A kálium egy olyan ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen az egészséged megőrzéséhez és számos fontos szerepet játszik a tested működésében.1 Legfőbb feladata az egészséges vérnyomás fenntartása, és a hiánya akár stroke-hoz is vezethet. Ebben a cikkben 12 olyan ételről olvashatsz, melyek fogyasztásával biztosra mész, ha káliumbevitelről van szó!
A legjobb kálium tartalmú élelmiszerek: miben van kálium?
1. Aszalt sárgabarack
1880 mg kálium/100 g
Egy 8 darabos aszalt sárgabarack adag 602 mg káliumot tartalmaz. Az aszalt sárgabarack rostokban is igen gazdag, ami nagyon fontos az egészséges emésztés fenntartásához.2 Ez a finomság továbbá kitűnő vas- és magnéziumforrás. Ezek az anyagok mind szükségesek az energiatermeléshez, így az aszalt sárgabarack egy kitűnő nasi ötlet, ha egy kis energialöketre vágysz!3
2. Főtt lencse
310 mg kálium/100 g
A lencse vegánok és vegetáriánusok számára is kitűnő választás, ha fehérjebevitelről van szó, hiszen 100 gramm lencse 9 gramm fehérjét tartalmaz, és emellett rendkívül magas a káliumtartalma is (310 mg/100g). A lencse továbbá kitűnő szelénforrás, ami meghatározó szerepet tölt be az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásában.4 A lencsének ezenfelül nagyon alacsony a zsírtartalma, így egy zsírszegény fehérje-, szénhidrát-, és rostforrást jelent.
3. Héjában sült burgonya
990 mg kálium/adag (165 g)
Egy közepes méretű burgonya 990 mg káliumot tartalmaz, így a héjában sült burgonya is kiemelkedő káliumforrásnak számít. Egy héjában sült burgonya emellett kb. 4 g rostot is tartalmaz. A héjában sült burgonya magas glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátforrás, így jó választás az edzés utáni étkezésben, mivel segít feltölteni a glikogénraktárakat.5
Ha valami igazán egyszerű de különleges receptet keresel, akkor próbáld ki ezt a burgonyás receptet:
4. Vörösbab
280 mg kálium/100 g
A vörösbab egy másik vegánoknak és vegetáriánusoknak is kedvező fehérjeforrás, amelynek 100 grammjában 7 g fehérje és 280 g kálium található. A vörösbab az anyagcserédet is támogathatja, mivel nagy mennyiségű foszfort és mangánt is tartalmaz. A foszfor az anyagcsere mellett, a fogak és csontok képződésében is kulcsszerepet játszik.6
5. Csirkemell
460 mg kálium/100 g
Egy közepes méretű, 120 grammos csirkemellfilében 38 g fehérje és 552 mg kálium található, így nem kétséges, hogy egy kiváló zsírszegény fehérjeforrásnak számít, amely magas százalékban tartalmaz esszenciális aminosavakat. A csirkemell emellett kitűnő B-vitamin (különösen B3-, és B6-vitaminban gazdag), foszfor és szelén forrás.
6. Banán
208 mg kálium/100 g
A banán adagonként 208 mg káliumot, és emellett magas glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátforrás, így egy nagyon jó edzés utáni nasinak számít. Továbbá, a banán bővelkedik a B6-vitaminban, ami fontos az anyagcsere és energiatermelés szempontjából.3
Nálunk a banánkenyér sosem megy ki a divatból…
7. Tej (félzsíros)
156 mg kálium/100 g
2 dl tehéntej 300 mg káliumot tartalmaz, és egy igazi arany középútnak számít, ha egyszerre fehérjét (6 g) és szénhidrátot (9 g) is szeretnél fogyasztani. A tejben kazein, egy lassan felszívódó fehérje is található, ami csökkentheti az izomfehérjék lebontását.7 Ennek köszönhetően kitűnő lefekvés előtti nassolnivaló azok számára, akik izmot akarnak építeni vagy megtartani.8 A tejnek emellett magas a kalciumtartalma, amely fontos az egészséges fogak és csontok megőrzéséhez.9
8. Brokkoli
212 mg kálium/100 g
A magas káliumtartalom mellett a brokkoli kiváló K-vitamin forrás, ami segíti a test sérülésekből való felgyógyulását és hozzájárul a véralvadáshoz.10 Sőt, a brokkoli sok C-vitamint is tartalmaz, ami fontos az egészséges bőr és a csontok szempontjából, továbbá a skorbut megelőzésében.11
9. Lazac
411 mg kálium/100 g
Amellett, hogy káliumban gazdag, a lazac egy olyan olajos hal, amely egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak fogyasztása számos előnnyel jár, ilyen például a szív-, és érrendszer egészségének, vagy inzulinérzékenység és immunitás javulása.12 A lazac továbbá egy kiváló fehérjeforrás - 23 g fehérjét tartalmazva 100 grammban-, és más, fontos vitaminokban is gazdag, mint a D-, E-, és B-vitaminok.
10. Narancslé
170 mg kálium/100 g
Egy átlagos adag narancslé (150 ml) kb. 265 mg káliumot és egy nagy adag C-vitamint tartalmaz. Ugyanakkor a gyümölcslevek cukortartalma elég magas, ezért tanácsos vigyázni a mennyiséggel és ügyelni arra, hogy lehetőleg ne fogyassz többet az ajánlott napi 150 ml-nél.13
11. Kesudió
710 mg kálium/100 g
A kesudió is kiváló káliumforrás – 100 grammban 710 mg kálium található. A magas zsírtartalom miatt viszont oda kell figyelned az adagokra, ha kalória deficites diétát követsz, mivel 10 egész szem kesudió 128 mg káliumot és 103 kalóriát tartalmaz. A kesudió ráadásul magnéziumban is rendkívül gazdag, melynek számos fontos biológiai szerepe van, ilyen például az izomműködés, vérnyomás-szabályozás és az egészséges immunrendszer fenntartása.14
12. Alma
107 mg kálium/100 g
Egy közepes alma (175 g) 174 mg káliumot tartalmaz. Az alma ezenkívül nagyszerű rostforrás (1,2 g/ közepes alma), és olyan ásványi anyagokban bővelkedik, mint a jód, réz, vagy klorid, valamint kiváló vitaminforrás (C-, és K-vitamint is tartalmaz).
(Miért is ne adnál egy csipetnyi káliumot a reggeli zabkásádhoz ezzel a recepttel?)
Gyakori kérdések és válaszok
Melyek a káliumban gazdag ételek? Mi tartalmaz káliumot?
Számos élelmiszer tartalmaz káliumot, így nem nehéz megemelni a nyomelem-bevitelét. A National Kidney Foundation1 tájékoztatása szerint az alábbi élelmiszerek magas káliumtartalmúak.
Káliumban gazdag ételek:
Gyümölcsök:
- Banán
- Dinnye
- Narancs
- Nektarin
- Kivi
- Mangó
- Papaya
- Szilva
- Gránátalma
- Datolya
- Aszalt gyümölcsök, szárított füge
Zöldségek:
- Avokádó
- Brokkoli
- Kelbimbó
- Édesburgonya
- Pastinák
- Sütőtök
- Zöldségfélék levek
- Fehér burgonya
- Téli tök
- Paradicsom és paradicsomon alapuló termékek
- Sötét színű és leveles zöldségek (például spenót vagy mángold)
- Szárazbabok és borsók, fekete bab, újra megfőtt bab, sült bab, lencse, hüvelyesek
Egyéb:
- Tej, joghurt
- Diófélék és magvak
- Korpa és korpa termékek
- Csokoládé, granola, melasz, mogyoróvaj
Melyek a magas káliumtartalmú zöldségek és gyümölcsök?
Szeretnél két legyet ütni egy csapásra és egyszerre növelni a kálium és rostbeviteled? Ezek a magas káliumtartalmú zöldségek és gyümölcsök segíthetnek ebben:
- Banán
- Narancs
- Kantalup
- Görögdinnye
- Sárgabarack
- Grapefruit
- Főtt spenót
- Főtt brokkoli
- Burgonya
- Édesburgonya
- Gomba
- Borsó
- Uborka
- Cukkini
- Sütőtök
- Zöld levelek
Melyek az alacsony kálium tartalmú ételek?
A National Kidney Foundation1 betegtájékoztatója szerint az alábbi élelmiszerek alacsony káliumtartalommal rendelkeznek.
Alacsony káliumtartalmú ételek:
Gyümölcsök:
- Áfonya
- Vörösáfonya
- Szőlő
- Grapefruit
- Őszibarack
- Körte
- Ananász
- Málna
Zöldségek:
- Spárga
- Káposzta és jégsaláta
- Sárgarépa, zeller
- Kukorica
- Padlizsán
- Hagyma, retek, cékla
Egyéb:
- Rizs, tészta, kenyér és péksütemények (nem teljes kiőrlésű)
- Torták, csokoládé vagy magas káliumtartalmú gyümölcs nélkül
- Sütemények dió vagy csokoládé nélkül
Milyen egyéb káliumforrás segíthet a mikroelem-bevitel növelésében?
Amennyiben a szükséges bevitelt nem tudod biztosítani az étkezéseiddel, hasznos káliumforrás lehet egy étrendkiegészítő, például a kálium tabletta.
Összefoglalás
A kálium egy elengedhetetlenül fontos ásványi anyag, amely segít a vérnyomásod szabályozásában, és szükséges az egészség megőrzéséhez. Naponta 3500 mg kálium bevitele javasolt. Számos ízletes, káliumban gazdag étel létezik, többek között húsok, halak, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, és babféléket. És ha mindez még nem elég, akkor különböző táplálékkiegészítők segítségével is növelhető a káliumbevitel.
Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:
A certified sports nutritionist, Liam has a Bachelor of Science in Sport and Exercise Science, an ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition, and is registered with the British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition. He is also an experienced personal trainer, providing practical, evidence-based nutrition and exercise advice to help clients achieve their fitness goals. In his free time, he enjoys powerlifting, hill walking, playing football, and expanding his recipe repertoire.
