Edzés

Alkar edzés | 15 legjobb gyakorlat a tömegnöveléshez

Fordította: Fazekas Dániel

A legtöbbünk számára, amikor a karok edzéséről beszélünk, az kimerül bicepszben, tricepszben és vállban. A nagyobb bicepsz és patkóra hasonlító tricepsz érdekében hajlamosak vagyunk elhanyagolni az alkarunk közvetlen edzését. Az alkar célzott edzése segíthet abban, hogy erősebb fogást érjünk el más emelésekhez, például a felhúzáshoz, és jelentősen megnövelheti az edzéssel elért hipertrófiás reakciót, mintha csak más kargyakorlatokkal közvetetten edzenénk őket.

alkar edzés

A legtöbb edzőterembe járó ember egyetért abban, hogy a karok edzése és a felhúzás egyidejűleg edzi az alkarokat. Ez így is van, bár ezek a módszerek általában az alkar hajlítóinak és feszítőinek izometrikus összehúzódásából állnak. Ez azt jelenti, hogy az izomhossz viszonylag állandó marad a gyakorlat során. Míg az izometria bizonyosan ösztönöz az izomerő és -méret növelésére, a hipertrófiára történő optimális edzés általában olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek koncentrikus és excentrikus összehúzódásokat tartalmaznak, maximalizálva az izomkárosodást, amely előtt így lehetőség nyílik regenerálódni és a növekedni.

Alkar gyakorlatok

1. Fordított csuklóhajlítás

  • A fordított csuklóhajlítás az alkar felső vagy feszítő izmait célozza meg – ennek az alkar gyakorlatnak van néhány változata – súlyzók/rúd/álló/ülő stb.
  • Kezdjünk egy egyenes rúddal vagy megfelelően kiválasztott súlyú súlyzókkal, és fordítsuk a tenyerünket a talaj felé!
  • Támasszuk az alkarunkat a padra, vagy a térdünkre, ha kicsit hátrébb ülünk! Az előbbi esetében a csuklónknak a padon túl kell lógnia.
  • Az alkar felemelése nélkül próbáljuk meg felfelé emelni a csuklónkat! A mozgást lassan végezzük!
  • Tartsuk meg az összehúzódást körülbelül 2 másodpercig, mielőtt kontrollált módon visszatérnénk a kiindulási helyzetbe.

2. Csuklóhajlítás

  • Kezdésképp fogjunk meg egy egyenes rudat vagy egy kezelhető súlyú súlyzót! Tartsuk úgy a tenyerünket, mintha karhajlítást végeznénk (felfelé)!
  • Tegyük az alkarunkat a padra úgy, hogy a csuklónk a padon kívül van, ahogy az a fenti ábrán látható (tenyérrel felfelé)!
  • Az alkar felemelése nélkül próbáljuk meg felfelé húzni a csuklónkat lassan!
  • Tartsuk meg a mozdulatot a csúcsösszehúzódás szintjén, mielőtt lassan visszaengedjük a rudat vagy a súlyzókat a kiindulási helyzetbe!

csuklóhajlítás

3. Farmer’s Walk

  • Kezdjük azzal, hogy kiválasszuk a Farmer’s Walk változatát – súlyzók (nehéz), rövid rudak stb.
  • Kezdjük ezt a gyakorlatot a választott súlyok közé beállva!
  • Ereszkedjünk le, és erősen fogjuk meg a fogantyúkat!
  • Tartsuk egyenesen a hátunkat, a fejünket előre, majd a sarkunkra helyezve a súlypontunkat emelkedjünk fel!
  • Rövid lépésekkel, gyorsan haladjunk előre az edzőteremben/az adott területen elérhető legtávolabbi pontig!

Farmer's Walk

4. Csuklógörgetés – Egy kreatív alkar gyakorlat

  • Remek fogást erősítő gyakorlat!
  • Egyes edzőtermekben találhatók ehhez a gyakorlathoz speciális eszközök – de ha mégsem, ne habozzunk kreatívkodni, és készítsünk egyet saját magunknak!
  • Tartsuk a markolatot nyújtott kézzel magunk elé, kissé vállmagasság felett!
  • Tekerjük le a súlyt úgy, hogy a csuklónkat előre forgatjuk, amíg a súly már nem tud lejjebb menni (közben ne hajlítsuk be a könyökünket)!
  • Húzzuk teljesen hátra, a csúcsösszehúzódásig azt a csuklónkat, amellyel kezdjük a görgetést, majd tekerjük fel teljesen a súlyt a markolatra! Koncentráljunk, ahogy minden izom összehúzódik és elernyed, hogy fejlesszük az agy-izom kapcsolatát.
  • Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe (súly feltekerve), és ismételjük meg az egészet!

5. Gorilla marokerősítő

  • Ez a gép lehetővé teszi, hogy nagy súllyal dolgozhassunk és rendkívül hatékonyan edzhessük meg az alkarokat. Ha az edzőteremben van ilyen, feltétlenül használjuk!
  • Állítsuk be a megfelelő súlyt – az ujjainkkal ragadjuk meg az alsó platformot, a hüvelykujjunkkal pedig akaszkodjunk a felsőre!
  • A négy ujjunkkal, a tenyerünket nyitva tartva fogjuk meg a súlyhoz rögzített rudat, szorítsuk össze az ujjainkat, és próbálja felfelé húzni azt! Próbáljunk meg minél jobb összehúzódást elérni! A mozgás legyen lassú, kontrollált!
  • A hüvelykujjunkat ne vonjuk be a mozgásba!
  • Próbáljunk meg annyi ismétlést csinálni, amennyit csak tudunk – cseréljünk oldalt a sorozat befejezése után!

6. Olimpiai súlytárcsás marokerősítés állva

  • Szabványos súlytárcsával válasszuk ki a megfelelő terhelést! Használjunk olyan tárcsát, amelynek a széle körül 1 cm-es pereme van!
  • Álló helyzetben az ujjbegyünkkel fogjuk meg a tárcsát a szélénél!
  • A karunk legyen közel az oldalunkhoz, majd tartsuk meg a súlyt körülbelül 8-10 másodpercig (ha bírnánk tovább is, növeljük a terhelést!). Természetesen a maximálisan használható terhelés egy 25 kg-os tárcsa lesz, tehát ha ezt könnyűnek találjuk, az időt kell a maximumra növelnünk.

7. Tárcsa csípés

  • Egy „bumper” tömör gumi súlytárcsa segítségével válasszuk ki a megfelelő terhelést! Itt valószínűleg kisebb terhelésre lesz szükség, mivel a gumi súlytárcsa vastagsága sokkal nagyobb, mint a hagyományosé.
  • Álló helyzetből fogjuk meg a tárcsa szélét úgy, hogy hüvelykujjunkat az egyik oldalhoz, az ujjbegyünket pedig a másikhoz szorítjuk, ez hozza létre a „csípést”.
  • Erősen szorítva álljunk fel úgy, hogy a súly felemelkedjen a padlóról (ne a lábunk fölé, mert fennáll a veszélye, hogy elejtjük a súlyt!).
  • Tartsuk meg körülbelül 10 másodpercig, mielőtt átváltanánk az ellenkező karra!

8. Zottman karhajlítás

  • Álló helyzetből, súlyzós bicepsz karhajlítással indulunk megfelelő terheléssel.
  • Hagyományos fogással (a tenyerek felfelé néznek, a hüvelykujjak pedig oldalra mutatnak) hajlítsuk csak a könyökünket, tartsuk őket az oldalunkhoz legközelebb, és mozdulatlanul a gyakorlat során!
  • Miután felemeltük a súlyt az ismétlés felső végpontjára, ahol a könyökünk teljesen be van hajlítva, forgassuk el az alkarunkat (a súlyzókat úgy, hogy a tenyerünk a talaj felé nézzen, a hüvelykujjaink pedig egymás felé mutassanak)!
  • Lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyt a kiindulási helyzetbe, és végezzük el a következő ismétlést!

9. Kalapács bicepsz

  • Álló helyzetben kezdjük a gyakorlatot, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval semleges fogással leengedve magunk mellé (tenyerünk a lábunk felé, a hüvelykujjunk pedig előre mutasson)!
  • Tartsuk a könyökünket magunkhoz szorítva, és mozdulatlanul az egész gyakorlat során, csak a könyökízületet hajlítsuk, hogy a súly a vállunk felé emelkedhessen.
  • Koncentráljunk az izmok csúcsösszehúzódására körülbelül 2 másodpercig, mielőtt lassan, kontrollált módon visszaengedjük a kiindulási helyzetbe!

10. Lógás

  • Egy húzódzkodáshoz használatos fogantyúnál ragadjuk meg a markolatot úgy, hogy a kezeink vállszélességben vagy kissé szélesebbek legyenek!
  • Lazítsuk el a karunkat (de ne a markunkat!), a lapockákat pedig húzzuk hátra és le!
  • Tartsuk meg magunkat, ameddig csak tudjuk, hogy így növeljük az alkar állóképességét, majd ismételjük meg még néhány sorozat erejéig (kis pihenés után).

11. Törölközős húzódzkodás

  • Dobjuk át a törölköző egyik felét a húzódzkodó rúdon! Ahhoz pedig, hogy kötélhez hasonlítson, össze is köthetjük azt.
  • Fogjuk meg szorosan a törölköző két lógó részét, majd csináljunk egy normál húzódzkodást, könyökünket lefelé hajlítva a talaj felé, miközben a lapockákat és széles hátizmot összepréseljük!
  • Lassan ereszkedjünk vissza a kiindulási helyzetbe, majd csináljuk a következő ismétlést! Törekedjünk a maximális ismétlésszámra, így a sorozatot vagy koncentrikus izombukással vagy a technika romlásával fejezzük be.

12. Kötélmászás

  • Fogjunk meg határozottan egy szabadon függő kötelet vagy használjunk kötélhúzó gépet! Ha a szabadon függő kötelet választjuk, győződjünk meg arról, hogy az ereszkedési terület biztonságos, a lábunkkal pedig segítsük a mászást.
  • Fogjuk erősen a kötelet, és rakjuk a kezünket egymás után, ahogy mászunk felfelé!

Kötélmászás

13. Húzódzkodás

  • Fogjuk meg a húzódzkodó rudat előrefelé mutató tenyérrel úgy, hogy a kezeinket vállszélességben vagy kissé szélesebbre helyezzük!
  • Aktiváljuk a széles hátizmot és a lapockák körüli izmokat úgy, hogy húzzuk hátra és le a vállövünket!
  • Közelítsünk a könyökünkkel a talaj felé, és tartsuk a szoros fogást mindvégig. Körülbelül 2 másodpercig préseljük az izmokat a fenti végponton, mielőtt lassan, kontrollált módon leereszkednénk a kiindulási helyzetbe!

14. Scott pados bicepsz francia rúddal

  • Egy francia rudat használva egy Scott padon (vagy ferde padon) fogjuk meg a rudat a kijelölt helyeken!
  • Tartsuk a tricepszünket a padhoz nyomva, és csak a könyökünknél hajlítsuk be a karunkat a bicepszünk segítségével! Emeljük fel a súlyt a vállaink felé!
  • Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe! Végezzünk el körülbelül 8-12 ismétlést, gondosan ügyelve arra, hogy a fogásunk legyen szoros az egész gyakorlat során.

15. Felhúzás velünk szembenéző fogással

  • Mivel ennél a gyakorlatnál a maximális marokerő az elsődleges szempont, nem szabad se hevedert, se kampós fogást, de még csak vegyes fogást sem használni. Felénk mutató tenyérrel ragadjuk meg a rudat egymástól vállszélességben elhelyezett kezekkel!
  • Tartsuk a hátunkat egyenesen/laposan, enyhén behajlított térddel! Toljuk előrefelé a csípőnket, és húzzuk fel a súlyt a combnyakunkig, miközben a rúd szorosan követi a lábunk vonalát az emelés során.
  • Az ismétlésszám legyen 8-12, és ha a fogásunk hamarabb kifárad, mint ahogy végeznénk a sorozattal, Cluster-szettként fejezzük be azt!

Minta edzésterv

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Ülő/gépi fordított csuklóhajlítás 3 15,12,10
Ülő/gépi csuklóhajlítás 3 15,12,10
Farmer’s Walks 3 Bukásig (60 mp pihenő)
Csuklógörgetés 3 10, 8, 6
Gorilla marokerősítő 3 20,20,20

Az alkar anatómiája

Az alkar két fő izomtípusból áll:

Hajlítók: az alkar alsó részén találhatók, a csukló és az ujjak hajlításáért felelősek, ezért általában nagyobbak, mivel nagyobb szerepük van a fogás erejében.

Feszítők: az alkar felső részén, a csukló kinyújtásáért felelősek.

Néhány könyökhajlító mozgatóizom is az alkaron helyezkedik el, így a könyökhajlítást alkalmazó gyakorlatok is hatékonyak lehetnek az alkar fejlődésében.

Tanulság

Mint minden izomcsoportra, az alkar izmaira is ugyanazok az edzési elvek vonatkoznak, hogy ösztönözzük a kívánt adaptálódásra. Ha szánunk egy kis időt és erőfeszítést az alkar közvetlen edzésére, és olyan alapelveket követünk, mint a fokozatos terhelés és a megfelelő regenerálódás, a kívánt erősödés és növekedés sem fog elmaradni!



MyproteinHU

MyproteinHU

Író és szakértő


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás