Táplálkozás

Túl sok sóbevitel kockázatai | 4 ok amiért érdemes a sóbevitelt csökkenteni!

A magas sóbevitel számos egészségügyi problémát okozhat és még a hőn áhított alakunk elérését is látszólag megnehezítheti. A napi ajánlott sófogyasztás nem több mint egy teáskanál! Ez nagyon kis mennyiségnek tűnik, de ezt betartva rengeteg előnyt élvezhetünk, a testünk hosszú távon meg fogja köszönni!

Ugye azt mindenki tudja, hogy a konyhasó képlete NaCl (nátrium-klorid) tehát a konyhasó egy nátrium tartalmú vegyület.

Fontos, hogy nátrium is egy ásványianyag így a szervezetünknek szüksége van rá, a nagyon kevés sófogyasztás is problémákhoz vezethet! Ezért érdemes az ajánlott mennyiséget tartani.

Azonban mik is lehetnek a túlzott sófogyasztás káros hatásai?

Súly gyarapodás:

A túl sok nátrium csökkenti a testünk képességét, hogy eltávolítsa a vizet a szervezetünkből. A megfelelő mennyiségben a nátrium fontos, hogy fenntartsa a sejtekben található megfelelő vízmennyiséget. De a túlzott bevitelnél már a vesék nehezebben dolgozzák fel, ez ödémához, puffadáshoz, felvizesedéshez vezethet.

Ha neked már eléggé alacsony testzsírzsázalékod van, de mégsem látszol annyira szálkásnak, mint ammennyire szeretnél, ez lehet a vizesedés következménye is, ilyenkor véleményem szerint nem a versenyeken bevett vízhajtás lehet a megfelelő, helyette inkább kardiózzunk többet és vegyük alacsonyabbra a sóbevitelünket, a vízhajtást hagyjuk meg a versenyre!

Csalónapok vagy étkezések után, mikor túl sok sót viszünk be, a következő nap hirtelen nagyon megugorhat a mérleg nyelve, ilyenkor nem kell annyira megijedni ennek a legnagyobb része csak az előbb említett okból kifolyólag víz. A csaló napokról pedig bővebben ide kattintva olvashatsz!

sóbevitel

Magas vérnyomás:

A magas sóbevitel több okból kifolyólag is növelheti a vérnyomásunkat. Egyrészt a vizesedés miatt a szövetekben, vérben több folyadék marad és ez a nagyobb tömeg nagyobb erőt fejt ki az érfalra.

Másrészről pedig a túlzott nátrium bevitel elronthatja a sejtek nátrium- kalcium körforgását, ami túlzott kalcium beáramlásához vezet, ami pedig érszűkülethez (ez pedig vérnyomásemelkedéshez).1 A túl sok sejten belüli kalcium azért jár vérnyomás emelkedéssel, mert az érszűkülethez kalcium kell. Ezért is szoktak kalcium csatorna blokkolókat felírni a magas vérnyomás kezelésére.

Azonban ahogy az L-argininról szóló cikkemben is leírtam a kalciumból is a megfelelő mennyiség szükséges (túl kevés sem jó, és a túl sok sem) mivel az érszűkület mellett az értágulathoz is szükség van kalciumra.

Másrészről pedig a nátriumból is a megfelelő mennyiség kell, mivel a túl kevés nátriumbevitel, aldoszteron hormon termelődés fokozódásához vezet, az aldoszteron pedig az egyik legerősebb vérnyomásnövelő anyag, ami a szervezetünkben termelődik.2,3

Ezért nagyon fontos, hogy a megfelelő keretek között tartsuk a sóbevitelünket!

A megfelelő mennyiség így: nagyjából 1600-2300 mg nátrium naponta. A konyhasó 40%-os nátrium tartalommal rendelkezik így4:

  • 1/4 teáskanál konyhasó = 575 mg nátrium
  • 1/2 teáskanál konyhasó = 1,150 mg nátrium
  • 3/4 teáskanál konyhasó = 1,725 mg nátrium
  • 1 teáskanál konyhasó = 2,300 mg nátrium

Először próbáljunk meg 2300 mg-ot fogyasztani naponta, majd, ha nem csökken a vérnyomásunk vagy úgy érezzük még érdemes lejjebb vinni, akkor folyamatosan csökkentsük 1600 mg-ra.

Ne feledd, hogy az ételeknek alapból is van nátriumtartalma, így nem konyhasóból kell fedezned ilyen mennyiséget!

A magas vérnyomás kezeléséről és sporttal való kapcsolatáról ide kattintva olvashattok bővebben.

Magas vérnyomás

Csontritkulás:

A magas sóbevitel a csontok elgyengüléséhez vezethet, mivel a nátrium elszívja a kalciumot a csontoktól ezzel megvékonyítva őket. Ez azt jelenti, hogy ha te rendszeresen hosszas időn keresztül túl sok sót fogyasztasz nagyobb mértékben vagy kitéve a csontritkulás kockázatának.

Nagyon fontos, hogy a terhességkor is figyeljünk a megfelelő sóbevitelre, mert állat kutatások kimutatták, hogy az anya sóbevitele hatással lehet a magzatra is felnőtt korban.5

Illetve a gyermekek só bevitelére és kalcium bevitelére is nagy figyelmet kell szentelni, mivel így lecsökkenthetjük a gerincferdülés kialakulásának kockázatát.

Folyamatos szomjúság:

Ha túl sok sót viszünk be a szervezetünknek sokkal több vízre lesz szüksége, hogy az extra nátrium a megfelelő mértékben kiürüljön. Ezt úgy fogja tudatni velünk a szervezetünk, hogy szinte mindig szomjasok leszünk. A vízfogyasztás azonban nagyon fontos, így igyunk rendszeresen, azért is hogy az extra nátrium ki tudjon ürülni a szervezetünkből!

Folyadékbevitel

Hogyan tudjuk lecsökkenteni a sómennyiséget?

Amennyire csak lehet kerüld a konyhasót, amennyiben állandóan sózol, szinte biztos, hogy túlléped a megfelelő mennyiséget. Próbálj meg különböző (só nélküli) fűszereket használni ízesítéshez elsősorban.

Kerüld az előre elkészített ételeket! A sót egyaránt használják az ételek ízének felerősítésére és tartósításra is, rengeteg étel tartalmaz sót magas mennyiségben. Próbáljunk szinte minden ételt magunk elkészíteni, olyan alapanyagokból, amik nem tartalmaznak hozzáadott sót így, ha kimérjük a napi sómennyiséget ügyesen tudunk belőle gazdálkodni.

Azért is érdemes az előre elkészített ételeket kerülni, mivel rengeteg adalékanyagot vagy fölösleges összetevőt (olaj, cukrok stb.) tartalmaznak. Így rengeteg kalóriát spórolunk és ezt a gyomrunk is megköszöni hosszútávon!

Minden ételnek nézzük meg az összetevőit, szinte bármilyen ételbe belecsempészhetnek sót. A fűszerekből mindig válasszunk olyat, ami nem tartalmaz sót. Rengeteg kenyérféle, vaj, fagyasztott hús és zöldség tartalmaz hozzáadott sót, így mindig ellenőrizzük ezeket!

A magas rost tartalmú ételek (zöldségek, gyümölcsök stb.) szintén segíthetnek lecsökkenteni az extra sómennyiséget a szervezetünkben!

Fontos, hogy ne egyik napról a másikra próbáljuk elhagyni a sót, legfőképpen, ha állandóan a kész ételeket is megsózzuk, hanem folyamatosan napról napra, hétről hétre csökkentsük a mennyiséget, ameddig már tudatosan be tudjuk tartani a napi előirt adagot!


https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/too-much-salt-top-4-reasons-for-a-low-sodium-diet/

1) Singh RB et al.: Does calcium aggravate and cause hypertension? Acta Cardiol. 1987;42(6):445-67.

2) Kawasaki T et al.: The effect of high-sodium and low-sodium intakes on blood pressure and other related variables in human subjects with idiopathic hypertension. Am J Med. 1978 Feb;64(2):193-8.

3) https://www.selfhacked.com/blog/need-know-aldosterone-health-effects/

4) https://www.livestrong.com/article/385815-how-much-sodium-per-day-with-high-blood-pressure/

5) Clint Gray: Excess Maternal Salt Intake Produces Sex-Specific Hypertension in Offspring: Putative Roles for Kidney and Gastrointestinal Sodium Handling. PLoS One. 2013; 8(8): e72682.

Nincs bejegyzés címke



Kelemen József

Kelemen József

Szerkesztő, cikkíró

Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.