Fordította: Kelemen József
Nők kalóriabevitele
Ha a kor előrehaladtával szeretnénk fenntartani súlyunkat, akkor a kalóriabevitelünknek meg kell egyeznie azzal, amennyit elégetünk egy nap. Sok tényező befolyásolja a kalóriaigényünket, többek közt a korunk, magasságunk, testsúlyunk, tiszta izomtömeg és a zsírtömeg aránya és az edzettségi szintünk. Használd az alábbi táblázatot egy általános útmutatóként és referenciaként! A táblázat az ajánlott napi beviteli értékeken alapszik.
- Életkor | Ülő életmód | Mérsékelten aktív | Aktív
- 18-25 | 1700 | 1900 | 2100
- 26-35 | 1500 | 1800 | 2000
- 36-50 | 1500 | 1700 | 1900
- 51+ | 1400 | 1700 | 1900
Ha szeretnél mélyebbre ásni a különféle ajánlásokban - beleértve a kalóriákat és a makrotápanyag arányokat -, akkor használd a számláló programunkat, ami egyénre szabottan kiszámolja az értékeidet.
Miért van a nőknek kevesebb kalóriára szükségük, mint a férfiaknak?
Általánosságban a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak – még, ha ez nem is tűnik annyira korrektnek. Az éltérésnek azonban számos oka van…
Genetika & anyagcsere
Idővel, a férfiak teste átlagosan nagyobbá és nehezebbé fejlődött a nőknél. Minél magasabb és nehezebb valaki, annál több kalóriát igényel a szervezete, még megpihenve is. Az emberi fejlődés során, a férfiak olyan feladatokat láttak el, és olyan szerepeket töltöttek be, melyek ehhez a változásokhoz vezettek.²
Ez a fejlődés magasabb tiszta izomtömeghez is vezetett. Ez a túléléssel kapcsolatos feladatokkal magyarázható, melyeket sok-sok évvel korábban, muszáj volt ellátni.
Testzsír és tiszta izomtömeg aránya
A nők természetes körülmények között magasabb testzsírral rendelkeznek (és kevesebb izommal), mint a férfiak, ez pedig a terhességgel hozható kapcsolatba.
Nem ez az egyetlen különbség a nők teste esetében. A testzsírt is másképpen tárolják ugyanis, mint a férfiak. A férfiak és nők egyaránt tiszta izomtömeget veszítenek a kor előrehaladtával, ezért ahogy idősödünk, fontos ennek a megőrzése vagy akár gyarapítása is. Az anyagcserénkre befolyással van a mozgásunk, izomtömegünk, korunk, magasságunk és testsúlyunk. Miközben nem irányíthatunk számos tényezőt, egyet biztosan tehetünk: izomtömeget növelni erősítő edzéssel.
Terhesség és menopauza
A nő élete során számos drámai változáson esik át a teste. Ehhez foghatón a férfiaknak nem kell átesniük.
A terhesség és szoptatás drasztikusan megváltoztatja a hormonszinteket, ami befolyásolja az anyagcserét, ehhez még hozzájönnek az alvásproblémák és a stressz, melyek hízásra hajlamosítanak.
Amikor a nők idősödnek, és testük nem lenne már képes kihordani egy gyermeket, akkor jön a menopauza, még több hormonális változás, ami ismét sokszorosítja a korosodással és anyagcsere lassulással járó nehézségeket.
A női test hihetetlenül okos, és előnybe részesíti az anya és a gyermeke egészségét. Nem számít, hogy milyen szakaszban van is egy nő, egészséges étrenddel és rendszeres testmozgással (orvos engedélyével), a test és a lélek is javulhat.
Kalóriabevitel fogyás során
Amint megállapítottad a súlyod fenntartásához szükséges kalóriabevitelt, ezután a különféle célok eléréséhez - mint például a fogyás- , már elkezdhetsz játszani a számokkal (kalóriákkal és makrókkal egyaránt). Ha súlyt szeretnél veszíteni, a kalóriaegyensúlyodnak negatívnak kell lennie. Ilyenkor több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel.
Annak érdekében, hogy veszíts a súlyodból, nagyjából 500 kalóriás különbséget kell teremtened naponta, ezzel egy héten nagyjából 0,5 kg-tól fogsz megszabadulni. Ez a napi 500 kalória, megteremthető azzal, hogy kevesebbet eszünk, és közben többet mozgunk. Az adott naphoz igazítva (vagyis hogy edzős napról vagy pihenő napról van éppen szó) szabadon változtathatod tehát a megközelítést.
Használd számlálónkat, ami az egyéni céljaidnak megfelelően tesz ajánlást.
Kalóriabevitel izomépítés során
Amikor fogyni szeretnénk, akkor a kalóriabevitelen csökkentünk. Az izomépítéshez viszont kalóriatöbbletre van szükség, hogy az izmok felépítésének folyamatához elég tápanyag legyen elérhető.
A sikeres izomépítéshez három feltétel elengedhetetlen: 1) kalóriatöbblet, 2) minőségi fehérjeforrások, 3) edzés, ami beindítja a növekedés folyamatát. Ha nem viszel be elegendő mennyiségű kalóriát (az izomépítés “üzemanyagát”), akkor a kemény edzések után nem lesz megfelelő az izom regenerációja. Az izomzat megfelelő regenerációja pedig elengedhetetlen, ahhoz, hogy felkészültek legyünk a következő edzésre. Ha tehát nincs elegendő kalória, ezzel az izomépítés sem lesz hatékony.
Miközben az 500 kalóriás többlet sem feltétlenül szükséges, a legfontosabb, hogy sok fehérjét egyél, és kalóriatöbbletben maradj.
Útravaló
Miközben, a kalóriák kulcsfontosságúak a fogyáshoz és izomépítéshez, egy általánosságban egészségesnek mondható étrend és edzésterv, segít bármiféle cél elérésében.
Annak ellenére, hogy a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, elszántsággal és a megfelelő eszközökkel, bárki a kezébe tudja venni egészsége irányítását, és tud változtatni a testsúlyán.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
1. Institute of Medicine.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.
2. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 4(12), 370.
