Ahhoz, hogy a megedzeni kívánt izomcsoportokat érje a terhelés, elengedhetetlenül fontos a helyes edzéstechnika alkalmazása. Az alábbi hat pontot követve biztos lehetsz abban, hogy helyesen hajtod végre a gyakorlatot.
6 lépés a tökéletes kézisúlyos tárogatáshoz:
1. Ülj egy egyenes padra! Helyezd a használni kívánt kézisúlyzókat a combodra, a tenyereid egymás felé nézzenek!
2. Dőlj teljesen hátra a padon! Ügyelj arra, hogy a kézisúlyzók közel maradjanak a mellkasodhoz!
3. Amint teljesen hátra dőltél a padon, kinyomhatod a súlyokat. Ez a gyakorlat kezdő pozíciója.
4. Enyhén hajlított könyökkel, oldalirányúan engedd le karjaid addig a pontig, amíg enyhe feszülést érezel a mellizmaidban! Hozzávetőlegesen egy vonalban kell hogy legyen a kézisúlyzó mellkasoddal.
5. Mellizmaid erőteljes megfeszítésével húzd vissza a kézisúlyzókat a kiindulási pozícióig!
6. A felső holtponton ne érintkezzenek a kézisúlyzók! Az izom kontrakciót körülbelül egy másodpercig tartsd, majd ismételd meg a gyakorlatot! Végezd el a kitűzött ismétlésszámot!
Egy, a gyakorlatot figyelemmel kísérő edző partner további biztosítékot jelenthet számodra a biztonságos gyakorlat végrehajtásában. Ne feledd, ezt a gyakorlatot nem szükséges extrém nagy terheléssel végezned!
Amennyiben karizmaidat jelentősebb terhelés éri, mint mellizmod, valószínűleg csökkentened kell a terhelésen. Kiemelkedően fontos a megfelelő edzéstechnika elsajátítása a sikeres kézisúlyzós tárogatáshoz.
Tárogatás variációk és alternatív gyakorlatok
Ahhoz, hogy tested erősebbé válhasson, fontos, hogy sporttevékenységed folytonos kihívást jelentsen. Ahelyett, hogy a megszokott mellizom gyakorlatokban használt súlyt emeled, olykor kipróbálhatsz alternatív gyakorlatokat. Így változatos maradhat edzésed, és közelebb kerülhetsz a kívánt eredmények eléréséhez!
Tárogató gép (pec dec gép)
A legtöbb edzőteremben megtalálható, az edzőtermet látogató sportolók körében kiemelkedő népszerűségnek örvendő tárogató gép.
Ezek a gépek többségében, a szabad súllyal végzett tárogatáshoz hasonló mozgáspályát utánoznak. A gépen végzett kötött mozgáspálya miatt azonban nem szükséges a súlyokat stabilizálnod, így némileg könnyebb a gyakorlat végrehajtása.
A tárogatógépek használatához csupán fogd meg a fogantyút, és mellizmaid megfeszítésével húzd össze a gép karjait! Vannak, akik számára segítséget jelent a csúcs összehúzódáskor az ujjak összeérintése. Jó választást jelenthet egy tárogatógép, ha mindéképpen el akarod végezni azt a pár extra ismétlést, amit a kézisúlyzókkal nem feltétlen tudnál megcsinálni.
Tárogatás kábellel egyenes padon
Kiváló opciót nyújt edzésed változatosan tartására a tárogatás kábellel egyenes padon. Ez a tárogatás variáció sokat segít abban, hogy konstans módon terhelés alatt tartsd a mellizmokat a gyakorlat kivitelezése során.
Helyezd a padot a kábeltornyok közé, és vedd magadhoz a fogantyúkat! Dőlj hátra, és fokozottan ügyelj az egyenes háttartásra! Enyhén behajlított könyökkel ereszd le a kábelt egészen a melled vonaláig! Mellizmaid maximális megfeszítésével húzd össze a kábeleket!
Tárogatás egyensúly labdán
Úgy érzed nem jelent elég kihívást számodra a kézisúlyzós tárogatás padon? Próbáld ki a tárogatást egyensúly labdán végrehajtva! Ez igazán nagy kihívást fog jelenteni törzsizmaid és koordinációs készséged számára. A gyakorlat végrehajtása közben fokozott nehézséget jelent a súlyok stabilizálása. Így nem csupán mellizmaid, de törzsed és koordinációs készséged is jelentősen javíthatod.
A sikeres végrehajtáshoz törekedj arra, hogy tested vállaid és térded közé eső szakasza stabil maradjon, míg lábfejed a földön van, hátad és fejed pedig az egyensúly labdára helyezed! Végezd nagyobb terheléssel a gyakorlatot, ha még nagyobb kihívásra vágysz!
Gyakori hibák tárogatáskor és megoldásaik
Karjaid ne legyenek mereven kinyújtva!
Ügyelj a gyakorlat végrehajtása során folyamatosan arra, hogy a könyökeid enyhén behajlítva maradjanak! A teljesen kinyújtott állapotban lévő kar nagyobb terhelést helyez a váll- és könyök ízületekre. Ezáltal fokozza a sérülés veszélyt.
Tartsd enyhén behajlítva könyököd és törekedj a mellizmok maximális bevonására!
Túlzott megnyúlás
Mellizmaid túlzott megnyújtása a mozdulatsor alsó holtpontján fokozottan sérülés veszélyes. Az izomsérülések következtében könnyen lecsökkenhet az edzéskapacitásod.
Ne hagyd hogy a megnyúlt állapotban túl mélyre ereszkedjen a súly! Az alsó pozícióban maradjon a súly egy vonalban a törzseddel!
Nem megfelelő súly
A kézisúllyal végzett tárogatás egy olyan gyakorlat, amelyben koránt sem szükséges a többi mellgyakorlatban használatos terhelést választanod. Az ego-súlyok elkerülése tanácsos ennél a gyakorlatnál.
Az ideális terhelés kiválasztásánál keresd meg azt a súlyt, amelyet tudsz kontrollálni, azonban kihívást jelent számodra!
Konklúzió
A kézisúllyal végzett tárogatás egy alulértékelt és kevesek által végzett gyakorlat. A fekvenyomás mellett sok hasznát veheted a tárogatásnak, ha duzzadó izmokkal szeretnéd kitölteni pólódat. A kézisúllyal végzett tárogatás jó „befejező” gyakorlat lehet melledzéseiden.
Ne feledd, hogy az ego-súlyok használata szükségtelen tárogatásná!
Az erős mellizmok nem csupán sportosabb megjelenést kölcsönöznek számodra, de hétköznapi tevékenységeid során is előnyödre válhatnak.
