Edzés

TOP 14 mellizom gyakorlat otthonra

Fordította: Fazekas Dániel

Kedvenc napunk az elmúlt hetekben, a Nemzetközi Mellnap. Viszont a mai egy kicsit más lesz, mint a megszokott. Ahelyett, hogy élethalálharcot vívnánk a fekpadért, maradjunk otthon, és építsük ott mellizmainkat.

Legtöbbünknek ezekben az időkben le kell mondanunk az edzőtermek nyújtotta lehetőségekről, eszközeikről, hogy teljeskörűen megdolgoztathassuk a mellizmokat – úgyhogy muszáj lesz improvizálnunk. Ebben a cikkben szuper egyszerű gyakorlatokat mutatunk be, hogy az otthonunk kényelmében, akár eszköz nélkül is le tudjunk edzeni.

Próbáljuk ki ezeket a gyakorlatokat, a mellékelt utasítások, sorozat- és ismétlésszámok szerint, és meglátjuk, a fejlődés sosem volt még ilyen egyszerű. És még csak ki sem tettük a lábunkat otthonról.

A legjobb eszközt nem igénylő mellizom gyakorlatok

1.     Fekvőtámasz

4 sorozat – 12 ismétlés

A fekvőtámasz talán a legismertebb saját testsúlyos gyakorlat a világon. Ez részben azért van, mert bárhol végezhető, anélkül, hogy nagyobb helyre vagy bárminemű eszközre lenne szükségünk hozzá. De ezeken túl, rendkívül hatékony, és megdolgoztatja a mell-, törzs-, vállizmokat és a tricepszet is.

  • A támasz felső szakaszában, feszítsük a törzsünket, és figyeljünk, hogy egyenes legyen az egész testünk!
  • Karjaink vállszélességben, könyökünk behúzva.
  • Engedjük magunkat lassan olyan közel a földhöz, amilyen közel csak tudjuk, mielőtt vissza nyomnánk magunkat a kezdő pozícióba!

2.     Feszít és megtart fekvőtámasz

4 sorozat – 12 ismétlés

A fekvőtámaszt is van lehetőségünk nehezebbé varázsolni. A fekvőtámasz fenti pozíciójában tartsuk meg a támaszt, feszítsünk rá kimondottan a mellizmokra. Ez majd egy olyan extra terhelést ad az izmoknak, hogy nagyobb kihívást fog jelenteni ez az amúgy egyszerű gyakorlat.

  • A támasz felső szakaszában, feszítsük a törzsünket, és figyeljünk, hogy egyenes legyen az egész testünk!
  • Karjaink vállszélességben, könyökünk behúzva.
  • Engedjük magunkat lassan olyan közel a földhöz, amilyen közel csak tudjuk, mielőtt vissza nyomnánk magunkat a kezdő pozícióba!
  • Állítsuk meg a mozdulatot azelőtt, hogy teljesen kinyújtanánk a könyökünket, és feszítsük össze a mellizmokat 1-2 másodperc erejéig.

3.     Széles fekvőtámasz

3 sorozat – 12 ismétlés

Ha ezt a gyakorlatot széles támaszban végezzük, akkor egy egyszerű, de hatékony felsőtestet építő, törzset erősítő, és még a tricepszet is igénybe vevő gyakorlatot kapunk. Ha már elsajátítottuk a hagyományos fekvőtámasz rejtelmeit, és szeretnénk kicsit felturbózni, akkor a széles fogású fekvőtámaszt nekünk találták ki. A karjainkkal nagyobb támaszt alkotva, jobban terheljük a mell és a váll izmait.

  • A támasz felső szakaszában, feszítsük a törzsünket, és figyeljünk, hogy egyenes legyen az egész testünk!
  • Karjaink a vállszélességnél nagyobb támaszban, a könyökünk pedig természetesen kifelé fordítva legyen.
  • Engedjük le magunkat lassan és kontrolláltan a talaj felé, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba!

4.     Pókember fekvőtámasz

3 sorozat – 10 ismétlés

Az előnye a pókember fekvőtámasznak, hogy segít nagyobb terhelésnek alávetni a mell- és a karizmokat. Amikor a lábainkat előre emeljük, megváltozik a testünk súlypontja, ami azt jelenti, hogy az izmainknak alkalmazkodnia kell az új pozícióhoz. Ettől más izmok is bekapcsolódnak a munkába a mell-, váll- és karizmokkal egyetemben.

  • Vegyük fel a hagyományos fekvőtámasz testhelyzetet!
  • Engedjük le magunkat, és közben emeljük előre a jobb térdünket a jobb könyökünk felé, a talajtól végig elemelve!
  • Nyomjuk magunkat vissza, és a lábunkat is zárjuk össze!
  • Ismételjük meg a bal oldalunkkal is!

5.     T fekvőtámasz

3 sorozat – 10 ismétlés/oldal

Leheljünk életet a hagyományos fekvőtámaszba, és erősítsük meg a mellizmainkat, vállainkat, karjainkat és a törzsünket is egyetlen összetett gyakorlattal.

Ez a gyakorlat újra és újra próbára teszi a törzsizmainkat, először a fekvőtámasszal, aztán a testünk elfordításával. Még jobb, ha a testünkkel meg is tartjuk a T alakot, hiszen a törzsizmok ekkor keményen dolgoznak, hogy így tudjunk maradni.

  • Kezdéskor a tenyereink és a lábfejeink is a talajon vannak, a testünk pedig egyenes, akárcsak egy fekvőtámasz esetében. Hajlítsuk a könyökünket, ereszkedjünk le a talajig, majd nyomjuk magunkat vissza fel!
  • Következő, hogy felemeljük a bal karunkat a talajról a magasba, ezzel a teljes testünk teljes tömegét a jobb karunkra helyezve. Forogjunk addig, amíg a testünk párhuzamos nem lesz a talajjal. A lábfejeink mozogjanak velünk!
  • Mindkét karunkat nyújtsuk ki teljesen, így felvéve a T alakot a testünkkel.
  • Forogjunk vissza a kezdő fekvőtámasz pozícióba!

A legjobb mellizom gyakorlatok otthonra

6.     Negatív fekvőtámasz

3 sorozat – 10 ismétlés

A negatív fekvőtámasszal megemeljük a lábunkat, így a testünk a talaj irányába mutat, nem pedig párhuzamos azzal. Ez inkább a mellizom felső tájékát és a vállunk elülső fejét veszi igénybe.

  • Feküdjünk egy fitnesz szőnyegre fekvőtámaszban egy magasabb tárggyal mögöttünk!
  • Helyezzük a lábainkat a felületére, és feszes törzzsel, egyenes testtel tartsuk a fekvőtámasz pozíciót!
  • Vállszélességű támaszban, behúzott könyökkel engedjük le magunkat lassan és kontrolláltan!

7.     Pozitív fekvőtámasz

3 sorozat – 10 ismétlés

Ez az egyszerű mozdulatsor a mellkas legfőbb izmait célozza meg, a nagy és a kis mellizmot. A pozitív fekvőtámasszal kiegészített melledzéssel megdolgoztatjuk a vállakat (deltákat), karokat (tricepszeket), csakúgy mint a testünk egyéb izmait, a has-, hát-, lábizmokat, a csípőt, amelyek mind-mind a stabilizálást segítik, illetve megakadályozzák helytelen testtartást, a gerincoszlop sérülését a mozgás közben.

  • Feküdjünk egy fitnesz szőnyegre fekvőtámaszban egy magasabb tárggyal előttünk!
  • Helyezzük a tenyerünket a felületére, és feszes törzzsel, egyenes testtel tartsuk a fekvőtámasz pozíciót!
  • Vállszélességű támaszban, behúzott könyökkel engedjük le magunkat lassan és kontrolláltan!

8.     Csúszkás fekvőtámasz

Ha szeretnénk kihívás elé állítani magunkat, akkor ezt a gyakorlatot beillesztve az edzéstervünkbe megtehetjük. Egy kiváló gyakorlat, ami egy plusz mozdulattal erősíti a törzs izmait. Az alapja ugyanaz, mint a hagyományos fekvőtámasznak, viszont a karok tárgyakra történő ráhelyezése és leemelése biztosítja, hogy a lábaink is együttműködjenek velük. Ha szeretnél adni neki egy esélyt, akkor csak csináljuk a fekvőtámaszokat, és egyszerűen cseréljük meg, hogy melyik tenyerünk alatt lesz a nehezítés.

Ez több egyensúlyozást és stabilizálást igényel a hagyományos fekvőtámasznál, így kényszerítve a törzsizmokat nagyobb munkára. Stabilitást segítő labdával vagy akármilyen, ehhez alkalmas tárggyal lehetővé tesszük az izmok számára a nagyobb mozgástartományt. Egy kiváló „minden az egyben” mozdulatsor, amivel a mellizmokat szokásosnál szélesebb körű munkára bírhatjuk.

 

  • Vegyük fel a fekvőtámasz testhelyzetet egyenes gerincoszloppal és feszes törzzsel, amit végig megtartunk a gyakorlat kivitelezése során.
  • Figyeljünk arra, hogy mindkét karunk legyen egyenlő távolságra tőlünk, enyhén szélesebben a vállak vonalánál!
  • Lábainkkal „szökdeljünk” oldalra a testünkkel, hogy egy vonalban maradhasson. Ha szükséges, az egy szökkenés helyett, lépésekkel váltsunk oldalt.

9.     Palackos tárogatás

3 sorozat – 10 ismétlés

Ez a tárogatásfajta segít maximalizálni a mellizmokban igénybe vett izomrostok számát, illetve komoly munkára bírja az elülső deltákat is, mivel nem fix pozícióban történik a gyakorlat kivitelezése. Jelentős terhelést ad az izmoknak, és a gravitációt kihasználva egy kiváló gyakorlatot kapunk, amelynek extra súly nélkül is meghatározó szerepet szánhatunk.

  • Most a fekvőtámasz pozíciót a térdünkre ereszkedve vegyük fel! Támaszkodjunk 1-1 palackra, tartsuk egyenesen a hátunkat, és feszesen a törzsünket!
  • Enyhén behajlított könyökkel, a karjainkat és a palackokat egymástól eltávolodva ereszkedjünk le a talajig!
  • Húzzuk össze a mellünk segítségével a karjainkat és a palackokat, majd 2 másodpercig a mellizmokat megfeszítve tartsuk ki ezt a testhelyzetet!

10. Tárogatás súllyal

A tárogatás nem csak a mellizmokat és a vállakat erősíti, de a testtartást is javítja. Fejleszti a vállizmokat, csakúgy mint a nagy, közkedvelt mellizmokat. Igénybe veszi a hátizmunk felső részén elhelyezkedő izmokat, illetve a stabilizáció érdekében a bicepszeinket is.

  • Feküdjünk hanyatt hajlított térddel, a talpunk a talajon van. Tartsuk a súlyt egyenesen a mellkasunk felett!
  • Enyhén hajlított könyökkel, lassan eresszük le oldalra a két karunkat!
  • Préseljük össze a mellizmainkat miközben húzzuk vissza a súlyt középre! A mozdulat végén tartsuk megfeszítve 2 másodpercig!

11. Az igazi konyhai szűk fekvőtámasz

Képzeljük el a földön végzett szűk fekvőtámaszt, ahol egy háromszöget formálunk a mutató- és hüvelykujjaink segítségével. Most pedig csináljunk belőle pozitív fekvőtámaszt. Ettől megváltozik a mellizmok terhelésének dőlésszöge, és így még jobban izolálja majd a tricepszeket.

  • Vegyük fel a korábban említett „háromszöges” fekvőtámasz testhelyzetet. Támaszkodjunk egy robosztus tálra vagy akár szűrőre. A testünk egyenes, a törzsünk pedig feszes.
  • Könyökünket szorítsuk magunkhoz!
  • Engedjük le magunkat a tálra/szűrőre, majd nyomjuk vissza a testünket a kezdőpozícióba!

Súlyzós mellizom gyakorlatok

12. Áthúzás súlyzóval

4 sorozat – 12 ismétlés

A klasszikus súlyzós áthúzást széles körben alkalmazzák főként a mellizmokra (pectoralis major) és a nagy, szárnyszerű izmokra a hátunkban (latissimus dorsi). A mozgás különböző variációival meg tudjuk dolgoztatni a törzsizmokat és a karunk hátsó szekcióját (tricepsz) is.

  • Fogjuk meg a súlyzó egyik végét mindkét kezünkkel!
  • Feküdjünk hanyatt egy padon, a könyökünket enyhén hajlítsuk be!
  • Tartsuk egyenesen a karunkat, miközben a fejünk mögül visszahúzzuk a súlyzót a kezdő pozícióba, a mellkasunk fölé.

13. Fekvenyomás súlyzóval

4 sorozat – 12 ismétlés

Súlyzóval végezve a gyakorlatot nagyobb mozgástartományt kapunk, mint a rúd esetében. Ez azt jelenti, hogy így jobban meg tudjuk dolgoztatni a mellizmokat a gyakorlatnak ezt a változatát végezve. A mellizom az elsődleges izom ebben az esetben, de bónuszként a tricepszünk is megkapja azt a terhelést, amire szüksége van a fejlődéshez.

Azzal, hogy a súlyzó mellett döntünk, mindkét oldalt külön-külön izolálva tudjuk terhelni, amivel nem tudunk az erősebb oldalra hagyatkozni kivitelezés közben. Ha úgy érezzük, hogy az egyik oldalunk le van maradva, akkor már tudni fogjuk, hogy a testünk szimmetriájának érdekében arra az oldalunkra jobban kell koncentrálnunk.

  • Feküdjünk hanyatt egy-egy súlyzóval a kezünkben, a talpunk legyen a talajon. A padra is tehetjük a lábunkat, ha úgy kényelmesebb.
  • Nyomjuk ki a súlyt, úgy, hogy az a vállunk fölé kerüljön. A tenyerünk előrefelé nézzen! Győződjünk meg róla, hogy az alkarunk és a csuklónk egyv onalban vannak, így lesz kényelmes, de ami még fontosabb, biztonságos.
  • A fejünk végig a padot érinti.

Tipp: Fogjuk meg a súlyzókat, és függőleges helyzetben helyezzük a térdünkre, amikor már a padon ülünk. Lökjük fel a súlyzókat, miközben dőlünk hátra, így a kezdőpozícióba fogunk érkezni.

14. Pozitív fekvenyomás súlyzóval

4 sorozat – 12 ismétlés

A pozitív fekvenyomás a felső mellizmokat és a vállizom elülső fejét dolgoztatja meg, nagyobb mértékben, mint a hagyományos. Az izmaink erejének -és remélhetőleg a mennyiségének is- a fejlesztésével be tudjuk majd iktatni ezt a gyakorlatot is az egyenes padon végzett súlyzós fekvenyomás mellé.

  • Állítsunk be egy erre alkalmas padot kb. 30-45°-osra. Feküdjünk hanyatt a padon, és tartsunk egy-egy súlyzót a vállunk felett teljesen kinyújtott karral.
  • Húzzuk össze a lapockáinkat, majd enyhén nyomjuk ki a mellkasunkat! Engedjük le mindkét súlyzót a mellkasunk mellé! Szüneteltessük a mozgást egy pillanatra, majd nyomjuk vissza őket a kiinduló helyzetbe!
  • Addig engedjük le a súlyzót, amíg a mellkasunkkal egy vonalban nem lesz!

Tipp: Fogjuk meg a súlyzókat, és függőleges helyzetben helyezzük a térdünkre, amikor már a padon ülünk. Lökjük fel a súlyzókat, miközben dőlünk hátra, így a kezdőpozícióba fogunk érkezni.

Hogyan iktassuk be az edzéstervünkbe?

Tudjuk variálni a nehézségi szintet a sorozatok, az ismétlésszámok növelésével, vagy a pihenőidő, de akár a terhelés alatt eltöltött idő megváltoztatásával is. Az utóbbi esetében végezzük lassabb tempóban a gyakorlatokat. Másik módja, hogy könnyíthessünk rajtuk, hogy a lábfejünk helyett a térdünkre támaszkodunk.

Jegyezzük meg!

Bármi is legyen a hátráltató tényező, mindig tudunk rá módot találni, hogy edzhessünk, és hogy folytathassuk utunkat a kitűzött cél felé, Igen, akár otthon is. Hiába nem tudunk konditerembe menni, így is dolgozhatunk a hőn áhított kidolgozott mellkason. Nincs, ami meggátolhatna bennünket álmaink elérésében, hiszen még a nehézségi szintet is meg tudjuk választani, úgy ahogy csak szeretnénk.

 



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás