Táplálkozás

Egészséges zsírok | Mik azok és mely ételekben találhatók?

Fordította: Fazekas Dániel

A fitnesz világa a zsírok jelentőségét gyakran megkérdőjelezi, ha az egészség, a testzsírcsökkentés vagy az izomtömeg növelése a téma. A leggyakrabban felmerülő kérdések ilyenkor, hogy melyek azok a jó zsírok, amelyeket fogyasszunk; kellenek-e egyáltalán zsírok diéta idején; ill. hogy az elfogyasztott zsír nem rakódik-e le testzsír formájában?

Itt az idő, hogy tisztázzuk, mik is azok az étkezési zsírsavak, melyek egészségesek ezek közül, melyektől kell ódzkodnunk. Továbbá fontos kitérni arra is, hogy melyek a legjobb zsírsavak a fogyáshoz.

Mik azok a zsírok?

Az étkezési zsírok kulcsfontosságú szerepet töltenek be. Muszáj bizonyos mennyiséget elfogyasztanunk ahhoz, hogy a testünk megfelelően működhessen. Meghatározó feladatokban játszanak szerepet, mint például a tesztoszteron hormon termelésének elősegítése, sejtszerkezet építése és megtartása, illetve a nyugalmi állapotunkban is szükséges energia biztosítása3.

A zsírok nagyon magas energiatartalommal bírnak, hiszen esetükben minden elfogyasztott gramm 9 kcal bevitelét jelenti. Ez a fehérje és a szénhidrát esetében 4 kcal/gramm.3

Bármennyire is fontos odafigyelnünk a zsírbevitelre, ne feledjük, hogy könnyedén fogyaszthatunk belőlük túl sokat, ami nem kívánt kalóriatöbblethez, végső soron pedig súlygyarapodáshoz vezethet. A legtöbb étrend szerint is a napi kalóriabevitel 20-30%-át zsírokból kell fedeznünk.5 Természetesen ez annak megfelelően változhat, hogy magas zsír- alacsony szénhidrátbevitelt ír-e elő az általunk követett diéta. Viszont huzamosabb ideig sose tartsuk 20%-nál alacsonyabban!

egészséges zsírok

Mit jelent, az „egészséges” jelző a zsír esetében?

Minden embernek más és más elképzelése van arról, hogy mitől lehet egészséges a zsír. Valójában nincs is egyértelmű, tudományos meghatározás arról, hogy mi az az egészséges zsír. A zsírok esetében két fő csoportról beszélhetünk, a telített és a telítetlen zsírokról (ezek még tovább oszthatók alcsoportokra). A zsír telítettségét vagy telítetlenségét a szénkötések közötti különbség határozza meg. A telítetlen zsírok kettős kötést mutatnak egyes szénatomok között. A telített zsírok nem tartalmazzák ezt a kettős kötést, tehát sokkal közelebb vannak egymáshoz, mint a telítetlen társaik.7

Egészséges magas zsírtartalmú ételek

Az elfogyasztott zsírok többségének telítetlen zsíroknak kell lenniük. Ezek két csoportra bonthatók, ahogy már emltettük: az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokra.

A telítetlen zsírok egészséges forrásai:

  • Avokádó
  • Mandula, dió, pisztácia és más diófélék
  • Mogyoróvajak (figyeljünk a hozzáadott cukorra)
  • Olívabogyó
  • Olivaolaj
  • Őrölt lenmag
  • Lazac
  • Szójabab
  • Napraforgómag
  • Chia mag

A telített zsírok egészséges forrásai:

Korlátozott mennyiségben fogyaszthatók

  • Tojás
  • Marhahús
  • Teljes zsírtartalmú tej
  • Teljes zsírtartalmú joghurt

Jó zsírok vs. rossz zsírok

Elterjedt az a nézet, hogy a telítetlen zsírok az egészségesebbek. A dietetikusok azt javasolják, hogy a zsírbevitelünknek a 90%-át telítetlen zsír fedezze. A telített zsírokkal hozzák összefüggésbe a (magas) koleszterinszintet – így ennek a javasolt mennyiségét 10%-ra korlátozzák.8

A legtöbb ajánlás a szív-és érrendszer egészségét tartja szem előtt, ezért ajánlja a magasabb telítetlen zsírbevitelt, mivel nagyobb mennyiségben tartalmaz HDL-koleszterint (az a lipoprotein, amely a koleszterint elszállítja a szívből) és LDL-koleszterint (amely a szívbe szállítja).4

A telítetlen zsírok általában szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúvá válnak. Két típust különböztetünk meg: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Ezek általában növényi eredetűek. Megtalálhatók az avokádóban, a növényi olajokban, a diófélékben és a magvakban. Ezeknek a zsíroknak köszönhetően javulhat a szív egészsége, csökkenthetnek a különböző gyulladások, javulhat az inzulinérzékenység és sikeresebb lehet a fogyókúránk.9

Többszörösen telítetlen zsírok

Ezek származhatnak növényi forrásból vagy tengeri élőlényekből is. A többszörösen telítetlen zsírok óriási népszerűségnek örvendenek, hiszen rendkívül magas az omega-3-tartalmuk. A tengeri forrás általában jobb felszívódási aránnyal rendelkezik, mint a növényi. Ezeknek a zsírsavaknak tulajdonítanak szív- és érrendszert megóvó, gyermekkori agyfejlődést elősegítő, gyulladást csökkentő és az immunrendszert támogató hatásokat – csak, hogy néhányat említsünk.9

Telített zsírsavak

A telített zsírsavak rendszeresen kapják meg az „egészségtelen” jelzőt, és gyakran említik őket egy lapon a szívbetegségekkel, mivel ezeknek magasabb a koleszterintartalmuk. A tudomány fejlődése ellenére is kihívást jelent a tudósoknak és a kutatóknak ezt hitelesíteni – főleg kalóriatöbblet-fogyasztás hiányában (akkor, amikor több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk).4

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárd halmazállapottal bírnak, és főként állati eredetűek. A telített zsírok nagyon fontos szerepet játszanak a szteroid nemi hormonok termelődésében és az agy megfelelő működésében. Ennek pont az az oka, hogy magas a koleszterintartalma, így fontos alkotóeleme lehet egy-egy diétának. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy mennyi legyen a napi bevitelünk, akkor tartsuk magunkat a nemzetközileg meghatározott, javasolt mennyiséghez, ami nem több, mint 10%-a az összes elfogyasztott zsírnak.4

Transzzsírok

A transzzsírokat megannyi, különböző néven ismerhetjük már. Ha a „hidrogénezett” vagy a „részben-hidrogénezett” kifejezéseket látjuk az élelmiszerek összetevőinek listáján, akkor bizony azok a transzzsírok. Ezeket tulajdonképpen emberi kéz alkotta, aminek eredményeképp szobahőmérsékleten is szilárdak maradnak. Az emberi szervezet számára egyáltalán nem szükségesek a transzzsírok, sőt minél több kerül elfogyasztásra, annál nagyobb az esélye valamilyen szívbetegség kialakulásának.1

Egyáltalán nincs egészségügyi előnyük, és a legtöbb országban is úgy rendelkeztek felettük, hogy a transzzsír-tartalmat külön, címkézve kell feltüntetni a termékeken. Leggyakrabban előrecsomagolt süteményekben találkozhatunk vele, mivel van egy olyan tulajdonságuk, hogy meghosszabbítják az élelmiszerek szavatossági idejét.1

Összefoglalás

A telítetlen zsíroknak bizonyítottan van egészségre gyakorolt pozitív hatásuk, és az összes zsírtípus közül ezek a legegészségesebbek. A telített zsíroknak is vannak kedvező sajátosságai, azonban ezeket fogyasztani már csak limitált napi mennyiségben javasolt. Az egyedüli fajtája a zsíroknak, amelynek nincs helye az étrendünkben, a transzzsír. Ezekből már a legminimálisabb mennyiség is elképesztően káros lehet.1

telítetlen zsírok

Létezik olyan zsír, amely elősegíti a fogyást?

Az éremnek is két oldala van, akárcsak ennek. Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ami a duplája az ugyanennyi gramm fehérjének vagy szénhidrátnak.3 Ebből kifolyólag látszik, hogy a zsírok magas kalóriatartalommal bírnak, így nagyon könnyű túl sokat fogyasztani belőlük. Ha veszíteni szeretnénk a testsúlyunkból, ahhoz kalóriadeficitre van szükség (kevesebb kalóriát biztosítunk a testünk számára, mint amennyit összességében eléget). Túl sok zsír fogyasztásával könnyedén a mérleg másik oldalára billenthetjük ezt.

Olyan zsír, melytől a testzsír elillan, nincsen. Azonban léteznek olyan zsírsavak, amelyek segítenek a szervezetünknek az eltárolt zsírt üzemanyagként felhasználni. Ha kombináljuk ezeknek a fogyasztását a deficites kalóriabevitellel, akkor akár sikeresebb, hatékonyabb fogyást is elérhetünk.

Omega-3 halolaj: Több kutatás is arról számolt be, hogy a túlsúlyos népesség számára megoldást jelentene a magas omega-3 bevitellel járó étrend, hiszen már csak a fogyasztása is elősegítené a testsúly csökkentését. Ellentmondásos, hiszen ehhez mindenképp szükséges az ezt lehetővé tevő étrend, melyhez valamilyen fajta testmozgás is társul. A legjobb eredmények is igen szerénynek mondhatók, de tény, hogy valamelyest elősegíti az optimális testsúly elérését. Mindezek ellenére, az omega-3 felettébb egészséges, és megannyi pozitív hatással is bír, úgyhogy nagyon jó döntést hozunk, ha omega-3-ban gazdag étrendet követünk.10

MCT olaj: Közepes láncú trigliceridek összessége, amelyet a többi zsírhoz képest szervezetünk másként dolgoz fel. Az MCT olajat a máj bontja le, de ezt a testünk nem képes eltárolni úgy, mint a társait. Kiegyensúlyozott étrenddel és testmozgással kombinálva nagyszerű stratégiát jelenthet a testsúlyunk csökkentéséhez. Az omega-3-hoz hasonlóan az eredmények nem örvendenek kiugróan nagy sikernek, ám akkor is tényként kell kezelni, hogy pozitív hatással bír, ha fogyásról van szó.6

Jegyezzük meg!

A zsírok kulcsfontosságú szerepet töltenek be egy-egy étrendben. Nem mindegyik egészségtelen, sőt létezik olyan is, amely segítségünkre lesz, ha fogyni szeretnénk. A legtöbb javaslat szerint a zsírból származó kalória 20-30%-a legyen az összes, naponta szükséges kalóriának. A zsír egy energiában igencsak gazdag mikrotápanyag, 9 kcal minden egyes grammja. Ha az egészség és a fogyás elérése a cél, akkor fontos, hogy nyomon kövessük az elfogyasztott zsírok mennyiségét és típusainak arányát, nehogy túl sok kalóriát vigyünk be a fogyasztásukkal.

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences30(1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
  2. Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … Hu, F. B. (2015). Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
  3. Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998). Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews56(5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x
  4. Milićević, D., Vranić, D., Mašić, Z., Parunović, N., Trbović, D., Nedeljković-Trailović, J., & Petrović, Z. (2014). The role of total fats, saturated/unsaturated fatty acids and cholesterol content in chicken meat as cardiovascular risk factors. Lipids in Health and Disease13, 42. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-42
  5. Mozaffarian, D., & Ludwig, D. S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines – Ending the 35% Limit on Total Dietary Fat. JAMA313(24), 2421–2422. https://doi.org/10.1001/jama.2015.5941
  6. St-Onge, M.-P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
  7. What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal [Text]. (2014, February 23). Retrieved 24 June 2019, from What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal website: http://davidson.weizmann.ac.il/en/online/askexpert/chemistry/what-difference-between-saturated-and-unsaturated-fat-and-what-are-trans-fats-eyal
  8. Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
  9. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010
  10. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212


Grant Koch

Grant Koch

Sportdietetikus és minősített erősítő edző

Grant sportdietetikus és minősített erősítő edző. Számos posztgraduális diplomát szerzett táplálkozás és erősítő edzés területén, valamint mesterdiplomáját sport és edzés dietetika szakon szerezte, ahol külön fehérjére koncentrált.

Grant már több mint egy évtizede dolgozik a fitnesziparban, és edzőként több profi sportolónak és csapatnak segített, valamint az átlagos edzőterembe járónak is, aki a lehető legjobb formába szeretett volna kerülni. Most munkaidejének nagy részét fitnesz szakemberek oktatására és emberek távolból történő edzésére fordítja.

Közelről sem szeretne bort inni és vizet prédikálni, így több mint 20 éve vesz részt ellenállásos edzéseken és a harcművészetben. Szabadidejében Grant szeret feleségével, lányával és a családi kutyákkal időt tölteni, valamint felzárkózni a legújabb Netflix sorozatokhoz.

Grant tapasztalatáról itt és személyi edzéséről itt tudhatsz meg többet.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás