Táplálkozás

Nők kalóriabevitele | Miért van a nőknek kevesebb kalóriára szükségük?

Fordította: Kelemen József

Nők kalóriabevitele

Ha a kor előrehaladtával szeretnénk fenntartani súlyunkat, akkor a kalóriabevitelünknek meg kell egyeznie azzal, amennyit elégetünk egy nap. Sok tényező befolyásolja a kalóriaigényünket, többek közt a korunk, magasságunk, testsúlyunk, tiszta izomtömeg és a zsírtömeg aránya és az edzettségi szintünk. Használd az alábbi táblázatot egy általános útmutatóként és referenciaként! A táblázat az ajánlott napi beviteli értékeken alapszik.

 

Életkor Ülő életmód Mérsékelten aktív Aktív
18-25 1700 1900 2100
26-35 1500 1800 2000
36-50 1500 1700 1900
51+ 1400 1700 1900

 

Ha szeretnél mélyebbre ásni a különféle ajánlásokban – beleértve a kalóriákat és a makrotápanyag arányokat -, akkor használd a számláló programunkat, ami egyénre szabottan kiszámolja az értékeidet.

kalóriabevitel

Miért van a nőknek kevesebb kalóriára szükségük, mint a férfiaknak?

Általánosságban a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak – még, ha ez nem is tűnik annyira korrektnek. Az éltérésnek azonban számos oka van…

Genetika & anyagcsere

Idővel, a férfiak teste átlagosan nagyobbá és nehezebbé fejlődött a nőknél. Minél magasabb és nehezebb valaki, annál több kalóriát igényel a szervezete, még megpihenve is. Az emberi fejlődés során, a férfiak olyan feladatokat láttak el, és olyan szerepeket töltöttek be, melyek ehhez a változásokhoz vezettek.²

Ez a fejlődés magasabb tiszta izomtömeghez is vezetett. Ez a túléléssel kapcsolatos feladatokkal magyarázható, melyeket sok-sok évvel korábban, muszáj volt ellátni.

Testzsír és tiszta izomtömeg aránya

A nők természetes körülmények között magasabb testzsírral rendelkeznek (és kevesebb izommal), mint a férfiak, ez pedig a terhességgel hozható kapcsolatba.

Nem ez az egyetlen különbség a nők teste esetében. A testzsírt is másképpen tárolják ugyanis, mint a férfiak. A férfiak és nők egyaránt tiszta izomtömeget veszítenek a kor előrehaladtával, ezért ahogy idősödünk, fontos ennek a megőrzése vagy akár gyarapítása is. Az anyagcserénkre befolyással van a mozgásunk, izomtömegünk, korunk, magasságunk és testsúlyunk. Miközben nem irányíthatunk számos tényezőt, egyet biztosan tehetünk:  izomtömeget növelni erősítő edzéssel.

Terhesség és menopauza

A nő élete során számos drámai változáson esik át a teste. Ehhez foghatón a férfiaknak nem kell átesniük.

A terhesség és szoptatás drasztikusan megváltoztatja a hormonszinteket, ami befolyásolja az anyagcserét, ehhez még hozzájönnek az alvásproblémák és a stressz, melyek hízásra hajlamosítanak.

Amikor a nők idősödnek, és testük nem lenne már képes kihordani egy gyermeket, akkor jön a menopauza, még több hormonális változás, ami ismét sokszorosítja a korosodással és anyagcsere lassulással járó nehézségeket.

A női test hihetetlenül okos, és előnybe részesíti az anya és a gyermeke egészségét. Nem számít, hogy milyen szakaszban van is egy nő, egészséges étrenddel és rendszeres testmozgással (orvos engedélyével), a test és a lélek is javulhat.

női kalóriaigény

Kalóriabevitel fogyás során

Amint megállapítottad a súlyod fenntartásához szükséges kalóriabevitelt, ezután a különféle célok eléréséhez – mint például a fogyás- , már elkezdhetsz játszani a számokkal (kalóriákkal és makrókkal egyaránt). Ha súlyt szeretnél veszíteni, a kalóriaegyensúlyodnak negatívnak kell lennie. Ilyenkor több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel.

Annak érdekében, hogy veszíts a súlyodból, nagyjából 500 kalóriás különbséget kell teremtened naponta, ezzel egy héten nagyjából 0,5 kg-tól fogsz megszabadulni. Ez a napi 500 kalória, megteremthető azzal, hogy kevesebbet eszünk, és közben többet mozgunk. Az adott naphoz igazítva (vagyis hogy edzős napról vagy pihenő napról van éppen szó) szabadon változtathatod tehát a megközelítést.

Használd számlálónkat, ami az egyéni céljaidnak megfelelően tesz ajánlást.

Kalóriabevitel izomépítés során

Amikor fogyni szeretnénk, akkor a kalóriabevitelen csökkentünk. Az izomépítéshez viszont kalóriatöbbletre van szükség, hogy az izmok felépítésének folyamatához elég tápanyag legyen elérhető.

A sikeres izomépítéshez három feltétel elengedhetetlen: 1) kalóriatöbblet, 2) minőségi fehérjeforrások, 3) edzés, ami beindítja a növekedés folyamatát. Ha nem viszel be elegendő mennyiségű kalóriát (az izomépítés “üzemanyagát”), akkor a kemény edzések után nem lesz megfelelő az izom regenerációja. Az izomzat megfelelő regenerációja pedig elengedhetetlen, ahhoz, hogy felkészültek legyünk a következő edzésre. Ha tehát nincs elegendő kalória, ezzel az izomépítés sem lesz hatékony.

Miközben az 500 kalóriás többlet sem feltétlenül szükséges, a legfontosabb, hogy sok fehérjét egyél, és  kalóriatöbbletben maradj.

Útravaló

Miközben, a kalóriák kulcsfontosságúak a fogyáshoz és izomépítéshez, egy általánosságban egészségesnek mondható étrend és edzésterv, segít bármiféle cél elérésében.

Annak ellenére, hogy a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, elszántsággal és a megfelelő eszközökkel, bárki a kezébe tudja venni egészsége irányítását, és tud változtatni a testsúlyán.

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1. Institute of Medicine.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002. 

2. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America4(12), 370.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Óriási novemberi Black Friday akciók | Klikk Vásárlás