A B12-vitamin manapság aktuális téma, mivel a vegetáriánus és vegán étrend egyre népszerűbbé válik, a B12-vitaminról és a kapcsolódó hiánytünetekről egyre többet beszélnek.1 Habár gyakran halljuk, hogy a B12-vitamin pótlása fontos, vannak olyan élelmiszerek is, amelyek segítségével növelhetjük bevitelünket, hisz nagyobb mennyiségben tartalmazzák e vitamint.
De mi is pontosan a B12-vitamin? Miért érdemes vele foglalkoznunk és hogyan segíti a szervezetet a megfelelő működésben?
Mi az a B12-vitamin?
A B12-vitamin, más néven kobalamin, egy vízben oldódó vitamin. Ezeket a vitaminokat az emberi szervezet nehezebben képes elraktározni, épp ezért szükséges rendszeresen (naponta) fogyasztani őket, hogy elkerüljük a vitaminhiányt.
A B12-vitamin elengedhetetlen a jó egészséghez és a fejlődéshez, a folsavval (B9) és a B6-vitaminnal (piridoxin) együttműködve egészséges vörösvértesteket és idegsejteket termel. Emellett hozzájárul a DNS, RNS és más örökítőanyagok előállításához is.1
Ismert továbbá az anyagcsere folyamatokban betöltött fontos szerepéről, ugyanis nagyban hozzájárul a zsír anyagcsere folyamatának megfelelő lezajlásához. A B12-vitamin hiánya fáradtságérzethez vezethet és növelheti az elhízás kockázatát is.2
Miért ügyeljek az elegendő B12-vitamin bevitelével?
Az alacsony B12-vitamin szinttel egybekötött hiánytünetek listája igencsak hosszú: vérszegénység, fáradtság, székrekedés, étvágytalanság, nem kívánt fogyás, végtagzsibbadás és bizsergés, egyensúlyzavar, szájüregi fájdalom, továbbá a mentális egészség romlása mind a B12-vitamin hiánytünetei lehetnek.
Ami pedig még fontosabb (mert valljuk be, mindannyian a fitnesz szerelmesei vagyunk), az az, hogy ez a vitaminhiány negatívan befolyásolhatja az edzés során nyújtott teljesítményünket és a regenerálódás folyamatát.
Sokunknak fontos a mindennapi mozgás, ezért kiemelendő, hogy a szükséges B12-vitamin szükséglet a sportolók körében magasabb lehet, mint az ülő munkát végzőknél.3 Ha pedig a sportos életmódhoz vegetáriánus vagy vegán étkezés is társul, még fontosabb odafigyelni az elegendő vitaminbevitelre.4, 5
Összeállítottunk egy listát a 10 kedvenc olyan ételünkről, ami tele van B12-vitaminnal, hogy biztosan ne kelljen a vitaminhiány kialakulása miatt aggódnod.
10 olyan étel, melyeknek magas a B12-vitamin tartalma
Az Egyesült Királyságban javasolt B12-vitamin napi bevitele (RDA) 1,5 µg (mikrogramm), fontosnak tartottuk ezt feltüntetni annak érdekében, hogy képet kapj arról, hogy az általunk felsorolt élelmiszerek B12 tartalma hogyan viszonyul az előírt beviteli mennyiséghez. És most, lássuk a listát!
1. Máj
Elképzelhető, hogy egyesek nem kedvelik annyira, de a máj (például szarvasmarha máj) az egyik legjobb tápanyag- és vitaminforrás étrendünkben.
Származási helytől függően a máj akár 20 µg B12-vitamint is tartalmazhat 100g mennyiségben. A máj vasat és B6-vitamint is tartalmaz, amelyek nagymértékben hozzájárulnak az energiaszint fenntartásához, valamint fehérjében is gazdagok.
Tudj meg többet a máj egyéb előnyeiről:
A máj fogyasztás előnyei
Lehet, hogy a máj lesz az új kedvenc fehérjéd. Cikkünkből kiderül a máj fogyasztás öt dietetikusok által igazolt előnye.
2. Puhatestűek
Fogyasztottál már osztrigát vagy kagylót? Ha aggódsz a B12-vitamin bevitel miatt, érdemes lehet beiktatni ezeket az étrendedbe.
100 g kagyló 80-100 µg B12-vitamint tartalmaz, az osztriga pedig 16-18 µg-ot adagonként. A fésűkagyló nem tartalmaz túl nagy mennyiséget (100g-os adagban körülbelül 1,2-2,5 µg található), de még így is segíthetnek elérni a naponta ajánlott mennyiséget egyetlen adaggal.
Ezek a tengeri állatkák is tele vannak fehérjével, továbbá vassal, cinkkel (ami támogatja az immunrendszerünket és számos más fontos folyamatot szervezetünkben) és egyéb ásványi anyagokkal.
3. Lazac
100 g lazac körülbelül 3 µg B12-vitamint tartalmaz. Amellett, hogy nagyon finom, a lazac az egyik legtáplálóbb fehérjeforrás étrendünkben. Már az omega-3 tartalma miatt is érdemes az étrendbe iktatni, ugyanis az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak segítik a szív és az agy egészségének megőrzését.
Próbáld ki ezt a gyors fűszeres lazac receptet, hogy életre keljen ebéded:
Gyors, 3 napra előre elkészíthető fűszeres lazac recept - hogy életre keljen az ebéded
Ez a fűszeres lazac elkészítését bemutató recept 3 napig gondoskodik majd finom ebédről, és szó szerint pofonegyszerű! Ráadásul, a lazac telis-tele van omega-3 zsírsavval – mely köztudottan segíti az izomfejlődést, és hozzájárul ahhoz, hogy szálkás maradj. Még egy érv tehát!
4. Tonhal
A tonhal sokunk számára magas fehérjetartalmáról lehet ismert, azonban a tonhal sokkal több ennél.
Egyrészt, nagyszerű B12-vitamin forrás; 100g tonhal több mint 2,2-2,4 µg-ot tartalmaz.
Emellett kiváló omega-3 forrás is, valamint B6-vitamint és káliumot (egy fontos elektrolit, amely biztosítja izmaink és idegeink megfelelő működését) is tartalmaz.
5. Darált marhahús
A testépítés szerelmeseinek a lista számos eleme ismerős lehetett; íme egy újabb:
100g főtt darált hús hasonló mennyiségű B12-höz segít hozzá, mint egy adag tonhal – 2,2-2,5 µg-hoz.
A darált marhahús tele van fehérjével, továbbá kiváló vasforrás is.
6. Tej
A tej és más tejtermékek titokban remek B12-vitamin források. 250ml (nagyjából egy pohár) tejben 1,1-1,4 µg található.
A tej egyben kiváló kalciumforrás (ami nagyon fontos a csontok és fogak jó állapotának és erősségének megőrzéséhez), valamint fogyasztásával a fehérje lassabban (kazein) és gyorsabban (tejsavófehérje) emészthető formáihoz is hozzájuthatunk.
7. Joghurt (natúr)
150g natúr joghurt nagyjából 1 µg B12-vitamint tartalmaz, ami kiváló mennyiségnek mondható. A tejhez hasonlóan remek kalciumforrás, minőségi fehérjeforrás és egészen egyedülálló probiotikumforrás is (azok a baktériumok, amelyekről úgy vélik, hogy pozitívan befolyásolják a bélbaktériumokat, ami jótékony hatással lehet a mentális és fizikai egészségre).
8. Tojás
A tojásoknak sem kell a szomszédba menni B12-vitaminért: darabonként akár 0,6 µg-ot is tartalmazhatnak.
Ez nem rossz, ha engem kérdeztek. Ráadásul a tojás az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olyan zsírok, amelyek támogatják a szív egészségét, ha átveszik az egészségtelen zsírok helyét az étrendben) és a D-vitamin kiváló forrása is.
A D-vitamin a csontok, a csontok egészségétől a mentális egészségig a test számos funkciójához elengedhetetlen.
Épp egy kiadós reggelihez keresel receptet? Ne keress tovább:
Reggeli omlett recept Mike Thurston ajánlásával
Ez az omlett recept biztosítja Mike Thurston számára minden reggel az energiát, és vezeti őt sikerre. Így ez a recept egész biztosan valami különleges! Próbáld ki te is!
9. Vitaminokkal dúsított élelmiszerek és reggeli gabonapelyhek
Mindig jól jön egy újabb mondvacsinált indok arra, hogy még több gabonapelyhet ehessünk – és ezek éppenséggel még segíthetnek is több B12-t juttatni diétánkba.
Vizsgáld meg a B12-vitamin (vagy kobalamin) mennyiségét az ilyen élelmiszerek céduláin, mivel minden élelmiszer kissé eltérő; a dúsított élesztő például akár 23-25 µg-ot tartalmazhat 15 grammonként.
10. Tempeh
Mindenki kedvenc vegán rappere Tinie Tempeh. A viccet félretéve... a tempeh (vagy tempe) adagonként csak „csekély” B12-vitamin mennyiséget tartalmaz, 100g -ban mindössze 0,1 µg van.
Biztosan érdekel, hogy ilyen alacsony B12-vitamin tartalommal mit keres a tempeh ezen a listán. Ennek az az oka, hogy valójában ez az egyik legjobb növényi eredetű B12-vitamin forrás, ezért általában a vegánoknak jó ötlet B12-vitamin étrend-kiegészítőt is szedni. Ebben szerencsére tudunk segíteni!
20%-os kedvezmény vitamin és ásványi anyag készítményeinkre!
Szerezd be a vitamin és ásványi anyag kiegészítőinket 20%-os kedvezménnyel a VITAMINBLOG kód használatával, és érd el fitnesz céljaid a Myprotein támogatásával!
Tanulság
A B12-vitamin sokrétű és fontos szerepet tölt be a szervezetben, a DNS-ünk termelésétől az egészségesen működő vörösvértestek képződéséig. Az állati eredetű források, különösen a belsőségek, a puhatestűek és a vörös húsok hihetetlenül gazdagok B12-vitaminban. Néhány vegetáriánus barát forrás, tejtermékek és tojás formájában szintén megfelelőek lehetnek.
Azoknak, akik elkerülik a legtöbb - ha nem is az összes - állati eredetű terméket, érdemes megfontolniuk a B12-vitamin étrend-kiegészítők használatát, hogy minimálisra csökkentsék a hiány kockázatát. Azt is javasoljuk, hogy a sportosabb és idősebb olvasók próbálják ki a táplálékkiegészítést, vagy legalább kezdjenek el ezekből a magas B12-vitamin tartalmú ételekből minél többet beépíteni az étrendjükbe.
Ne felejtsd, a VITAMINBLOG kód használatával 20%-os kedvezménnyel szerezheted be a vitamin és ásványi anyag kiegészítő oldalon található termékeket.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
