Táplálkozás

Hatékony fogyás több evéssel

“Akarod tudni, hogyan ehetsz több ételt és mégis fogyhatsz?” Tedd fel a kezed, ha láttál már ilyen reklámot, miközben a közösségi médiát görgetted. Ez egy új és népszerű diétás étrend, ami több evést ígér az embereknek, miközben mégis fogyhatnak. Túl szép, hogy igaz legyen, ugye? A hatékony fogyás következetes kalóriadeficit révén érhető el idővel, így mégis hogyan vezethetne a több evés fogyáshoz? Mindez lehetséges, légy türelemmel, mivel ezt egy kicsit bonyolult elmagyarázni. Amikor valaki azt mondja, hogy többet ehetsz és fogyhatsz, általában a következő három dolog valamelyikéről beszél:

  • Anyagcsere adaptáció.
  • Nagyobb mennyiségű étel fogyasztása, de ugyan annyi, vagy kevesebb összkalória elfogyasztása.
  • A tányérmodell étrend és a megfelelő táplálkozás általános előnyei.

Több evés a hatékony fogyás érdekében? Bár kontraintuitív mégis, igaz lehet bizonyos esetekben. Cikkünkben ezt a témát járjuk körbe alaposan.

Lássuk miről lesz szó a következőkben:

Anyagcsere adaptáció

Az anyagcsere adaptáció a szervezetnek az ételre, az italra és a testmozgásra adott válasza. Ez az anyagcsere adaptáció a testsúlyszabályozás minden formája során előfordul: fogyókúrázáskor, hízáskor, de akkor is, amikor tartjuk a súlyunkat.

 Amikor több ételt fogyasztunk, a teljes energiafelhasználásunk megnő, amikor pedig kevesebbet eszünk, a teljes energiafelhasználásunk csökken. Minél szigorúbb a diétánk, a szervezetünk annál inkább “megbosszulja” ezt és csökkeni fog a teljes energiafelhasználásunk.

 Az okok, amiért ez történik, a következők lehetnek:

  • az emésztésből származó energiafelhasználás változása,
  • a testhőmérséklet változása és
  • a fizikai aktivitásból származó energiafelhasználás változása.

Egyes élelmiszerek megemésztéséhez és felhasználásához több kalóriára van szükség. Bizonyított, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nagyobb energiafelhasználáshoz vezethet.1 Ennek az oka lehet a fehérje összetett szerkezete, a szervezetben való felhasználása és azért amiért olyan hatékony tényező a testsúlyszabályozásban. A fehérje az izomtömeg fenntartásához is kiváló, ami persze nagy energiafelhasználást igényel.

A fehérje a jóllakottságot is növeli, köszönhetően a jóllakottsági hormonok beindításában való szerepének, miközben csökkenti az éhséghormonok kiválasztását. Tehát, a “több evés” egyik legjobb módszere egyszerűen a fehérjebevitel növelése. Lehet, hogy kevesebb energiát fogyasztasz és több energiát égetsz el, mégis jóllakottnak fogod érezni magad.

Érdekel a hatékony fogyás témája? Olvasd el az időkorlátos diétáról szóló cikkünket!

Hatékony fogyás

Tényleg “többet eszel”? 

Általában akkor növeljük az elfogyasztott ételek mennyiségét, amikor egészséggel kapcsolatos változást akarunk elérni. Ezt el lehet érni az ételek mennyiségével, de az étkezések gyakoriságával is. Azok, akik megengedik maguknak, hogy többet egyenek, kevésbé lesznek szigorúak a diétájukkal, mind a mennyiség tekintetében, mind abban, hogy mit esznek.

Az olyan ételek fogyasztása, melyeket szeretünk, fontos része a változásnak, ami nemhogy nem hátráltatja, de még segíti is a fejlődést. Azzal, hogy kevésbé korlátozod, mit és mennyit eszel, a túlevést és akár a falási rohamokat is csökkentheted. A “több evés” egy másik módja a volumetrikus étrend követése. Ez egy olyan megközelítés, amelynek célja, hogy az alacsony kalóriatartalmú, tápanyag- és lédús élelmiszerek fogyasztásával segítse a fogyást. Az elképzelés lényege, hogy a magas létartalmú és az alacsony kalóriatartalmú ételek nagyon jók az éhségérzet és a kalóriabevitel kontrollálására. Ezen felül egyéb egészséggel kapcsolatos szokások, például a rendszeres testmozgás és az étkezési napló vezetése is ajánlott.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ezen élelmiszerek bevitelének növelése csökkenti a sóvárgást, fokozott teltségérzetet és csökkent éhségérzetet eredményezhet.2 Hosszú távú tanulmányok kimutatták, hogy a nagyobb mennyiségű energiadús ételeket tartalmazó étrendek súlygyarapodáshoz vezetnek, míg a volumetrikus jellegű étrend követése fogyással jár.3,4 A trükk ennél a diétánál az, hogy gyakorlatilag több mennyiséget eszel, de kevesebb energiát fogyasztasz (vagy ugyanannyit), így valóban lehet, hogy “többet eszel és fogysz”. 

Megfelelő táplálkozás, mint a hatékony fogyás eszköze

A megfelelően összeállított fogyókúrás étrend következtében az egyik legjobb dolog az, amikor az emberek rájönnek, hogy milyen jó érzés, ha “jóllaknak”, ahelyett, hogy éheznek. A súlyvesztés felgyorsítása érdekében a túlzott testmozgás mellett a szigorú diétákat értjük.

A megfelelő táplálkozásnak rengeteg előnye lehet, nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is. A korlátozás helyett a táplálkozás elfogadása sok mindenben segíthet. Az alultápláltság elkerülése lehet az egyik cél, de a következőkön is segíthet: 

  • Egészséges immunrendszer fenntartása5
  •  Jobb alvás6
  • Jobb hangulat és a mentális jólét7
  • Izomtömeg építés8,9
  • Egészséges bélrendszer10

A korlátozás helyetti táplálkozás azt jelenti, hogy egy mértékletesebb megközelítést alkalmazunk a súlyváltozáshoz. Mindenki azonnal “álmai test formáját” szeretne elérni, de a sietség gyakran szabotál minden erőfeszítést, mert az hosszú távon fenntarthatatlan.

A fogyás kulcsa a következetesség, a türelem és a kalóriadeficit. Javasolt, hogy a kalóriadeficitet mértékkel közelítsd meg. Próbálj meg annyit enni, amennyit csak tudsz, miközben fokozatosan fogysz.

Azokat az edzőket érdemes keresni, akik ezt a táplálkozási megközelítést támogatják. Nehéz lehet megtalálni őket, de gyakran többet tesznek az egészségedért, mint a gyors zsírégetést preferáló guruk. A felismerés, hogy le tudsz fogyni és megtartani azt anélkül, hogy éheznél, hihetetlenül felszabadító élmény lehet azok számára, akik már korábban a felelőtlen edzők hatására, vagy a divatos diéták során elbuktak. 

Összegezve

Hatékony fogyás több evéssel? Érthető és sokszor indokolt a szkeptikus hozzáállás az ilyen és ehhez hasonló állítások kapcsán. Van néhány módszer, amivel mégis megteheted: a fehérjebevitel növelése (legalább napi 1,2-1,4 gramm/testsúly kilogrammonként) és a volumetrikus étrend követése.

Az étkezés közbeni fogyási képességed annak a következménye lehet, hogy megtörik a korlátozás-túlevési ciklusod, a mozgás fokozása, vagy akár az anyagcsere-adaptáció hatásának csökkentése, amely a túlzott diétára és a testmozgás változásaira reagál.

 Remélhetőleg most már egy kicsit jobban érted ezt az egészet és azt, hogy ez az ellentmondásosnak hangzó gyakorlat miért működhet bizonyos esetekben. Javasolt a fehérjebevitel növelése és a volumetrikus étrend követése, főleg, ha a jóllakottság a cél; mivel ez a két dolog jelentős változást fog hozni.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
  2. Buckland, N. J., Camidge, D., Croden, F., Lavin, J. H., Stubbs, R. J., Hetherington, M. M., Blundell, J. E., & Finlayson, G. (2018). A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women. The Journal of nutrition, 148(5), 798–806. https://doi.org/10.1093/jn/nxy041
  3. Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229
  4. Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y., Sampson, L. L., & Hu, F. B. (2008). Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. The American journal of clinical nutrition, 88(3), 769–777. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.3.769
  5. Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160
  6. Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi.org/10.1155/2020/3142874
  7. Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391
  8. Elia, M. (1999). “Organ and Tissue Contribution to Metabolic Weight.” Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Kinney, J.M., Tucker, H.N., eds. Raven Press, Ltd. New York: 61-79.
  9. Mareschal, J., Achamrah, N., Norman, K., & Genton, L. (2019). Clinical Value of Muscle Mass Assessment in Clinical Conditions Associated with Malnutrition. Journal of clinical medicine, 8(7), 1040. https://doi.org/10.3390/jcm8071040
  10. Xu, Z. and Knight, R. (2015) “Dietary effects on human gut microbiome diversity,” British Journal of Nutrition. Cambridge University Press, 113(S1), pp. S1–S5. doi: 10.1017/S0007114514004127.


Jamie Wright

Jamie Wright

Író és szakértő

Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait. A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat. A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított. Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.


Akár -30% Blog exkluzív akció Kupon: BLOGHU | Klikk Vásárlás