Ha szeretnél egy remek gyakorlatot adni az edzéstervedhez, amivel a hátizmaid tömegét tudod növelni, akkor ez a gyakorlat neked való. Ne aggódj, ha egyelőre egyetlen egyszer sem tudod magad felhúzni – van pár tippem, ami segíteni fog.
Mi is a húzódzkodás?
A húzódzkodás az egyik legmegerőltetőbb, és ennek köszönhetően az egyik leghatásosabb felsőtest gyakorlat, amit csak az edzéseid során végezhetsz.
A húzódzkodás tulajdonképpen nem más, mint egy a saját testsúlyoddal végzett gyakorlat. A gyakorlat során a tenyered feléd néz (ez az ún. szupinált kéztartás), megfogod a rudat, és felhúzod magad, egészen addig, amíg az állad a rúd fölé nem ér. Ezt követően visszaengeded magad – és ez egy ismétlés. Egyszerű, de nem könnyű.
A húzódzkodás előnyei és a megdolgoztatott izmok
A húzódzkodás egy összetett gyakorlat, amely egy időben több izmot is megdolgoztat – például a széles hátizmot és a görgeteg izmokat a hátunkon, a bicepszünket és az alkarunkat is.
Ha ezeket az izmokat kellően kidolgozzuk, az a mindenki által áhított „keskeny derék – széles hát – nagy karok” látványhoz vezet.
Mivel ez egy összetett gyakorlat, ezért javasolt az edzések elején végezni, hogy a fáradtság ne rontsa le a teljesítményünket.
Hogyan kell húzódzkodni?
Mindössze egy húzódzkodó rúdra és a testsúlyodra lesz szükséged.
1. Fogd meg a rudat nagyjából vállszélesség szélesen, miközben a tenyered feléd néz!
2. Lógj le a rúdról, teljesen kinyújtott karokkal! Szorítsd össze a lapockáidat – ez garantálja, hogy a széles hátizom és a görgeteg izmok végzik majd a munkát a gyakorlat során!
3. Húzd fel magad, miközben továbbra is szorítod a lapockáidat és a két könyöködet pedig a csípődhöz próbálod húzni! Akkor állj meg, amikor a mellkasod eléri a rudat!
4. Itt állj meg egy pillanatra, majd szépen lassan kezd el visszaengedni magad – a leengedő fázis alatt végig kontrollált legyen a mozgásod!
Ezt a gyakorlatot segítő nélkül is tudjuk végezni – nincs szükség rá, hogy valaki figyeljen ránk közben.
Ivan (@ivanov_fit), a modell, a következőt viseli:
Variációk és alternatív gyakorlatok
Húzódzkodás segítséggel:Kezdők gyakran nem tudják önállóan felhúzni magukat. Ha a teremben van húzódzkodó gép, amin be tudod állítani, hogy mekkora terhelést vegyen le, akkor az remek segítség lehet, amíg megerősödsz annyira, hogy menjen 1-2 önálló ismétlés.
Ezeken a gépeken be tudod állítani, hogy mennyit emeljen „helyetted”, tehát csökkentik a testsúlyodat, így könnyebb lesz a gyakorlatot kivitelezni.
Negatív húzódzkodás:A negatív ismétlések során csak és kizárólag a húzódzkodás „leengedő részét végezzük. A gyakorlat lényege, hogy egy dobozról vagy padról „felugrunk” a felső pozícióba – mintha felhúztuk volna magunkat. Majd innét szépen lassan és kontrolláltam engedjük le magunkat. Miután teljesen kinyújtottuk a kezünket, ismételten felvesszük a felső pozíciót a padról – és újabb leengedés következik.
A negatív ismétlések során mindig erősebbek vagyunk – így még ha nem is tudjuk magunkat felhúzni, a legtöbb ember gond nélkül, kontrolláltan le tudja engedni magát.
Húzódzkodás súllyal:Egy idő után a saját testsúlyunk már nem lesz elég a megfelelő leterheléshez – ilyenkor nyugodtan használhatunk extra súlyt a gyakorlat kivitelezéséhez.
A súlyt akár egy tolódzkodó öv segítségével is hozzáadhatjuk, vagy beszoríthatunk egy tárcsát a két lábunk közé – esetleg megkérhetünk valakit, hogy a behajlított lábunkra helyezze el az extra terhelést.
A húzódzkodás fejlesztése a célod? Akkor az alábbi húzódzkodás edzésterv neked való
A negatív ismétlések remek lehetőséget biztosítanak az erőszintünk növelésére és a technika gyakorlására. A gyakorlatot tovább lehet fűszerezni azzal, hogy ha a kontrollált leengedés mellé még 1-2 ponton meg is állunk, és megtartjuk magunkat.
Egy ismétlés tehát a következő módon fog kinézni:Elhelyezkedünk a kiinduló pozícióban, és itt meg is tartjuk magunkat 3 másodpercig. Leengedjük magunkat 3 számolás alatt addig, amíg a könyökünk derékszöget nem zár, és itt újabb 3 másodpercig tartjuk magunkat. Ismételten 3 másodperc alatt leengedjük magunkat addig, hogy a könyökünk majdnem ki legyen nyújtva, ekkor újabb 3 másodperces tartás következik. Ez volt 1 ismétlés.
A heti edzések a következőképpen fognak kinézni:Heti 2-szer fogunk húzódzkodni, mindkét alkalommal az edzés legelején, amikor még frissek és fittek vagyunk. Az első héten kezdésnek 3 sorozatot végzünk, sorozatonként 3 ismétlést. A második héten 4-4 sorozat lesz 3 ismétléssel. A harmadik héten 4-4 sorozat, 4 ismétléssel. Negyedik hét 5 sorozat, 4 ismétlés. Ötödik hét 5 sorozat, 5 ismétlés sorozatonként. (Ha esetleg időközben úgy éreznénk, hogy túl könnyű kezd lenni csak a saját súlyunkat használni, akkor nyugodtan használjunk extra súlyt!)
A hatodik héten hagyjuk ki az első húzódzkodást, és a második edzésen próbáljuk meg felhúzni magunkat. Ne felejtsük: húzódzkodásnál 0-tól 1 ismétlésig eljutni sokkal nehezebb, mint az 1-től a 10-ig.
Gyakori hibák, és hogyan kerüljük el őket
Előre csúszó vállakGyakori hiba, melynek során a lapockáinkat nem feszítjük össze, és a vállak előre csúsznak. Ennek eredménye a vállízületi fájdalom lehet.
Éppen ezért, hogy elkerüljük, nagyon fontos a megfelelő tartás az egész mozdulat során: húzzuk hátra a vállunkat és nyomjuk ki a mellkasunkat! Az ismétlések minősége fontosabb a mennyiségnél.
Lendületből végzett gyakorlatHa a lábunkat belengetve generálunk lendületet azért, hogy könnyebben tudjunk húzódzkodni, akkor saját magunkat fosztjuk meg a maximális erő-és izomfejlődéstől.
A maximális eredményt a lassú és kontrollált, jó technikával végzett húzódzkodás fogja meghozni.
Összefoglaló
A húzódzkodás az egyik leghatásosabb felsőtest gyakorlat, ami létezik. Az edzéstervedhez adva növeli az erődet, az izomtömegedet, és javítja a tartásodat is – nem beszélve arról, hogy segít egy esztétikus fizikum kialakításában.
Ez a nehéz gyakorlat számos kulcsfontosságú izom erősítésére alkalmas.
Akár kezdő vagy, akár haladó, ne hagyd ki a húzódzkodást az edzéseidből!
