Edzésfelosztás típusok a tökéletes edzésterv összeállításához

Egy edzésterv többféle módon is megközelíthető, de valószínűleg az fog a leginkább sikerhez vezetni, ami a legjobban az életmódodhoz és az edzéssel kapcsolatos céljaidhoz igazítható. Az edzésfelosztás - vagyis az, ahogyan az edzéseidet összerakod - határozhatja meg igazán, hogy az edzésed fenntartható lesz-e, és eléred-e a kívánt eredményt.A cikk tartalma:

• Mit jelent az edzésfelosztás?
• Előnyök
• Csak az ellenállásos edzésben lehetséges?
• Mire érdemes figyelni?
• Edzésfelosztás típusok
  • Teljes test
  • Felsőtest-alsótest
  • Nyomás-húzás-láb
  • Testépítő
  • Ötnapos
  • Hibrid
  • Hyrox
• Hogyan alakítsd át az edzésed?
• Gyakori kérdések

Mit jelent az edzésfelosztás?

Tehát mi is az az edzésfelosztás? Alapvetően az, ahogyan az edzéseidet szervezed egy edzéshét során, és a helyzet az, hogy nagyon sokféle edzésfelosztás közül választhatsz.A leggyakoribb megközelítés az, amelyik a test egyes izmaira vagy területeire fókuszál. Például, a hétfőt a lábnak, míg a keddet a karnak szentelheted. Ám az edzés felosztásának számos más módja létezik. Nézzük meg őket közelebbről!

Az edzésfelosztás szerinti edzés előnyei

Az edzésfelosztás szerinti edzésben az a nagyszerű, hogy abszolút magadra szabhatod az egészet attól függően, hogy hogy van időd és mik a céljaid, és teljes mértékben bizonyos izomcsoportokat helyezhetsz előtérbe. Fő előnyei:

• Izomcsoportok hatékony edzése progresszív túlterheléssel
• Megfelelő pihenés és regenerálódás az edzések között
• A gyakorlatok és edzési stílusok körének bővíthetősége az edzésterv követése során
• Alacsonyabb a sérülés, túledzés, kiégés vagy kimerülés esélye

Azzal, hogy alkalmanként bizonyos izomcsoportokra összpontosítasz, több erőre tehetsz szert és a fejlődés is szembetűnőbb lehet, és több időd lesz különböző gyakorlatok kipróbálására, miközben az edzések közötti regeneráció hatékonyabbá válik, amely pedig csökkenti a túledzés és a sérülés esélyét.

Csak az ellenállásos edzésben lehetséges?

Az edzésfelosztás általában az erőnléti és ellenállásos edzésekhez kapcsolódik. Ennek ellenére az alapelvet más típusú edzések során is alkalmazhatod, vagy kísérletezhetsz a felosztással olyan versenyekre való felkészüléskor, amelyek ötvözik az ellenállásos gyakorlatokat és a kardió edzést.

Mit érdemes figyelembe venni az edzésterv kiválasztásakor?

Amikor az edzésed felosztásáról döntesz, ügyelj rá, hogy az lefedje az edzésed szempontjából legfontosabb tényezőket.

Edzettségi szint

Ha még most vágsz bele az edzésbe vagy épp visszatérőben vagy egy kis szünet után, lassan és fokozatosan építsd fel, ahogy egyre erősödsz és fittebbé válsz.Ha eddig még nem edzettél, érdemes először egy teljes test edzésfelosztást kipróbálni, amíg belejössz a dolgokba. Amennyiben rendelkezel már némi edzéstapasztalattal, egy 2-3 napos felosztás segíthet a visszarázódásban.

Célok

Akármi legyen is a célod - fittebbé válni, fogyni, izmot építeni -, fontos, hogy az edzésterv azt szolgálja. Az edzéstervedet számos módon a céljaidhoz igazíthatod.

Elérhetőség és elkötelezettség

Mindannyian szeretnénk elérni a fitneszcéljainkat, ám a sűrű időbeosztás gyakran az utunkat állhatja. Az edzésterv egyfajta megoldást kínál erre, hiszen lehetővé teszi, hogy az edzésed a lehető legidőhatékonyabb legyen, miközben segít, hogy elkötelezett és fókuszált maradj.

Regenerálódási és pihenési igény

Gyakran azonnal eredményeket akarunk látni, de időt kell adnod a testednek, hogy regenerálódhasson. Az edzésfelosztás azért is nagyszerű, mert rengeteg időt hagy erre.

Gyengeségek

Szeretünk azon dolgozni, amiben jók vagyunk, miközben hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a gyengeségeinket. Az edzésfelosztás kiváló módja annak, hogy dedikált időt szenteljünk a gyengébb izmaink fejlesztésére vagy a gyakorlatok helyes kivitelezésére.

Különböző edzésfelosztás típusok

• Teljes test: A legjobb edzésfelosztás kezdőknek, akik szeretnék elsajátítani a gyakorlatokat és optimalizálni az edzésre fordított időt.
• Felsőtest-alsótest: Nagyszerű módja az edzésterv felosztásának a két nagy kategóriára.
• Nyomás-húzás-láb: Mozgásalapú felosztás, amely változatos gyakorlatokat foglal magában, miközben izmot építhetsz és az erődet is növelheted.
• Testépítő: Egy kihívást jelentő felosztás, amely bizonyos testrészeket céloz meg.
• Ötnapos: Egy olyan edzésterv, amelynek során heti öt napon edzel, ideális esetben különböző izomcsoportokra fókuszálva, ám a kezdőknek az elején inkább a teljes testes megközelítés ajánlott.
• Hibrid: Nagyszerű módja a különböző felosztások vagy más típusú edzések és sportok keverésének.

Teljes test edzésfelosztás

Mi ez?

A teljes test edzésfelosztás pontosan az, aminek hangzik - teljes testre irányuló gyakorlatok a hétre elosztva. Kiváló választás kezdőknek, akik elsősorban a gyakorlatok kivitelezését szeretnék megtanulni, illetve optimalizálni az idejüket, ideálisan heti 3-4 napos edzésfelosztás követésével.

Edzésterv útmutató

Egy teljes test edzésfelosztás során olyan gyakorlatokra kell összpontosítanod, amelyek egy edzés alkalmával a felső- és az alsótest nagy izomcsoportjait dolgoztatják meg - a nagy összetett gyakorlatokra gondolj.Ha van rá időd, egészítsd ki az edzést pár kar- és hasizom gyakorlattal, hogy mindent lefedj. Az ismétléstartomány a céljaidtól függ, de törekedj 8-12 ismétlésre 3-4 sorozatban.

Előnyök

• Egyszerű és könnyű: A teljes test edzésfelosztás izomcsoportonként általában csak egy vagy két gyakorlatot tartalmaz.
• Gyors regeneráció: A megfelelő edzésterv mellett az izmok megkapják a szükséges pihenést ahhoz, hogy regenerálódhassanak és erősebbé váljanak.
• Időhatékony: Nagyszerű felosztás azok számára, akik korlátozott idő mellett is jó edzésre vágynak.

Hátrányok:

• Kevésbé variálható: A teljes testre kiterjedő edzésterv azt jelenti, hogy a választható gyakorlatok száma korlátozott.
• Kimaradó izmok vagy mozgásminták: A nagyobb gyakorlatokra való koncentrálás miatt a kisebb izomcsoportok könnyen kimaradhatnak.
• Túl kevés vagy túl sok inger: Kezdőként gyorsan fogsz fejlődni, ám egy teljes testes edzésterv idővel a progresszív inger hiányához vezethet.

Teljes test edzésfelosztás minta edzésterv:

Felsőtest-alsótest edzésfelosztás

Mi ez?

Ez a típusú edzésfelosztás különválasztja a felső- és az alsótest edzéseket. A felsőtest napokon a gyakorlatok a fő mell- és karizmokat célozzák meg, míg az alsótestnapokon a hangsúly a lábakon és esetleg a hasizmon lesz, attól függően, hogy hogyan tervezed meg az edzést.

Edzésterv útmutató

Az edzésterv végcéljától függően (például erő- és teljesítménynövelés) segít az ismétlések testreszabásában, de érdemes körülbelül 6-12 ismétlésre törekednek 3-4 sorozaton belül (összetett), vagy 8-15 ismétlésre 3 sorozatban, hogy elérd az 1RM-ed, azaz az egy ismétléses maximumod közel 70-80%-át.Ügyelj rá, hogy a nagy összetett gyakorlatok az edzések elején legyenek, az izolációs és kiegészítő gyakorlatok pedig maradjanak a végére.

Előnyök

• Változatos: A teljes test edzésfelosztáshoz hasonlóan remek módja, hogy sokoldalúvá tedd az edzésedet, ugyanakkor kellően koncentrált ahhoz, hogy eredményt érj el.
• Az ismétlések és a volumen megfelelő egyvelege: Kellő gyakorisággal és mennyiségben edzheted meg ugyanazokat az izomcsoportokat, hogy látszódjon a fejlődés.
• Könnyű és egyszerű: Könnyen követhető terv, ha az időd egyik felét az egyik, a másik felét pedig a másik testájékra szánod.
• Regeneráció: Elegendő pihenést tesz lehetővé, mielőtt újra megdolgoztatod ugyanazt az izomcsoportot.

Hátrányok:

• Időigényes: Különösen a felsőtest edzések eltarthatnak egy darabig, mire minden egyes izmot leedzel.
• Fájdalmas: Mivel az edzések intenzívek, ez az edzésfelosztás fokozott izomlázhoz vezethet. Szóval a táplálkozásodat és a pihenésedet is ehhez kell igazítanod.

Felsőtest-alsótest edzésfelosztás minta edzésterv:

Nyomás-húzás-láb edzésfelosztás

Mi ez?

A nyomás-húzás-láb edzésfelosztás három különálló részre osztja az edzésedet.Nyomás: Felsőtest gyakorlatok választéka, amelyekhez “nyomó” mozdulat szükséges, jellemzően a mellizmot, a vállakat és a tricepszet célozva meg.Húzás: Felsőtest gyakorlatok választéka, amelyekhez “húzó” mozdulat szükséges, általában a hátra és a bicepszre koncentrál.Lábak: Alsótestre fókuszáló gyakorlatok.

Edzésterv útmutató

Nyomás-húzás-láb edzésfelosztás esetén a három- vagy hatnapos felosztás a jellemző, az edzések közötti pihenőnapokkal. Kezdésképp a nagy összetett gyakorlatokra fókuszálj, a kiegészítő gyakorlatokat hagyd a végére, valamelyik napba pedig csempéssz bele némi törzsizom erősítést is. Az összetett gyakorlatok körülbelül 6-10 ismétlésből és 3-4 sorozatból, míg a kiegészítők pedig 8-12 ismétlésből és 3 sorozatból álljanak.

Előnyök

• Izmot és erőt épít: Ez az edzésfelosztás kiváló választás a hatékony izom- és erőfejlesztéshez, mivel kellőképpen megdolgoztat minden egyes izomcsoportot.
• Hatékony: Egy háromnapos edzésfelosztás rengeteg edzést, ugyanakkor pihenést tesz lehetővé.
• Megfelelő egyensúly: Több helyre helyezi a fókuszt, és legfeljebb heti kétszer irányul az egyes területekre, miközben elegendő időt hagy a regenerálódásra.

Hátrányok

• Korlátozott terhelés: Néhány izmot csupán hetente egy alkalommal dolgoztat meg, ám a hatnapos edzésfelosztás vagy a pihenőnapok megcserélése megoldást jelenthet erre.
• Időigényes: Az edzések több időt vehetnek el, különösen a nyomás napok, amikor több nagyobb izomcsoportra is edzened kell.

3 napos edzésfelosztás minta edzésterv:

6 napos edzésfelosztás minta edzésterv:

Testépítő edzésfelosztás

Mi ez?

A testépítő vagy testrész edzésfelosztás egy hétnapos edzésterv felosztás, amely a hét minden egyes napján a test más-más részeire fókuszál. Mondjuk hétfő mellnap, kedd hátnap, és így tovább egészen vasárnapig. Ez a testépítők által alkalmazott klasszikus edzésfelosztás, amellyel a lehető legkeményebben edzik meg a lehető legtöbb izomcsoportot.

Edzésterv útmutató

Minden egyes izomcsoportra többféle összetett, izolációs és kiegészítő gyakorlatot kell végezned, hogy minél több izmot megdolgoztass.A nagyobb, összetett gyakorlatok esetében az ismétlésszám 6-12 körül legyen 3-4 sorozaton keresztül, a kiegészítő gyakorlatokat pedig 8-15 ismétléssel végezd, saját testsúlyos és kézi súlyzós/súlyzórudas gyakorlatokkal vegyítve.

Előnyök

• Könnyen követhető: Minden edzésnap egy bizonyos izomcsoportra irányul, így minden pontosan tudni fogod, hogy milyen gyakorlatokat kell végezned, amikor beérsz a terembe.
• Magas volumen: Az egy testrészre fókuszált összetett és kiegészítő gyakorlatok végzése azt jelenti, hogy mindent beleadva, bukásig dolgoztathatod az adott izmot, és hamar láthatod a munkád eredményét.

Hátrányok

• Heti körforgás: Habár a dedikált edzés azt jelenti, hogy bukásig edzhetsz meg egy adott izmot, ha egy nap nem megy olyan jól az edzés, egy teljes hetet várnod kell, mire újra megdolgoztathatod azt a részt.
• Időigényes: A sok edzés, valamint az összetett és kiegészítő gyakorlatok kombinációja azt jelenti, hogy rengeteg időt fogsz a terem súlyzós részében tölteni, miközben kevés időd marad az egyéb fitneszcéljaidra.

Testépítő edzésfelosztás minta edzésterv:

Ötnapos edzésfelosztás

Mi ez?

Egy ötnapos edzésfelosztás általában a nagyobb testrészekre oszlik, mint például egy felső-alsó-nyomás-húzás-láb (ULPPL - “upper-lower-push-pull-legs”) felosztás, vagyöt különböző izomcsoportot veszi figyelembe, mint a testépítő felosztásnál.

Edzésterv útmutató

Ha egy inkább testépítő jellegű felosztást követsz, akkor érdemes a keményebb összetett gyakorlatokkal kezdened 6-10 ismétléssel négy sorozatban, majd ezt toldd meg izolációs és kiegészítő gyakorlatokkal 8-15 ismétléssel 3-4 sorozatban.ULPPL edzésfelosztás esetén ugyanolyan ismétléstartományban végezz összetett és kiegészítő gyakorlatokat.

Előnyök

• Egyszerű: Egy ötnapos edzésfelosztást gyerekjáték követni, különösen, ha a testépítő jellegű felosztást preferálod.
• Pihenőidő: Az edzések közötti pihenőnapok megfelelő regenerálódást tesznek lehetővé az izomnövekedéshez.
• Magas volumen: Rengeteg időt szentelhetsz egy-egy izomcsoportnak, ezáltal minden figyelmedet odairányíthatod.

Hátrányok

• A következetesség kulcsfontosságú: Általában edzésenként csak egy izomcsoportra edzel, ezért ügyelned kell rá, hogy minden alkalommal jól teljesíts.
• Magas volumen: Habár a nagy volumenű edzés hatására az eredmények hamar megmutatkozhatnak, rendkívül idő- és energiaigényes lehet, ami azt jelenti, hogy nehézséges okozhat hosszú távon tartani.

5 napos testépítő jellegű edzésfelosztás minta edzésterv:

5 napos ULPLL edzésfelosztás minta edzésterv:

Hibrid edzésfelosztás

Mi ez?

A hibrid edzésterv két vagy több edzési stílus vagy sport ötvözése egy átfogó edzésprogramban. Egy hibrid edzésfelosztás jellemzően az állóképesség, az általános fittség, valamint az erőnlét fejlesztésére helyezheti a hangsúlyt.

Edzésterv útmutató

A hibrid edzésfelosztás lényege, hogy két vagy több edzésstílust kombináljon egy olyan edzéstervben, amelynek célja a teljesítmény javítása.Az erő- és futásfókuszú hibrid edzésfelosztásban az edzéseid során végezz összetett gyakorlatokat háromszor 8-10 ismétléssel. A futási teljesítményed fejlesztéséhez pedig vegyítsd az alap-, tempó- és intervall edzéseket.

Előnyök

• Összetett fejlődés: Az erőnlétre való összpontosítás hozzájárulhat a kardiovaszkuláris fittség javulásához, amely pedig támogathatja az erősítő edzéseket és növelheti a munkaképességet.
• Csökkenti a túledzés kockázatát: Ha túl sokat koncentrálsz egyetlen területre, akkor felmerülhet a túledzés veszélye. A hibrid edzés segít ennek megelőzésében azáltal, hogy az edzést különböző területekre osztja szét.
• Sokoldalú edzés: Széleskörű jellege miatt a hibrid edzésfelosztás nagyszerű módja az általános fittség fejlesztésének.

Hátrányok

• Magas terhelés: Rendkívül megterhelheti a testet, amely hosszú távon hatással lehet az eredményekre, ha nincs megfelelően megtervezve.
• Idő- és energiaigényes: A hibrid edzésfelosztás sok időt követelhet a hetedből, így ha sűrű időbeosztással élsz, nem mindig lehet könnyű elvégezni az összes edzést.
• Regeneráció és töltés: Minden más programnál jobban oda kell figyelned a regenerációdra és a táplálkozásodra, hogy csúcsformában tarthasd a tested.

Hibrid edzésfelosztás minta edzésterv

HYROX edzésfelosztás

Mi ez?

A HYROX egy funkcionális fitnesz verseny, amely a futási állóképességet és az erőnlétet teszteli. A versenyek nyolc 1 kilométeres szakaszokból állnak, amelyeket funkcionális edzés állomások tarkítanak, többek között szánhúzással és -tolással, wall ballal, burpee-kkel és egyebekkel.A HYROX edzésfelosztás során a verseny minden egyes elemét bele kell építened a heti edzéseidbe. Mi egy három vagy 4 napos edzésfelosztás mellett tesszük le a voksunkat, amelyben ugyanannyi időt érdemes szánni az erősítésre, a futásra és a bizonyos funkcionális kihívásokra.

Edzésterv útmutató

Ehhez a stílusú edzéshez vagy egy teljes test edzést kell kombinálnod összetett gyakorlatokkal egy háromnapos felosztásban, vagy egy felső- és egy alsótest edzést egy 4 napos edzésfelosztás során, amelyet nagy összetett és kiegészítő gyakorlatokkal egészítesz ki. Az izmok állóképességének edzésekor ragaszkodj a 6-8 ismétlésszámhoz 3-4 sorozatban, az erőd növeléséhez pedig 6-8 ismétlést végezz 3-4 sorozatban.A HYROX fókuszú edzéstervnek egy kardió-mixet is tartalmaznia kell, például SkiErg-et (sífutó ergométer) burpee-kkel vagy wall ballal vegyítve. Az ismétlésszám legyen magas (25-50 és így tovább), de az állóképességed fejlesztése érdekében a kardiógépeken erős húzásra kell törekedned.Ami az edzésed futás részét illeti, egy olyan futóprogramot kell összeraknod, amely magában foglalja az alap-, a tempó- és az intervall edzéseket.

Előnyök

• Átfogó fittség: Fejleszti az izmok állóképességét és növeli a kardiovaszkuláris küszöböt, hogy erősebb és fittebb lehess.
• Csökkenti a túledzést: A hibrid edzésterv széleskörű fókusza azt jelenti, hogy kevesebb a lehetőséged bármelyik testrészed túledzésére.

Hátrányok

• Magas terhelés: Az edzések változatossága és intenzitása megterhelő lehet a szervezeted számára, ami azt jelentheti, hogy több pihenésre és regenerálódásra van szükséged.
• Idő- és energiaigényes: Megterhelő jellegéből fakadóan a hibrid edzésfelosztás kitöltheti a szabadidőd nagy részét.
• Regeneráció és töltés: Minden más programnál jobban oda kell figyelned a regenerációdra és a táplálkozásodra, hogy elkerüld a kimerülést.

3 napos HYROX edzésfelosztás

4 napos HYROX edzésfelosztás

Hogyan alakítsd át az edzésfelosztásodat?

Mint bármely más edzéstervet, néha egy edzésfelosztást is át kell alakítani annak érdekében, hogy továbbra is hozzájáruljon a fejlődésedhez, vagy ha más tényezőket is figyelembe kell venned, mint például életmódbeli változások vagy egy esetleges sérülés.Egy zsúfolt edzőteremben: Az edzőtermekben a zsúfolt időszakok áthidalásának egyik módja, ha olyan napokra rakod az edzéseket, amikor kevesebben vannak a teremben, a másik pedig az edzésterv módosítása.Otthoni edzés: Az otthoni edzés intenzitásának növeléséhez egészítsd ki az edzéstervet néhány dropszettel, szuperszettel, vagy akár saját testsúlyos gyakorlatokkal is kísérletezhetsz.Időspóroláshoz: Takaríts meg időt azzal, hogy a szokásos edzésedet egy teljes testes edzéssé alakítod. Vagy megoldás lehet még az is, ha a különböző izomcsoportokra edzéskor nagyobb számban végzel összetett gyakorlatokat, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből.

A legjobb edzésfelosztás fogyáshoz

A teljes test és alsó test edzésfelosztás összetett gyakorlatokkal és nagy volumennel kombinálva a maximumra pörgetheti a kalóriaégetést, ezáltal pedig a fogyást.

A legjobb edzésfelosztás izomépítéshez

Egy ötnapos edzésfelosztás minden egyes alkalommal egy izomcsoportra fókuszál, ezáltal pedig a legjobb módszer az izomépítéshez.

A legjobb edzésfelosztás súlytartáshoz

A testtömeg megtartása leginkább a személyes preferenciákon múlik, de a ULPPL edzésfelosztás kínálja leginkább az ehhez szükséges változatosságú és volumenű edzést.

A legjobb edzésfelosztás a napok száma alapján

• 1-2 nap: A teljes test edzés segít a lehető legtöbb izom megedzésében.
• 3 nap: Teljes test, felsőtest vagy nyomás-húzás-láb edzésfelosztás - bármelyik jó.
• 4 nap: A felsőtest-alsótest vagy nyomás-húzás-láb edzésfelosztás pár pihenőnappal az edzések között jól működik.
• 5 nap: A testépítő edzésfelosztás jó választás 5 napra.
• 6 nap: A felsőtest-alsótest, a nyomás-húzás-láb, a hibrid és a ULPPL edzésfelosztás mind-mind hatékony.
• 7 nap: A hibrid és a ULPPL a legjobb edzésfelosztás a hét összes napjára.

GYIK

Melyik a legjobb edzésfelosztás kezdők számára?

A teljes test edzésfelosztás remek választás kezdők számára, hogy elsajátítsák a mozgásmintákat, mielőtt valami haladóbbra váltanának, mint például a felsőtest-alsótest felosztás.

Melyik a leghatékonyabb edzésfelosztás?

Mindegyik edzésfelosztásnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. A legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venned, az a célod, az edzési preferenciád és az életmódod.

Melyik a legjobb edzésfelosztás nőknek?

Az összes fentebb említett edzésfelosztás alkalmas férfiak és nők számára egyaránt. A célod és az időbeosztásod a meghatározó.

Összefoglalás

Most már minden információ a tartsolyodban van, amit a számodra legjobb edzésterv kiválasztásához tudnod kell. Teljes test, felsőtest-alsótest, nyomás-húzás-láb, testépítő, hibrid… számos edzésfelosztás között válogathatsz. Gondold át, hogy milyen edzést szeretsz és hogyan tudsz rá időt szánni, és alakítsd át az edzéstervedet, hogy elérd a céljaidat!Írta: Amy Golby személyedző, fitnesz szakértőFordította: Barabás Gabriella