0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Táplálkozás

Mit egyek cross training edzéshez | Étkezz hatékonyan

Olvasási idő: 4 perc
Fordította: Rózsa Zoltán

Táplálkozástudományilag felülvizsgálta Jennifer Blow dietetikus

Egy eredményes cross training edzés alapjait már az edzőterembe lépés előtt lefekteted. Étkezésed döntő szerepet játszik abban, hogy sikerre hangolod sporttevékenységed vagy kevésbé eredményesen teljesítesz a súlyok között.

Az edzés előtti és utáni étkezéseid során fogyasztott tápanyagok nagy mértékben befolyásolhatják sportteljesítményed és regenerációd. Tömérdek információ érhető el étkezési trendekről és superfood ételekről. A hatalmas információáramlás nyomása alatt olykor úgy érezheted, nem tudod eldönteni, mely információ forrást tekintsd megbízhatónak és mely tanácsokat fogadd meg. Cikkünkben ismertetett egyszerű tanácsaink segítenek a megfelelő étkezési szokások kialakításában.

Cross Traning táplálkozás

Mit egyél cross training edzés előtt?

 1. Alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátforrások


Jelentős mennyiségű szénhidrátot érdemes fogyasztani bármilyen nemű sporttevékenység előtt. Ez kifejezetten igaz az olyan kimerítő tevékenységekre, amelyek jelentős fizikai megterhelést jelentenek, mint például a cross training. A szénhidrátok emésztését végzi szervezetünk a leghatékonyabban edzés során az energia szükséglet fedezéséhez. A Nutrition Today elnevezésű táplálkozástudományi szaklap egy nemrég publikált cikkében a szénhidrátot a sportolói étrend “elengedhetetlen” részének nevezi.1

A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az elfogyasztott szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel és milyen hatást gyakorol a vércukorszintre. Általánosan elfogadott meglátás, hogy az alacsony GI index-szel rendelkező szénhidrátforrások jobb választást jelentenek, mivel egyenletesebb energia-felszívódást és folytonos vércukorszint emelkedést jelentenek, szemben a hirtelen, tüske szerű ugrással, amelyet a magas GI indexű szénhidrátforrások váltanak ki2.

Példa az alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrásokra:

  • zabpehely és müzli
  • barna rizs
  • durum tészta
  • édesburgonya
  • teljes kiőrlésű vagy több magvas kenyér
  • csicseriborsó, vajbab, lencse
  • zabliszt

Szénhidrát dús étkezésed 1-2 órával az edzést megelőzően érdemes fogyasztanod, így tested számára elegendő idő áll rendelkezésre a megemésztésükre.

 

2. Fehérje


Sokak által ismert tény, hogy az edzést követő fehérjebevitel kiemelkedően fontos az izomzat építéséhez és regenerációjához. Azonban az edzés előtti fehérje fogyasztás fontossága kevésbé széles körben ismert.

Egy nemrég publikált kutatás eredményei szerint, a sporttevékenységet megelőző és követő fehérjefogyasztás eredményesebben stimulálja az izomnövekedést, mint a kizárólag edzés után fogyasztott fehérje.3

Példa az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokra:

  • fehér húsú hal
  • baromfi
  • alacsony zsírtartalmú vörös hús
  • zsírszegény túró
  • tojásfehérje
  • tofu
  • csicseriborsó, vajbab, lencse
  • fehérjepor

 

3. Cékla


Valószínűleg nem a cékla jut az eszedbe, amikor az edzés előtti nassolnivalókra gondolsz. Azonban a cékla egyre növekvő népszerűségnek örvend a sporttáplálkozás világában a nem várt teljesítményfokozó hatásainak köszönhetően. Magas nitrát tartalommal rendelkezik, ami elősegíti az izmok megfelelő vérellátottságának fenntartását. Egy szak magazinban megjelent kutatás szerint egy egész cékla elfogyasztása javította a felnőtt tesztalanyok futás során nyújtott teljesítményét.4 Biztosak vagyunk benne, hogy jó hasznát vennéd egy extra energia löketnek a következő “Murph” edzésed során.

4. Koffein


A legtöbb olvasó számára felesleges bemutatni milyen előnyökkel kecsegtethet a koffein fogyasztás. Az edzőteremben azonban nem csupán a fokozott éberség miatt válhat előnyödre. Több kutatás bizonyította, hogy a koffein késlelteti a kifáradást, segítheti az erőkifejtés növelését és fokozza a koncentrációs készséget.5,6 Így a cross training edzés előtt fogyasztott koffein értékes kiegészítője lehet étkezésednek.

Táplálék-kiegészítők cross traning crossfit edzéshez

 

Mit egyél cross training edzések után?

 1. Fehérje és magas szénhidrátbevitel


 Ahogy fent már említésre került, az edzés utáni fehérjefogyasztás központi fontosságú az izomnövekedés támogatása érdekében. Ahhoz, hogy az izomnövekedéshez szükséges anabolikus állapotot megteremtsd, a testedben pozitív nettó fehérje egyensúlyt kell elérned.7

A Strength & Conditioning Journal sporttudományi magazinban publikált kutatás szerint az edzés után rövid időn belül fogyasztott fehérje és szénhidráttartalmú étkezés “fokozza a test ellenállásos súlyzós edzésre adott anabolikus reakcióját.7 Tehát, a leghatékonyabb izomfejlesztés érdekében érdemes fehérjét és szénhidrátot kombinálva fogyasztanod.

Példák olyan fehérjeforrásokra, amelyek szénhidrátot is tartalmaznak:

2. Tej


Habár a tejről sokan úgy vélekednek, mint a süteményekhez fogyasztandó elengedhetetlen ital vagy az alvást előtti rituáléban fogyasztott ital, azonban egy pohár tej elfogyasztása több előnnyel szolgálhat edzés után, mint a legtöbben gondolnánk. Ugye a tejsavófehérje termékeink is tejből készülnek egy szűrési folyamat után. Egy fiatal nők körében végzett kutatás szerint a tejben található fehérje hozzájárulhat a nagyobb mértékű izomnövekedéshez, erő fejlesztéshez és zsírvesztéshez.8

3. Tojás


A tojás nem csupán kiváló fehérjeforrás, de kifejezetten magas a leucin nevű esszenciális aminosavban, amely a kutatások szerint elősegíti az izomnövekedést1 és a regenerációt.9 Így a cross training edzés után jó döntés lehet kedvenc tojásos ételed elfogyasztása is.

4. Magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátforrások


Sporttevékenységed követően izomzatod kimerült glikogén raktárai pótlásra szorulnak. Gondolj bele milyen energiaigényes a fej feletti tartásban guggolás (over head squat), a húzódzkodás és az egyéb, cross training edzésen végett gyakorlatok. A kutatások rávilágítottak, hogy a glikogén raktár hatékony újratöltése érdekében az edzést követő 24 órában érdemes magas GI indexű, szénhidrát tartalmú élelmiszert fogyasztani.10 Kinek kell kétszer mondani, hogy egyen sok gyors szénhidrátot?

Példa magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátforrásokra:

  • burgonya
  • fehér kenyér
  • fehér rizs
  • kukoricapehely
  • gyümölcs
  • szőlőcukor (dextróz)

 

Konklúzió

Tested megfelelő tápanyagokkal történő ellátása segít abban, hogy az edzéseken nyújtott teljesítményed javíthasd. Ne hagyd kárba veszni a nehéz edzésekkel elért eredményeidet könnyedén korrigálható étkezési hibákkal. Hamar első helyre kerülhetsz edzőtermed eredmény tábláján, ha egyszerű tanácsainkat megfogadod.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report.Nutrition today53(1), 35.
  2. Thomas, D. E., Brotherhood, J. R., & Brand, J. C. (1991). Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic indexInt J Sports Med12(2), 180-6.
  3. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophyMedicine & Science in Sports & Exercise38(11), 1918-1925.
  4. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performanceJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics112(4), 548-552.
  5. Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
  6. Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
  7. Campbell, B. I., Wilborn, C. D., La Bounty, P. M., & Wilson, J. M. (2012). Nutrient timing for resistance exerciseStrength & Conditioning Journal34(4), 2-10.
  8. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise42(6), 1122-1130
  9. Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exerciseThe Journal of Nutrition129(6), 1102-1106.
  10. Burke, L. M., Collier, G. R., & Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedingsJournal of Applied Physiology75(2), 1019-1023.


Lauren Dawes

Lauren Dawes

Író és szakértő

Lauren Angol irodalom szakon végzett. Mindig is szerette az úszást, az elmúlt években fedezte fel a súlyzós edzésben rejlő lehetőségeket és sokat szeretne fejlődni még a heti hot jóga óriáin is.

Hétvégén szeret főzni és szívesen kipróbál új recepteket lakótársaival - különösen azért, hogy le tudja magáról rázni a berögzött egyetemista szokásokat, hogy gyorsan elkészíthető, túlélő tésztákon él. Ezen felül határozottan hiszi, hogy fontos megtalálni az egyensúlyt az edzőterem és a szórakozás között.

Tapasztalatáról megtudhatsz többet itt.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Vásárlás