Táplálkozás

Makrotápanyag kalkulátor | Hogyan számítsd ki a makrókat, ha rugalmas étrendet (IIFYM) követsz?

Képzeld el a következő forgatókönyvet: különféle ételeket fogyaszthatsz mindenféle korlátozás nélkül, és lehetővé teszik a céljaid elérését is, legyen az izomépítés, fogyás vagy épp az aktuális súlyod szinten tartása. Fantasztikusan hangzik, nem igaz? Nos, nem kell tovább keresgélned! A makrótápanyag kalkulátorunk segítségével létrehozhatod a tökéletes táplálkozási tervet, melynek segítségével felkészülhetsz a sikerre.

A rugalmas makro diéta vagy a IIFYM („ha belefér a makrotápanyagaidba”) egy népszerű táplálkozási megközelítés, melynek célja, hogy lehetőséget ad arra, hogy te válaszd meg, hogy mit kívánsz az adott napon fogyasztani, annak érdekében, hogy kalória célodat tartani tudd. Rugalmassága különösen előnyös, hiszen társasági események és baráti találkozók során nem kell korlátoznod magad az alkohol vagy bizonyos élelmiszerek fogyasztása kapcsán.

Eddig nagyon jól hangzik, ugye?

Cikkünkben a következőkről lesz szó:

 

Mik azok a makrók?

Azoknak, akik újak ebben a témában, a „makrók” kifejezés a „makroelemek” rövidítése, vagyis a nagy mennyiségben megtalálható tápanyagoknak, amelyek energiát biztosítanak számunkra. A három fő makrotápanyag a zsír, a fehérje és a szénhidrát. Ne téveszd össze őket a mikrotápanyagokkal, melyek alatt a vitaminokat és ásványi anyagokat értjük, és ezeket – ahogy  nevük is mutatja – kis mennyiségben fogyasztunk.

makrotápanyag

A napi kalória szükséglet kiszámítása

Nem számít, milyen cél lebeg a szemed előtt, a napi kalória szükséglet kiszámítása lehetővé teszi, hogy megtudd, mennyi kalóriát kell fogyasztanod naponta a jelenlegi testsúlyod fenntartása érdekében. Ez az érték mindenkinek valamivel eltérő a, mivel ez változhat az életkor, nem, aktivitási szint és egyéb tényezők függvényében.

BMR

Először szükséges megállapítani az alap metabolikus rátád (BMR, Basal MetabolicRate), amely tested energia szükséglete nyugalmi állapotban. Mit értünk nyugalmi állapot alatt? Ha a napod az ágyban töltöd, és semmi fizikai tevékenységet nem végzel 24 órán keresztül, szervezetednek akkor is szüksége van egy bizonyos mennyiségű energiára a létfunkciók fenntartásához. Megvan, hogy hány cm vagy, és hány kg? Akkor elő a számológéppel!

Férfiak: BMR = 10 x testsúly (kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x életkor (évek) + 5

Nők: BMR = 10 x testsúly (kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x életkor (évek) – 161

TDEE

Most pedig számíts ki, mennyi energiára van szükséged naponta, beleértve a fizikai aktivitást is. Ebbe minden mozgás beletartozik a fogmosástól kezdve egészen a maratonfutásig. Ezt nevezzük TDEE-nek (angolul: total daily energy expenditure), mely a teljes napi energiafelhasználást jelenti.

Ahhoz, hogy megtudd, mennyi energiára van szükséged naponta, szorozd össze a BMR-t (amit épp az előbb számoltál ki számológéppel) és az alábbi táblázatban rád jellemző fizikai aktivitás szorzószámát:

Fizikai aktivitás szintje Fizikai aktivitás szorzó
Leírás
Mozgásszegény 1,55 Pl.:
Irodai dolgozó kevés vagy semennyi testmozgással.
Közepesen aktív
1,85

 

Pl.:
Ülő munkát végző egyén, aki naponta 1 óra kardio/súlyzós edzést végez.

Munkája során sokat sétáló egyén, de munkáján kívül nem mozog.

Erőteljesen aktív
2,2

 

Pl.:
Aki munkája során napi kb. 8 órán át közepes aktivitást végez.

Ülő munkát végző egyén, aki naponta 2 órát úszik (vagy hasonló testmozgást végez).

Ülő munkát végző egyén, aki naponta 2 óra kardio és súlyzós edzést végez.

Rendkívül aktív
2,4

 

Pl.:
Versenyszintű kerékpáros (napi 3-4 óra, vagy ezzel egyenértékű sport).

Aki munkája során napi körülbelül 8 órán át közepes aktivitást végez, és ezen felül naponta 1 óra kardio/súlyzós edzést végez.

Testsúly célok hozzáigazítása a napi kalória szükséglethez

Nagyjából a hüvelykujj szabály alkalmazható, vagyis hogy vonj ki a napi 500 vagy adj hozzá 500 kalóriát a napi kalória szükségletedhez. Figyeld meg néhány hét elteltével, hogy hogyan alakul a súlyod, és igazítsd ennek megfelelően hozzá a napi kalóriát, attól függően, hogy milyen gyorsan vagy lassan nő vagy csökken a súlyod.

Próbálja meg elkerülni a kalóriák túlságos korlátozását, mivel ez a zsírok helyett sovány testtömeg elvesztéséhez vezethet.2

Állítsd be a fehérje szükségleted!

Azoknak, akik még nem tudják, eláruljuk, hogy a fehérje fontos makrótápanyag, amely elősegít az izomnövekedést, annak fenntartását, valamint hosszabb ideig biztosít teltségérzetet. Ajánlott mennyiség az izomtömeg fenntartásához vagy növeléséhez testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérje között mozog, ha izomtömeget szeretnél növelni.3

Jelenlegi állás szerint pedig testtömeg-kilogrammonként 3 g fehérje szükséges, ha fogyni is szeretnél és izomtömeget is növelni.4

Étel (100g) Fehérje (g) Kalória (Kcal)
Steak 30 183
Csirkemell 24 145
Impact Whey Protein 71 390
Tofu 12 118
Lazac 22 162

 

Ne feledkezz meg az étkezési zsírokról!

Fontos annak biztosítása, hogy elegendő zsírt tartalmazzon az étrended, mivel rengeteg jótékony hatással rendelkezik, ideértve a hormonszint szabályozását és az ízület egészségének fenntartását, amelyek összességében segítenek a testösszetétel javításában.5 Az általános javaslat az, hogy a napi kalóriaszint 30% -a egyenlő a szükséges napi zsírtartalommal.5

Tehát 9 kcal felel meg 1 g zsírnak.

Próbálj az egészséges zsírokra fókuszálni, vagyis a szívre nézve több egészséges zsírt tartalmazzon az étrended, beleértve az olívaolajat, az alacsony zsírtartalmú tejet, a tojást, a lazacot és a halban és dióban található egyéb omega-3 zsírokat.

Étel Zsír (g) Kalória (Kcal)
olívaolaj (10g) 10 88
1 nagy tojás 5 143
Fél avokádó 12 120
1 ek. kókuszolaj 13 121
100g lazac 8 162

És mi a helyzet a szénhidrátokkal?

Nem feledkezhetünk meg erről az élelmiszercsoportról, mivel ez a legfontosabb, amikor energiát nyerünk, és izom-glikogén készleteinket feltöltjük az edzés utáni regenerálódás során.

Miután meghatároztad a szükséges napi fehérje- és zsírtartalmat, jó volna tudni, hogy hány gramm szénhidrátot fogyaszthatsz naponta. Tehát 4 kcal = 1 g szénhidrát. Ezután kivonhatod a fehérje- és zsírtartalmat a bevitt kalóriából, hogy meghatározd, hány gramm szénhidrátot fogsz enni.

Tehát egy 63 kg testtömegű, 1400 kcal célkitűzéssel rendelkező egyén, 70 g fehérje, 30 g zsír fogyasztással, az alábbiak közül választhat: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650 kcal, amely szénhidrátokból származik, vagyis 650/4 = 162 g szénhidrát.

Étel (100g) Szénhidrát (g) Kalória (Kcal)
Fehér kenyér 49 265
Barna rizs 72 349
Burgonya 17 77
Quinoa 26 143
Édesburgonya 20 86

Mi az az IIFYM étrend? (“ha belefér a makrotápanyagaidba”)?

Szeretnéd, ha étkezés során bármit fogyaszthatnál? Nos, elméletileg megteheted. “Ha belefér a makrotápanyagaidba” (IIFYM), akkor azt jelenti, hogy minden kívánt ételt megehetsz, mindaddig, amíg megfelel a makroelemek arányának és a kalória-határodnak. Egyszerűen számold ki ezt a fenti értéket, majd határozd meg az egyes ételek mennyiségét, amelyet megehetsz, hogy megfeleljen a kívánt kalóriának és makró tápanyagoknak.

IIFYM

GYIK

Hogyan kalkuláld bele az alkoholt a makrókba?

Az alkohol nem makrotápanyag, ugyanakkor tartalmaz kalóriákat, amelyek nyomon követése fontos.

1 g alkohol = 7 kalória. Az összes kalóriamennyiségből próbálj meg mindig azonos fehérjetartalmat tartani! Ennek megfelelően módosítsd a szénhidrát- és zsírtartalmat. Tehát vonjuk le az alkoholból a kalóriát, majd számoljuk újra a szénhidrátokat és a zsírt a fentiek szerint!

Egy másik alternatíva az lenne, ha azt a „szénhidrát” csoportba kalkulálod bele. Ne felejtsd el, hogy mindig az a legjobb, ha felelősségteljesen és mértékletesen fogyasztunk alkoholt, különösen akkor, ha szigorúbb étrend terveket követünk.

Íme egy gyors példa a szokásos alkoholtartalmú italok kalóriájának számára:

1 rövidital (vodka vagy gin) diétás limonádéval = 80 kalória

1 pohár bor, 1,5 dl = 120 kalória

Cider / sör 3,5 dl – 180-200 kalória.

 

Hogyan tartsam kézben a makróimat?

Mindaddig, amíg el nem éred a kalória- és fehérje szükségletedet, súlycsökkentés esetén váltogathatsz a szénhidrátok és zsírok különféle tartományai között. Gondolj tehát a héten belüli kalóriákra is, és ne csak az egy napira.

Ha tudod, hogy egy bizonyos napon kissé elkényeztetnéd magad, becsüld meg, hogy ez nagyjából hány kalóriát jelentene, majd vond le ezt a hét összes kalóriájának összegéből (ennek kiszámításához szorozd meg a napi kalóriacélt 7-tel). A fennmaradó számot pedig oszd el 6-tal, így megtudod, hogy a többi 6 napon mennyit fogyaszthatsz.

Tegyük fel például, hogy terveid szerint napi 1300 kalóriát szeretnél fogyasztani (heti 9100 kalóriát), és a fogyás elősegítése érdekében deficitben kívánsz maradni. Becslésed szerint egy vacsora dátumát hozzáadva kalóriáit aznap 2500 kalóriáig növelnéd. Vond ki a 2500-ot 9100 kalóriából (= 6600 kalória), majd oszd el napi 6 = 1100 kalóriára. Alternatív megoldásként megfontolhatod, hogy kb. a napi kalóriaszükségletnek (alap metabolikus ráta) megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztasz, ha nem feltétlenül szeretnél hízni vagy fogyni azon a héten.

 

Minden nap ugyanaz legyen a makróm?

Ha a kalória és a fehérje konzisztens, akkor váltogathatsz a különböző szénhidrátok és zsírok mennyisége között.

Amennyiben a fogyást tűzted ki célul, akkor gondoskodnod kell arról, hogy következetesen elérd a kalóriadeficitet, miközben biztosítod az izomtömeg fenntartásához szükséges megfelelő fehérjebevitelt. Ha az izomnövekedés a célod, akkor arra is ugyanez vonatkozik, de inkább arra koncentrálj, hogy több kalóriát vigyél be! Ez valójában tőled függ, és attól, hogy azt akarod-e, hogy étrended kissé gazdagabb legyen a szénhidrátokban vagy zsírokban.

 

Fontos nyomon követnem a zöldség fogyasztásomat?

Először is, fontos tisztáznunk, hogy mit értünk “zöldség” alatt. A burgonyát nem soroljuk ebben az esetben a zöldségek közé, hanem szénhidrátnak tekintjük, így tehát le kell mondanod a tál sült krumpliról.

A zöldségek általában alacsony kalóriájúak, rost-, vitamin- és ásványi anyagokban gazdagak, amelyek nagyszerűek számodra. Ne agygalj túl sokat a zöldségbevitel nyomon követésén, mivel a túlzott fogyasztása nem lesz negatív hatással a fogyásodra vagy az arra való képességedre.

Mi a legjobb arányú makró felosztás, ha fogyni szeretnék?

Ezidáig nem áll rendelkezésünkre olyan bizonyíték, hogy egy bizonyos makró arány jobban elősegíti a fogyást. A kutatás azt sugallja, hogy az optimális attól függően határozható meg, hogy milyen személyes preferenciát mutat az étredned, és mi működik a legjobban annak eredményeként, hogy milyen aktív vagy.

Mindaddig, amíg a jó kalóriahiányra és az optimális fehérjebevitelre törekszel, a szénhidrát és a zsír aránya ténylegesen rajtad áll, hogy mennyi is lesz.

 

Tanulság

Olyan, mint a bankszámlán lévő pénz – sokan megpróbálunk mindent megtenni, hogy annyi pénzt takarítsunk meg, amennyit csak tudunk, mások pedig beadják derekukat, és sokat költekeznek. Függetlenül attól, hogy mi is a fitnesz célod, valójában minden a konyhában kezdődik. Annak ismerete, hogy mennyi kalóriára van szükséged, és a különféle makrotápanyagok közötti eloszlás lehetővé teszi, hogy ne csak elérd fitnesz céljaidat, hanem elősegítse a jó egészséget, valamint megfelelő élelmiszer forrásokból nyerd tápanyagjaidat!

 

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-24.
  2. Cava, E., Yeat, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal8(3), 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506.
  3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.
  4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences29(sup1), S29-S38.
  5. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.


Louise Bula

Louise Bula

Író és szakértő

Regisztrált dietetikus az Egyesült Királyságban Louise Bula az Egyesült Királyságban regisztrált dietetikus az Egészségügyi és Ápolói Tanácsnál (Health and Care Professions Council). A Readingi Egyetemen szerzett táplálkozás- és élelmezéstudományi BSc diplomát, valamint elvégezte a dietetikusi posztgraduális képzést a Queen Margaret Egyetemen. Louise rengeteg tapasztalattal gazdagodott, mialatt kutatói asszisztensként dolgozott a rangos Orvosi Kutatási Tanács (Medical Research Council) által finanszírozott egyik kutatásában, mely a telített zsírok a szívbetegségekben közrejátszó szerepét vizsgálta. A Nemzeti Egészségügyi Szolgálatnál (NHS) is dolgozott dietetikusként különféle multidiszciplináris csapatok tagjaként, akik táplálkozási beavatkozások széles skáláját kínálják akut és krónikus betegségben szenvedő betegek számára. Louise jelenleg a 2-es típusú cukorbetegségre szakosodott, és egy olyan cégnél dolgozik, amely számos digitális alapú megközelítés révén gondoskodik a betegekről. A tengerentúlon is dolgozik havonta, ahol magánrendelése során számos klinikai állapotú beteggel találkozik. Szabadidejében szereti az edzőtermi súlyemelést és a főzést.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás