0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Táplálkozás

Kerékpáros táplálkozás: Mit kell enni egy nagy tekeréshez

Olvasási idő: 3 perc

Akár csak kilépsz a házból, akár egy intenzív tekerést tervezel, a jó táplálkozás kerékpározás előtt és közben elengedhetetlen, hogy energiával lásd el lábaid, és egyéni csúcsot dönts. Ha ezt elrontod, előfordulhat, hogy elfogy az energiád a vége előtt, vagy nehézkesen tudod tartani a tempót.

Ha tisztában vagy vele, mit kell enned egy nagy tekeréshez, az segíteni fog, hogy egy hatékony edzést vagy sikeres versenyt tervezz meg. A kerékpározás előtti étkezés révén biztosítod, hogy az izmaid gyorsan elérhető energiában részesüljenek, hogy legyen elég erőd feltekerni azon a dombon vagy egy sprinttel beérkezni a célba. Kimondottan létfontosságú, hogy egy hosszabb tekerés idején energiával lásd el tested, így minden információt összeszedtünk, hogy hogyan is tervezd meg mindezt.

Bevezetésként a kétszeres olimpiai érmes Bryan Steel mesélt nekünk arról, hogy milyen az ő táplálkozási terve egy hosszabb tekerés előtt és közben: „A nagyobb tekerés előtti reggel a szénhidrátokról szól nálam. Ez nem egy különleges keveréket jelent, egy tál müzli és néhány pirítós egész egyszerűen tökéletes. Amint elindulsz, igazából az első 90 percig semmit nem kell enned, ezt követően 20 percenként kell energiával utántöltened.”

Mit kellene enni egy nagy tekerés előtt?

mit együnk kerékpározás előtt

A tekerést megelőző nap

Nem szükséges drámai változtatásokat eszközölnöd étkezésedben a verseny előtti napon. Étkezz egyszerűen úgy, ahogy szoktál. Remélhetőleg ez egy ésszerűen kiegyensúlyozott étrendet jelent! Amiről gondoskodnod kell, az az, hogy elegendő mennyiségű vizet igyál napközben! Az utolsó dolog, amit akarsz, hogy vizet kelljen vedelned verseny előtt, mikor utána órákig a biciklin ülsz majd.

A tanulmányok kimutatták továbbá, hogy a dehidratáció rontja a kerékpáros teljesítményt. Gondoskodj tehát róla, hogy kellőképpen hidratált légy, ha végig szeretnél suhanni a kilométereken!1

 

A tekerést megelőző reggel

Csak egyszerűen! Nem kell a forró tűzhely mellett rostokolnod, hogy valami hatalmas reggelit készíts, ami csak elnehezít. Tanulmányok kimutatták, hogy szénhidrátok fogyasztása közepesen intenzív vagy hosszabb ideig tartó edzés előtt egy órával javíthatja a teljesítményt. 2 Kövesd tehát Bryan példáját, és raktározz be a pirítósból és müzliből!

Keress egy olyan müzlit, aminek alacsony a glikémiás indexe, mint például a zabkásának, így lassan felszívódó energiához jutsz, mely hosszabb ideig biztosít számodra löketet. Egyél eleget, hogy kellemesen jóllakj, de ne telítődj el túlságosan, mert az csak lelassíthat.

Előző naptól kezdve kellőképpen hidratáltnak kell lenned, így nem kell literszámra innod a vizet sem.

mit együnk kerékpározás előtt

 

Kerékpározás közben

Könnyű elképzelni, ahogy a szuper erős lábaid majd végigvisznek egy deka étel nélkül, de az igazság körülbelül tényleg ez. Tanulmányok kimutatták, hogy az állóképességi sportok esetében leginkább a dehidratáció és szénhidráthiány járul hozzá a fáradtsághoz. 3

Ez azt jelenti, hogy annyit kell innod, hogy a szomjad kezelhető maradjon. Ez a mennyiség óránként kb. 500-1000 ml között mozog alkattól és körülményektől függően. Ha nagyon belemerülsz a tekerésbe, és elfelejtesz inni, állíts be emlékeztetőt néhány percenként, és kortyolgass nagyokat!

Ha ételről van szó, egész biztosan nem jó, ha túlzásba esel, mert ez ugyanannyira hatással lesz a teljesítményedre, mint az, ha túl keveset eszel. Az energia pedig legyen kényelmes formában elérhető, így válassz inkább energiaszeleteket vagy géleket. A tanulmányok szerint óránként kb. 60g szénhidrátra van szükséged, szóval számold ki a snack tápanyag információja alapján, hány darabra lesz szükséged a 90 percet követő 20-30 perces időintervallumokban! 4

kerékpározás 6 előnye

Mit egyél tekerés közben?

Tekerés közben gyors felszívódású energiára van szükséged, így olyan ételekre, amiknek magas a glikémiás indexük. Jó választás lehet például:

 

Tanulság

Az, hogy helyesen táplálkozz egy nagyobb tekeréshez, függ a személyes preferenciádtól, hogy miből mennyit fogyasztasz, de ezek az alapelvek egy jó támpontot adnak, hogy mikor mire van szükséged, és mekkora mennyiségre, hogy csúcsteljesítményt nyújthass.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., … & Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbingMedicine and science in sports and exercise, 39(2), 323-329.

2 Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performanceThe American journal of clinical nutrition, 54(5), 866-870.

3 Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cyclingJournal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.

4 Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.

Nincs bejegyzés címke



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Író és szakértő

Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.

Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!

Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Vásárlás