Táplálkozás

Menopauza: ez történik a testeddel a változókor alatt

A menopauza (más szóval változókor, klimax) a világ népességének felét közvetlenül érinti, de meglepően kevés szó esik róla. Pedig jelentős hatással van a nők életére, ezért nagyon fontos, hogy minden ember – beleértve a férfiakat is – többet tudjon a témáról.

A táplálkozási szakértő elmagyarázza című sorozat ezen epizódját ezért a menopauzának szenteljük. Richie, a műsorvezető elmélyed abban, hogy mi a menopauza, milyen hatásai vannak, milyen kezelésekkel lehet segíteni a tüneteken és hogy a táplálkozás milyen módon játszhat fontos szerepet.

A videóhoz Richie visszajelzést kapott Amanda Thebe-től, a női egészségügyi szakértőtől és a „Menopokalipszis: Hogyan tanultam meg boldogulni a menopauza alatt és hogyan tudsz te is” című könyv szerzőjétől. Az angol nyelvű videó itt tekinthető meg.

Mi a menopauza?

A menopauza a hormonokkal függ össze. De mi pontosan a menopauza jelentése? Mutatjuk!

Amikor a lányok kamaszkorukban elérik a pubertáskort, az ösztrogén és a progeszteron hormonok termelése jelentősen megnő, ami a női pubertás minden részét érinti, beleértve a menstruációs ciklus szabályozását is.

Körülbelül 40 és 50 éves kor között a nők ösztrogén- és progeszteronszintje hirtelen lecsökken. Emiatt a jelentős változás miatt kezdődnek a menopauza tünetei. Ezt a korai szakaszt perimenopauzának nevezzük és az első tünetek egyike a rendszertelen menstruáció.

Amint egy nő egy teljes évet eltölt a perimenopauzában menstruáció nélkül, már menopauzában lévőnek tekinthető.

Melyek a menopauza tünetei?

A változókor tünetei közé tartoznak a hőhullámok és az éjszakai izzadás (az érintett nők 75%-a tapasztalja), és ezek évtizedekig is eltarthatnak.

A menopauza tünetei egyes nőknél az alábbiak lehetnek:

  • szívdobogás érzés,
  • törékeny csontok,
  • alváshiány és hangulati zavarok (például szorongás és depresszió)
  • feledékenység,
  • libidóvesztés
  • és számos más egyéb tünet.

Sok menopauzában lévő nő más változásokat is tapasztal a testében, például súlygyarapodást, az izomtömeg csökkenését és azt, hogy máshol raktározódik rajta a zsír. A korábban említett alváshiány is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel a fáradtság fokozhatja a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételek iránti sóvárgást, valamint befolyásolhatja az aktivitási szintet.

Hogyan kezelhetjük a klimax tüneteit? Ahogy a fenti videóban Richie említette:

“Ha valaha is hallasz egy táplálkozási szakértőt vagy bárkit, aki nem orvos, a hormonális egyensúlyról beszélni a menopauza környékén, azt feltételezheted, hogy valószínűleg tévednek.”

A menopauza kezelése (MHT & HRT)

A menopauza hormonterápia (angolul menopause hormone therapy, röviden MHT) olyan kezelés, melynek során a nő ösztrogént vagy ösztrogén és progeszteron kombinációját szedi, a menopauza során lecsökkent hormonok pótlására.

Richie szerint ezt gyakran “hormonpótló terápiának” (angolul hormone replacement therapy, röviden HRT) nevezik. Ez a kifejezés szerinte kevésbé megfelelő, mint az MHT, mivel a hormonokat nem a korábbi szintre pótolják, de azért használja a videóban, mert ezt sokan ismerik.

A HRT-ben használt hormonok segíthetnek a menopauza tüneteinek kezelésében. Habár nem mindenkinek megfelelőek, de ha úgy gondolod, hogy menopauzán mész keresztül, érdemes konzultálni az orvosoddal, hogy megtudd, segíthetnek-e neked.

Életmódbeli változtatások változókor kezeléséhez

Bár az étrend és a testmozgás nem képes “egyensúlyba hozni a hormonokat” a menopauza tüneteinek enyhítésére, de javíthatja az általános egészségi állapotot és fittséget, valamint az életminőséget is.

Richie a menopauzán áteső nőknek ellenállásos- és erőnléti edzést ajánl, mivel ez segít megőrizni a kor előrehaladtával a természetesen csökkenő izomtömeget, sőt, segít izomtömeget építeni.

A csontsűrűség és a csontok ereje szintén csökken a menopauza során, így az erőnléti- és az ellenállásos edzés itt is segíthet.

Richie javasolja továbbá a rendszeres kardiót, például a kocogást vagy a kerékpározást, amelyek segíthetnek megőrizni a szív egészségét, ami szintén problémássá válhat az életkor előrehaladtával.

Étrendbeli változtatások klimax kezeléséhez

Az öregedéssel a magas fehérjeszint (hacsak az orvosod másképp nem javasolja) szintén nagyon fontos az izomtömeg fenntartásához. A magasabb fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig okoznak jóllakottságot, csökkentve az éhségérzetet. Richie körülbelül 30-40 g fehérjét ajánl étkezésenként.

Mivel a szív egészsége aggodalomra adhat okot a menopauzában lévő nők számára, ezért a diéta nagyon fontos. Törekedj arra, hogy csökkentsd a telített zsírok mennyiségét, fogyassz több sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejterméket. A telítetlen zsírok, például az olívaolaj és a zsíros halak segíthetnek fenntartani a “jó” zsírok szintjét.

A MenoSure egy praktikus kapszula, amely 10 esszenciális tápanyagot és természetes eredetű kivonatokat tartalmaz, például B6-vitamint a normál hormonális működés fenntartásáért.

Táplálékkiegészítők menopauza kezelése érdekében

A táplálékkiegészítők nem fogják “egyensúlyba hozni” a hormonokat a menopauza alatt, de segíthetnek a tünetek enyhítésében és hozzájárulhatnak az egészségedhez.

Bár Richie szerint fontos, hogy a fehérjebevitel nagy részét teljes értékű élelmiszerekből vigyük be, a fehérjeporok nagyszerű és kényelmes megoldást jelentenek arra, hogy minden nap elérjük a fehérjebeviteli célunkat.

Richie a kreatint is ajánlja a menopauzában lévő nőknek, mivel a kreatin képes növelni az izmok erejét és teljesítményét, így keményebben edzhetsz az edzőteremben. Kimutatták azt is, hogy segíti az agyi tevékenységet és képes javítani az olyan tüneteken, mint például a feledékenység.

Végül az omega-3 kapszula az, amit Richie szintén ajánl. Ez bárkinek hasznos lehet, de különösen a menopauzában lévő nők számára, akiknek egészséges zsírokra van szükségük.

Összegezve 

A menopauza hatalmas változásokat okoz egy nő életében és a tünetek évtizedekig tarthatnak. Rendkívül fontos azonban, hogy beszéljünk róla és felvilágosítsuk az embereket az általa okozott tünetekről. Remélhetőleg Richie felvilágosított ebben a témában és hasznos ajánlásokat adott mindenkinek, aki átesik rajta.

Tartsd magad fitten, egyél tápláló ételeket és mint mindig, konzultálj a háziorvosoddal.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1. Santoro N, Randolph JF. Reproductive hormones and the menopause transition. Obstetrics and Gynecology Clinics. 2011;38(3):455-66.

2. Monteleone P, Mascagni G, Giannini A, Genazzani AR, Simoncini T. Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology. 2018;14(4):199-215.

3. Couzi RJ, Helzlsouer KJ, Fetting JH. Prevalence of menopausal symptoms among women with a history of breast cancer and attitudes toward estrogen replacement therapy. J Clin Oncol. 1995;13(11):2737-44.

4. Kronenberg F. Hot flashes: epidemiology and physiology. Ann N Y Acad Sci. 1990;592:52-86; discussion 123-33.

5. Mehilli J, Presbitero P. Coronary artery disease and acute coronary syndrome in women. Heart (British Cardiac Society). 2020:heartjnl-2019-315555.

6. Prairie BA, Wisniewski SR, Luther J, Hess R, Thurston RC, Wisner KL, et al. Symptoms of depressed mood, disturbed sleep, and sexual problems in midlife women: cross-sectional data from the Study of Women’s Health Across the Nation. J Womens Health (Larchmt). 2015;24(2):119-26.

7. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.

8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50.

9. Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients. 2019;11(3).

10. Lovejoy J, Champagne C, De Jonge L, Xie H, Smith S. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32(6):949-58.

11. Toth MJ, Tchernof A, Sites CK, Poehlman ET. Menopause-related changes in body fat distribution. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:502-6.

12. Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis. Am J Obstet Gynecol. 2019;221(5):393-409.e50.

13. Gorodeski GI. Impact of the menopause on the epidemiology and risk factors of coronary artery heart disease in women. Experimental Gerontology. 1994;29(3):357-75.

14. Langer RD, Hodis HN, Lobo RA, Allison MA. Hormone replacement therapy – where are we now? Climacteric. 2021;24(1):3-10.

15. Gambacciani M, Cagnacci A, Lello S. Hormone replacement therapy and prevention of chronic conditions. Climacteric. 2019;22(3):303-6.

16. Martins V, Legroux N, Lascar M, Gluck M. Compounded bioidentical HRT improves quality of life and reduces menopausal symptoms. Journal of Prescribing Practice. 2020;2(7):384-90.

17. Lobo RA, Gompel A. Management of menopause: a view towards prevention. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2022;10(6):457-70.

18. Manson JE, Bassuk SS, Kaunitz AM, Pinkerton JV. The Women’s Health Initiative trials of menopausal hormone therapy: lessons learned. Menopause. 2020;27(8).

19. Chester RC, Kling JM, Manson JE. What the Women’s Health Initiative has taught us about menopausal hormone therapy. Clinical Cardiology. 2018;41(2):247-52.



Monica Green

Monica Green

Író és szakértő

Originally from South London, Monica graduated from the University of Leeds with a degree in Philosophy. After discovering a love for the gym whilst studying, Monica was drawn to weight training which helped her hugely through stressful times as a student. From writing for a popular student site, Monica developed her skills as an author, writing trending feature pieces regularly. She is thrilled to be able to combine her love for writing with her passion for the gym. In her spare time Monica loves to cook, try out new restaurants with friends and explore new walking trails.


Akár -30% Blog exkluzív akció Kupon: BLOGHU | Klikk Vásárlás