Bizonyára sokan hallottuk már, hogy étrendünknek több rostot kell tartalmaznia… De mi is valójában az élelmi rost?
Az élelmi rost a növényekben található szénhidrát. Mivel a szervezetünk nem tudja teljesen megemészteni, nem növeli kalóriával étkezéseinket. Sőt, még egészségügyi előnyökkel is jár. Olvass tovább, és ismerd meg az élelmi rostok bélrendszerünkkel és általános egészségünkkel kapcsolatos előnyeit!
Ugrás ide:
-
Mi az élelmi rost?
-
Melyek az élelmi rost előnyei?
-
Mennyi rostra van szükségem?
-
23 rostban gazdag étel
Mi az élelmi rost?
Amikor az élelmiszercímkén (élelmi) rost szerepel, akkor olyan emészthetetlen szénhidrátok csoportjáról van szó, amelyek növényi élelmiszerekben találhatók, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és hüvelyesek. Az élelmi rostok közé számos különböző összetett vegyület sorolható, többek között¹:
- poliszacharidok
- lignin
- inulin
- rezisztens keményítők
A rostokat gyakran két különböző típusba sorolják: oldható és oldhatatlan rostok. Az oldható rostok a bélben erjednek, míg az oldhatatlan rostok térfogatnövelők ugyan, de korlátozott erjedés jellemzi őket.
Melyek az élelmi rost előnyei?
Az élelmi rostoknak számos egészségügyi előnye ismert, ennek nagy többsége az emészthetetlenséggel függ össze. Magas arányban történő rostfogyasztás számos krónikus egészségügyi bántalmat csökkenthet. A rostokban gazdag étrend a következő előnyökkel járhat:
Szív egészségének megőrzése
Az étrend magas rost tartalma (különösen teljes kiőrlésű gabonák esetében) jó hatással lehet a magas koleszterinszintre, vérnyomásra és szívbetegségek kockázatára.² ³
Inzulin-és vércukorszint szabályozás
Kutatások alátámasztották, hogy kisebb az esélye a vércukorszinttel kapcsolatos problémáknak és az inzulinérzékenységnek.⁴
Súlycsökkentés
Több tanulmány is összefüggést vél látni a rostfogyasztás és a sikeres súlycsökkentés között. A rostokat lassabban emésztjük, így tovább tart a teltségérzet, így elkerülhető a túlevés.¹ ⁴
Egészséges emésztés támogatása
Az oldható élelmi rostok lassíthatják az emésztést, tovább tarthat így a jóllakottság érzés, míg az oldhatatlan rostok gyorsíthatják az emésztést. Erjedésre képes (azaz oldható) rostok támogatják bélrendszerünk egészséges baktériumait, az oldhatatlan rostok pedig segítik a bélrendszer szabályos működését.¹
Immunrendszer egészségének megőrzése
Az oldható rostok erjedése a bélben növeli a bifidobaktériumok magas szintjét, amely így serkenti az immunrendszert.⁵
Mennyi rostra van szükségem?
Felnőtteknek körülbelül 14g rostra van szükségük 1000 kalóriánként. Ez férfiak esetében átlagosan napi 35g, nők esetében napi 25g rostnak felel meg. Ha jelenleg ennél kevesebbet fogyasztasz, törekedj arra, hogy néhány hét alatt lassan növeld csak a rostbevitelt, így elkerülve az emésztési zavarokat.
23 rostban gazdag étel
- bab
- brokkoli
- pattogatott kukorica
- alma
- körte
- burgonya
- avokádó
- articsóka
- diófélék
- magvak
- bogyós gyümölcsök
- banán
- narancs
- zeller
- kelbimbó
- karfiol
- káposzta
- rozs
- zab
- quinoa
- barnarizs
- zöldborsó
Tanulság
Miközben az élelmi rostok számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, a rostokban gazdag ételek az egészséges életmód számos aspektusát is támogathatják. A magas rosttartalmú, tápláló, növényi eredetű élelmiszerek könnyen beépíthetők bármely étkezésbe vagy nasiba, és hozzájárulhatnak az egészség megőrzéséhez.