Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Funkcionális edzés kezdőknek

Funkcionális edzés kezdőknek
Joni McMullen
Író és szakértő11 hónap Ago
Joni McMullen profiljának megtekintése

Bizonytalan vagy, hogyan is kezdj bele a funkcionális edzésbe? Ne aggódj,Anya, a NXTGEN nagykövete a segítségedre siet. Anya, egy funkcionális edzés guru, megosztja kezdő edzéstervét az összes vegán kiegészítővel együtt, amelyet használ, hogy a legjobbat hozhassa ki magából minden egyes alkalommal.

Ismerd meg Anyát

Ha csak egyetlen tanácsot adhatnál egy kezdőnek a funkcionális edzéssel kapcsolatban, mi lenne az?

Ne akarj túl sokat túl rövid idő alatt! A funkcionális edzés egy elég fárasztó sport. A mozgás intenzitása miatt a testednek hosszabb időbe telik a regeneráció, mint sok más mozgásforma esetében. Egyél eleget, hogy bírd az edzéseket, de a pihenésre is hagyd meg a kellő időt.

Mi a kedvenc edzős zenéd?

Pitbull & Cristina Aguilera Feel This című száma. Rengeteg egyéni rekordot döntöttem meg erre a számra, úgyhogy mindig különleges helye lesz a szívemben.

Mi volt eddig a legkínosabb pillanatod az edzőteremben?

Mindenképp a dobozugrást említeném, amikor fejjel előre landoltam a másik oldalon. Egy a sok kínos pillanat közül.

Melyik fitnesz eredményedre vagy a legbüszkébb?

A 70 kg-os guggolásra. Ez egy olyan dolog, amiről sohasem gondoltam, hogy megtörténhet. 166 centiméteres, apró emberként szerintem nem könnyű ekkora súlyt emelgetni az idő felében. Azonban ez egy kitűzött célom volt és hatalmas büszkeséggel tölt el a tudat, hogy elértem.

Melyik a kedvenc Myprotein terméked?

Egyértelműen a Vegán Fehérjepor. Bármilyen édes dologba belerakhatom és fantasztikus az íze! Legyen az süti, palacsinta vagy zab – egyik sem volt még ennyire finom. Ráadásul nagyszerű segítséget nyújt, hogy maximális teljesítményt nyújtsak a funkcionális edzés során.

Anya kiegészítő rutinja

Vegan Protein Blend

Anya minden egyes reggel kakaó-narancs ízű Vegan Protein Blendet kever a zabkásájához.

„Kizárt, hogy enélkül éljek.”

A benne található 22 gramm vegán fehérjével, plusz az 5 gramm BCAA-val ez teljesen érthető is.

A-Z Multivitamin

Anya mindennap A-Z Multivitamint szed. Egy tabletta 22 vitamin és ásványi anyag kombinációját rejti, ám Anya kifejezetten a B12 szintjének megnövelése miatt szedi, amit a vegánok esetében nehezebb megoldani csupán az ételekből.

Vegan Baked Cookie

Anya úgy gondolja, hogy főleg a Vegan Baked Cookie tölti fel energiával. Ez az ízletes protein snack 13 gramm fehérjét tartalmaz, ezáltal könnyű módját biztosítja a proteinbevitelnek útközben.

Anya top tippje: „A legjobb dolog, amit egy hosszú funkcionális edzés vagy vacsora után ehetsz – pláne, ha bedobod a mikróba 30 másodpercre.”

Funkcionális edzés

Funkcionális edzés kezdőknek

A jelen edzésterv célja a mozgásminták fejlesztése, a maximális erő kiépítése, és körülbelül 30 percet vesz igénybe.

Ennek a foglalkozásnak a filozófiája a test különböző síkokban történő mozgatása az általános funkció, a mozgásképesség és a mozgásminta javítása érdekében.

Bemelegítés

Végezd el ezt a 3 gyakorlatot, amelyek segítenek a csípő és a vállak ellazításában a testtartás és az idegi gátlás csökkentése érdekében:

  • Medvejárás: Négykézláb a talajon, emeld meg a térded és tegyél kis lépéseket az ellentétes kezeddel és lábaddal.
  • Gyíkjárás: Fekvőtámasz pozícióban helyezd az egyik lábadat előre, hogy a térded a könyököd mellé kerüljön, az ellentétes kezedet helyezd előre, majd ezen mozdulatok ismétlésével lépdelj tovább.
  • Skorpió: Hasaló pozícióban a karjaidat nyújtsd oldalra, az egyik sarkadat vidd magad mögé az ellentétes karod irányába, engedd vissza, majd ismételd meg.

Fő funkcionális edzés

1. Egykezes szakítás

  • Helyezkedj el vállszéles terpeszben, húzd hátra a vállad, feszítsd meg a törzsed.
  • Nyomd hátra a csípőd, a térdedet guggoló helyzetbe hajlítva, miközben a súlyzót felülről fogod.
  • A sarkadon gördülve a lábad lendületét kihasználva emeld fel a súlyzót, mielőtt ütő mozdulatot végeznél a levegőben.

Végezz el ebből 3 kört, körönként 10 ismétléssel.

2. Kettlebell lendítés

  • Állj vállszéles terpeszben, mindkét kezeddel fogva a kettlebellt, a karjaid legyenek nyújtva és lazák, közben ügyelj rá, hogy a törzsed legyen feszes, a lapockáidat pedig zárd össze.
  • Lazíts a térdeden, a csípőd hátratolásával engedd a kettlebellt a térded alá süllyedni, miközben a hátad egyenes marad.
  • A sarkadat gördítve dinamikusan lendítsd előre a csípődet, létrehozva egy kitörő mozdulatot, miközben feszíted a farizmokat.

Végezz el ebből 3 kört, körönként 10 ismétléssel.

3. Evezés

  • Állíts fel egy rudat körülbelül derékmagasságban, majd ereszkedj alá. A sarkad legyen a talajon, a tested pedig 45 fokos vagy annál kisebb szögben.
  • Fogd meg a rudat vállszélesen, fordítsd el a sarkad a padlón (vidd távolabb a rúdtól, hogy nehezebb legyen) és húzd a mellkasodat a rúdhoz.

Végezz el ebből 3 kört, körönként 10 ismétléssel.

4. Súlyzós deadlift/felhúzás

  • Állj kissé behajlított térdekkel, a lábfejek pedig vállszélességben helyezkedjenek el egymástól.
  • Hajlítsd be a csípődet és a térdedet, engedd le a törzsed, amíg az majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval.
  • Ügyelj rá, hogy a hátad legyen egyenes, a válladat pedig húzd hátra.
  • Fogd meg a súlyzót és egyenesedj fel, próbáld meg nem meggörbíteni a hátadat, tartsd a medencét behúzva és a vállakat feszesen.

Végezz el ebből 3 kört, körönként 10 ismétléssel.

Összefoglalás

Vágj bele a funkcionális fitneszbe Anya legjobb, kezdőknek szóló tippjeivel – pillanatok alatt profi leszel! Mint láthatod, néhány eszköz segítségével a funkcionális edzés otthon is végezhető.

Joni McMullen
Író és szakértő
Joni McMullen profiljának megtekintése
myprotein