerek fogyasztása, fokozott szégyen- és bűntudat érzethez vezethet.9 Nehéz lehet másnaposan a kedvenc hamburgeredre, pizzádra vagy egyéb gyorsételre nemet mondani, azonban érdemes az ilyen csábításnak ellenállni.

Másnaposság elleni reggeli

Másnaposság elleni reggeli? A nap első étkezése jelentheti az egyik leghatékonyabb fegyvert a másnaposság elleni küzdelemben. Ahogy korábban olvashattad, a dehidratáltság leküzdése érdekében, fontos az elégséges folyadékbevitel. A reggeli során érdemes olyan ételeket választanod, amelyek elektrolit-, C-vitamin és omega-3 tartalma magas.

Tudtad, hogy egy csésze kávé enyhítheti a másnaposság olyan korai tüneteit, mint a fáradtság és fejfájás?10 Azonban ronthatja az egyéb tüneteket, mint például: szorongás, ingerlékenység, alvászavar. A kávézás kapcsán saját tünetek alapján érdemes dönteni.

A magas zsírtartalmú ételek népszerű választást jelentenek reggel, azonban másnaposan nem a legjobb ötlet fogyasztásuk. A zsíros ételek fokozhatják a fáradságot, negatívan befolyásolhatják a vércukorszintet és fokozhatják az alkohol okozta gyulladást. Azt javasoljuk, kerüld a zsíros ételeket másnaposan!

Alternatív javaslatunk: fogyassz zabkását fehérjeporral és olvasztott csokoládéval a tetején! Kiegészítheted a reggelid lazacos-krémsajtos bagellel, sovány csirkemellel vagy pulykamellel, tofuval és friss zöldségekkel!

Szeretnél több egészséges ételt enni, de nehezen találsz jó recepteket? Nézd meg recept oldalunkat, ahol több tucat, sportolók számára is fogyasztható egészséges ételt találhatsz!

Másnaposság elleni ebéd

Túlélted nap első felét és eljött az ebéd ideje. Ahogy a reggeli esetén, így az ebédnél is érdemes magas fehérjetartalmú, egészséges növényi alapú ételeket fogyasztani. Ezek nem csupán értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal látnak el, de a másnaposság kellemetlenségeit is segítenek csökkenteni. Továbbá, segítik a megfelelő vércukor kontrollt. Az alábbiakban összegyűjtöttünk pár izgalmas ebéd ötletet.

Másnaposság elleni ebéd ötletek:

  • Bab és pirítós: Gyors, olcsó, ízletes és tápláló ebéd. Nem véletlen a kedvence sokaknak.
  • Leves: Egy ízletesen elkészített bableves magas fehérje- és rosttartalma garantálja, hogy ellátod tested a szükséges tápanyagokkal. Tudtad, hogy a babok magas elektrolit koncentrációval rendelkeznek? Ez is további előny!
  • Avokádó, magvas kovászos pirítós, sült koktélparadicsommal: Az avokádó magas elektrolit tartalmú, míg a koktélparadicsom jelentős mennyiségű aszkorbinsavval rendelkezik. A magvas kovászos pirítós pedig lassú felszívódású, komplex szénhidrátokkal garantálja energia ellátásod.

Az avokádó előnyeiről ebben a cikkünkben írtunk:

Az avokádó 5 egészségügyi előnye

Táplálkozás

Az avokádó 5 egészségügyi előnye

Az avokádó a benne található egészséges zsírokról ismert. Lehetséges azonban, hogy meglepődsz, ha megtudod, valójában gyümölcsről van szó, nem pedig zöldségről.

2021-11-09 14:27:51Claire Muszalski

Másnaposság elleni vacsora

Elértél a nap végére és ideje vacsorázni! A másnapossági elleni tippeket követve, már egész jól érzed magad. A vacsora alkalmával a legtöbbünknek több ideje van a gasztronómiai kísérletekre. Az ideális vacsora elegendő fehérjét biztosít, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag és teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmaz.

A magasabb zsírtartalmú halak és növényi omega-3 zsírsav források jó választást jelenthetnek gyulladáscsökkentő hatásuk miatt. Ízletesebbé teheted vacsorád spárgával, amely egy igazi tápanyagbomba zöldség. Tudtad, hogy a spárga segíthet a másnaposság negatív hatásainak csökkentésében és a májsejtek védelmében?11 Hüvelykujj szabály, hogy vacsorára az alábbi tippek szerinti mennyiségű ételt érdemes fogyasztani:

  • Tenyér méretű fehérjeforrás
  • Tenyér méretű zöldség-gyümölcs adag
  • Ökölnyi teljes kiőrlésű gabonaféle
  • Hüvelykujj méretű egészséges zsírforrás (pl. magvak vagy diófélék)

Nassolnivalókkal a másnaposság ellen?

Az étkezések közötti nassolást gyakran démonizálják. Ez helytelen! Az étkezések között fogyasztott egészséges snackek segíthetnek a másnaposság elleni küzdelemben. Nem csupán a kellemetlen tünetek enyhítésében, de az édesség utáni vágyakozás csökkentésében is hasznodra válhatnak.

A nassolnivalók fogyasztása pozitív pszichés hatást gyakorolhat a másnapos személyre. Törekedj olyan ételek fogyasztására, amelyek magas fehérje-, elektrolit- és folyadéktartalmúak. Ilyenek lehetnek a magas fehérjetartalmú joghurtok, protein szeletek és magvak. Ezekben az ételekben számos olyan mikro- és makrotápanyag található, melyek támogathatják a másnaposság leküzdését.

Ne feledkezz meg a gyümölcsökről sem! Kiváló választást jelenthet a banán, görögdinnye, kiwi és narancs, amelyek nem csak lédúsak, de antioxidánsokban is gazdagok.

tápanyagdús

Ezeket az ételeket kerüld másnaposan

A fentiekben röviden bemutattuk, milyen hatással lehetnek a magas zsírtartalmú ételek. A zsíros fogások akár fokozhatják a másnaposság által okozott kellemetlenséget és meghosszabbíthatják a tünetek fennállási idejét.

Sokan számolnak be arról, hogy másnaposan fokozottan kívánják a magas cukortartalmú ételeket. Javasoljuk, hogy tartózkodj az ilyen ételek fogyasztásától! A cukrok könnyen emészthető szénhidrátforrást jelentenek, így rövid időn belül képesek megemelni a vércukorszintet. A gyors emelkedést követően az inzulinszint hirtelen megemelkedik, amely a vércukorszint rapid csökkenését okozza. Ez enerváltságot, rossz kedélyállapotot, ingerlékenységet és letargiát okozhat. Válassz inkább egészséges nassolnivalókat, amelyek lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaznak.

A gyakori tévhit, amely szerint másnaposan érdemes további alkohol fogyasztani, nem igaz. Ha másnapos vagy, kerüld az alkoholfogyasztást!

Szorongás és másnaposság: hogyan kezelhető?

Sokakban szorongást okoz a másnaposság érzete. A jelenség szellemes angol megnevezése: hangxiety. A hangover (másnaposság) és anxiety (szorongás) szavak összevonásával született. Az alábbiakban 5 tipp, amely segíthet a szorongás csökkentésében:

  • Térj vissza a megszokott rutinhoz, amilyen gyorsan csak tudsz!
  • Tölts sok időt a szabadban és próbálj aktív lenni!
  • Tisztítsd meg magad és a környezeted!
  • Beszélgess a barátaiddal és a szeretteiddel!
  • Próbálj meg feltöltődni olyan tevékenységekkel, amik élvezetet okoznak!

Összefoglalás

Az alkoholfogyasztás kezdete óta keresik a másnapossági elleni szent grált. A legjobb tanács, amellyel szolgálhatunk az alkoholfogyasztás elkerülése. Ha mégis az italozás mellett döntesz, egyél és gondoskodj a hidratáltságról a party előtt! Tartózkodj a túlzott mennyiségű és túl gyors alkoholfogyasztástól és feküdj le időben aludni. Kerüld a gyorsételek fogyasztását másnap! Válassz inkább fehérjében-, vitaminokban- és ásványi anyagokban dús ételeket! Ragaszkodj a szokásos étkezési- és alvási rutinodhoz, így elkerülheted a több napon keresztül tartó fáradtság érzést!

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.



Jamie Wright

Jamie Wright

Író és szakértő

Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait. A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat. A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított. Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás