A menopauza (más szóval változókor, klimax) a világ népességének felét közvetlenül érinti, de meglepően kevés szó esik róla. Pedig jelentős hatással van a nők életére, ezért nagyon fontos, hogy minden ember – beleértve a férfiakat is – többet tudjon a témáról.
A táplálkozási szakértő elmagyarázza című sorozat ezen epizódját ezért a menopauzának szenteljük. Richie, a műsorvezető elmélyed abban, hogy mi a menopauza, milyen hatásai vannak, milyen kezelésekkel lehet segíteni a tüneteken és hogy a táplálkozás milyen módon játszhat fontos szerepet.
A videóhoz Richie visszajelzést kapott Amanda Thebe-től, a női egészségügyi szakértőtől és a „Menopokalipszis: Hogyan tanultam meg boldogulni a menopauza alatt és hogyan tudsz te is” című könyv szerzőjétől. Az angol nyelvű videó itt tekinthető meg.
Mi a menopauza?
A menopauza a hormonokkal függ össze. De mi pontosan a menopauza jelentése? Mutatjuk!
Amikor a lányok kamaszkorukban elérik a pubertáskort, az ösztrogén és a progeszteron hormonok termelése jelentősen megnő, ami a női pubertás minden részét érinti, beleértve a menstruációs ciklus szabályozását is.
Körülbelül 40 és 50 éves kor között a nők ösztrogén- és progeszteronszintje hirtelen lecsökken. Emiatt a jelentős változás miatt kezdődnek a menopauza tünetei. Ezt a korai szakaszt perimenopauzának nevezzük és az első tünetek egyike a rendszertelen menstruáció.
Amint egy nő egy teljes évet eltölt a perimenopauzában menstruáció nélkül, már menopauzában lévőnek tekinthető.
Melyek a menopauza tünetei?
A változókor tünetei közé tartoznak a hőhullámok és az éjszakai izzadás (az érintett nők 75%-a tapasztalja), és ezek évtizedekig is eltarthatnak.
A menopauza tünetei egyes nőknél az alábbiak lehetnek:
- szívdobogás érzés,
- törékeny csontok,
- alváshiány és hangulati zavarok (például szorongás és depresszió)
- feledékenység,
- libidóvesztés
- és számos más egyéb tünet.
Sok menopauzában lévő nő más változásokat is tapasztal a testében, például súlygyarapodást, az izomtömeg csökkenését és azt, hogy máshol raktározódik rajta a zsír. A korábban említett alváshiány is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel a fáradtság fokozhatja a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételek iránti sóvárgást, valamint befolyásolhatja az aktivitási szintet.
Hogyan kezelhetjük a klimax tüneteit? Ahogy a fenti videóban Richie említette:
“Ha valaha is hallasz egy táplálkozási szakértőt vagy bárkit, aki nem orvos, a hormonális egyensúlyról beszélni a menopauza környékén, azt feltételezheted, hogy valószínűleg tévednek.”
A menopauza kezelése (MHT & HRT)
A menopauza hormonterápia (angolul menopause hormone therapy, röviden MHT) olyan kezelés, melynek során a nő ösztrogént vagy ösztrogén és progeszteron kombinációját szedi, a menopauza során lecsökkent hormonok pótlására.
Richie szerint ezt gyakran “hormonpótló terápiának” (angolul hormone replacement therapy, röviden HRT) nevezik. Ez a kifejezés szerinte kevésbé megfelelő, mint az MHT, mivel a hormonokat nem a korábbi szintre pótolják, de azért használja a videóban, mert ezt sokan ismerik.
A HRT-ben használt hormonok segíthetnek a menopauza tüneteinek kezelésében. Habár nem mindenkinek megfelelőek, de ha úgy gondolod, hogy menopauzán mész keresztül, érdemes konzultálni az orvosoddal, hogy megtudd, segíthetnek-e neked.
Életmódbeli változtatások változókor kezeléséhez
Bár az étrend és a testmozgás nem képes “egyensúlyba hozni a hormonokat” a menopauza tüneteinek enyhítésére, de javíthatja az általános egészségi állapotot és fittséget, valamint az életminőséget is.
Richie a menopauzán áteső nőknek ellenállásos- és erőnléti edzést ajánl, mivel ez segít megőrizni a kor előrehaladtával a természetesen csökkenő izomtömeget, sőt, segít izomtömeget építeni.
A csontsűrűség és a csontok ereje szintén csökken a menopauza során, így az erőnléti- és az ellenállásos edzés itt is segíthet.
Richie javasolja továbbá a rendszeres kardiót, például a kocogást vagy a kerékpározást, amelyek segíthetnek megőrizni a szív egészségét, ami szintén problémássá válhat az életkor előrehaladtával.
Étrendbeli változtatások klimax kezeléséhez
Az öregedéssel a magas fehérjeszint (hacsak az orvosod másképp nem javasolja) szintén nagyon fontos az izomtömeg fenntartásához. A magasabb fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig okoznak jóllakottságot, csökkentve az éhségérzetet. Richie körülbelül 30-40 g fehérjét ajánl étkezésenként.
Mivel a szív egészsége aggodalomra adhat okot a menopauzában lévő nők számára, ezért a diéta nagyon fontos. Törekedj arra, hogy csökkentsd a telített zsírok mennyiségét, fogyassz több sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejterméket. A telítetlen zsírok, például az olívaolaj és a zsíros halak segíthetnek fenntartani a “jó” zsírok szintjét.
A MenoSure egy praktikus kapszula, amely 10 esszenciális tápanyagot és természetes eredetű kivonatokat tartalmaz, például B6-vitamint a normál hormonális működés fenntartásáért.