Alsótest edzésterv | Ha kihívást keresel, akkor ezt mindenképpen próbáld ki!

Formás farizmokat szeretnél? Edzéstervet biztosan nem kell tovább keresgélned hozzá, mert megtaláltad! Kimondottan az alsótest megedzésére lett megalkotva, amely után jó eséllyel kihívás lesz minden lépcsőfok megmászása… de hidd el, teljesen megéri!

Hozz ki magadból többet, és próbáld ki Te is!

Az edzésterv

Combhajlító (fitneszlabdával)

1. Feküdj hanyatt egy matracon, a lábaidat pedig tedd fel a fitneszlabdára! A két karodat tedd a tested mellé!
2. Emeld fel a csípőd a talajról, a felsőtested maradjon stabilan a földön!
3. Tartsd a csípőd megemelve, a lábaidat összezárva! Hajlítsd a térded, a lábfejeddel pedig közelíts a feneked felé!
4. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd nyújtsd ki a lábad, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe, és befejezd az ismétlést!

Guggolás súlyzóval

1. Állj egyenesen, váll szélességű terpeszben! Fogj meg egy-egy súlyzót!
2. Guggolj le egyenes törzzsel és felemelt fejjel!
3. Menj olyan mélyre, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal!
4. A súlypontot a sarkaidra helyezve egyenes törzzsel állj fel!

Csípőtolás rúddal

1. Ülj le a földre egy súlyokkal felszerelt rúddal, ami a csípőd felett helyezkedik el!
2. Feküdj hanyatt, rögzítsd stabilan a lábaidat a talajon, a térdeid pedig mutassanak felfelé!
3. A sarkadra helyezve a súlypontot, emeld fel a csípőddel a súlyt!
4. Emeld olyan magasra, amilyen magasra csak tudod a farizmod segítségével, majd engedd vissza a talajra!

Sétáló kitörés súlyzóval

1. Állj csípő szélességű terpeszben! Tarts egy-egy súlyzót magad mellett!
2. Az egyik lábaddal lépj előre, majd hajlítsd be a térded, hogy le tudd engedni a csípőd! A törzsed mindvégig tartsd egyenesen! A hátsó térded közelítse meg a talajt, de ne érintse meg! Ne engedd, hogy az elülső térded elhagyja a lábujjaid vonalát!
3. Az elöl lévő sarkadra helyezve a súlypontot állj fel!
4. Ismételd meg a másik lábaddal, amellyel így „sétáló” mozgást idézel elő!

Merev lábas felhúzás kettlebellel

1. Állj egyenesen egy kettlebellt tartva a kezeidben!
2. Tartsd egyenesen a hátad, és csípőből hajolj előre. A fenekedet told hátrafelé, amennyire csak szükséges ahhoz, hogy enyhén behajlított térdekkel a felsőtested párhuzamos helyzetbe kerüljön a talajjal! Az egyenesen tartott hátad miatt inkább egy dőlésszerű mozdulatnak kell lennie, mintsem egy lefelé irányulónak.
3. Tartsd meg ezt a testhelyzetet, majd lassan egyenesedj vissza a kezdő pozícióba!

Kettlebell harangozás

1. Állj váll szélességű terpeszbe! Fogj meg egy kettlebellt két kézzel!
2. Enyhén hajlítsd be a térdeidet, egyenes háttal előre dőlve engedd be a kettlebellt a lábaid közé!
3. A csípődet előretolva és a hátaddal felegyenesedve lendítsd fel a kettlebellt vállmagasságig!
4. Ismételd meg a mozdulatsort egy, folyamatos mozdulatként!