Szeretnéd kizárni étrendedből a finomított szénhidrátokat? Akár az edzésed hatékonyságának javítására törekszel, akár a makacs súlyfeleslegtől szeretnél megszabadulni, étrended finomított szénhidrát tartalmának felülvizsgálata jó kezdés lehet.
Ha nem vagy biztos abban, hogy mik is azok a finomított szénhidrátok, olvasd el cikkünket, amelyben részletesen elmagyarázzuk, hogy miért lehetnek negatív hatással a sportteljesítményre és egészségre. Blog posztunkban megtudhatod, hogyan mondhatsz búcsút a finomított szénhidrátoknak mindörökre.
Kezdésként fontos leszögezni, hogy nem minden szénhidrát ugyanolyan. A szénhidrátok fontos energiaforrások: biztosítják a tested működéséhez szükséges energiát, amire például egy mozgalmas napon vagy egy nehéz edzés során szükséged van.
Egyszerű szénhidrátok
Finomított gabonaféléket és egyszerű molekuláris struktúrájú cukrokat nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani (kivéve, ha egy kemény edzés után szeretnéd visszatölteni a glikogén raktárakat). A fehér liszt a finomított gabonafélék közé tartozik és a legtöbb péksütemény (fehér kenyér, pogácsa), illetve tésztafélék, amiket a boltok polcain megtalálunk, ebből a lisztből készülnek. A finomított szénhidrátokat egyszerű szénhidrátnak vagy feldolgozott szénhidrátnak is szokás nevezni. Mivel a feldolgozás során a fontos tápanyagok egy része elvész, így a feldolgozott szénhidrát forrásokban általában kevesebb vitamin, ásványi anyag és rost található, mint a kevésbé feldolgozott élelmiszerekben. A feldolgozott szénhidrátokat szervezetünk sokkal gyorsabban emészti meg. Ez ahhoz vezet, hogy a vércukorszint és az inzulinszint hirtelen megugrik, majd visszaesik, amely rövid időn belül éhséget okozhat, és növelheti az inzulinrezisztencia kockázatát.1
Komplex szénhidrátok (összetett szénhidrátok)
Az összetett vagy komplex szénhidrátok abban különböznek az egyszerű szénhidrátoktól, hogy nem emelik meg hirtelen a vércukor- és inzulinszintet. A szervezetnek hosszabb ideig tart megemészteni őket, így lassú, konzisztens vércukorszint emelkedést okoznak. Mivel hosszabb ideig tart az emésztésük, sokkal tovább fog tartani a kellemes jóllakottság érzés. További előnye a komplex szénhidrát forrásoknak, hogy vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk magasabb, mint a feldolgozott élelmiszereknek. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a burgonya és a rizs, az összetett szénhidrátok közé sorolható.
Valóban egészségtelenek a finomított szénhidrátok?
A finomított szénhidrát fogyasztás és krónikus betegségek kialakulásának kockázat növekedése között összefüggés található.1,2,3 Ha túlsúllyal küzdesz, akkor jó eséllyel a finomított szénhidrátok fogyasztása az egyik a hozzájáruló tényezők közül.
Szuboptimális energiaforrások
Egy példával szemléltetve, amikor finomított szénhidrátokat fogyasztasz, az lényegében olyan, mintha rossz típusú benzinnel tankolnád az autódat. Ha sprinter vagy, és gyors energiaellátásra van szükséged a megfelelő teljesítmény eléréséhez, akkor a finomított szénhidrátok (például a dextróz) ideálisak lehetnek számodra. Viszont, abban az esetben, ha hosszú edzéseken vagy versenyeken kell kiemelkedő teljesítményt nyújtani, a lassabban felszívódó, összetett szénhidrátokat érdemes előnyben részesíteni.
Alacsonyabb tápanyagtartalom
A finomított szénhidrátok elhagyása nem azt jelenti, hogy ragaszkodnod kell valamilyen kellemetlen, megszorító étrendhez, vagy hogy drasztikus változtatást kell végrehajtani a táplálkozásod terén. Arról van szó csupán, hogy olyan élelmiszereket kell előnyben részesítened, amelyek elősegítik a megfelelő “üzemanyag ellátást”, és biztosítják a szervezeted számára szükséges és megfelelő tápanyagokat. Ha időnként megajándékozod magad egy édességgel, az nem a világ vége. Viszont a legjobb, amit tehetsz egészségedért és a kimagasló sportteljesítményért, ha olyan tápláló szénhidrátforrásokra helyezed a hangsúlyt, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek.
A finomított szénhidrátok a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezetnek, ami miatt kevesebb ideig érzel jóllakottságot. Ezzel szemben, a magas étkezési rosttartalmú komplex szénhidrátok hosszan tartó jóllakottság érzést nyújtanak.5 Emiatt a gyors felszívódású szénhidrátokat fogyasztó, két étkezés között éhséget tapasztaló személyek gyakran többet nassolnak.
A feldolgozott szénhidrátok listája
Fehér kenyér
Finomlisztből készült tésztafélék
Fehér rizs
Feldolgozott, cukrozott gabonapelyhek
Cukros üdítők
Péksütemények
Torták, sütik, desszertek
Nassolnivalók - kréker, perec, chips
Így tudod csökkenteni a finomított szénhidrát beviteled
Fontos emlékeztetni magunkat arra, hogy nem minden szénhidrát kerülendő! Testünknek szüksége van szénhidrátokat tartalmazó étrendre, hogy energiához, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz jusson.
Első lépésként azonosítsd a finomított szénhidrátokat! Így tudni fogod, mely élelmiszereket kell elkerülni egészséged megőrzése érdekében A finomított szénhidrátok fő forrásai a feldolgozott élelmiszerek, köztük a fehér liszt, a fehér kenyér, a fehér rizs, a péksütemények, üdítők, rágcsálnivalók, bizonyos tésztafélék, édességek, a reggeli gabonapelyhek és a legtöbb élelmiszer, ami hozzáadott cukrot tartalmaz.
Egészséges szénhidrátban gazdag ételek többek között a:
Hallottál már a carb cycling étrendről? Ebben a cikkben mindent megtudhatsz a szénhidrát hintáztatásról.
Szerezd be 30% kedvezménnyel a kiszemelt szénhidrát termékeket!
Szívesen készítenél egy laktató és egészséges zabkását? Feldobnád az edzés utáni turmixod maltodextrinnel? Legyen bármi is a célod, a Myprotein támogat annak elérésben. Szerezd be a szénhidrát lista oldalon található termékeinket 30% kedvezménnyel! Használd vásárláskor a BLOGHU kódot!
Konklúzió
Legközelebb, amikor vásárolni mész, keress olyan alternatívákat, amelyek csökkentett szénhidrát tartalmúak. A fehér lisztből készült kenyér helyett, válassz inkább olyat, ami teljes kiőrlésű lisztből vagy más gabonából, például rozsból, árpából készült. A korpa és a csíra a teljes kiőrlésű gabonák legtáplálóbb részei, mivel nagy mennyiségű mikro tápanyagot tartalmaznak, például rostot, B -vitamint, vasat, magnéziumot, foszfort, mangánt és szelént.
A megfelelő energiaszint megtartása elengedhetetlen szénhidrátok nélkül, azonban figyelj oda arra, hogy feldolgozatlan zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, gyökérzöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, például zabot és árpát válassz a feldolgozott élelmiszerek helyett. Ha elsősorban súlyvesztés céljából szeretnéd elhagyni a finomított szénhidrátokat, akkor a kiegyensúlyozott étrend megteremtése a feldolgozott élelmiszerek kizárásával már jó kiindulópont lehet. A legjobb eredmény elérése érdekében, ne feledkezz meg az aktív testmozgásról sem!
Ne aggódj akkor, ha alkalmanként olyan élelmiszert fogyasztasz, amely tartalmaz egyszerű szénhidrátokat! Étrended azonban többségében tartalmazzon egészséges, lassú felszívódású szénhidrátokat, a nassolást pedig tartsd egészséges keretek között! Segítséget jelenthetnek az egészséges alapanyagokból készült édességek.
Ne felejtsd, a BLOGHU kóddal 30%-os kedvezménnyel szerezheted be a szénhidrát lista oldalon található termékeket!
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
Gross, L. S., Li, L., Ford, E. S., & Liu, S. (2004). Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. The American journal of clinical nutrition, 79(5), 774-779.
Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … & Hu, F. B. (2015). Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548.
Giovannucci, E. (1995). Insulin and colon cancer. Cancer Causes & Control, 6(2), 164-179.
Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
Brand-Miller, J., McMillan-Price, J., Steinbeck, K., & Caterson, I. (2008). Carbohydrates–the good, the bad and the wholegrain. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17.
