Fordította: Kelemen József
Egy jól megtervezett reggeli döntő fontosságú. Egy autót sem fogsz tudni elindítani üzemanyag nélkül, és több mint 8 óra étlenség után nehéz lehet a tested mozgásra bírni.
Az edzéshez megfelelő reggeli kiválasztásakor néhány dolgot figyelembe kell venni… Olvass tovább, hogy megtudd, miféle módon tudod a legtöbbet kihozni a reggeli rutinodból, és ez által hogyan tudod növelni a teljesítményed.
Hogyan válaszd ki a legjobb edzés előtti reggelit?
Ha kora reggel edzel, és a reggelidet tervezed, gondolj az alábbi három dologra:
- Mennyi időd van edzés előtt?
- Milyen típusú gyakorlatokat, és milyen intenzitást tervezel?
- Meddig fog tartani az edzésed?
Feltehetőleg mindenféle ajánlást hallottál, hogy mit érdemes enni a reggeli edzés előtt – ezek az ajánlások nagyban eltérőek, mivel minden ember különböző. Néhányan gyengének és kedvtelennek érzik magukat, hogyha nem laknak jól, mások pedig esküsznek, hogyha valami nehezet esznek, egyből fáj a gyomruk. Viszont ha az előbbi 3 tényezőt figyelembe veszed, akkor ki tudod választani a legmegfelelőbb étkezést, hogy jól bírd az edzést.
Amikor edzel, a tested az éppen dolgozó izmok táplálásával van elfoglalva, nem pedig az emésztéssel. Ezért van az, hogy ha közel az edzés időpontjához, túl nagy adagot, nehéz ételt eszel, akkor erősen fájhat a hasad. A dolog nyitja, hogy egészséges táplálékot fogyassz anélkül, hogy túlzásokba esnél.
1. Mennyi időd van edzés előtt?
Az időzítés számít leginkább. Nem érdemes óriási adag és nehéz reggelit választani, ha kemény kardiót tervezel 20 percben belül. Amennyiben lehetséges, próbálj a terembe indulás előtt 1 órával felkelni, hogy hidratálhass és harapj valamit. Amennyiben 2 vagy 3 órád van még hátra, akkor egyél valami kiadósabb ételt.
2. Milyen típusú gyakorlatokat, és milyen intenzitást tervezel?
Itt vannak olyan szélsőségek, amik igazán befolyásolhatják azt, hogy mi lesz a legmegfelelőbb étkezés. Amennyiben egy hosszú, aerob edzést tervezel, akkor túlnyomórészt a magas minőségű szénhidrátokra érdemes összpontosítani. Amennyiben egy gyors súlyzózást vagy HIIT-et tervezel, akkor kevésbé fontos a hosszantartó energia. Valahol a kettő közt… Próbálj néhány változatot, és tudd meg, melyiktől érzed magad a legjobban.
3. Meddig fog tartani az edzésed?
Amennyiben tudod, hogy végzel 30 perc alatt, valószínűleg nem lesz szükséged óriási étkezésre, ahhoz, hogy ellátson energiával. Amennyiben egy hosszú maratonra gyakorló futást tervezel, akkor be kell tervezned táplálkozást edzés ALATT is.
Menü ötletek
A fenti információkat figyelembe véve az ételeidnek tartalmazniuk kell a 3 makrotápanyagot: szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Az izmaink elsősorban szénhidrátot használnak energiaként, szóval ezeket nem érdemes kihagynod. Íme, néhány ötlet a reggelidhez, az alacsony kalóriástól, a magasig, attól függően, hogy milyen edzést terveztél, milyen időpontban.
Teljes étkezés (2 vagy több órával edzés előtt)
- Teljes kiőrlésű toast kenyér mogyoróvajjal, banán szeletekkel, megcsurgatva egy kis mézzel.
- 2 tojásból omlett, zöldségekkel, burgonyakörettel és narancs szeletekkel.
- Másnapos zabkása – hagyományos zab joghurtba vagy tejbe áztatva, chia maggal és fagyasztott bogyófélékkel (megspékelheted egy kis mogyoró vagy mandula vajjal).
Könnyű étkezés (1-2 órával edzés előtt)
- Teljes kiőrlésű tortilla, egy tojásból, rántottával és reszelt sajttal
- Joghurt granolával és almadarabokkal, megszórva kis fahéjjal
- Angol muffin lekvárral
Edzés előtti nasi (1 vagy kevesebb órával edzés előtt)
- Almapüré (azt gondolnád, csak gyerekeknek való, pedig nagyon praktikus, ha éppen sietsz)
- Banán
- Egy fél fehérje- vagy energiaszelet
- Edzés előtti, félig vízzel, félig gyümölcslével keverve
Egyéb tényezők
Hidratálás: Gondoskodj róla, hogy amint felkelsz, iszol is egyből. A tanulmányok nagyjából 300 ml vizet ajánlanak, edzés előtt fél órával. Túl sok víz, túl közel az edzésed időpontjához, diszkomfort érzetet okozhat, viszont a túl kevés vízbevitel görcsöléseket okozhat.
Tudsz kávézni vagy teázni edzés előtt? Ez inkább egyéni ízlés kérdése. Néhány embernek nem okoz gondot koffein nélkül edzeni, viszont másoknak elengedhetetlen a napindításhoz. Ha utóbbiak közé tartozol, légy óvatos a koffeinnel (vagy hasonló vegyületekkel) az edzés előttidben. Ne ess túlzásokba!
Útravaló
Ha a reggeli edzésekre kerül a sor, akkor a reggelid az egyik legfontosabb tényező. Azonban mindenki különböző, tehát meglehet, hogy próbálkozások és kudarcok által fogod kitapasztalni, hogy mit is egyél, mi az, ami nálad beválik. Ha időt szánsz rá, hogy átgondold az edzésed típusát, intenzitását és időzítését, akkor ezek az ötletek jól jöhetnek, hogy megtaláld azt a rutint, amely megfelelő lesz a számodra.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
