Kiegészítők

TOP 9 étrend-kiegészítő a hatékony tömegnöveléshez

Fordította: Rózsa Zoltán

Az izomtömeg-növekedést hatékonyan támogató étrend megtervezése korántsem olyan bonyolult, mint amilyennek elsőre tűnhet. Habár számos eltérő étkezési stratégia kecsegtet az izomtömeg-növelés ígéretével, egy elv azonos mindegyikben: az izomtömeg növeléséhez tartósan többlet energiát kell biztosítani szervezetünk számára. Tehát, az izomtömeg-növeléshez a szervezetnek több kalóriára van szüksége, mint a napi energiaigény (TDEE: total daily energy expenditure). Ebben segíthetnek a megfelelően kiválasztott étrend-kiegészítők. Az alábbi cikkünkben kilenc olyan kiegészítőt ismerhetsz meg, amelyek segítségével effektív módon építheted izomzatod a következő tömegelés során.

Ahhoz, hogy a súlygyarapodás túlnyomó része száraz izomtömeg legyen és ne zsírszövet, szükséges egy megfelelően összeállított étrendet követned. A makrotápanyagok helyesen megválasztott aránya és a moderált kalória többlet segíthet a jelentős testzsír százalék növekedés elkerülésében. A gondosan összeállított étrend mellett, nem elhanyagolható fontosságú a rendszeres ellenállásos edzés szerepe sem a sikeres izomtömeg fejlesztésben.

Úgy gondolod, hogy étrended és edzésterved megfelelő, azonban a kívánt testsúly elérése mégis akadályokba ütközik? Szeretnél gyorsabban eredményt látni a tükörben? Az alábbi kilenc étrend-kiegészítő segíthet abban, hogy a mérleg nyelve tovább ugorjon azon a kellemetlen ponton, ahol megakadt egy ideje.

tömegnövelés

1. Tömegnövelő készítmények

Ahogy a bevezető részben olvashattad, a testtömeg növelésedhez több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyire szervezeted számára szükség van. Bizonyos személyek számára a kalóriatöbblet elérésénél kevés könnyebb dolog elképzelhető. Ektomorf testalkatú, gyors emésztésű és alacsony étvágyú sportolók számára azonban valódi kihívást jelenthet pár száz extra kalória bevitele. Bizonyos sportolók számára kizárólag szilárd tápanyagforrásokkal nagyon nehéz lehet a súlynövekedéshez szükséges energiatöbblet fedezése.1

Az emésztőrendszert nem megterhelő módja lehet az extra kalóriák bevitelének egy tömegnövelő készítmény. Az adagonkénti átlagos 300-400 kcal energiatartalommal rendelkező italokkal másodpercek alatt a szervezetbe juttatható, magas minőségű fehérje, szénhidrát és egyéb, a sportcélokat támogató tápanyag.

Weight Gainer Blend tömegnövelő formulánk adagonként 388 kalóriával, 31 gramm fehérjével és 50 gramm szénhidráttal támogatja napi tápanyagbeviteli célod elérését. Nem csupán a izomépítéshez elengedhetetlen kalóriaszükséglet fedezéséhez járul hozzá, de a megterhelő edzés utáni regenerációt és izomépítést is elősegítheti.

Szívesen spórolnád meg a sikertelen tömegnövelésre fordított időt? Ebben a cikkünkben hatékony tippeket ismerhetsz meg a tömegeléshez!

2. Esszenciális zsírsavak

Az elégséges mennyiségben fogyasztott esszenciális zsírsavak kimagasló fontosságúak egészséged megőrzéséhez. A két legismertebb egészséges zsírsav az omega-3 és az omega-6. Ezen zsírsavak szintetizálására nem képes az emberi szervezet, így külső forrásból szükséges őket biztosítani.2 Nem csupán az edzés következtében fellépő izomlázat csökkentheti, de akár a zsír oxidációhoz is hozzájárulhat.3-4

Felmerülhet benned a kérdés: hogyan segítheti tömegnövelésemet mégis mindez? Ahhoz, hogy maximalizálni tudd szervezeted izomépítő képességét, biztosítanod kell az eredményes edzéshez szükséges feltételeket. Ilyen feltétel az izomláz redukálása és a gyors regeneráció. A fokozott zsír oxidáció pedig hozzájárulhat a nem kívánatos testzsírszázalék emelkedés elkerüléséhez.

3. ZMA

A ZMA egy egyedi cink, magnézium és B6-vitamin formula. Egy, a Journal of Exercise Physiology Online szaklapban megjelent kutatás eredménye alapján a ZMA fokozhatja a tesztoszteron termelést és csökkentheti az ellenállásos edzés utáni regenerációs időt.5 A kórosan alacsony cink és magnézium bevitel egyes feltevések szerint csökkentheti a tesztoszteron szintet.6 Mivel a tesztoszteron elsődleges fontosságú nemi hormon az izomépítésben és az erőfejlesztésben, így optimális termelése kritikus fontosságú a sportcél teljesítéséhez.

Ha úgy véled, étrended nem tartalmaz megfelelő mennyiségű cinket vagy magnéziumot, vagy az alacsony tesztoszteron szint jeleit mutatod, lehet, hogy segítségedre válna egy ZMA kiegészítő használata és akár izomtömeg-növekedéshez is vezethetne.7

4. Kreatin

A kreatin egy, az emberi szervezetben és élelmiszerekben természetesen előforduló anyag. Biztonságosan fogyasztható férfiak és nők számára egyaránt és kombinálható más kiegészítőkkel. Az izomzatunk kreatin-foszfátként tárolja és elengedhetetlenül fontos szerepet tölt be az adenozintrifoszfát (ATP) termelésben. A kreatin használata pozitív hatással lehet a rövid ideig tartó, nagy intenzitású sporttevékenységben nyújtott teljesítményre. Ilyen típusú tevékenységnek tekinthető az edzőtermi edzés, sprint és a súlylökés is. Hozzájárulhat a regenerációs idő csökkentéséhez és a nagyobb edzés volumen tolerálásához.6

Sokan az egyik legfontosabb tömegnöveléshez használt táplálék-kiegészítőként tekintenek a kreatinra. Habár számos tömegnövelést elősegítő formula tartalmaz hozzáadott kreatint, mégis a mikronizált, por formában elérhető kreatin készítmények használatát javasoljuk, hiszen így pontosabban adagolható.

A kreatin monohidrát az egyik leginkább tanulmányozott sportteljesítmény fokozására használt kiegészítő. A Journal of the International Society of Sports Nutrition szaklap 2011-ben közölt tanulmánya alapján, a kreatin használat a hosszú távú izomtömeg gyarapítást segítheti.8 Gyors testsúly növekedés figyelhető meg sokszor a kreatin fogyasztás megkezdését követően, ez azonban általában a többlet vízvisszatartás eredménye. A kreatin használat valódi izomgyarapító hatásának oka, a sportteljesítmény fokozása következtében jelentkező izomnövekedés.

5. Tejsavófehérje por

Az intenzív edzések során mikro sérülések jönnek létre az izomszövetekben. Ezen sérülések regeneráláshoz a szervezet számára elégséges fehérjebevitelre van szüksége. A tejsavó alapú fehérje készítmények számos formában és ízben elérhetőek. A legjobb minőségű fehérje készítmények szigorú teszteken mennek keresztül, mielőtt a fogyasztókhoz jutnak.9

Impact Whey Protein készítményünk egy prémium tejsavófehérje, ami 21 g fehérjével adagonként, a szükséges fehérjebevitel biztosításáért minőségi forrásokból — ugyanazon tehenek tejéből készül, mint a sajt vagy a tejtermékek. Több mint 40 ízesítésben érhető el, így garantáltan fogsz az ízlésednek megfelelőt találni.

Egy megfelelően összeállított, tejsavófehérjével kiegészített, kiegyensúlyozott étrenddel kényelmesen garantálhatod a izomnövekedéshez szükséges fehérjemennyiség bevitelét.  A fitnesz ipar legépszerűbb termékének egy adagja ekvivalens mennyiségű fehérjét tartalmaz egy nagy szelet csirkemell hússal. Egy 2015-ben publikált kutatás szerint, a súlyzós edzéssel kombinált tejsavó kiegészítés száraz izomtömeg növekedéshez vezetett.10

Növényi alternatívát keresel? A borsófehérjéről szóló cikkünket itt találod.

6. BCAA por

A BCAA (angolul: branched chain amino acids), azaz elágazó láncú aminosavak, három aminosavból áll: leucin, izoleucin és valin.11 Ezeket az aminosavakat nem tudja előállítani testünk, így külső forrásból szükséges őket bevinni. A leucin erős anabolikus hatást vált ki a szervezetből, és fokozza a fehérjeszintézist. Azért kombinálják izoleucin és valin aminosavakkal, hogy a vér aminosav szint megfelelő maradjon.12 A BCAA kiegészítők használhatók edzés előtt, edzés közben vagy akár edzés után is. Ideje megtölteni kedvenc palackod BCAA tartalmú itallal, hiszen az edzés közbeni BCAA fogyasztás csökkentheti az edzés során jelentkező izomvesztést, és fokozhatja a tömegnövelésed hatékonyságát.1 Fontos megjegyezni, hogy BCAA-t nem csupán kiegészítő formájában, de szilárd tápanyagként is a szervezetedbe juttathatsz. Egy 2012-es kutatás eredménye azonban arra enged következtetni, hogy hatékonyabban támogathatja a sportteljesítmény fokozását az egyéb aminosavaktól külön időpontban bevitt BCAA.13

7. Szénhidrát

Egy átlagos fitnesz programot követő személy számára nem nehéz bevinni a szükséges szénhidrát mennyiséget. Ahhoz azonban, hogy a gyakori és fárasztó edzések következtében fellépő energia szükségleted fedezd, lehet, hogy jelentősen meg kell emelned szénhidrát fogyasztásod. Ezt olykor nehéz kizárólag a megszokott élelmiszerekkel elérni.

Testünk elsődleges energia forrása a szénhidrát. Elégséges szénhidrátbevitel nélkül fáradt és enervált leszel, ami akadályozza a tömegnöveléshez szükséges edzéseket. A vércukorszint emelkedését követően a hasnyálmirigy inzulint bocsájt ki, ami az inzulin receptorokhoz kapcsolódva biztosítja a tápanyagok felszívódását. Ez a folyamat hozzájárul a maximális izomnövekedéshez.6

Temérdek szénhidrát bevitelt segítő kiegészítő érhető el. Ahhoz, hogy a számodra optimálisat megtaláld, fontos kiválasztani, milyen felszívódási sebességű szénhidrátot szeretnél fogyasztani: gyors, lassú vagy kevert. Edzés után érdemes gyorsabb felszívódású szénhidrát forrást választani, hogy az izomzatod regenerációs folyamatai hamar megkezdődhessenek. Ilyen termék lehet a dextróz vagy a maltodextrin.

8. Tribulusterrestris (királydinnye)

A királydinnye egy olyan növény, amely növelheti a test természetes tesztoszteron termelését.14 Profi sportolói körökben már az 1970-es évek óta használják a készítményből gyártott kivonatokat. Sikeres bulgár erőemelők átlagon felüli teljesítményüket részben királydinnye alapú kiegészítők használatával magyarázták.15, 16

Egyes elméletek szerint, a királydinnye fogyasztás emelkedett luteinizáló hormontermelést vált ki, amely pedig fokozhatja a tesztoszteron szintet. Ez erőnövekedéshez és izomtömeg gyarapodáshoz vezethet. Több kutatásra van szükség ahhoz, hogy a tribulusterrestris hatékonyságáról és működési mechanizmusáról megbizonyosodhassunk. Jó választás lehet, ha egy természetes kiegészítővel kívánod saját tesztoszteron termelésed fokozni.

9. Multivitamin

Ahhoz, hogy egészségünk megőrizhessük, az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek. Olyan fontos fiziológiai folyamatokban vesznek részt, mint a metabolizmus szabályozása vagy a sejtregeneráció. Nincs tudományos bizonyíték afelől, hogy a javasolt vitaminbevitelnél magasabb dózisban fogyasztott mikro-tápanyagbevitel fokozza a sportteljesítményt, azt azonban tudhatjuk, hogy a vitamin és ásványi anyag deficit akadályozza az izomfejlesztést.

Egy megfelelően összeállított étrend fedezheti az összes vitamint és ásványi anyagot. Egészséges étrendet követő személyek étrendjében is fennállhat bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya. Annak érdekében, hogy garantáltan kielégítsd mikro-tápanyag szükségleted, érdemes lehet egy multivitamin kiegészítő készítményt választanod.17

Konklúzió

Habár a fenti kiegészítők megkönnyíthetik izomtömeg fejlesztésed, ne felejtsd, hogy a fizikumod látványos megváltozáshoz sok időre van szükség. A fogyókúrához hasonlóan, a tömegnöveléshez is jelentős türelemre, az edzésterv és étrend kitartó követésére van szükség. Azáltal, hogy az étrended még teljesebbé teszed, alaposan kiválasztott étrend-kiegészítőkkel segítheted tömegnövelési céljaid elérését.

 

Szívesen olvasnál még tömegnövelés témában? Íme, néhány cikk:

A 8 leggyakoribb hiba tömegelés során

Táplálkozás

A 8 leggyakoribb hiba tömegelés során

A tömegelés talán elsőre egyszerűnek tűnik – fehérje, kalóriák, edzés, alvás – viszont sokféle hibát elkövethetünk, ami miatt a nem megfelelő helyekre raktározunk majd. Tudj meg többet cikkünkből!

2020-09-09 09:01:04Evangeline Howarth

TOP 10 étel tömegnöveléshez

Táplálkozás

TOP 10 étel tömegnöveléshez

Kíváncsi vagy, mi a legjobb 10 étel tömegnöveléshez? A listában felsorolt ételek fogyasztása, valamint a rengeteg zöldség fog igazán jó formát eredményezni számodra.   

2020-09-16 18:05:22Evangeline Howarth

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … &Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise& sport nutritionreview: research&recommendations. Journal of the International Society of SportsNutrition, 7(1), 7.
2. Kaur, N., Chugh, V., &Gupta, A. K. (2014). Essentialfattyacidsasfunctionalcomponents of foods-a review. Journal of foodscience and technology, 51(10), 2289-2303.
3. Buckley, J. D., &Howe, P. R. (2010). Long-chain omega-3 polyunsaturatedfattyacidsmay be beneficialforreducingobesity—a review. Nutrients, 2(12), 1212-1230.
4. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fattyacidsupplementationontheinflammatoryresponsetoeccentricstrengthexercise. Journal of sportsscience&medicine, 10(3), 432.
5. Brilla, L. R.,&Conte, V. (2000). Effects of a NovelZinc-MagnesiumFormulationonHormones and Strength. Journal of ExercisePhysiology Online, 3(4).
6. Chang, C. S.,Choi, J. B., Kim, H. J.,& Park, S. B. (2011). Correlationbetweenserumtestosteronelevel and concentrations of copper and zinc in hairtissue. Biologicaltraceelementresearch, 144(1-3), 264-271.
7. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., &Jimenez, A. (2012). Creatinesupplementationwithspecificviewtoexercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of SportsNutrition, 9(1), 33.
8. Hoffman, J. R.,&Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sportsscience&medicine, 3(3), 118.
9. Devries, M. C., &Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of musclemass and health: advantagewhey. Journal of foodscience, 80(S1), A8-A15.
10. Yoshizawa, F. (2012). New therapeuticstrategyforaminoacidmedicine: notablefunctions of branchedchainaminoacidsasbiological regulators. Journal of pharmacologicalsciences, 118(2), 149-155.
11. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chainaminoacids and muscle protein synthesis in humans: mythorreality?. Journal of the International Society of SportsNutrition, 14(1), 30.
12. Shah, S. H.,Crosslin, D. R., Haynes, C. S., Nelson, S., Turer, C. B., Stevens, R. D., …&Gorroochurn, P. (2012). Branched-chainaminoacidlevelsareassociatedwithimprovement in insulinresistancewithweightloss. Diabetologia, 55(2), 321-330.
13. Qureshi, A., Naughton, D. P., &Petroczi, A. (2014). A systematicreviewontheherbalextractTribulusterrestris and theroots of itsputativeaphrodisiac and performance enhancingeffect. Journal of dietarysupplements, 11(1), 64-79.
14. Pokrywka, A., Obmiński, Z., Malczewska-Lenczowska, J., Fijatek, Z., Turek-Lepa, E., &Grucza, R. (2014). InsightsintosupplementswithTribulusterrestrisusedbyathletes. Journal of human kinetics, 41(1), 99-105.
15. Antonio, J.,Uelmen, J., Rodriguez, R., &Earnest, C. (2000). The effects of Tribulusterrestrison body composition and exercise performance in resistance-trainedmales. International journal of sport nutrition and exercisemetabolism, 10(2), 208-215.
16. Biesalski, H. K.,&Tinz, J. (2017). Multivitamin/mineralsupplements: Rationale and safety–A systematicreview. Nutrition, 33, 76-82.



Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

Író és szakértő

Dawid Lyszczek a szakértő új termék fejlesztőnk, élelmiszertechnikus, táplálkozási tanácsadó és személyiedző. Bcs diplomát szerzett Emberi táplálkozásból, Msc diplomát pedig Élelmiszer fejlesztésből és innovációból és Level 3 minősített személyi edző. Dawid szakterülete a bizonyítékokon alapul, testösszetétel alapú táplálkozás és edzés amatőr és physique versenyzők számára, és már 15 éve kapcsolódik a táplálék-kiegészítőkhöz és a súlyzós edzéshez. Dawid ezen felül egykori testépítő versenyző is, UKBFF  British döntős volt 2013-ban a 90g feletti kategóriában és a Flex magazinban is szerepelt.

Dawid tudományos érdeklődési területe az étkezés gyakoriság hatása a testösszetételre, illetve a funkcionális táplálék fejlesztés, amiről többet tudhatsz meg itt.

Jelenlegi szerepében Dawid áthidalja a különbséget a sporttáplálék-kiegészítők és az élelmiszertechnológia között, akadémiai tapasztalattal és valós életben szerzett tapasztalatokkal, amik eredményre vezetnek.

Többet megtudhatsz Dawid tapasztalatáról itt.


ÓriásiBlack Friday akciók! Klikk Vásárlás