Táplálkozás

Csaló étkezések, csalónapok | Hogyan kezeljük őket? Mit tegyünk, ha túl sokat ettünk?

A csalónapok számos negatív hatással lehetnek ránk, mind mentálisan, mind testileg is. Mivel ezen a napon bármit ehetünk, így nagyon megugorhat a bevitt kalóriák száma, ez a szervezetünk számára sem egészséges, illetve következő pár napban, úgy gondolom sokkal nehezebb visszaállni a megszokott étrendhez. Amennyiben rendszeresen iktatunk be csalónapokat (nem étkezéseket) az hosszú távon akár mértéktelen evészavarhoz is vezethet.

Azonban, szinte minden diétázó életében eljön egyszer az a pont, amikor nagyon „elszalad a ló” és mértéktelenül sokat eszik, ami általában csak egy falattal kezdődik a kedvenc sütinkből. Az alábbiakban tanácsokat szeretnék adni ennek elkerülésére és arra nézve, hogy ha már megtörtént a baj mit érdemes csinálni.

Mi számít csaló ételnek?

Úgy gondolom, minden ember kicsit eltérően vélekedik arról, hogy számára mi számít „rossz” vagy „csaló” ételnek. Azonban általánosságban elmondható, hogy aki komolyan veszi a sportolást és az egészséges életmódot, az kerüli az egyszerű szénhidrátok (sok hozzáadott cukrot tartalmazó vagy fehér lisztből készült, illetve magas glikémiás indexű ételek), magas telített zsírtartalmú ételek fogyasztását és odafigyel, hogy egy-egy étkezés kiegyensúlyozott arányban tartalmazzon fehérjét, szénhidrátot és telítetlen zsírokat.

A „csaló” vagy „rossz” ételre nagyon jó példa a közönséges csokoládé, melynek 100 grammja 562 kalóriát, 47 g cukrot, 37 g zsírt (mely nagy része telített) és mindössze 6 g fehérjét tartalmaz, tehát szinte azt mondhatjuk, hogy egy testépítő számára csak nem megfelelő tápanyagokat („üres kalóriákat”) tartalmaz.

Csalóétkezésekről, mértéktelen evés elkerüléséről:

Sok diétában megengedett hetente 1-2 csaló étkezés, amely egy jó ötlet lehet, mivel így elkerülhetjük, a folyamatos megvonás utáni egyszeri „lavinát”, hiszen minden héten a tökéletesen betartott étrend után élvezhetjük a jól megérdemelt finomságot. Érdemes lehet nagyjából megsaccolni az elfogyasztott étel kalóriatartalmát és úgy enni a nap folyamán, hogy a csaló étkezés beleférjen az adott napi kalóriabevitelünkbe. Amennyiben tudunk pedig törekedjünk, az egészségesebb alternatívákra (egyszerű példával élve: hamburger esetén kérjük teljes kiőrlésű lisztből készült zsömlébe).

Sokan „flexibilisen” diétáznak, ami annyit jelent, hogy bármit megesznek egy nap, amit megkívánnak, ameddig az belefér az adott napi kalória bevitelükbe. Ezzel szerintem csak az a probléma, hogy nem veszik figyelembe az egyszerű szénhidrátok okozta hirtelen vércukorszint emelkedést, ami pedig hosszútávon, akár naponta többször fogyasztva inzulinrezisztenciához vezethet.1 Ezek mellett pedig nagy mennyiségű zsírral együtt nem érdemes egyszerű szénhidrátokat fogyasztani. Érdemes lehet az edzés utáni időszakra időzíteni az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, ami segíthet az édesség iránti vágyunk leküzdésében is. Illetve a flexibilis diétákban sokszor bevált dolog az ún. 80-20-as szabály, ami annyit jelent, hogy a étkezéseink 80%-ában tiszta alapanyagokból készült ételeket fogyasztunk és 20%-ban pedig megengedjük magunknak a csalóétkezéseket is, de csak akkor, ha az belefér az adott napunkba.

Több helyen olvasni, hogy a csaló étkezések valójában növelik az anyagcserét is, ezzel hozzájárulva a zsírvesztéshez. Azonban erről nem találtam egyetlen hivatalos kutatást sem, úgy gondolom, hogy a csalónapnak nem közvetlenül az anyagcserénkre van hatással, hanem mentálisan bűntudatot érzünk utána, így még jobban odafigyelünk, esetleg többet mozgunk a rá következő pár napban.

Úgy gondolom, hogy mindenképp érdemesebb néha megenni, amit megkívánunk, hogyha ez belefér az adott napi kalória és makrotápanyag-arányba. Az a gondolkodás pedig nagyon rossz, miszerint, ha csaltunk egy étkezéssel akkor már inkább csinálunk egy csalónapot. Erre egy jó példával élve: ha eltörtük a kancsó fülét, inkább földhöz vágjuk, hogy teljesen eltörjön? Valószínűleg nem…

Nagyon zsíros ételek előtt érdemes lehet az angol Myprotein oldalon beszerezhető „fat binder” kapszulából bevenni kettőt, amely akár 60g-nyi zsírt is képes megkötni egy étkezésből.

Mértéktelen evészavar:

Egy hosszas diéta/verseny felkészülés elteltével nagyon sok ember elveszti a kontrollt az étkezésekben, ami több napig akár hetekig is eltarthat. Ezt mértéktelen evészavarnak nevezik (angolul: binge eating disorder).

Ennek az okairól egy kutatás nagyon részletesen beszámol3, többek között megemlíti, hogy a legfőbb kialakítója az extrém kalóriamegvonás (amely versenyfelkészüléskor nagyon gyakori), illetve a negatív hangulat. A cikkben azt is leírták, hogy a vizsgált személyek nagy része akkor kezdett mértéktelen evésbe mikor nagyon feszültek/szomorúak voltak, majd az étkezés után még rosszabbul érezték magukat. Akik ebben szenvednek gyakran mikor ráeszmélnek mit tettek megint extrém kalória megvonásba kezdenek, ami pedig egy idő után egy újabb evési rohamhoz vezet, ilyenkor pedig a kör kezdődik elölről.

Amennyiben a feszültség a kiváltója az evésnek, érdemes mindig abba belegondolni, hogy ez a pillanatnyi öröm megéri-e nekem? Ezért fontosnak tartom, hogy találjunk egy alternatívát a stressz levezetésre, erre nagyon jó a sportolás. Legalább elégetjük a kalóriákat az helyett, hogy bevinnénk őket! ?

Mit tehetünk ha már megtörtént a “baj”?

Ezen időszak alatt a tükörbe vagy mérlegre nézve nagyon megijedhetünk és úgy érezhetjük, hogy oda lett az akár több éves munkánk és még jobban elveszthetjük a kontrollt az étkezéseink felett. Azonban az igazság az, hogy amit felépítettünk több év alatt, nem lehet pár nap alatt lerombolni! Valószínűleg a feljött tömeg nagy része víz és csak kis mértékben zsírosodtunk. A sok egyszerű szénhidrát és só együtt nagyon visszatartja a szervezetünkben a vizet, illetve az alacsony szénhidrátos diéták során a sejtek glikogén raktára nagy mértékben kiürült, így a bevitt szénhidrát először ezeket tölti fel.2 A jó hír ezzel, hogy miután újra odafigyelünk az étkezésre ez pár nap/hét alatt lemegy.

Fontos, hogy nagyon sokat igyunk a következő nap folyamán, illetve a sóbevitelt érdemes lehet csökkenteni, a kardió edzések és szaunázás segíthet a víz mielőbbi elvesztésében.

A csalások után tehát egyáltalán nem kell pánikolni és őrült edzésekbe kardiózásba kezdeni, mert ez csak túledzéshez fog vezetni, illetve ahogy előbb említettem nem szabad extrém kalóriamegvonásokra sem visszatérni. A legjobb dolog, amit tehetünk, ha elfelejtjük és tovább lépünk, folytatjuk az eltervezett céljaink szerint az étrendet.

Hosszú távra kiható zsírvesztés:

Szeretnék még egy nem teljesen ide kapcsolódó dolgot is megemlíteni, melyet saját magamon is tapasztaltam.

Sok esetben megfigyelhető, mikor egy illető elérkezik a diéta/szálkásítás végére és megemeli a kalóriabevitelt még egy ideig súlyvesztést tapasztal. Ez a leptin hormon megnövekedett szintjével és az ezáltali vízvesztéssel hozható kapcsolatba.4 Ezért amennyiben ezt tapasztaljuk, ne emeljünk azonnal a kalóriabevitelünkön, mert ez a jelenség csak 1-2 hétig tart maximum.

Gökler Kriszti mogyoróvajas reggelije

Gökler Kriszti reggeli tippje, cukormentes mogyoróvajjal

Konklúzió:

Összegzésképp, a legjobb dolog, amit tehetünk, a túlevések elkerülésére, hogyha egy olyan étrendet találunk, melyben élvezzük az elfogyasztott ételeket, az mellett, hogy egészségesek is, így egy hosszú távon betartható étrendet tudunk magunknak összeállítani.

Ma már nagyon sok nem egészséges ételt le tudunk cserélni egy-egy sokkal egészségesebb alternatívára, például: fehér lisztes pékáruk helyett ehetünk teljes kiőrlésű termékeket, cukros ételek helyett, édesítővel készülteket, rengeteg egészséges édesség és „snack” kapható az oldalon, ami megkönnyítheti a diétánkat és segíthet elkerülni az esetleges túlevéseket. Cukor helyett érdemesebb a flavdrops ízesítő cseppeket használni, amely már rengeteg féle ízben kapható (a legegészségesebb változatok a stevia tartalmú cseppek).

 

Felhasznált irodalom:

  1. Bessesen DH, The role of carbohydrates in insulin resistance, J Nutr. 2001 Oct; 131.
  2. https://healthyeater.com/water-retention-weight-fluctuation
  3. Richard I. Stein, Justin Kenardy, Claire V. Wiseman, Jennifer Zoler Dounchis, Bruce A. Arnow, Denise E. Wilfley, What’s driving the binge in binge eating disorder?: A prospective examination of precursors and consequences, International Journal of Eating Disorders, April 2007; 195–203.
  4. https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-ltdfle.html/

Képek forrása:

  1. http://www.balancemebeautiful.com/dirtiest-and-tastiest-cheat-meals/
  2. http://chefandfatherblog.com/2013/04/09/monday-cheat-day-feel-like-crap-yay/
  3. http://stressguide101.blogspot.hu/2010/04/weight-loss-and-depression-missing-link.html

Nincs bejegyzés címke



Kelemen József

Kelemen József

Szerkesztő, cikkíró

Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.