Gyors áttekintés
- A táplálkozás éppolyan döntő jelentőségű a fizikai átalakulás szempontjából, mint az edzés – akár a testzsír csökkentése, akár a izomtömeg növelése a célod.
- A fogyáshoz kalóriadeficitet kell fenntartanod, míg a hatékony izomépítéshez enyhe vagy mérsékelt, körülbelül 250–450 kcal-s kalóriatöbbletre van szükség.
- A fehérjék és a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát, míg a zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak.
- A sikeres táplálkozási stratégia alapja egy pontos, makrotápanyagok szerint kiegyensúlyozott bevásárlólista, amely zsírégetésnél a laktató, zsírszegény ételeket, izomnövelésnél pedig a kalóriadús, teljes értékű élelmiszereket részesíti előnyben.
Bármi is legyen a célod – akár izomépítés, akár fogyás –, egyetlen tanács garantáltan segít elérni azt: írj egy egészséges bevásárlólistát! Ebből a cikkből megtudhatod, pontosan mit érdemes felírnod a következő listádra, ha fogyni szeretnél, vagy ha épp az izomtömeged növelése a terv.
A táplálkozás legalább akkora szerepet játszik az izomépítésben és a fogyásban, mint a testmozgás. Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy biztosan megadd a testednek, amire szüksége van, ha pontosan tudod, mit viszel be. Egy átgondolt bevásárlólistával rendszerezheted, mi kerül a kamrába és a hűtőbe, így mindig kéznél lesz a megfelelő étel, amikor csak szükséged van rá.
- Az egészséges bevásárlólista alapjai
- Bevásárlólista fogyáshoz
- Bevásárlólista izomtömeg-növeléshez
- Egészséges bevásárlólista pénztárcabarát módon
- Gyakran ismételt kérdések
Az egészséges bevásárlólista alapjai
A szervezetednek fehérjére, zsírokra és szénhidrátokra van szüksége mindenhez: még akkor is, amikor egy helyben ülsz, és akkor is, amikor futsz vagy súlyokat emelsz.
A kalória egyszerűen az energia mértékegysége. A fogyáshoz kalóriadeficitre, vagyis negatív energiamérlegre van szükség: kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elhasználsz. Ha viszont hízni szeretnél és izmot építenél, egy enyhe vagy mérsékelt, nagyjából **250–450 kcal-s** kalóriatöbblet az ideális.1 Ha tisztában vagy az ételek kalóriatartalmával, tudatos döntéseket hozhatsz a saját energiaszükségletednek megfelelően. Például a fehérjék és a szénhidrátok grammonként **4** kalóriát, a zsírok pedig grammonként **9** kalóriát tartalmaznak.
Ahhoz, hogy tudd, pontosan mennyi kalóriára van szükséged, ki kell számolnod az alapanyagcserédet (BMR) és a teljes napi energiafelhasználásodat (TDEE). Kattints erre a linkre, ha meg szeretnéd tudni, hány kalória szükséges a kalóriadeficithez:
Kapcsolódó cikk: BMR és TDEE kiszámítása (és miért fontos)
Az egészséges bevásárlólistádnak illeszkednie kell a kalóriaszükségletedhez. Ez azt jelenti, hogy érdemes elolvasnod a tápértékcímkéket, és kiválasztanod azokat a legmegfelelőbb élelmiszereket, amelyek a megfelelő tápanyagokat biztosítják. De ne aggódj, ez korántsem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik!
Az izomépítést és a zsírégetést célzó bevásárlólisták között számos átfedés van. A valódi különbséget az elfogyasztott mennyiség és az elvégzett edzés típusa jelenti.
Konkrét ételeket keresel, amelyeket felírhatsz a listádra? Először határozd meg a célodat, majd nézd át az izomépítéshez és zsírcsökkentéshez összeállított listáinkat!
Bevásárlólista fogyáshoz
Amikor a kalóriák csökkentése a cél a fogyás érdekében, ne koplalásra gondolj, hanem egy egészséges bevásárlólistára!
A szigorú diéták gondolata gyakran kontraproduktív lehet, és a megvonás érzetét kelti, holott valójában a tudatosságról és a szükségleteid megfelelő kezeléséről van szó.
A fogyás szempontjából nem megfelelő üzemanyagok közé tartoznak a finomított szénhidrátok, amelyek gyorsan felszívódnak, és alig laktatnak. Ide sorolhatók az elviteles gyorsételek, a feldolgozott élelmiszerek és az üres kalóriák. A válasz egyszerű: keress jobb alternatívákat!
A legjobb választást azok az élelmiszerek jelentik, amelyek alacsony kalóriatartalmuk ellenére hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak. Ilyenek a sovány fehérjeforrások, például a csirke és a tonhal, valamint a magas rosttartalmú szénhidrátok, mint a barna rizs. Ha bőségesen adsz az ételeidhez zöldségeket vagy salátát, megnövelheted az adagok térfogatát – így bőségesen ehetsz anélkül, hogy megnövelnéd a kalóriabevitelt.
Íme egy egészséges bevásárlólista a fogyáshoz:
- Kenyér és gabonafélék
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű gabonapehely
- Zabpehely
- Sovány húsok és halak
- Barna rizs
- Teljes kiőrlésű tészta
- Quinoa, árpa és egyéb teljes értékű gabonák
- Szárazbab és lencse
- Sötétzöld leveles zöldségek (spenót, fodros kel, mángold)
- Színes zöldségek
- Salátaalapként használható zöldségek (fejes saláta, lila hagyma, sárgarépa, zeller, jicama)
- Gyümölcsök, diófélék és bogyós gyümölcsök nassoláshoz
- Joghurt
- Zsírszegény tejtermékek
- Tojás
Bevásárlólista izomtömeg-növeléshez
Az izomtömeg növeléséhez több fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztanod a kalóriatöbblet elérése érdekében. A kalóriadeficit – vagyis ha a fizikai aktivitásod meghaladja a kalóriabevitelt – fogyáshoz vezet.
A cél azonban nem csupán a puszta tömegnövelés. Ahogy növeled az edzés intenzitását és terhelését a teremben, a táplálék- és táplálékkiegészítő-beviteledet is emelned kell, különben azzal a feladattal szembesülsz, hogy zsírt kell veszítened izomépítés közben – amit sokak szerint a legcélszerűbb már a kezdetektől párhuzamosan csinálni.
Egy jól átgondolt bevásárlólista segít pontosan meghatározni és kielégíteni a tápanyagszükségletedet.
Egészséges fehérjeforrások a bevásárlólistára:
- Sovány darált marhahús
- Csirkemell
- Tojás
- Görög joghurt
- Zsíros húsú halak
- túró
Whey protein fehérjekészítmények - BCAA supplements készítmények
- Diófélék és magvak
- Növényi fehérjeforrások, például tofu, szója, tempeh és szejtán
Egészséges szénhidrátforrások a bevásárlólistára:
- Barna rizs
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Quinoa
- Magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonapehely
- Zabpehely
- Bab
Gyors felszívódású szénhidrát-kiegészítők edzés utánra
Egészséges bevásárlólista pénztárcabarát módon
Az egészséges táplálkozás megfizethető is lehet. Nem azon múlik, mennyi pénzt tudsz rászánni, hanem azon, hogyan költöd el.
Először is vedd számba a szükséges fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget, és keresd meg azokat az ételeket, amelyek ezeket költséghatékonyan biztosítják.
Egy másik remek tipp a nagyobb tételben való vásárlás és a jó tárolódobozok beszerzése: főzz nagyobb adagokat egyszerre, majd oszd szét őket különálló adagokra, amelyeket lefagyaszthatsz a hét későbbi napjaira.
Egy egészséges, nagyobb tételben megvásárolható és hosszan elálló alapanyagokból álló lista például így nézhet ki:
- Sovány darált marhahús
- Csirkemell
- Tojás
- Görög joghurt
- Halkonzerv
- Mag- és gyümölcskeverék
- Leveles zöldségek
- Barna rizs
- Barna kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- Magas rosttartalmú gabonapehely
- Zabpehely
- Bab
Összefoglalás
A fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez egyaránt három alapvető tápanyagra van szükség: fehérjére, szénhidrátra és egészséges zsírokra. Ha a célodnak megfelelően összeállított, tételes bevásárlólistával indulsz vásárolni, pontosan kézben tarthatod, mivel táplálod a szervezetedet, és mit hagysz ki az étrendedből.
Gyakran ismételt kérdések
Hány kalóriát tartalmaznak a fehérjék, szénhidrátok és zsírok grammonként?
A fehérjék és a szénhidrátok grammonként **4** kalóriát, míg a zsírok grammonként **9** kalóriát tartalmaznak. Ezen értékek ismerete segít sokkal tudatosabb döntéseket hozni az élelmiszerek tápértékcímkéinek böngészésekor.
Milyen kalóriabevitel szükséges az izomtömeg-növeléshez, illetve a fogyáshoz?
A testsúly csökkentéséhez kalóriadeficitre van szükség, vagyis kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetsz. Az izomépítéshez és a súlygyarapodáshoz körülbelül **250–450 kcal-s**, enyhe vagy mérsékelt kalóriatöbblet javasolt.
Teljesen különbözik a bevásárlólista zsírégetés és izomépítés esetén?
Nem, a két lista között rengeteg az átfedés, hiszen mindkét cél megkívánja a fehérjéket, szénhidrátokat és az egészséges zsírokat. A legfőbb különbség az elfogyasztott adagok nagyságában és az edzésterv felépítésében rejlik.
Hogyan állíthatsz össze egészséges bevásárlólistát szűkebb költségkeret mellett?
Az egészséges étkezést könnyen pénztárcabaráttá teheted, ha pontosan felméred a makrotápanyag-szükségletedet, a gabonaféléket és a húsokat nagyobb tételben szerzed be, valamint előre megfőzöl nagyobb adagokat, amelyeket kiporciózva lefagyaszthatsz a hét további napjaira.
Liam igazolt sportdietetikus a Nemzetközi Táplálkozási Társaságnál, és bejegyzésre került a Brit Dietetikus Szövetség sport és edzés táplálkozással foglalkozó nyilvántartásába. Sport és a testmozgás tudományában szerzett BSC diplomát, majd, ISSN diplomát alkalmazott sport és edzés dietetika szakon.
Liam tapasztalt személyi edző, segít az embereknek gyakorlatias, bizonyítékkal alátámasztott edzés és táplálkozási tanácsaival, hogy elérjék egészségügyi és fitnesz céljaikat.
Szabadidejében Liam számos erőemelő versenyen vett már részt, szereti a hegyi sétákat, a focit és a konyhai receptgyűjteményének bővítését. Liam tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
References:
