A menopauza (más szóval változókor, klimax) a világ népességének felét közvetlenül érinti, de meglepően kevés szó esik róla. Pedig jelentős hatással van a nők életére, ezért nagyon fontos, hogy minden ember – beleértve a férfiakat is - többet tudjon a témáról.
A táplálkozási szakértő elmagyarázza című sorozat ezen epizódját ezért a menopauzának szenteljük. Richie, a műsorvezető elmélyed abban, hogy mi a menopauza, milyen hatásai vannak, milyen kezelésekkel lehet segíteni a tüneteken és hogy a táplálkozás milyen módon játszhat fontos szerepet.
A videóhoz Richie visszajelzést kapott Amanda Thebe-től, a női egészségügyi szakértőtől és a „Menopokalipszis: Hogyan tanultam meg boldogulni a menopauza alatt és hogyan tudsz te is” című könyv szerzőjétől. Az angol nyelvű videó itt tekinthető meg.
Mi a menopauza?
A menopauza a hormonokkal függ össze. De mi pontosan a menopauza jelentése? Mutatjuk!
Amikor a lányok kamaszkorukban elérik a pubertáskort, az ösztrogén és a progeszteron hormonok termelése jelentősen megnő, ami a női pubertás minden részét érinti, beleértve a menstruációs ciklus szabályozását is.
Körülbelül 40 és 50 éves kor között a nők ösztrogén- és progeszteronszintje hirtelen lecsökken. Emiatt a jelentős változás miatt kezdődnek a menopauza tünetei. Ezt a korai szakaszt perimenopauzának nevezzük és az első tünetek egyike a rendszertelen menstruáció.
Amint egy nő egy teljes évet eltölt a perimenopauzában menstruáció nélkül, már menopauzában lévőnek tekinthető.
Melyek a menopauza tünetei?
A változókor tünetei közé tartoznak a hőhullámok és az éjszakai izzadás (az érintett nők 75%-a tapasztalja), és ezek évtizedekig is eltarthatnak.
A menopauza tünetei egyes nőknél az alábbiak lehetnek:
- szívdobogás érzés,
- törékeny csontok,
- alváshiány és hangulati zavarok (például szorongás és depresszió)
- feledékenység,
- libidóvesztés
- és számos más egyéb tünet.
Sok menopauzában lévő nő más változásokat is tapasztal a testében, például súlygyarapodást, az izomtömeg csökkenését és azt, hogy máshol raktározódik rajta a zsír. A korábban említett alváshiány is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel a fáradtság fokozhatja a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételek iránti sóvárgást, valamint befolyásolhatja az aktivitási szintet.
Hogyan kezelhetjük a klimax tüneteit? Ahogy a fenti videóban Richie említette:
"Ha valaha is hallasz egy táplálkozási szakértőt vagy bárkit, aki nem orvos, a hormonális egyensúlyról beszélni a menopauza környékén, azt feltételezheted, hogy valószínűleg tévednek.”
A menopauza kezelése (MHT & HRT)
A menopauza hormonterápia (angolul menopause hormone therapy, röviden MHT) olyan kezelés, melynek során a nő ösztrogént vagy ösztrogén és progeszteron kombinációját szedi, a menopauza során lecsökkent hormonok pótlására.
Richie szerint ezt gyakran "hormonpótló terápiának" (angolul hormone replacement therapy, röviden HRT) nevezik. Ez a kifejezés szerinte kevésbé megfelelő, mint az MHT, mivel a hormonokat nem a korábbi szintre pótolják, de azért használja a videóban, mert ezt sokan ismerik.
A HRT-ben használt hormonok segíthetnek a menopauza tüneteinek kezelésében. Habár nem mindenkinek megfelelőek, de ha úgy gondolod, hogy menopauzán mész keresztül, érdemes konzultálni az orvosoddal, hogy megtudd, segíthetnek-e neked.
Életmódbeli változtatások változókor kezeléséhez
Bár az étrend és a testmozgás nem képes "egyensúlyba hozni a hormonokat" a menopauza tüneteinek enyhítésére, de javíthatja az általános egészségi állapotot és fittséget, valamint az életminőséget is.
Richie a menopauzán áteső nőknek ellenállásos- és erőnléti edzést ajánl, mivel ez segít megőrizni a kor előrehaladtával a természetesen csökkenő izomtömeget, sőt, segít izomtömeget építeni.
A csontsűrűség és a csontok ereje szintén csökken a menopauza során, így az erőnléti- és az ellenállásos edzés itt is segíthet.
Richie javasolja továbbá a rendszeres kardiót, például a kocogást vagy a kerékpározást, amelyek segíthetnek megőrizni a szív egészségét, ami szintén problémássá válhat az életkor előrehaladtával.
Étrendbeli változtatások klimax kezeléséhez
Az öregedéssel a magas fehérjeszint (hacsak az orvosod másképp nem javasolja) szintén nagyon fontos az izomtömeg fenntartásához. A magasabb fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig okoznak jóllakottságot, csökkentve az éhségérzetet. Richie körülbelül 30-40 g fehérjét ajánl étkezésenként.
Mivel a szív egészsége aggodalomra adhat okot a menopauzában lévő nők számára, ezért a diéta nagyon fontos. Törekedj arra, hogy csökkentsd a telített zsírok mennyiségét, fogyassz több sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejterméket. A telítetlen zsírok, például az olívaolaj és a zsíros halak segíthetnek fenntartani a "jó" zsírok szintjét.
A MenoSure egy praktikus kapszula, amely 10 esszenciális tápanyagot és természetes eredetű kivonatokat tartalmaz, például B6-vitamint a normál hormonális működés fenntartásáért.
Táplálékkiegészítők menopauza kezelése érdekében
A táplálékkiegészítők nem fogják "egyensúlyba hozni" a hormonokat a menopauza alatt, de segíthetnek a tünetek enyhítésében és hozzájárulhatnak az egészségedhez.
Bár Richie szerint fontos, hogy a fehérjebevitel nagy részét teljes értékű élelmiszerekből vigyük be, a fehérjeporok nagyszerű és kényelmes megoldást jelentenek arra, hogy minden nap elérjük a fehérjebeviteli célunkat.
Richie a kreatint is ajánlja a menopauzában lévő nőknek, mivel a kreatin képes növelni az izmok erejét és teljesítményét, így keményebben edzhetsz az edzőteremben. Kimutatták azt is, hogy segíti az agyi tevékenységet és képes javítani az olyan tüneteken, mint például a feledékenység.
Végül az omega-3 kapszula az, amit Richie szintén ajánl. Ez bárkinek hasznos lehet, de különösen a menopauzában lévő nők számára, akiknek egészséges zsírokra van szükségük.
Összegezve
A menopauza hatalmas változásokat okoz egy nő életében és a tünetek évtizedekig tarthatnak. Rendkívül fontos azonban, hogy beszéljünk róla és felvilágosítsuk az embereket az általa okozott tünetekről. Remélhetőleg Richie felvilágosított ebben a témában és hasznos ajánlásokat adott mindenkinek, aki átesik rajta.
Tartsd magad fitten, egyél tápláló ételeket és mint mindig, konzultálj a háziorvosoddal.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. Santoro N, Randolph JF. Reproductive hormones and the menopause transition. Obstetrics and Gynecology Clinics. 2011;38(3):455-66.
2. Monteleone P, Mascagni G, Giannini A, Genazzani AR, Simoncini T. Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology. 2018;14(4):199-215.
3. Couzi RJ, Helzlsouer KJ, Fetting JH. Prevalence of menopausal symptoms among women with a history of breast cancer and attitudes toward estrogen replacement therapy. J Clin Oncol. 1995;13(11):2737-44.
4. Kronenberg F. Hot flashes: epidemiology and physiology. Ann N Y Acad Sci. 1990;592:52-86; discussion 123-33.
5. Mehilli J, Presbitero P. Coronary artery disease and acute coronary syndrome in women. Heart (British Cardiac Society). 2020:heartjnl-2019-315555.
6. Prairie BA, Wisniewski SR, Luther J, Hess R, Thurston RC, Wisner KL, et al. Symptoms of depressed mood, disturbed sleep, and sexual problems in midlife women: cross-sectional data from the Study of Women’s Health Across the Nation. J Womens Health (Larchmt). 2015;24(2):119-26.
7. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50.
9. Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients. 2019;11(3).
10. Lovejoy J, Champagne C, De Jonge L, Xie H, Smith S. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32(6):949-58.
11. Toth MJ, Tchernof A, Sites CK, Poehlman ET. Menopause-related changes in body fat distribution. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:502-6.
12. Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis. Am J Obstet Gynecol. 2019;221(5):393-409.e50.
13. Gorodeski GI. Impact of the menopause on the epidemiology and risk factors of coronary artery heart disease in women. Experimental Gerontology. 1994;29(3):357-75.
14. Langer RD, Hodis HN, Lobo RA, Allison MA. Hormone replacement therapy – where are we now? Climacteric. 2021;24(1):3-10.
15. Gambacciani M, Cagnacci A, Lello S. Hormone replacement therapy and prevention of chronic conditions. Climacteric. 2019;22(3):303-6.
16. Martins V, Legroux N, Lascar M, Gluck M. Compounded bioidentical HRT improves quality of life and reduces menopausal symptoms. Journal of Prescribing Practice. 2020;2(7):384-90.
17. Lobo RA, Gompel A. Management of menopause: a view towards prevention. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2022;10(6):457-70.
18. Manson JE, Bassuk SS, Kaunitz AM, Pinkerton JV. The Women’s Health Initiative trials of menopausal hormone therapy: lessons learned. Menopause. 2020;27(8).
19. Chester RC, Kling JM, Manson JE. What the Women’s Health Initiative has taught us about menopausal hormone therapy. Clinical Cardiology. 2018;41(2):247-52.
