Fordította: Fazekas Dániel
A fitnesz világa a zsírok jelentőségét gyakran megkérdőjelezi, ha az egészség, a testzsírcsökkentés vagy az izomtömeg növelése a téma. A leggyakrabban felmerülő kérdések ilyenkor, hogy melyek azok a jó zsírok, amelyeket fogyasszunk; kellenek-e egyáltalán zsírok diéta idején; ill. hogy az elfogyasztott zsír nem rakódik-e le testzsír formájában?
Itt az idő, hogy tisztázzuk, mik is azok az étkezési zsírsavak, melyek egészségesek ezek közül, melyektől kell ódzkodnunk. Továbbá fontos kitérni arra is, hogy melyek a legjobb zsírsavak a fogyáshoz.
Mik azok a zsírok?
Az étkezési zsírok kulcsfontosságú szerepet töltenek be. Muszáj bizonyos mennyiséget elfogyasztanunk ahhoz, hogy a testünk megfelelően működhessen. Meghatározó feladatokban játszanak szerepet, mint például a tesztoszteron hormon termelésének elősegítése, sejtszerkezet építése és megtartása, illetve a nyugalmi állapotunkban is szükséges energia biztosítása3.
A zsírok nagyon magas energiatartalommal bírnak, hiszen esetükben minden elfogyasztott gramm 9 kcal bevitelét jelenti. Ez a fehérje és a szénhidrát esetében 4 kcal/gramm.3
Bármennyire is fontos odafigyelnünk a zsírbevitelre, ne feledjük, hogy könnyedén fogyaszthatunk belőlük túl sokat, ami nem kívánt kalóriatöbblethez, végső soron pedig súlygyarapodáshoz vezethet. A legtöbb étrend szerint is a napi kalóriabevitel 20-30%-át zsírokból kell fedeznünk.5 Természetesen ez annak megfelelően változhat, hogy magas zsír- alacsony szénhidrátbevitelt ír-e elő az általunk követett diéta. Viszont huzamosabb ideig sose tartsuk 20%-nál alacsonyabban!
Mit jelent, az „egészséges” jelző a zsír esetében?
Minden embernek más és más elképzelése van arról, hogy mitől lehet egészséges a zsír. Valójában nincs is egyértelmű, tudományos meghatározás arról, hogy mi az az egészséges zsír. A zsírok esetében két fő csoportról beszélhetünk, a telített és a telítetlen zsírokról (ezek még tovább oszthatók alcsoportokra). A zsír telítettségét vagy telítetlenségét a szénkötések közötti különbség határozza meg. A telítetlen zsírok kettős kötést mutatnak egyes szénatomok között. A telített zsírok nem tartalmazzák ezt a kettős kötést, tehát sokkal közelebb vannak egymáshoz, mint a telítetlen társaik.7
Egészséges magas zsírtartalmú ételek
Az elfogyasztott zsírok többségének telítetlen zsíroknak kell lenniük. Ezek két csoportra bonthatók, ahogy már emltettük: az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokra.
A telítetlen zsírok egészséges forrásai:
- Avokádó
- Mandula, dió, pisztácia és más diófélék
- Mogyoróvajak (figyeljünk a hozzáadott cukorra)
- Olívabogyó
- Olivaolaj
- Őrölt lenmag
- Lazac
- Szójabab
- Napraforgómag
- Chia mag
A telített zsírok egészséges forrásai:
Korlátozott mennyiségben fogyaszthatók
- Tojás
- Marhahús
- Teljes zsírtartalmú tej
- Teljes zsírtartalmú joghurt
Jó zsírok vs. rossz zsírok
Elterjedt az a nézet, hogy a telítetlen zsírok az egészségesebbek. A dietetikusok azt javasolják, hogy a zsírbevitelünknek a 90%-át telítetlen zsír fedezze. A telített zsírokkal hozzák összefüggésbe a (magas) koleszterinszintet – így ennek a javasolt mennyiségét 10%-ra korlátozzák.8
A legtöbb ajánlás a szív-és érrendszer egészségét tartja szem előtt, ezért ajánlja a magasabb telítetlen zsírbevitelt, mivel nagyobb mennyiségben tartalmaz HDL-koleszterint (az a lipoprotein, amely a koleszterint elszállítja a szívből) és LDL-koleszterint (amely a szívbe szállítja).4
A telítetlen zsírok általában szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúvá válnak. Két típust különböztetünk meg: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Ezek általában növényi eredetűek. Megtalálhatók az avokádóban, a növényi olajokban, a diófélékben és a magvakban. Ezeknek a zsíroknak köszönhetően javulhat a szív egészsége, csökkenthetnek a különböző gyulladások, javulhat az inzulinérzékenység és sikeresebb lehet a fogyókúránk.9
Többszörösen telítetlen zsírok
Ezek származhatnak növényi forrásból vagy tengeri élőlényekből is. A többszörösen telítetlen zsírok óriási népszerűségnek örvendenek, hiszen rendkívül magas az omega-3-tartalmuk. A tengeri forrás általában jobb felszívódási aránnyal rendelkezik, mint a növényi. Ezeknek a zsírsavaknak tulajdonítanak szív- és érrendszert megóvó, gyermekkori agyfejlődést elősegítő, gyulladást csökkentő és az immunrendszert támogató hatásokat – csak, hogy néhányat említsünk.9
Telített zsírsavak
A telített zsírsavak rendszeresen kapják meg az „egészségtelen” jelzőt, és gyakran említik őket egy lapon a szívbetegségekkel, mivel ezeknek magasabb a koleszterintartalmuk. A tudomány fejlődése ellenére is kihívást jelent a tudósoknak és a kutatóknak ezt hitelesíteni – főleg kalóriatöbblet-fogyasztás hiányában (akkor, amikor több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk).4
A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárd halmazállapottal bírnak, és főként állati eredetűek. A telített zsírok nagyon fontos szerepet játszanak a szteroid nemi hormonok termelődésében és az agy megfelelő működésében. Ennek pont az az oka, hogy magas a koleszterintartalma, így fontos alkotóeleme lehet egy-egy diétának. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy mennyi legyen a napi bevitelünk, akkor tartsuk magunkat a nemzetközileg meghatározott, javasolt mennyiséghez, ami nem több, mint 10%-a az összes elfogyasztott zsírnak.4
Transzzsírok
A transzzsírokat megannyi, különböző néven ismerhetjük már. Ha a „hidrogénezett” vagy a „részben-hidrogénezett” kifejezéseket látjuk az élelmiszerek összetevőinek listáján, akkor bizony azok a transzzsírok. Ezeket tulajdonképpen emberi kéz alkotta, aminek eredményeképp szobahőmérsékleten is szilárdak maradnak. Az emberi szervezet számára egyáltalán nem szükségesek a transzzsírok, sőt minél több kerül elfogyasztásra, annál nagyobb az esélye valamilyen szívbetegség kialakulásának.1
Egyáltalán nincs egészségügyi előnyük, és a legtöbb országban is úgy rendelkeztek felettük, hogy a transzzsír-tartalmat külön, címkézve kell feltüntetni a termékeken. Leggyakrabban előrecsomagolt süteményekben találkozhatunk vele, mivel van egy olyan tulajdonságuk, hogy meghosszabbítják az élelmiszerek szavatossági idejét.1
Összefoglalás
A telítetlen zsíroknak bizonyítottan van egészségre gyakorolt pozitív hatásuk, és az összes zsírtípus közül ezek a legegészségesebbek. A telített zsíroknak is vannak kedvező sajátosságai, azonban ezeket fogyasztani már csak limitált napi mennyiségben javasolt. Az egyedüli fajtája a zsíroknak, amelynek nincs helye az étrendünkben, a transzzsír. Ezekből már a legminimálisabb mennyiség is elképesztően káros lehet.1
Létezik olyan zsír, amely elősegíti a fogyást?
Az éremnek is két oldala van, akárcsak ennek. Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ami a duplája az ugyanennyi gramm fehérjének vagy szénhidrátnak.3 Ebből kifolyólag látszik, hogy a zsírok magas kalóriatartalommal bírnak, így nagyon könnyű túl sokat fogyasztani belőlük. Ha veszíteni szeretnénk a testsúlyunkból, ahhoz kalóriadeficitre van szükség (kevesebb kalóriát biztosítunk a testünk számára, mint amennyit összességében eléget). Túl sok zsír fogyasztásával könnyedén a mérleg másik oldalára billenthetjük ezt.
Olyan zsír, melytől a testzsír elillan, nincsen. Azonban léteznek olyan zsírsavak, amelyek segítenek a szervezetünknek az eltárolt zsírt üzemanyagként felhasználni. Ha kombináljuk ezeknek a fogyasztását a deficites kalóriabevitellel, akkor akár sikeresebb, hatékonyabb fogyást is elérhetünk.
Omega-3 halolaj: Több kutatás is arról számolt be, hogy a túlsúlyos népesség számára megoldást jelentene a magas omega-3 bevitellel járó étrend, hiszen már csak a fogyasztása is elősegítené a testsúly csökkentését. Ellentmondásos, hiszen ehhez mindenképp szükséges az ezt lehetővé tevő étrend, melyhez valamilyen fajta testmozgás is társul. A legjobb eredmények is igen szerénynek mondhatók, de tény, hogy valamelyest elősegíti az optimális testsúly elérését. Mindezek ellenére, az omega-3 felettébb egészséges, és megannyi pozitív hatással is bír, úgyhogy nagyon jó döntést hozunk, ha omega-3-ban gazdag étrendet követünk.10
MCT olaj: Közepes láncú trigliceridek összessége, amelyet a többi zsírhoz képest szervezetünk másként dolgoz fel. Az MCT olajat a máj bontja le, de ezt a testünk nem képes eltárolni úgy, mint a társait. Kiegyensúlyozott étrenddel és testmozgással kombinálva nagyszerű stratégiát jelenthet a testsúlyunk csökkentéséhez. Az omega-3-hoz hasonlóan az eredmények nem örvendenek kiugróan nagy sikernek, ám akkor is tényként kell kezelni, hogy pozitív hatással bír, ha fogyásról van szó.6
Jegyezzük meg!
A zsírok kulcsfontosságú szerepet töltenek be egy-egy étrendben. Nem mindegyik egészségtelen, sőt létezik olyan is, amely segítségünkre lesz, ha fogyni szeretnénk. A legtöbb javaslat szerint a zsírból származó kalória 20-30%-a legyen az összes, naponta szükséges kalóriának. A zsír egy energiában igencsak gazdag mikrotápanyag, 9 kcal minden egyes grammja. Ha az egészség és a fogyás elérése a cél, akkor fontos, hogy nyomon kövessük az elfogyasztott zsírok mennyiségét és típusainak arányát, nehogy túl sok kalóriát vigyünk be a fogyasztásukkal.
