Ugrás a fő tartalomra
Táplálkozás

Fehérje diéta: hogy működik és mit kell tudni róla?

Fehérje diéta: hogy működik és mit kell tudni róla?
MyproteinHU
Író és szakértő12 nap Ago
MyproteinHU profiljának megtekintése
Te is sokszor elgondolkodtál már rajta, hogy talán a fehérje diéta lenne ideális megoldás a problémáidra, ha éppen súlyt szeretnél veszíteni, ráadásul lehetőleg zsírból? A fitness világában régóta ismert ez a módszer, ha azonban még mindig bizonytalan vagy azzal kapcsolatban, hogyan is tudnád beiktatni a hétköznapjaidba, illetve egészen pontosan hogyan is néz ki a valóságban, cikkünk neked készült!

A cikk tartalma:

Fehérje diéta: a legelső lépések

Még mielőtt belevágnánk a téma boncolgatásába, érdemes egy egyszerű számítást elvégezned, hogy igazán személyre tudd szabni, amit olvasol! Tisztában vagy vele, mennyi a napi fehérjeszükségleted? Cikkünk segít, hogy ezt megtudd, ráadásul azzal kapcsolatban is fontos információkkal szolgál, hogy ezt milyen ételekkel tudod biztosítani a szervezeted számára! 

A legjobbat pedig a végére hagytuk: tudtad, hogy blogunk olvasójaként egy igazán exkluzív kedvezményt is igénybe vehetsz? Csupán a PROTEINBLOG kódot kell használnod és rögtön 35% kedvezményt kapsz fehérje listaoldalunk összes termékéből!

Mi is pontosan az a fehérje diéta? 

A táplálkozásunk három makronutriensből, vagy a népszerű rövidítés szerint makróból épül fel:
  • fehérjékből,
  • zsírokból és
  • szénhidrátokból.
A legtöbb diéta pedig két nagy csoportba osztható az alapján, milyen mennyiségben juttatjuk be vele ezeket a makrókat a szervezetünkbe:
  • léteznek magas zsír alacsony szénhidrát,
  • illetve alacsony zsír magas szénhidrát elven alapuló tervek.
Az alacsony szénhidrátbevitelre épülő diéták általában erősen korlátozzák, esetleg ki is zárják a finomított szénhidrátok fogyasztását, mint amilyen a tészta, a fehér kenyér, illetve a magas keményítőtartalmú ételeket is mellőzik, amilyen a krumpli vagy a rizs. Az erősen limitált szénhidrátforrásokat az ilyen típusú étrendben általában a zöldségek és néhány gyümölcs jelenti. És persze a megemelt proteinbevitelről se feledkezzünk meg, hiszen az alacsony szénhidrát magas fehérje diéta csak így működhet! Ebben a fajta diétában nagy hangsúlyt kap a fehérje fogyasztása, hiszen a legtöbb magas fehérjetartalmú élelmiszer zsírokkal is ellátja a szervezetünket. A fehérje pedig elengedhetetlen a testünk szempontjából: segíthet megtartani az izomtömegünket, illetve biztosítani az anyagcsere-folyamatok és a hormontermelés zavartalanságát.  

A fehérje diéta étrend variációi nagyon különbözőek: sok esetben alacsony szénhidrátbevitelt követelnek meg: ilyen például a ketogén étrend, amely mindössze napi maximum 30 gramm szénhidrát fogyasztását engedélyezi. Sokkal rugalmasabb változatok is léteznek azonban, amelyeket követve napi 50, de akár 150 gramm szénhidrát elfogyasztását is be tudod iktatni a makróidba! Ezt személyre szabottan tudod szabályozni az életkorodnak, testsúlyodnak és aktivitási szintednek megfelelően. Arra azonban mindenképp figyelj, hogy mielőtt bármilyen komolyabb változást iktatsz be az étrendedbe, konzultálj egy orvossal vagy dietetikussal, aki személyre szabott és professzionális tanácsokat adhat neked!

Fehérje diéta előnyei

De mik a fehérje diéta előnyei? 

A magas proteintartalmú fehérje diéta étrend csökkenti az étvágyat, segít a telítettségérzés elérésében, ráadásul az édesség utáni sóvárgást is csökkenti

Az agyunkban a hipotalamusz területén mennek végbe az étvágyat kontrolláló folyamatok: különböző hormonok küldenek jelet az agynak azzal kapcsolatban, mikor és mennyit kellene enned. A fehérje diéta során az átlagosnál több proteint viszel be, ez pedig csökkenti a ghrelin hormon termelődését, ami az éhségérzetért felelős, miközben serkentőleg hat a kolecisztokinin, a peptid YY és a GLP-1 termelésére, amelyek növelik a telítettségérzetet, így csökkentik az étvágyat is. A Missouri Egyetemen egy kutatás során azt vizsgálták, hogy egy 300 kalóriát és 30-39 gramm fehérjét tartalmazó reggeli hogyan hat a szervezetre: a résztvevők arról számoltak be, hogy egészen ebédidőig nem voltak éhesek. Ráadásul a kísérlet arra is rámutatott, hogy a magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztó résztvevők általában kevesebb kalóriát vittek be a szervezetükbe a nap további részében! Ugyanitt egy másik kutatás túlsúlyos férfiakat vizsgált: az egyik csoport normál fehérjetartalmú étrendet követett, míg a másik csoport magas proteintartalmú ételeket fogyasztott. Az eredmények szerint a kínzó sóvárgás és az éjszakai nassolás mértéke 60%-kal csökkent azoknál a résztvevőknél, akik a napi bevitt kalóriamennyiség 25%-át proteinből fedezték, azaz a fehérje diéta elvei szerint táplálkoztak. Kell ennél nyomósabb érv a fehérje diéta mellett?

A fehérje diéta segíthet az izomépítésben és az izmok megtartásában

Természetes, hogy a fogyás során az a célod, hogy a testzsírodból veszíts, ne pedig az izomtömegedből. Ez azért is fontos, mert az izmok fenntartása több kalóriát igényel, mint a zsírszöveteké. A magasabb fehérjebevitel eredménye a megnövekedett proteinszintézis, amely által az izomvesztés mértéke csökkenthető. Ha szeretnéd megtartani, vagy akár növelni az izomtömeged, az erősítő edzést sem szabad elhanyagolnod, amikor a fogyáshoz szükséges terved állítod össze. Indulhat az edzés, hogy egy lépéssel máris közelebb lehess a célodhoz! 

A fehérje termikus hatása magas, ami segíthet a kalóriadeficit elérésében

A protein termikus hatása magasabb, mint a többi makrotápanyagé, így a lebontása és emésztése több energiát emészt fel. A szénhidrátok és zsírok feldolgozása csupán a bevitt élelmiszer energiatartalmának 10%-át igényli, míg a fehérje esetében ez a szám akár 30% is lehet!A magas termikus hatás így azt jelenti, hogy a szervezet kevesebb kalóriát tud zsír formájában elraktározni, ami közvetett módon kalóriadeficithez, ezáltal testsúlycsökkenéshez vezethet.

A fehérje diéta sokkal változatosabb lehet, mint gondolnád

Az jutott eszedbe, mennyire unalmas lesz húson élni? Ne aggódj: a fehérje diéta étrend egyáltalán nem erről szól! Rengeteg növényi eredetű élelmiszer létezik, amelynek magas a fehérjetartalma, így a lehetőségek tárháza szinte végtelen, ha arról van szó, milyen ételeket fogyaszthatsz. A fehérje kiegészítők esetében sem kell kompromisszumot kötnöd: vegán fehérjéink ízletes és finom opciót jelentenek a számodra, ha növényi alapokon nyugvó táplálkozást folytatsz! 

Fehérje diéta étrend 

A felsorolt érvek meggyőztek, azonban még mindig nem vagy benne biztos, hogyan is kellene kinéznie a fehérje diéta egy ideális napjának étrend szempontjából? Ebben is segítünk: próbáld ki Marino Katsouris, népszerű fitness influencer magas proteintartalmú ötleteit! 

A minta fehérje diéta étrend: Marino Katsouris egy napja

Reggeli

  • 1 banán
  • 2 tojás
  • 60 gramm zab
  • 25 gramm Impact Whey Protein 
  • 50 milliliter tej
  • 50 gramm görög joghurt
  1. Tedd az összes hozzávalót egy robotgépbe.
  2. A kapott tésztát süsd meg közepes lángon. 
  3. Tökéletesítsd a művedet a kedvenc feltéteiddel! 

Ebéd

  • 170 gramm csirke
  • 100 gramm jázminrizs, szárazon mérve
  • Fél avokádó
  • A kedvenc zöldségeid
  1. Süsd meg a csirkét egy serpenyőben, amíg teljesen át nem sült. 
  2. Amíg a csirkét sütöd, főzd meg a rizst a csomagoláson feltüntetett instrukciók szerint. 
  3. Készítsd el a zöldségeket is, hogy rögtön nekiláthass az ebédnek! 

Uzsonna

  1. Tegyél minden összetevőt egy robotgépbe. 
  2. Addig turmixold, amíg az eredmény nem lesz sima és krémes állagú.
  3. Tálald a tápláló nasidat egy csinos üvegpohárban!

Vacsora

  • 100 gramm tészta, szárazon mérve
  • 100 gramm paradicsomos tésztaszósz
  • 200 gramm tőkehal
  1. Főzd ki a tésztát a zacskón feltüntetett információk alapján. 
  2. Amíg a tészta fő, süsd meg a tőkehalat. Figyelj rá, hogy teljesen átsüljön! 
  3. A kifőtt tésztát keverd össze a paradicsomszósszal és keverd bele a halat is.
  4. Tedd a kész fogást egy tányérra, fotózd le, hogy feltölthesd instagramra és már ehetsz is! 

Esti nasi

  1. Tegyél mindent egy tálba!
  2. Morzsolj el egy könnycseppet, mennyire imádod a fehérje diéta minden pillanatát! 

Fehérje diéta táblázat: a minta étrend makrói

Kalória 3000 kcal
Fehérje 230 gramm
Zsír 70 gramm
Szénhidrát 350 gramm
Természetesen ezeket a mennyiségeket könnyedén személyre szabhatod, például a szénhidrátmennyiséget csökkentve, de ha a te fehérjeszükségleted alacsonyabb, ezen is könnyen változtathatsz: variálhatod a fogásokat vagy éppen csökkentheted a mennyiségeket, ezáltal az összes kalória mennyisége is kevesebb lesz. Ez a minta étrend azonban jó kiindulási alap lehet, ha szeretnéd látni, a fehérje diéta során hogy tudsz minél több proteint fogyasztani!
Fehérje diéta táblázat

Mire lehet szükséged a fehérje diéta követéséhez? 

Ahhoz, hogy könnyen és kényelmesen biztosítani tudd szervezeted számára a megfelelő proteinmennyiséget a fehérje diéta során, mindenképp érdemes beszerezned egy, vagy akár több fehérjeport is - hiszen nem baj, ha akár az ízek közül is tudsz válogatni kedvednek megfelelően!

Ne feledd: protein listaoldalunkon az összes elérhető fehérje termékünket megtalálod, ráadásul a PROTEINBLOG kód segítségével 35% kedvezménnyel szerezheted be őket! Ha először tájékozódnál egy kicsit, melyek a legnépszerűbb fehérjéink, érdemes a best seller protein termékeink listáját is átböngészned! 

Emellett a fehérje diéta során is mindenképpen érdemes figyelned a megfelelő vitaminbevitelre: a változatos táplálkozás kiegészítésében remek társaid lehetnek termékeink! Vitamin- és ásványi anyag kiegészítőink széles köréből könnyen kiválaszthatod, mi az, amire szükséged van ahhoz, hogy a maximumot tudd hozni a hétköznapokban. Az exkluzív kedvezményről pedig itt sem kell lemondanod: ha a VITAMINBLOG kedvezménykódot használod, a vitamin listaoldalunkon található termékekből is 35% kedvezménnyel tárazhatsz be!

Összegzés

A fehérje diéta sokkal jobb ötlet, mint a különböző őrült étrendek követése, amelyek hosszú távon tarthatatlanok - a karfiolpizza is nagyon izgalmas fogás, de néha mindannyian szívesen megeszünk egy tál tésztát, nem igaz? Persze, ha igazán elszánt vagy, választhatod az alacsony szénhidrát magas fehérje diéta verziót, de a  kiegyensúlyozottság minden esetben a fehérje diéta étrend egyik fontos alapja: semmit nem kell száz százalékban kiiktatnod az életedből, hiszen a magas fehérjebevitelre figyelve könnyen felépíthetsz egy tartható, életmódszerűen is követhető étrendet, amely hozzásegíthet az egészséges fogyáshoz.Írta: Révai Zsófia

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

Slavin, J. and Green, H., 2007. Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32(s1), pp.32-42.
Arkinstall M.J., Bruce C.R., Clark S.A., Rickards C.A., Burke L.M., Hawley J.A. Regulation of fuel metabolism by pre-exercise muscle glycogen content and exercise intensity. J. Appl. Physiol. 2004;97:2275–2283. doi: 10.1152/japplphysiol.00421.2004.
Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017;8:80. Published 2017 May 26. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
Bda.uk.com. 2021. Omega-3. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html> [Accessed 9 February 2021].
https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/does-a-high-protein-diet-help-me-lose-weight/

MyproteinHU
Író és szakértő
MyproteinHU profiljának megtekintése
myprotein