A tartós fogyáshoz megkerülhetetlen a kalóriadeficit elérése, vagyis a szervezet energiaszükségleténél kevesebb kalória bevitele hosszú távon. A létfunkciók fenntartásához és mindennapi tevékenységek elvégzéséhez energiát használ fel testünk, amely energia az étkezés során bevitt kalóriákkal pótolható. Amikor az energiabevitel nem fedezi a kalóriaszükségletet, a szervezet a szövetek lebontásába kezd, tehát megindulhat a fogyás folyamata.
A napi aktivitáshoz és testfunkciók fenntartásához szükséges energiaigény megállapítása elengedhetetlen ahhoz, hogy a testsúlycsökkenési célt leginkább támogató kalóriadeficit meghatározhatóvá váljon. Cikkünkben megismerhetsz három egyszerű számítást, amivel egzakt módon meghatározható napi diétás kalóriabeviteled.
A cikk tartalma:
- Mit jelent a kalóriadeficit?
- Mi közös az összes sikeres diétás étrendben?
- Kalóriadeficit kiszámítása egyszerűen
- Tippek a kalóriadeficit eléréséhez
- Gyakori kérdések és válaszok
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit állapota akkor áll fenn, ha az energiaszükségletnél alacsonyabb a kalóriabevitel. Így, ha napi energiaigényed 2000 kcal, azonban az elfogyasztott ételek és italok mindössze 1500 kcal energiát biztosítanak, akkor eléred a kalóriadeficit állapotát. Hasonlóan az előző példához, ha napi kalóriabeviteled 2000 kcal, azonban energiafelhasználásod 2500 kcal, ismét sikeresen eléred a kalóriadeficit állapotát.
Tehát, a kalóriadeficit elérése szimultán két módon elérhető: a bevitt kalóriák kontrollálásával és az energiafelhasználás fokozásával. Mit jelent ez a gyakorlatban? Fokozott testmozgást és egy csökkentett energiabevitelű étrend követését.
Mi közös az összes sikeres diétás étrendben?
A hosszú távú és fenntartható súlyvesztés elérését célzó étrendek eltérő megközelítéseket használnak. Van, amely a fogyasztható ételeket korlátozza és van olyan, amely az étkezési időszakot limitálja. Kivétel nélkül mindegyik, a súlyvesztést valóban támogató étrendben közös a kalóriadeficit megléte. Akár az időszakos böjtölés, IIFYM étrend vagy az alacsony szénhidrát tartalmú étrendet választod ahhoz, hogy testsúlyod valóban csökkenteni tudd, szükséges a napi energiabevitelednél alacsonyabb kalóriamennyiséget fogyasztanod.
1 kiló testzsír hozzávetőlegesen 7700 kcal energiatartalommal bír. Heti 0,5-1 kilogramm elvesztése, amely biztonságos és fenntartható fogyási ütem, megfelelő célkitűzés lehet a legtöbb személy számára.
Szeretnél több fogyókúrás étrendet megismerni? Olvasd el cikkünket, amelyben röviden bemutatunk 6 diétás értedet!
Így számolhatod ki napi diétás kalóriabeviteled 3 egyszerű lépésben
1. Számold ki alapanyagcsere értéked!
Az alábbi egyszerű számítások elvégzéséhez mindössze magasságod, súlyod, korod ismerete és egy számológép szükséges. Az első lépés az alapanyagcsere érték (angolul basal metabolic rate,BMR) meghatározása. Ehhez a Mifflin-St Jeor egyenletet érdemes használni, amely pontos és megbízható becslést ad a BMR értékéről.
Férfiak részére BMR = 10 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) – 5 * kor (években) + 5
Nők részére BMR = 10 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) – 5 * kor (években) - 161
Az így megkapott eredmény az alap energiaszükségletet jelöli, tehát a szervezet életfunkcióinak fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget. Ahhoz, hogy az egyénenként változó átlagos fizikai aktivitás miatti többlet energiaszükséglet is megjelenjen a végső becslésben, az alábbi szorzók egyikével szükséges multiplikálni a kapott végeredményt.
| Fizikai aktivitás | Szorzó | Leírás |
| Ülő életmód | 1,55 | A nap jelentős részét ülőmunkával tölti. |
| Moderált aktivitás | 1,85 | Enyhe fizikai megterheléssel járó munka. |
| Fokozott aktivitás | 2,2 | Enyhe fizikai megterheléssel járó munka, napi 1 óra sporttevékenység. |
| Kiemelkedő aktivitás | 2,4 | Napi két óra edzés vagy megterhelő fizikai munka. |
BMR érték * Fizikai aktivitás szorzó = Testsúly fenntartásához szükséges energiabevitel
2. Csökkentsd napi energiabeviteled a testsúlycsökkenés érdekében!
A testsúly fenntartásához szükséges energiabevitel megállapítását követően kiszámolhatóvá válik a kalóriadeficit eléréséhez szükséges csökkentett kalóriamennyiség. 1 kiló testzsír körülbelül 7700 kcal energiatartalommal bír, így heti 0,5-1 kilogramm testsúlycsökkenéséhez az alábbiakat érdemes figyelembe venni.
500 kcal/nap kalóriadeficit = 3500 kcal/hét kalóriadeficit
900 kcal/nap kalóriadeficit = 4900 kcal/hét kalóriadeficit
Ahhoz, hogy sikeresen elérd a kitűzött negatív energiamérleget, segítséget jelenthet a fokozott testmozgás és megfelelő táplálkozás egyidejű alkalmazása. Amennyiben étrendi megkötéseid a diétás elveknek megfelelőek, lehetséges, hogy energiafelhasználásod érdemes növelni további testmozgással.
A szénhidrátban és zsírokban gazdag élelmiszerek mennyiségének csökkentésével jelentősen redukálhatod kalóriabeviteled. Az eredmény érdekében érdemes lehet pontosan mérni az elfogyasztott élelmiszerek tápanyagtartalmát, ehhez ingyenes fitnesz applikációk sokasága áll rendelkezésre.
3. Növeld energiafelhasználásod sporttal!
Habár a megfelelően megtervezett és változatos diétás étrend elengedhetetlen a fogyáshoz, a kalóriadeficit eléréséhez a sportolás további segítséget nyújthat. Míg az elfogyasztott ételek kalóriatartalma az energiamérleged nyelvét a „többlet energiabevitel” irányába billenti, addig a testmozgás a „kalóriadeficit” irányába tolja a mérleg nyelvét. Napi nettó energiabeviteled megállapításához az alábbi számítást érdemes elvégezni:
Elfogyasztott energiamennyiség – Felhasznált energiamennyiség = Nettó energiabevitel
A testmozgással elégett kalóriák mennyiségének pontos meghatározása kihívást jelenthet, mivel számtalan változó befolyásolhatja a felhasznált energiamennyiséget. Sporttudománnyal foglalkozó folyóiratokban fellelhetőek az sportolás közbeni energiafogyasztás becsléséhez használt képletek. Ezen képletek használata sokszor nehézkes és időigényes. Pulzusmérésre alkalmas okoskaróra vagy egyéb okoseszköz segíthet az energiafelhasználás pontos meghatározásában.
Tippek a kalóriadeficit eléréséhez
Az alábbiakban olyan tippeket olvashatsz, amelyek alkalmazásával könnyebbé teheted a kalóriadeficit elérését.
Törekedj az egyensúlyra!
Amennyiben étrended alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokból áll, sok zöldséget és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz, illetve szigorúan méred az elfogyasztott kalóriákat, lehet, hogy az edzés volumened növelése szükséges.
Napi 2 órát töltetsz az edzőteremben, azonban étrended nincs megtervezve? Testsúlyod csökkentésének akadálya lehet a túl magas energiabevitel, így érdemes prioritásként kezelni étrended finomítását. A feldolgozott élelmiszerek kizárásával és az étkezési adagok redukálásával csökkentheted napi energiabeviteled.
Érdekel továbbá, mennyi a testtömeg-indexed? Használd BMI-kalkulátorunkat!
Óvakodj a túl nagy kalóriadeficittől!
A gyors fogyás lehetősége csábítóan hangzik, azonban a drasztikusan alacsonyra csökkentett energiabevitel kerülendő fogyókúrás stratégia. Bár az extrém alacsony kalóriabevitel gyors fogyást eredményez, az ilyen étrendek rendszerint nem biztosítják a szükséges mikrotápanyagokat, és jelentős diszkomfortot okoznak. Az emberi szervezet alkalmazkodik az alacsony kalóriabevitelhez és csökkenti a BMR értékét, amely megnehezítheti a további fogyást.
Heti 0,5-1 kilogramm elvesztése reális célkitűzés, ami a legtöbb személy számára követhető és biztonságos.
Keresd a kihívásokat!
Gondosan megtervezett és akkurátusan követett étrend mellett is megállhat a súlyvesztés. Az étrend módosítása mellett, a sporttevékenységek felülvizsgálatára is szükség lehet. Testünk képes adaptálódni a sportterheléshez, így könnyen lehet, hogy a 30 perces kocogás a futópadon kevesebb kalóriát igényel miután javult állóképességed.
Tégy egy próbát a megszokott kardió edzések helyett a HIIT edzésrendszerrel! Ebben a cikkünkben megismerheted a magas intenzitású intervallum edzés lényegét!
Kombináld a súlyzós és kardióedzéseket!
Habár a kardió edzésekkel tudod elégetni a legtöbb kalóriát, a súlyzós ellenállásos edzés nyújt megfelelő intenzitást a hatékony izomépítéshez. A szárazizomtömeg növelésével a szervezet energiaszükséglete nő, így emelkedik a BMR értéke. Tehát, magasabb izomtömeggel több kalóriára van szüksége a szervezetednek csupán az alapvető testi funkciók elvégzéséhez, így könnyebb a kalóriadeficitet elérni.
Továbbá, a súlyzós ellenállásos edzés segíthet az alacsony kalóriatartalmú étrend követése során minimalizálni az izomvesztést.
Sok edzéssel sem tudod kompenzálni a megfelelő étrend hiányát
Vonzó lehet a gondolat, amely szerint az este elfogyasztott fagylaltkehely 400 kcal energiatartalmát, egy extra crossfit edzéssel ellensúlyozni lehet, azonban az egészséges és fenntartható fogyáshoz érdemes a túlzottan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása helyett, egy alaposan megtervezett étrend követésére törekedni. Az egészség megőrzését szolgáló változatos, zöldségeket, gyümölcsöket, komplex szénhidrátforrásokat és magas minőségű fehérje forrásokat tartalmazó étrendet érdemes követni. Ajánlott szem előtt tartani, hogy pár száz kalória elfogyasztása 1-2 perc is lehet akár, míg ugyanazon pár száz kalória felhasználása hosszú edzést igényelhet.
Ahhoz, hogy ne kelljen aszketikusan lemondanod kedvenc ételeidről, azonban a testsúlyvesztést gátló, kalóriadús fogásokat elkerüld, fontos a hangsúlyra törekedni. Ebben a cikkünkben 6 hatékony tippet ismerhetsz meg az izomtömeg növeléshez és fogyáshoz!
Gyakori kérdések és válaszok
Mi az a kalória?
A kalória nem más, mint az energia mértékegysége. Egy kalória (cal), egy gramm víz hőmérsékletét egy Celsius-fokkal emeli meg. Az emberi szervezet energiabevitelét és energiafelhasználását kilokalóriákban (kcal) szokás mérni. Egy kilokalória ezer kalóriának felel meg. Amikor elfogyasztod kedvenc mogyorókrémes szendvicsed, kalóriákat viszel be, izzasztó edzéseden pedig kalóriákat használsz fel. Amennyiben a mérleg nyelve a többlet energiabevitel irányába billen, a test szöveteket épít izom és zsír formájában. Ellenkező esetben a szervezet szöveteket használ fel a kalóriaszükséglet fedezése érdekében.
Mennyi kalóriadeficit kell a fogyáshoz?
Egyénenként eltérhet mennyi kalóriadeficit kell a fogyáshoz. Általában 250-750 kcal közötti kalóriadeficit megfelelő a tartós és biztonságos fogyás eléréséhez.
Kalóriadeficit jelentése: mi a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit jelentése kevesebb energia bevitel mint amennyire a testünknek szüksége van. Ez tartós fogyást eredményez.
A fogyás kalóriadeficit segítségével érhető el?
Igen, fogyás kizárólag kalóriadeficit segítségével érhető el.
Mennyi a napi kalóriaszükséglet?
A makrotápanyag kalkulátor segítségével egyéni céljaidhoz igazítva találhatod meg az optimális napi fehére-, szénhidrát- és zsírbevitelt. Ebből pedig könnyedén kiszámolható, mennyi a napi kalóriaszükséglet. Hiszen tudjuk, hogy 1 gramm fehérje 4 kcal, 1 gramm szénhidrát 4 kcal míg 1 gramm zsír 9 kcal.
Konklúzió
Habár a kalóriadeficites étrend követése vitathatatlanul szükséges a fogyáshoz, azonban a hosszútávú és fenntartható testsúlykontrollhoz szükséges egyéni szokásaid és preferenciáid mérlegelésével kialakítani saját rendszered. A testmozgás és helyes táplálkozás kombinálásával segítheted diétás célkitűzéseid elérését. Reális céljaid meghatározásakor ne feledd, hogy a testkompozíció megváltoztatása időigényes, így a hirtelen drasztikus súlyvesztés kerülendő.
Mennyire egészséges a leves diéta?
Cikkünkben megismerkedhetsz a különféle leves diétákkal, előnyeikkel, hátrányaikkal, így el tudod majd dönteni, hogy számodra egészségesek lehet-e.
Zsírégetés kalóriaszámlálás nélkül? | Bemutatjuk, hogy lehetséges
Cikkünkben felvázolunk néhány lehetséges stratégiát, amelyek alternatívát kínálnak a tápanyagbevitelünk mérésére, ha számodra túl nagy erőfeszítés lenne a kalóriák számlálása.
Napi zsírbevitel: így számolható ki optimális mennyiség
Vajon mennyi az ideális napi zsírbevitel? Mennyi a napi ajánlott zsírbevitel? Mennyi zsírra van szükségünk izomépítéshez? Kattints és tudd meg a válaszokat!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
2. Frankenfield, D. C. (2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical nutrition,32(6), 976-982.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
