Táplálkozás

Mi az a carb cycling étrend? | Minden, amit tudni érdemes a szénhidrát hintáztatásról

Fordította: Rózsa Zoltán

Rémálmok gyötörnek legutóbbi alacsony szénhidrát bevitelű diétád óta? A carb cycling étrend alkalmazásával a szénhidrátbeviteled minimálisra csökkentése nélkül szabadulhatsz meg súlyfeleslegedtől. A szénhidrát hintáztatás alapú étkezéssel fizikai aktivitásodhoz igazíthatod tápanyagbeviteled, így búcsút inthetsz a diétás időszakban jellemző jelentősen csökkent sportteljesítménynek. Cikkünkből mindent megtudhatsz, amit tudni érdemes a szénhidrát hintáztatásról!

carb cycling

Mi az a carb cycling étrend?

A carb cycling étrend kombinálja a csökkentett szénhidrát bevitelű diéták előnyeit a hatékonyabb edzést támogató, magasabb energiabevitelű étrend által nyújtott előnyökkel. Szemben a ketogén diétával, amelyet rendszerint hosszútávon követnek, a carb cycling diétákat általában pár hétig vagy hónapig alkalmazzák. A szénhidrát hintáztatás, ahogy a név is sugallja, a szénhidrátbevitel tervezett emelését és csökkentését jelenti. Sportcéljaidnak megfelelően akár hosszútávon is alkalmazhatod a carb cycling elvét étkezésedben.

Mi a szénhidrát hintáztatás lényege?

Vajon mi értelme van a szénhidrátbevitel fluktuálásának? Hogyan segítheti az izomépítést vagy a fogyást a carb cycling diéta? A szénhidrát hintáztatás centrikus étrend lényege, hogy tested energia szükségletét jelentősen befolyásolja az adott napon végzett fizikai tevékenységed. Egy olvasással, film nézéssel és pihenéssel töltött napon jóval kisebb a kalóriaigényed, mint az ultramaraton sikeres teljesítésével töltött napon. A fizikailag megterhelő tevékenységek szignifikánsan növelik szervezeted energia igényét. A carb cycling étrend figyelembe veszi a változó kalóriaszükségletet és ehhez igazítja tápanyagbeviteled.

Ki számára javasolt a carb cycling étrend követése?

A carb cycling diéta alkalmazható bárki számára. Elsősorban azonban azok számára lehet optimális étrend, akik fizikumuk átformálására törekszenek. Az olyan sportcélok, mint izomépítés, zsírvesztés vagy egy adott testsúly megőrzése, befolyásolják étrended makrotápanyag összetételét. Míg egyesek számára élvezetes egy grammra pontosan meghatározott étrendet követni és az aktuális sportcélhoz igazítva folyamatosan újra kalibrálni a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelt, mások az IIFYM étrendhez hasonló, kevésbé szigorú étrendeket preferálják. A szénhidrát hintáztatás az utóbbi kategóriába tartozik.

Így segíthet a szénhidrát hintáztatás a jobb sportteljesítmény elérésében

A szénhidrát hintáztatás alapú étrendeket elsősorban olyan sportolók választják, akik test kompozíciójukat szeretnék átalakítani. A fehérje fontossága az izomépítésben a legtöbb sportoló számára egyértelmű, a többi tápanyag szerepe kevésbé ismert azonban.

Az emberi test elsődleges energiaforrását a szénhidrát jelenti. A carb cycling étrend úgy támogatja a jobb sportteljesítmény elérését, hogy az sportteljesítmény miatt jelentkező többlet energia szükségletet figyelembe veszi az étrend megtervezésekor. Az edzőnapokon előírt magasabb szénhidrátbevitel segíti az izmok megfelelő energiaellátását, azonban a pihenő napokon az alacsonyabb energiaszükségletnek megfelelően kevesebb szénhidrátbevitelt ír elő. A sporttevékenységhez szükséges energiaellátás megfelelő időzítésével véget vethetsz az enervált és eredménytelen edzéseknek.

Izomzatod hatékony regenerálódása érdekében kritikus fontosságú elégséges fehérjét és szénhidrátot fogyasztanod. A tápanyagszükségleted korod, nemed, izomtömeged és fizikai aktivitásod mind befolyásolhatja. A HIIT edzés, súlyzós edzés és futás eltérő terhelést jelentenek izomzatod számára és eltérő mértékben növelik energiaszükségleted.

Tényleg támogathatja a fogyást a carb cycling étrend?

A testzsír százalék csökkentéshez kalóriadeficites étrend követése szükséges. Tehát szervezeted számára kevesebb kalóriát kell biztosítani, mint amennyire szüksége van. Amennyiben aktuális energiaigényednél kevesebb kalóriát viszel be, testsúlyod csökkeni fog. A fenti elvet fontos figyelembe venni a carb cycling étrend megtervezésekor is. A szénhidrát bevitel hintáztatása lehetővé teszi, hogy az edzőnapokon (amikor energiaigényed egyébként is magasabb) némileg megemeld szénhidrátbeviteled. Ez segíthet abban, hogy a csökkentett energiabevitelű étrend ellenére is kellően energetikus legyél edzéseiden. Szemben más diétás étrendekkel, a carb cycling diéta határozott előnyét jelenti, hogy nincs olyan élelmiszer csoport, amelyet kizárna.

Szeretnéd megtudni, mely kiegészítők segíthetik a fogyást? Ebben a cikkben olyan táplálékkiegészítőkről írtunk, amelyek hatékonyabbá tehetik a fogyást!

Miben tér el a ketogén diéta a szénhidrát hintáztatástól?

Habár van hasonlóság a két étrend között, mégsem azonos a ketogén étrend és a carb cycling. Míg a ketogén étrend kizárólag akkor sikeres, amennyiben tested a ketózis állapotát eléri, amelyhez szénhidrát beviteled minimálisra szükséges csökkenteni, addig a szénhidrát hintáztatásnál a moderált és alacsony mennyiségű szénhidrát bevitel váltakozik. Vannak, akik hosszútávon követhetőbbnek gondolják a szénhidrátbevitelt hullámoztató étrendeket, mivel kevesebb megvonással járnak.

Szeretnél még többet megtudni a ketogén étrendről? Olvasd el blog bejegyzéseinket a ketogén étrend alapjairól és a legjobb ketogén étrend-kiegészítőkről!

Milyen további előnyei vannak a szénhidrát hintáztatásnak?

A carb cycling étrend egyik legfontosabb elvét a tápanyag időzítés jelenti, vagyis a fizika aktivitás függvényében növelt és csökkentett szénhidrátbevitel. Így az étrendet követő személyek egy kemény edzőnapon magasabb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, az extra energiaszükséglet kielégítése érdekében. A túlzott szénhidrát fogyasztás és mozgásszegény étrend nem kívánt testsúly gyarapodáshoz vezethet. Mivel az alacsonyabb kalóriaszükségletű pihenő napokon csökkentett energia bevitelt ír elő a carb cycling, így testsúlymenedzsmentet is segítheti.

További előnyt jelent a tervezhetőség. A mozgás után jelentkező éhség nem szorul bemutatásra. A legtöbb sportoló számára ismerős az intenzív edzést követő, nehezen kontrolálható éhség. A szénhidrát hintáztatás alapú diéta lehetővé teszi, hogy csillapítsd az éhségrohamodat. Ez segítheti a hosszú távú sportcéljaid elérését.

Gyakorlati tippek a sikeres carb cycling étrendhez

A sikeres carb cycling étrendhez először szükséges megállapítanod tápanyag szükségleted. Ingyenes makrotápanyag kalkulátorunk segítségével percek alatt kiszámolhatod fehérje, szénhidrát és zsír szükségleted. Ezt követően szükséges meghatározni mely napokon szeretnéd edzéseidet végezni. Fontos, hogy a sporttevékenységeket megkülönböztesd az edzés időtartama és nehézsége alapján.

Ezt követően állapítsd meg mely napokon lesz magas szénhidrát beviteled (az összes kalória 50-60% szénhidrátból származik) és mely napokon lesz alacsony szénhidrát beviteled (az összes kalória 30-40% szénhidrátból származik). Amennyiben vannak olyan napok, amelyeken moderált terhelésnek teszed ki magad, például tempós sétának vagy túrázásnak, hasznodra válhat a közepes szénhidrát bevitelű napok bevezetése.

Fogyassz elég kalóriát!

Az elégtelen energiabevitel garantáltan meghosszabbítja az elérni kívánt sportcélhoz vezető utat. Akár izomtömeg növelés, akár a zsírszövetek elvesztése a célod, a túlzottan alacsony kalóriabevitel katabolizmushoz vezethet. Izomtömeged csökkenése pedig lassabb emésztéshez és kevésbé hatékony fogyáshoz vezethet. Az alacsony szénhidrátbevitelű napokon is ügyelj az elegendő kalória elfogyasztására. Ilyenkor megemelheted a telítetlen zsír és fehérje beviteled. Könnyedén megemelheted napi fehérjebeviteled egy magas minőségű növényi fehérjepor segítségével.

Ragaszkodj a megfelelő makrotápanyag bevitelhez!

A fenti kalkulátor segítségével kiszámolhatod, hogy milyen tápanyagokra van pontosan szükséged. Az így kapott értéket használhatod referencia pontként a fent leírt egyszerű számítás elvégzéséhez. Egy másik megközelítés lehet az, hogy az elérni kívánt makrotápanyag arányokat veszed alapul. Az alacsony szénhidrátbevitelű napokon, az összes energia beviteled 30-40%-át szénhidrátból fedezed, a többi kalóriabevitelt pedig fehérjéből és zsírból. A magas szénhidrátbevitelű napokon az arányok változnak, hiszen összes kalóriád 50-60%-a szénhidrátból érkezik. Amennyiben túl bonyolultnak ítéled a fenti számítást vagy bizonytalan vagy a részleteket illetően érdemes étkezési szaktanácsadóhoz fordulni.

Válasz magas minőségű szénhidrátforrásokat!

Egészséged megőrzése és a legjobb fizikum elérése érdekében válassz olyan szénhidrátforrásokat, amelyek alacsony GI indexűek, magas vitamin, ásványi anyag és étkezési rosttartalmúak. Ilyenek lehetnek a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek. Habár a csokoládé és a zabkása is szénhidrátforrásnak tekinthető, egészségügyi és sporttáplálkozási tulajdonságaik korántsem azonosak.

Ügyelj a vízfogyasztásra!

Tested hidratált állapotának fenntartása elsődleges fontosságú egészséged megőrzéséhez. Ez a szénhidrát hintáztató étrendek esetén sincs másképpen. Fokozott figyelmet érdemes fordítani az elégséges vízbevitel elérésére. Ebben sokat segíthet, ha mindig kéznél van egy palack folyadék. Jelentős izzadással járó tevekénység esetén (remélhetőleg az edzésed is ilyen) nem csupán a víz de az elektrolit utánpótlásra is érdemes gondolni.

Kövess egy megfelelően összeállított étrendet!

Ahhoz, hogy a kedvenc ételeid csábításának ellen tudj állni, szükséged van egy jól összeállított, egyéni céljaidra szabott étrendhez. Az alábbi mintaétrend egy 2000 kcal energiatartalmú étrendet tartalmaz. Az étrendben található szénhidrát hintáztatáshoz az alábbi szempontokat vettük figyelembe: hétfőn, csütörtökön, szombaton súlyzós edzést, szerdán moderált terheléssel járó sporttevékenységet, míg kedden, pénteken és vasárnap semmilyen edzést nem végez az étrendet követő személy.

  Szénhidrát bevitel Reggeli Ebéd Opcionális snack Vacsora Tápértékek
Hétfő Magas Tojás, zöldség, sajt, teljes kiőrlésű kenyér, zöldség Tojássaláta, teljes kiőrlésű sós keksz Bébi répa, humusz Barna rizs, csirkemell, brokkoli

270 gramm szénhidrát,

55 gramm zsír,

103 gramm fehérje

Kedd Alacsony Tojásfehérje, spenót, salsa szósz, sajt, avokádó Salátába csavart csirkemell, csípős szósz, szeletelt paprika Zeller, mogyorókrém Steak, spárga, lencse

175 gramm szénhidrát,

65 gramm zsír,

172 gramm fehérje

Szerda Közepes Fehérjepor, sovány tej Grillezett lazac, édesburgonya Görög joghurt Sajtos-babkrémes quesadilla, kukorica saláta

222 gramm szénhidrát,

65 gramm zsír,

127 gramm fehérje

Csütörtök Magas Zabpehely, erdei gyümölcs keverék, mandulavaj
 
Saláta grillezett csirkemellel, eperrel, kecskesajttal Fehérjepor, tej Halas szendvics, zöldbab

260 gramm szénhidrát,

57 gramm zsír,

102 gramm fehérje

Péntek Alacsony Fehérje palacsinta, pulyka bacon Zöldségleves, kemény tojás, alma Diákcsemege Pulyka burger, sajt, paradicsom, avokádó buci

179 gramm szénhidrát,

62 gramm zsír,

180 gramm fehérje

Szombat Magas
 
Kétszersült, mogyoróvaj, banán 2 szelet teljes kiőrlésű pizza, uborka Túró, bogyós gyümölcsök Grillezett csirkemell, zöldség keverék, quinoa

265 gramm szénhidrát,

57 gramm zsír,

99 gramm fehérje

Vasárnap Alacsony Tojás rántotta, kolbász, szeletelt paradicsom Tonhal saláta, zeller, bogyós gyümölcsök 2 darab puffasztott rizs sajtkrémmel Cukkini tészta, mozzarella sajttal és húsragúval

180 gramm szénhidrát,

64 gramm zsír,

160 gramm fehérje

Konklúzió

A szénhidrát hintáztatás alapú diéta a kezdetekben szükséges étrendtervezés és tápanyagigény meghatározás ellenére, egy könnyen követhető és nagy szabadságot nyújtó étrend. Szemben számos más diétával, a szénhidrát hintáztatás nem csökkenti minimálisra a szénhidrát bevitelt, így sokak számára könnyebben követhető lehet. A carb cycling étrend egyik legfontosabb alapvetése, hogy a fizikai aktivitás energiaszükséglete és az elfogyasztott ételek kalóriatartalma összhangban kell, hogy legyen.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás