Sok komoly edzőhöz hasonlóan, Joel Davies is a tömegnövelési időszak közepén van az év ezen időszakában. Azok számára, akiknek nem világos, mi az a tömegnövelés, elmondjuk! A tömegnövelő étrend követésével többletkalóriát fogyasztunk, így lehetővé téve, hogy növelhessük a testzsírunkat és/vagy az izomtömegünket. De, azzal, hogy ennyit kell ennünk, ugyanazt az ételt fogyasztva minden egyes nap, könnyedén besokallhatunk. Szerencsére Joelnek kedve támadt megosztani a videóját arról, hogy mit tartalmaz egy tömegnövelő étrend az ő elképzeléseiben, azaz, hogy mit eszik egy nap ebben az időszakban. A tömegnövelő étrend, amit ő követ, rengeteg fehérjét, kalóriát és finomságot tartalmaz. Nézzük hát meg!
Tömegnövelő étrend kezdőknek és haladóknak egyaránt
1. étkezés
Klasszikus reggeli fogalmához híven, Joel a napi fehérjebevitelt szalonnával, tojással és pirítóssal kezdi.
- 3 szeletelt szalonna
- 2 tojás
- 2 szelet fehér pirítós
- 2 dbelektrolit tabletta
- 1D3-vitamin
Tápanyagok:
- Kalória: 447 kcal
- Fehérje: 38 gramm
- Szénhidrát: 29 gramm
- Zsír: 20 gramm
2. étkezés
Mivel Joel célja egy tömegnövelő étrend megalkotása volt, így bőven van tér, amit ki lehet tölteni – és szükség is van rá –, így jöhet is az edzés előtti második reggeli – a jó öreg fehérjés zab.
- 75 g zab
- 300 ml tej
- Marék eper
- 50gClear Whey
Tápanyagok:
- Kalória 405 kcal
- Fehérje: 54,5 gramm
- Szénhidrát: 39,4 gramm
- Zsír: 4 gramm
Tízórai
A régi szép emlékeket idéző játszótéri harapnivaló következik, a gabonaszelet. Joel ezt edzés előtt fogyasztja, hogy kellőképpen feltöltődjön az edzőterembe menet. – Nem is jutna ez eszünkbe, ha a tömegnövelő étrendre gondolunk, de valahol azért mégsem lepődünk meg. Nemde?
Tápanyagok:
- Kalória: 232 kcal
- Fehérje: 13 gramm
- Szénhidrát: 38 gramm
- Zsír: 4 gramm
3. étkezés
Gabona. A legegyszerűbb étkezés, ami csak lehet egy tömegnövelő étrendben. Edzés után Joel annyi gabonapehellyel tölt vissza, amennyi csak a tálba fér, és ezt 50 g fehérjével egészíti ki.
Tápanyagok:
- Kalória: 653 kcal
- Fehérje: 49,5 gramm
- Szénhidrát: 81,4 gramm
- Zsír: 12 gramm
4. étkezés
A fehérjeforrások változatosságának megőrzése érdekében Joel bélszín steaket is beillesztett a tömegnövelő étrendjébe, a tápláló zöldségek választéka mellett.
- Hátszín
- Édesburgonya
- Választott zöldségek (Joe a paprikát és a sárgarépát választotta)
Tápanyagok:
- Kalória: 760 kcal
- Fehérje: 64 gramm
- Szénhidrát: 35 gramm
- Zsír: 38 gramm
Uzsonna
Miért is ne ehetnénk palacsintát bármikor a nap folyamán, mint tápláló étkezés?
- 3 palacsinta
- RengetegProtein Spreads krém
Tápanyagok:
- Kalória: 468 kcal
- Fehérje: 18 gramm
- Szénhidrát: 60 gramm
- Zsír: 24 gramm
5. étkezés
A nap ötödik, és a tömegnövelő étrend utolsó étkezése a testépítés klasszikusát idézi, a csirkét és a rizst, ám egy aprócska csavarral.
- 200 g csirke
- Marék lila káposzta
- Maroknyi saláta
- 1 lilahagyma
- 75 g fehér rizs
- 1 tortilla lap
- Reszelt sajt
Tápanyagok:
- Kalória: 835 kcal
- Fehérje: 72 gramm
- Szénhidrát: 102 gramm
- Zsír: 16 gramm
Tömegnövelő étrend – összes kalória és makró
- Kalória: 3307 kcal
- Fehérje: 214 gramm
- Szénhidrát. 359 gramm
- Zsír: 116 gramm
Összefoglalás
Szóval meg is volnánk – egy egész napos étrend, amitől teli hassal hajthatjuk álomra a fejünket, és rengeteg fehérjével, hogy az izomépítés se maradjon el.
After finishing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her degree in Business Management and Marketing, before coming back to work full-time with the team. Emily specialises in high-protein recipes, inspiring real-life stories and accessible health and fitness advice, and her work has been featured in The Supplement Magazine. When she’s not in the kitchen baking or cooking, she’s out exploring Manchester’s best food spots, or working up an appetite at the gym.
