Gyors áttekintés
- Ez a kalóriatáblázat 10 kategóriában mutatja be a leggyakoribb élelmiszerek kalóriatartalmát: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, húsok, halak, tejtermékek és tojás, szénhidrátok, étolajok, üdítők és alkoholos italok.
- Az értékek 100 grammra, folyadékok esetén 100 ml-re vonatkoznak.
- A táblázat leginkább energiadús kategóriáját az étolajok jelentik 821–899 kcal/100 g közötti értékekkel.
- A zöldségek kalóriatartalma a legtöbb esetben rendkívül alacsony – a gomba például mindössze 7 kcal-t tartalmaz 100 grammonként, így a táblázat egyik legkevésbé energiadús étele.
Ez a kalóriatáblázat a népszerű gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, húsok, halak, tejtermékek, szénhidrátok, olajok és italok energiatartalmát tartalmazza – 100 grammra vagy 100 ml-re megadva. Az értékek a diétás kóla 0 kcal/100 ml-es értékétől a kókuszolaj 899 kcal/100 g-os értékéig terjednek. Nézd meg az alábbi táblázatokat a mindennapi ételek kalóriatartalmának ellenőrzéséhez!
Élelmiszerek kalóriatartalma – összefoglaló
- Kategória | Legalacsonyabb kalóriatartalmú | Legmagasabb kalóriatartalmú
- Gyümölcsök | Lime – 9 kcal / 100 g | Kókuszdió (friss) – 351 kcal / 100 g
- Zöldségek | Gomba – 7 kcal / 100 g | Edamame – 155 kcal / 100 g
- Hüvelyesek | Limabab – 77 kcal / 100 g | Csicseriborsó – 129 kcal / 100 g
- Húsok | Vadhús (szarvas) – 103 kcal / 100 g | Kolbász (sertés) – 301 kcal / 100 g
- Halak | Foltos tőkehal – 75 kcal / 100 g | Makréla – 233 kcal / 100 g
- Tejtermékek és tojás | Sovány tej – 34 kcal / 100 ml | Ghí – 878 kcal / 100 g
- Szénhidrátok | Rizs (fehér) – 117 kcal / 100 g | Tészta (fehér) – 353 kcal / 100 g
- Étolajok | Mogyoróolaj – 821 kcal / 100 g | Kókuszolaj – 899 kcal / 100 g
- Üdítők | Diétás kóla – 0 kcal / 100 ml | Almalé – 43 kcal / 100 ml
- Alkoholos italok | Világos sör (lager) – 29 kcal / 100 ml | Rum / vodka / whiskey – 217 kcal / 100 ml
Ugrás a témákhoz:
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Hüvelyesek
- Húsok
- Halak
- Tejtermékek és tojás
- Szénhidrátok
- Étolajok
- Üdítők
- Alkoholos italok
- Receptek izomépítéshez és tömegnöveléshez
- Receptek fogyáshoz
- Gyakran ismételt kérdések
Az étrended megtervezésekor rengeteg szempontot kell figyelembe venned: élelmiszercsoportok, adagméretek, tápanyagok, változatosság és ízek. Egy dolog azonban gyakran nehezen követhető: a kalóriák. Nem feltétlenül szükséges minden egyes elfogyasztott kalóriát megszámolnod, de hasznos, ha tisztában vagy az átlagos energiabeviteleddel. Hogy pontosabb képet kapj az ételeid energiatartalmáról, összeállítottunk egy részletes kalóriatáblázatot a leggyakoribb élelmiszerekről.
Gyümölcsök
- Gyümölcs kalóriatáblázat | Kcal / 100 g
- Alma | 43
- Sárgabarack | 31
- Avokádó | 171
- Banán | 81
- Szeder | 21
- Cseresznye | 63
- Klementin | 41
- Kókuszdió (friss) | 351
- Tőzegáfonya | 15
- Uborka | 14
- Datolya (szárított) | 235
- Füge (friss) | 43
- Grépfrút | 34
- Kivi | 32
- Citrom | 19
- Lime | 9
- Licsi | 58
- Mangó | 48
Zöldségek
- Zöldségek kalóriatartalma | Kcal / 100 g
- Makk-tök | 40
- Articsóka | 18
- Spárga | 25
- Babcsíra | 31
- Cékla | 36
- Brokkoli | 34
- Kelbimbó | 42
- Pézsmatök | 36
- Fejes káposzta | 27
- Sárgarépa | 34
- Karfiol | 30
- Zeller | 9
- Cikória | 11
- Kukorica | 54
- Cukkini | 16
- Edamame | 155
- Zöldbab | 24
- Jégsaláta | 14
- Fodros kel | 39
- Póréhagyma | 23
- Gomba | 7
- Vöröshagyma | 35
- Zöldborsó | 70
- Kaliforniai paprika (piros) | 21
- Burgonya | 77
- Sütőtök | 13
- Retek | 12
- Római saláta | 17
- Kelkáposzta | 27
- Spenót | 25
- Tarlórépa | 23
- Jamgyökér | 114
Hüvelyesek
- Hüvelyesek kalóriatáblázat | Kcal / 100 g (főzve, hacsak nincs másképp jelölve)
- Limabab | 77
- Fehér bab (cannellini) | 96
- Csicseriborsó | 129
- Lencse | 96
- Vörösbab | 100
Húsok
- Húsok kalóriatáblázat | Kcal / 100 g
- Bacon (sertés) | 287
- Sovány darált marhahús | 169
- Csirkemell | 106
- Csirkeszárny | 110
- Csirkecomb | 158
- Kacsamell | 165
- Éti csiga | 90
- Bárányszelet | 155
- Báránymáj | 137
- Kolbász (csirke) | 175
- Kolbász (pulyka) | 167
- Kolbász (sertés) | 301
- Fürjtojás | 158
- Pulyka (sötét hús) | 184
- Pulykamell (fehér hús) | 104
- Vadhús (szarvas) | 103
Halak
- Halak kalóriatáblázat | Kcal / 100 g
- Tőkehal | 80
- Tarisznyarák | 155
- Angolna | 184
- Foltos tőkehal | 75
- Hering | 200
- Homár | 103
- Makréla | 233
- Kagyló | 104
- Osztriga | 65
- Garnélarák | 77
- Lazac | 230
- Fésűskagyló | 118
- Tengeri sügér | 161
- Tintahal | 81
- Pisztráng | 148
- Tonhal (forrásvízben eltett, lecsöpögtetve) | 99
- Tonhalsteak | 131
Tejtermékek és tojás
- Tejtermékek és tojás kalóriatáblázat | Kcal / 100 g, folyadékoknál Kcal / 100 ml
- Vaj | 744
- Cheddar sajt | 416
- Cottage cheese (1%-os) | 103
- Zsírdús tejszín | 458
- Krémsajt | 252
- Tojás | 131
- Sűrített tej (cukrozatlan) | 166
- Ghí | 878
- Kecsketej | 61
- Fagylalt (vanília) | 189
- Kefir | 56
- Sovány tej | 34
- Teljes tej | 63
- Ricotta | 144
- Tejföl | 192
- Szójatej | 33
- Joghurt | 79
- Zsírszegény joghurt | 57
Szénhidrátok
- Szénhidrát táblázat | Kcal / 100 g
- Fehér kenyér | 275
- Teljes kiőrlésű kenyér | 217
- Kukorica tortilla | 218
- English muffin | 235
- Búza tortilla | 312
- Tészta (fehér) | 353
- Tészta (teljes kiőrlésű) | 266
- Quinoa (főtt) | 111
- Barna rizs | 131
- Fehér rizs | 117
Étolajok
- Étolajok kalóriatáblázat | Kcal / 100 g
- Kókuszolaj | 899
- Kukoricaolaj | 829
- Olívaolaj | 823
- Mogyoróolaj | 821
- Repceolaj | 826
- Napraforgóolaj | 827
- Növényi olaj | 825
Üdítők
- Üdítők kalóriatáblázat | Kcal / 100 ml
- Almalé | 43
- Fekete kávé | 2
- Kávé (zabitallal) | 16
- Kávé (félzsíros tejjel) | 16
- Kávé (sovány tejjel) | 12
- Kávé (teljes tejjel) | 22
- Kóla | 42
- Diétás kóla | 0
- Limonádé | 19
- Narancslé | 40
- Tea (tej nélkül) | 2
- Tea (félzsíros tejjel) | 16
- Tea (sovány tejjel) | 12
- Tea (teljes tejjel) | 22
Alkoholos italok
- Alkohol kalóriatáblázat | Kcal / 100 ml
- Pezsgő | 76
- Almabor | 36
- Világos sör (lager) | 29
- Porter sör | 45
- Rum | 217
- Stout sör | 50
- Vodka | 217
- Whiskey | 217
- Vörösbor | 76
- Fehérbor | 75
Receptek izomépítéshez és tömegnöveléshez
Ha izomtömeget szeretnél építeni vagy tömeget növelnél, a szinten tartó kalóriamennyiségednél – azaz annál az értéknél, amellyel a súlyod változatlan maradna – többet kell fogyasztanod.
Currys csirkés gyros
Igazán laktató, tápláló fogás: a görög klasszikus indiai ihletésű változata adagonként 541 kcal-t és 40 g fehérjét biztosít.
Pikáns csirkeburger
Ha péntek este elkap a sóvárgás, semmi sem veri ezt a pofonegyszerű, otthon elkészíthető alternatívát. Adagonként 468 kcal és 60 g fehérje.
Fajitas tepsis tészta
Ebben az ínycsiklandó fogásban minden megvan ahhoz, hogy elérd a fitneszcéljaidat. Már a gondolatától is összefut a nyál a szádban. Adagonként 521 kalória és 28 g fehérje.
Vegán húsgolyós szendvics
Ízletes, gazdag és „húsos” szendvics, amely tökéletes egy laktató edzés utáni étkezéshez. Adagonként 489 kcal és 29 g fehérje.
Receptek fogyáshoz
A testzsír csökkentéséhez épp az ellenkezőjére van szükség: a szinten tartó kalóriabevitelednél kevesebbet kell enned. Ez olykor kihívást jelenthet, ezért összegyűjtöttünk néhány laktató, tápláló ételt, amelyek segítenek a fenntartható fogyásban.
Egyszerű tésztasaláta előre dobozolva
Gyors, egyszerű és rendkívül finom – ezt a receptet a kényelmes, alacsonyabb kalóriatartalmú étkezésekhez terveztük. Készíts belőle nagyobb adagot, porciózd ki, és élvezd a hétköznapi ebédek során! Adagonként 415 kcal és 26 g fehérje.
Tepsiben sült harisszás halloumi sajt
Egy újabb finom, könnyen elkészíthető, kalóriaszegény fogás. A legjobb benne pedig az, hogy alig marad utána mosogatnivaló. Adagonként 409 kcal és 16 g fehérje.
Hideg mogyorószószos tésztasaláta
Ha ízekben gazdag, mégis alacsony kalóriatartalmú ebédre vágysz, dobd össze ezt az egyszerű vegán tésztát! Adagonként 176 kcal és 10 g fehérje – ha pedig növelni szeretnéd a fehérjetartalmat, adj hozzá tofut.
Sós-borsos csirke
Kétségkívül egy igazi péntek esti kedvenc: ízletes, laktató és tele van értékes tápanyagokkal. Adagonként 350 kcal és 41 g fehérje.
Gyakran ismételt kérdések
Melyik élelmiszer tartalmazza a legtöbb kalóriát?
A táblázatban az étolajok a leginkább energiadús élelmiszerek, általában 800–900 kcal-t tartalmaznak 100 grammonként. A természetes alapanyagok közül a friss kókuszdió (351 kcal / 100 g) és a szárított datolya (235 kcal / 100 g) a legmagasabb kalóriatartalmú a felsoroltak között.
Hány kalóriát kellene tartalmaznia egy-egy étkezésnek?
Nők számára általában napi körülbelül 2000 kalória az irányadó érték, férfiaknak pedig 2500, bár ez nagyban függ a magasságtól, testtömegtől, életmódtól, aktivitási szinttől és az általános egészségi állapottól. Napi 2000 kalóriás étrend mellett az egyes étkezések energiatartalma például a következőképpen alakulhat: reggeli 400 kcal, ebéd 600 kcal, vacsora 600 kcal, nassolnivalók és italok 400 kcal. Természetesen nem reális mindennap mereven ragaszkodni ugyanehhez a felosztáshoz, de hasznos látni, nagyjából mennyi energiát biztosítanak a napi étkezések.
Melyek a legegészségesebb kalóriák?
Olyan, hogy „egészséges” vagy „egészségtelen” kalória, valójában nem létezik. Minden kalória egyforma mértékegység, függetlenül a forrásától. Egyes ételek természetesen táplálóbbak másoknál, míg mások kifejezetten kalóriadúsak. Ez nem jelenti azt, hogy le kellene mondanod a magasabb kalóriatartalmú ételekről – a lényeg a mértékletesség és a gyakoriság kontrollálása.
Melyik hús tartalmazza a legkevesebb kalóriát?
A táblázatban a vadhús a legalacsonyabb kalóriatartalmú húsféle 103 kcal / 100 g-os értékével, amelyet szorosan követ a pulykamell (104 kcal) és a csirkemell (106 kcal). Ezek a sovány fehérjeforrások a kalóriatartalmukhoz képest kiemelkedően sok fehérjét biztosítanak.
Mely gyümölcsök tartalmazzák a legkevesebb kalóriát?
A táblázat legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcse a lime, mindössze 9 kcal-lal 100 grammonként, amelyet a tőzegáfonya (15 kcal), a citrom (19 kcal) és a szeder (21 kcal) követ. A legtöbb friss gyümölcs viszonylag kevés kalóriát tartalmaz, így kiválóan alkalmasak a laktató, mégis alacsony energiatartalmú étkezésekhez.
Összegzés
Nem szükséges megszállottan számolnod a kalóriákat, de érdemes tisztában lenni az elfogyasztott ételek hozzávetőleges energiatartalmával. Így könnyebben átlátod az energiaszükségletedet, jobban tudod mérlegelni, mit és mennyit érdemes enned, miközben kiegyensúlyozottan és változatosan táplálkozol.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
All data is from Calorie checker – NHS (www.nhs.uk).
