0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

Sétáló kitörés | Előnyei és technikája

Fordította: Fazekas Dániel

Ha a testünk alsó felét szeretnénk fejleszteni, akkor a kitörés az egyik legjobb választás, hogy ezt megtegyük. A lábra elvégzett unilaterális (egyoldalú) gyakorlatok egyidőben dolgoztatják meg a combunk feszítő és hajlító izmait, a törzsünket és a farizmunkat.

Számos lehetőség közül választhatunk, ha ilyesfajta gyakorlatot keresünk, és ezek közé tartozik az egyik legnépszerűbb is, a sétáló kitörés.

Mi az a sétáló kitörés?

Legyen szó a lábaink állóképességének, erőszintjének vagy izomtömegének növeléséről, a sétáló kitörés egy nagyszerű gyakorlat, amit szinte bárhol végezhetünk. Nem csak a konditeremben, de otthon is gond nélkül kivitelezhetjük.

A sétáló kitörés kulcsa a technikájában rejlik. A hagyományos kitöréssel ellentétben — ahol helyváltoztatás nélkül hajlítjuk és nyújtjuk ki a lábunkat —, itt minden lépésnél a hátsó lábainkkal az elsőre helyezzük át a terhelést, majd fejezzük be a mozdulatsort. Ahogyan ezt sorozatosan csináljuk, jön létre a „sétáló” mozgás.

Az alsó felünk minden izmát igénybe veszi, és mivel a lábunkat is szükséges megemelni az előre lépéshez, a törzsünk is jelentős szerephez jut a munkában.

Az égő, feszítő érzés nem maradhat el, és még a legedzettebb lábaknak is tud meglepetést okozni ez az egyszerű, de nagyszerű gyakorlat.

A sétáló kitörés előnyei és az igénybe vett izmok

A sétáló kitörés összetett, komplex gyakorlatnak számít, hiszen több izmunk is szükségeltetik az elvégzéséhez. Ezek az izmok a combfeszítők, -hajlítók, farizmok, törzsizom és a vádlik.

Remek módja az unilaterális mozgással elsajátítható képességek (egyensúly, erőkifejtés) fejlesztéséhez, illetve az esetlegesen kialakult aszimmetria korrigálásának.

Lehetőség szerint igyekezzünk az edzésünk elejére időzíteni a sétáló kitörést, hogy a legtöbbet hozhassuk ki belőle, hiszen ilyenkor még frissek, kipihentek vagyunk.

Hogyan hajtsuk végre a sétáló kitörést?

Modell Ivan (@ivanov_fit)

Amint van egy kisebb szabad területünk és készen állunk, már kezdhetjük is.

1. Lépjünk egy nagyobbat előre a jobb vagy a bal lábunkkal, majd a hátsó térdünkkel lassan ereszkedjünk le a talaj felé! Ügyeljünk, hogy a lábujjaink előrefelé mutassanak, akárcsak a csípőnk, az elülső térdünk pedig ne kerüljön előrébb, mint a bokánk vonala!

2. Ereszkedjünk mindaddig, amíg az elöl levő lábszárunk és combunk 90°-os szöget zár be! Ekkor a combunk párhuzamos lesz a talajjal. Fontos, hogy ne érintse a talajt a hátsó térdünk – ezzel biztosítjuk, hogy az izmok folyamatos ellenállás alatt maradjanak.

3. Az első lábunkra helyezve a testtömegünket álljunk fel, eközben a hátsóval lépjünk előre, így végrehajtva a következő kitörést! Amíg a gyakorlatot végezzük, a felsőtestünk maradjon végig függőleges, a törzsünket pedig tartsuk feszesen!

4. Amikor álló pozícióban vagyunk két lépés között, lehetőségünk van némi pihenésre, és felkészülhetünk a következő ismétlésre, hogy szép, szabályos legyen a kivitelezése.

 

Mivel a combfeszítők és farizmok a célzott izmok, így ezekben is kell elsősorban éreznünk a munkát. Ha azonban bármi nemű kellemetlenséget tapasztalunk az alsóhátunkban, ellenőrizzük le egy tükörben, ugyanis lehet, hogy túlságosan előredőlve csináljuk.

Sétáló kitörés variációi és alternatívái

A sétáló kitöréshez egy egyenes, szabad terület szükséges. Ha nincs ehhez elegendő hely, akkor különböző variációkkal és alternatívákkal helyettesíthetjük azt.

Statikus kitörés

A sétáló kitörés olykor komoly kihívást jelenthet. A technika elsajátításához és tökéletesítéséhez nagy segítség a statikus kitörés, ami természetesen ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, ugyanolyan céllal: erősebb és izmosabb lábak.

A gyakorlat kivitelezéséhez lépjünk az egyik lábunkkal előre egy nagyot, míg a másik térdünkkel a talaj irányába ereszkedünk. Ez eddig olyan, mint a sétáló kitörés, azonban ennél a gyakorlatnál nem előrefele lépünk ebből a pozícióból, csak felegyenesedünk, és kinyújtjuk elöl lévő lábunkat (az első lábfejünk, illetve a hátsó lábujjaink folyamatosan a talajt érintik). Ha végeztünk a kitűzött ismétlésszámmal, cseréljük meg a lábainkat, és csináljuk meg így is a mozgássorozatot.

Ahogy egyre könnyebben teljesítjük a gyakorlatot, végezhetjük súlyzókkal, tárcsákkal vagy akár rúddal a nyakunkon is, mintha csak guggolnánk.

Fordított sétáló kitörés

Talán azt gondolod most, hogy ez ugyanaz, mint a korábban említett sétáló kitörés, csak hátrafelé lépkedve… és nagyjából igazad is van.

Kezdéshez álljunk egyenesen, feszes törzzsel! Lépjünk hátra valamely lábunkkal, és ereszkedjünk le! Mind a hátsó, mind az elülső lábunk lábszára és combja 90°-os szöget zárjon be! Az elülső lábunkra helyezve testsúlyunkat, egyenesedjünk fel, hogy a kezdő pozícióba kerüljünk!

Súlyzóval végzett sétáló kitörés

A súlyzókkal (vagy bármely ellenállással) végzett gyakorlatok növelik a kihívást, és azzal együtt a hatékonyságukat is.

Ha egyszer elsajátítjuk a sétáló kitörés minden csínját-bínját, vegyünk magunkhoz egy pár kézisúlyzót és próbáljuk meg úgy is! Tapasztalni fogjuk, hogy nagyobb erőbedobásra lesz szükségünk így, és hogy a törzsünket is jobban igénybe veszi, hiszen a megnövekedett terhelést egyensúlyozni kell.

Hogyan kerüljük el a leggyakoribb hibákat?

Mint minden gyakorlatnak, ennek is a legfontosabb eleme a technika. Hogy jól csináljuk-e, leellenőrizhetjük magunkat egy tükör segítségével, vagy megkérhetünk ezzel a céllal egy személyi edzőt is a teremben, aki biztosan segíteni fog nekünk.

Túlságosan előredőlünk

Ez az egyik, ha nem a leggyakrabban elkövetett hiba. A túlságosan előredőlt testhelyzet a combfeszítőkre helyezi a terhelést, ami így ellehetetleníti, hogy a gyakorlat legfontosabb előnyeit élvezhessük.

A legegyszerűbb módja, hogy ezt felismerjük, ha nagyon előredőlünk, akkor az elülső térdünk elhagyja a lábujjaink vonalát.

Túlságosan hátradőlünk

Lehet, hogy az előző hibának éppen az ellenkezőjét követjük el, és túlságosan hátradőlünk az ismétlések közben. A probléma szintén az, hogy ha nem megfelelően végezzük a kitörést, akkor kevésbé lesz hatékony.

Az előre-, vagy hátradőlés utalhat a nem megfelelő törzsizom-kondícióra is. Ezeknek az izmoknak az erősítésével elkerülhetjük, kijavíthatjuk az ebből adódó egyenetlenségeket.

Jegyezzük meg!

A sétáló kitörés az egyik legjobb gyakorlat, amit alsó végtagjaink erősítésére választhatunk. Akármelyik változatát is végezzük, megdolgoztatja a combfeszítőket, combhajlítókat, a törzs izmait és a farizmot is egyidőben, és így unalmassá sem válik, hiszen variálhatjuk ezeket.

Ezeket a tippeket, tanácsokat követve könnyedén elsajátíthatjuk a tökéletes technikáját, és teljes egészében élvezhetjük az előnyeit ennek a remek erő- és izomépítő, valamint állóképességet növelő gyakorlatnak.

 



Lewis Kirk

Lewis Kirk

Minősített 3-as szintű személyi edző

Lewis Kirk amellett, hogy a szerkesztőnk, 3-as szintű személyi edző is. Erőnléti edzőként arra használja tudását, hogy azon nőknek és férfiaknak segítsen meglátni a súlyzós edzés előnyeit, akik heti 5 napot dolgoznak 8-9 órában. A PureGym keretein belül tartott sikeres fogyókúrás-súlyvesztő foglalkozásokat. Lewis szeretné továbbadni tapasztalatát a kalóriaszámlálás és étkezési szokások kapcsán, hogy segítsen másoknak céljaik elérésében. Ő továbbá Myprotein App egyik szerkesztője, ahol szívesen mutat kihívást jelentő, izgalmas, új gyakorlatokat, hogy kipróbálhasd őket. Szabadidejében Lewis testépítő és erőemelő gyakorlatokat vegyít edzése során, valamint szeret új helyeket és izgalmas, új ételeket felfedezni.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Vásárlás