Ugrás a fő tartalomra
Táplálkozás

7 egyszerű tipp, ha az immunrendszer erősítése a cél

7 egyszerű tipp, ha az immunrendszer erősítése a cél
MyproteinHU
Író és szakértő1 hónap Ago
MyproteinHU profiljának megtekintése

Mindig fontos, hogy immunrendszerünk erős és egészséges legyen, ám ez kifejezetten igaz a hideg, téli hónapokban, amikor megfázást, influenzát és egyéb betegségeket ragaszthatunk egymásra. Elhoztuk a hét legjobb immunrendszer erősítő tippet, amellyel egészségesen vészelhetjük át a hidegebb időszakot. Tudj meg többet immunrendszer erősítése témában!

Immunrendszer erősítése: tippek és tanácsok

Egészséges és kiegyensúlyozott étrend

Az immunrendszer erősítése az általunk fogyasztott ételekkel kezdődik. Ehhez egy vitaminokkal és ásványi anyagokkal (később részletesen is kitérünk rá) teli, változatos étrendre és az alapvető makrotápanyagok - fehérje, szénhidrátok és zsírok - jól kialakított egyensúlyára van szükség.

Különösen a proteiné a főszerep. Bizonyított, hogy az aminosavak hiánya összefügghet az immunrendszer nem megfelelő működésével, és növelheti a fertőzésekre való fogékonyságot.1 A fehérje a T-sejteket, azaz a fertőzések elleni küzdelemhez nélkülözhetetlen fehérvérsejteket is szabályozza.2

Ha nehezen tudod teljesíteni a napi proteinbeviteledet és inspirációra van szükséged, nézz szét fehérjedús receptjeink között.

Hidratálj

A víz nélkülözhetetlen testünk számos fiziológiai funkciójához, amelybe az immunrendszer működése is beletartozik. A víz szükséges a tápanyagok szállításához a szervezetben, beleértve az immunsejtek mozgását és a salakanyagok eltávolítását.

Ne ess pánikba, ha nehézségekbe ütközöl a megfelelő mennyiségű víz elfogyasztása során! A gyümölcsök és a zöldségek is tartalmaznak vizet. Sőt, a tea és a kávé is számít. Akár immunrendszer erősítő smoothie-kkal is kísérletezhetsz.

Ne spórold el az alvást

A jó alvás számos pozitív egészségügyi hatáshoz köthető, amely magában foglalja a betegségek elleni védekezés képességét is. A nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvást összefüggésbe hozták a veleszületett és adaptív immunválaszok változásaival.3 Egy tanulmány szerint azoknál, akik kevesebb mint hét órát alszanak, majdnem háromszor nagyobb valószínűséggel alakul ki megfázás, mint azoknál, akik nyolc órát vagy annál többet töltenek alvással.4 Egyszóval ügyelj rá, hogy minden este eleget aludj!

Alkoholfogyasztás tudatosan

A túlzott alkoholfogyasztás immunrendszerre gyakorolt hatása jól ismert, ám nem kell rendszeresen vagy sokat innod ahhoz, hogy az az immunrendszer működése szempontjából érzékelhető legyen, ugyanis több tanulmány szerint már csupán egyetlen italozás is 24 órán keresztül hatással lehet az immunrendszerre.5

Az immunrendszer erősítése érdekében a téli hónapok során próbáld meg váltogatni az alkoholos italokat alkoholmentesekkel, hogy mérsékeld az alkoholfogyasztást, vagy akár heti jelleggel néhány alkoholmentes napot is beiktathatsz.6

A rendszeres mozgás immunrendszer erősítő hatással bír

Nem szokatlan, hogy az edzés tekintetében demotiváltak vagyunk, amikor a nappalok rövidek, sötétek és hidegek, ám a rendszeres mozgás nemcsak a mentális egészségre van nagyszerű hatással, de csökkentheti a megfázás valószínűségét, és akár a tünetek intenzitását is.7

Immunrendszer erősítése

Immunrendszer erősítő vitaminok és étrend kiegészítők

B6-vitamin

A B6-vitamin, vagy más néven piridoxin, az immunsejtek és antitestek termelésének serkentésével fontos szerepet játszik abban, hogy az immunrendszer működése megfelelő legyen - hiánya csökkent immunválaszhoz és a vírusfertőzésekkel szembeni fokozott fogékonysághoz vezethet.8,9,10

A B6-vitamin számos élelmiszerben megtalálható, például baromfihúsban, sertéshúsban, szójában, földimogyoróban, mogyoróvajban, zabban, tejben és néhány dúsított müzliben.

C-vitamin

A C-vitamin az oxidatív stressz és a gyulladások szabályozásával támogatja az immunrendszer működését. A C-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a fertőzések fokozott kockázatával.11

Bizonyított, hogy a C-vitamin rendszeres utánpótlása csökkentheti a megfázásos betegségek hosszát, és figyelembe véve, hogy a C-vitamin vízben oldódik, biztonságosnak tekinthető, hiszen a felesleges mennyiség kiválasztódik a szervezetből.11,12,13

Számos gyümölcs és zöldség, például narancs és egyéb citrusfélék, paprika, kivi, bogyós gyümölcsök és a paradicsom tartalmaz C-vitamint.

D-vitamin

A D-vitamin köztudottan támogatja a csontok egészségét, mivel fokozza a kalcium felszívódását. Azonban az immunrendszer működése szempontjából is számos fontos szerepet játszik - több tanulmány is bizonyítja, hogy a D-vitamin pótlása csökkentheti a a megfázás kockázatát.14

Felnőttek számára 1500-2000 nemzetközi egység bevitele javasolt naponta, különösen az októbertől márciusig tartó, kevésbé napsütéses időszakban.

A D-vitamint olajos halakból, például lazacból és pisztrángból, dúsított müzlikből, és bizonyos tejtermékekből és növényi tejekből (néhány organikus márka nem dúsítja a termékeit, ezért mindig olvasd el az összetételüket), és természetesen napfényből vihetjük be.

E-vitamin

Az E-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely egyben antioxidánsként is viselkedik. Érdekes módon az immunsejtekben nagyobb koncentrációban található meg, mint a szervezet más sejtjeiben, és köztudottan kulcsszerepet játszik az immunrendszer szabályozásában.15

Habár az E-vitaminhiány ritka, bebizonyosodott, hogy hatással lehet az immunrendszerre és a szervezet gyulladási szintjére, amely pedig befolyásolhatja a bakteriális és vírusfertőzésekre való fogékonyságot, különösen az idősebbeknél.15,16,17,18

E-vitamin a napraforgómagban és -olajban, mandulában, földimogyoróban és magvajakban, illetve olyan zöldségekben van jelen, mint az avokádó, kaliforniai paprika és a tök.

Cink

A cink egy olyan ásványi anyag, amely létfontosságú az immunrendszer működéséhez. Jelentős szerepet játszik a sejtek, köztük az immunsejtek, például monociták, makrofágok és a természetes ölősejtek osztódásában és fenntartásában.19

A cink utánpótlása összefüggésbe hozható a megfázás időtartamának csökkenésével.20 Egy tanulmány szerint a megfázásos tünetek megjelenését követő 24 órán belül napi több mint 75 milligramm cink bevitele jelentősen csökkentette a megfázás időtartamát.21

Cinket vörös húsokból, tojásból, diófélékből, magvakból, lencséből és teljes kiőrlésű gabonákból tudunk kinyerni.

Magnézium

Egy 2023 elején közzétett áttekintés szerint a magnézium elengedhetetlen az immunrendszer optimális működéséhez és a gyulladások szabályozásának támogatásához a szervezetben, hiánya pedig átmeneti vagy hosszú távú immunrendszeri zavarokhoz vezethet.22

Egy kiegyensúlyozott étrend általában megfelelő mennyiségben tartalmaz magnéziumot, túlzott bevitele pedig negatív hatással lehet az immunrendszerre.

Magnéziumot olyan zöld levelű zöldségek tartalmaznak, mint a spenót, valamint a diófélék, magvak, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.

Összefoglalás

Ha biztos akarsz lenni a dolgodban és alaposan felkészülnél a betegségekkel való küzdelemre, főleg a téli hónapokban, akkor az immunrendszer erősítése az első helyet kell, hogy elfoglalja a to-do listádon: légy aktív, aludj eleget, egyél kiegyensúlyozottan és törekedj a megfelelő immunrendszer erősítő vitaminok és ásványi anyagok bevitelére.

Ne feledd, hogy az étrend kiegészítők nem helyettesítik a valódi ételeket, ezért először gondold át az étrendedet, és azt, hogy hogyan tudnál több tápanyagot bevinni.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

  1. Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. The British journal of nutrition, 98(2), 237–252. https://doi.org/10.1017/S000711450769936X
  2. Kleijn, M., & Proud, C. G. (2002). The regulation of protein synthesis and translation factors by CD3 and CD28 in human primary T lymphocytes. BMC biochemistry, 3, 11. https://doi.org/10.1186/1471-2091-3-11
  3. Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N. L., Magnavita, N., & Scoditti, E. (2021). Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Communications biology, 4(1), 1304. https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
  4. Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62–67. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505
  5. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcohol Effects on Health. Retrieved from: https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohols-effects-body
  6. British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Alcohol. Retrieved from: https://www.bda.uk.com/
  7. da Silveira, M. P., da Silva Fagundes, K. K., Bizuti, M. R., Starck, É., Rossi, R. C., & de Resende E Silva, D. T. (2021). Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clinical and experimental medicine, 21(1), 15–28. https://doi.org/10.1007/s10238-020-00650-3
  8. Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of immunology research, 2017, 2197975. https://doi.org/10.1155/2017/2197975
  9. Stach, K., Stach, W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients, 13(9), 3229. https://doi.org/10.3390/nu13093229
  10. Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. (2020). Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. Frontiers in nutrition, 7, 562051. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051
  11. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
  12. Cerullo G, Negro M, Parimbelli M, et al. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol. 2020;11:574029. Published 2020 Oct 28. doi:10.3389/fimmu.2020.574029
  13. NHS. Vitamin C. Retrieved from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/#:~:text=Social%20Care%20advise%3F-,You%20should%20be%20able%20to%20get%20all%20the%20vitamin%20C,unlikely%20to%20cause%20any%20harm
  14. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmj.i6583
  15. Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2019). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB life, 71(4), 487–494. https://doi.org/10.1002/iub.1976
  16. Meydani, S. N., Lewis, E. D., & Wu, D. (2018). Perspective: should vitamin E recommendations for older adults be increased?. Advances in Nutrition, 9(5), 533-543.
  17. Wu, D., & Meydani, S. N. (2008). Age-associated changes in immune and inflammatory responses: impact of vitamin E intervention. Journal of Leucocyte Biology, 84(4), 900-914.
  18. Pae, M., & Wu, D. (2017). Nutritional modulation of age-related changes in the immune system and risk of infection. Nutrition research, 41, 14-35.
  19. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
  20. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. Published 2021 Nov 2. doi:10.1136/bmjopen-2020-047474
  21. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364. Published 2013 Jun 18. doi:10.1002/14651858.CD001364.pub4
  22. Ashique, S., Kumar, S., Hussain, A., Mishra, N., Garg, A., Gowda, B. H. J., Farid, A., Gupta, G., Dua, K., & Taghizadeh-Hesary, F. (2023). A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. Journal of health, population, and nutrition, 42(1), 74. https://doi.org/10.1186/s41043-023-00423-0
MyproteinHU
Író és szakértő
MyproteinHU profiljának megtekintése
myprotein