Kiegészítők

Az A-vitamin 3 bizonyított hatása | Így segíthet egészséged megőrzésében

Fordította: Rózsa Zoltán

Talán a tanács, amelyben sokan részesültünk szüleinktől és tanárainktól, mely szerint „ha fütyülni szeretnénk, fogyasszunk sok répát”, mégsem áll távol az igazságtól. Vajon a magas A-vitamin tartalmú répa hozzájárulhat ahhoz, hogy fütyülni tudjunk a betegségekre is? Cikkünkben megismerheted, hogyan segítheti egészséged megőrzését az A-vitamin, és választ kaphatsz a fenti kérdésre.

A cikk tartalma:

A-vitamin hatása

Mi az A-vitamin?

Az A-vitamin egy esszenciális mikrotápanyag, amely fontos szerepet játszik a látás egészségének megőrzésében, a megfelelő sejtfunkciók fenntartásában, valamint hozzájárulhat egyéb fiziológiai funkciók helyes működéséhez.1 Szervezeted nem tudja szintetizálni az A-vitamint más tápanyagokból, így külső forrásból kell biztosítanod. Ez történhet növényi élelmiszerekből (karotinoid) és állati eredetű élelmiszerekből (retinol). Többnyire retinol forrásból biztosítjuk testünk A-vitamin szükségletét.2 Testünk a májban tárolja az A-vitamint.3

Az A-vitamin pozitív egészségügyi hatásai

1. Az A-vitamin és a szem egészségének megőrzése

Vajon miért örvend a répa nagy fokú népszerűségnek az egészségtudatos szülök körében? Amellett, hogy rostban gazdag, és kellemes, enyhén édes íze van, magas A-vitamin tartalommal rendelkezik. Az ízletes zöldség nagy mennyiségű karotinoid tartalma miatt vált a szülői étkezési javaslatok egyik legnépszerűbb elemévé.

Az állati forrásból származó A-vitamin neve retinol. Nevét annak köszönheti, hogy jelentős szerepet játszik a látáshoz fontos retina pigmentek keletkezésében.4 Továbbá elengedhetetlen az elégséges A-vitamin fogyasztás a kötőhártya és szaruhártya megfelelő sejt működésének fenntartásához.5

Összefoglalva

Dietetika tanácsadásért továbbra se a közszájon forgó aforizmákhoz forduljunk, azonban szemünk egészségének megőrzéséhez valóban fontos az A-vitamin fogyasztás. Tehát az A-vitaminban gazdag sárgarépa még a felnőttek számára is tartogathat előnyöket!

2. Az immunrendszer támogatása A-vitaminnal

Az A-vitamin, akárcsak a C- és E-vitamin, antioxidáns hatással rendelkezik. Tehát a testünkben természetes módon előforduló, azonban bizonyos egészségtelen életviteli szokások miatt megszaporodott szabadgyökök megkötésére alkalmas.7

Erős immunrendszert támogató hatását annak köszönheti az A-vitamin, hogy hozzájárul a hámsejtek egészségének fenntartásához.8 A hámsejt a testünket fedő bőr, vagyis a legnagyobb felületű szervünk, fedő szövet. Továbbá a test négy alapszövetének egyike. Fontos funkciója szervezetünk megóvása az olyan egészségre veszélyes kórokozókkal szemben, mint baktériumok, vírusok és mikroorganizmusok.9 Valamint az A-vitamin segítheti a nyálkahártya szövetek megfelelő működésének fenntartását, a nyálka kiválasztásának fokozásával. Ez a belégzés során szervezetünkbe jutó kórokozók és nem kívánatos apró részecskék mennyiségét csökkentheti.9

Egy 1925-ben végzett kutatásnak is sikerült már kimutatni az étkezés során elfogyasztott A-vitamin csökkenés és a hámsejtek strukturális meggyengülése közötti pozitív korrelációs kapcsolatot igazolni.10 Megállapítható tehát, hogy az A-vitamin deficit hozzájárulhat a légúti fertőzések, a hasmenés és egyéb akut fertőző betegségek kialakulásához.

Összefoglalva

Megfelelő A-vitamin bevitellel megerősítheted a kórokozókkal teli külvilágtól védő hámsejtjeidet. Illetve, emésztőrendszered támogatásához is elengedhetetlen, hogy étrendeddel biztosítsd a szükséges napi A-vitamin bevitelt.

3. Szellemi frissesség és megfelelő A-vitamin bevitel

Növekvő mennyiségű tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy az A-vitamin szükséglet kielégítése és az egészséges kognitív működés között összefüggés található. Habár az értékes mikrotápanyag és az agyi funkciók optimális működésé közötti kapcsolat pontos megértéséhez további tanulmányokra van szükség, azonban az A-vitamin memóriát támogató hatásáról szóló kutatási eredmények ígéretesnek mutatkoznak.

A megfelelő A-vitamin bevitel hatást gyakorolhat a neuroplaszticitásra, vagyis az agy és idegrendszer strukturális és funkcionális változásira. Ilyen változás lehet egy permanensen módon nem használt idegpálya felszámolása. A neuroplaszticitásra gyakorolt pozitív hatása miatt az A-vitamin segíthet az emlékezőképesség megőrzésében. 12

A kor előrehaladtával az emberi agy bizonyos területeken kisebb fokú adaptációra képes, ez a kognitív képességek csökkenéséhez és a memória romlásához vezethet. Egy hipotézis szerint a csökkent kognitív képességeket bizonyos agyi pályák kisebb mértékű aktivitása okozhatja. Szerencsére, az A-vitamin szükséglet kielégítése segíthet az időskori kognitív képességcsökkenés elkerülésében. Egyes agyi receptorokhoz kapcsolódva az A-vitamin fokozhatja a neuroplaszticitást.13 Ügyelj életviteledre, és tégy meg mindent szellemi frissességed megőrzése érdekében!

Egy, a Journal of the American Geriatrics Society megnevezésű, amerikai szaklapban megjelent nagy mintaszámú kutatás eredménye szerint, pozitív korreláció található az idős személyek (a mintában szereplő tesztalanyok kora 65-94 év közötti) emlékezőképessége és az elfogyasztott A-vitamin mennyisége között. 14 Ezt követően számos kutatás vizsgálta az A-vitamint, mint a kognitív betegségeket potenciálisan megelőző és gyógyító mikrotápanyag.15

Összefoglalva

Szervezeted A-vitamin beviteléről gondoskodva támogathatod a normál agyi funkciók fenntartását. Ezzel csökkentheted az időskori kognitív képességek romlásának esélyét.

Mennyi A-vitaminra van szükség naponta?

Életed során folyamatosan változhat napi A-vitamin szükségleted mennyisége. Felnőtt nők számára a javasolt A-vitamin bevitel 500 µg / nap, míg felnőtt férfiak számára 625 µg / nap.

A-vitamin túladagolás

„A több nem feltétlen jobb” elv érvényesül az A-vitamin bevitel esetén is. Kerüld a túlzott A-vitamin fogyasztást, mivel a túlzott mennyiségben bevitt A-vitamin toxikus hatású lehet. A maximálisan tolerálható limit 3000 µg / nap.16

A-vitamin fogyasztás mellékhatásai

Mivel szervezeted az elfogyasztott A-vitamint a májban tárolja, így az akut magas A-vitamin fogyasztás, vagy a krónikus túladagolás negatív egészségügyi hatásokhoz vezethet. A leggyakrabban jelentkező mellékhatást a bőrirritáció és bőrszárazság jelenti. Kevésbé gyakran fejfájáshoz és hányingerhez is vezethet a túl magas A-vitamin bevitel.17

Győződj meg arról, hogy A-vitamin beviteled megfelelő és egyeztess háziorvosoddal kellemetlen tünetek tapasztalása esetén!

Magas A-vitamin tartalmú ételek

A nyugati országokban forgalmazott ételek közül igen sok tartalmaz hozzáadott A-vitamint a lakosságban kialakuló A-vitamin deficit megelőzésé érdekében. Ilyen hozzáadott A-vitamint tartalmazó élelmiszerek lehetnek a reggeli gabonapelyhek, a gabonafélék, a tejtermékek, az olajok és a fűszerek. Az alábbi táblázatban olyan természetesen magas A-vitamin koncentrációval rendelkező ételeket találhatsz, amelyekkel könnyedén megemelheted napi A-vitamin beviteled.

A-vitamin forrás

Retinol tartalom

(µg / 100g)

Nap javasolt bevitel

(%)

Marhamáj 9442 1049%
Édesburgonya 1043 116%
Libamájpástétom 1001 111%
Sárgarépa (főtt) 852 95%
Tonhal 757 84%
Spenót (nyers) 469 52%
Kecskesajt 407 45%
Sárgadinnyedinnye 169 19%
Lazac 149 17%
Tojás 149 17%
Sárgabarack 96 11%

 

Konklúzió

Az A-vitamin egy esszenciális mikrotápanyag, amely vitathatatlanul fontos egészségünk megőrzéséhez. Elégtelen A-vitamin bevitel esetén jelentősen romolhat a látásunk szürkületben és félhomályban (farkasvakság), gyengülhet immunrendszerünk ellenálló képessége és csökkenhet emlékezőképességünk. Az A-vitamin túladagolás elkerülése érdekében érdemes nyomon követni napi A-vitamin beviteled. Különösen fontos A-vitamin beviteled ellenőrzése olyan magas A-vitamin tartalmú ételek fogyasztása esetén, mint a marhamáj és az édesburgonya.

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1Tanumihardjo, S.A., Russell, R.M., Stephensen, C.B., et al. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review. The Journal of Nutrition, 146(9), pp. 1816-1848. doi:10.3945/jn.115.229708

2D’Ambrosio, D.N., Clugston, R.D. & Blaner, W.S. (2011). Vitamin A Metabolism: An Update. Nutrients, 3(1), pp. 63-103. doi.org/10.3390/nu3010063

3Green, M.H. & Green. J.B. (1994) Vitamin A Intake and Status Influence Retinol Balance, Utilization and Dynamics in Rats. The Journal of Nutrition, 124(12), pp. 2477-2485. doi.org/10.1093/jn/124.12.2477

4Visioli, F. & Burgos-Ramos, E. (2016). Selected Micronutrients in Cognitive Decline Prevention and Therapy. Molecular Neurobiology, 53(6), pp. 4083-4093. doi.org/10.1007/s12035-015-9349-1

5Feroze, K.B. & Kaufman, E.J. (2019). Xeropthalmia. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/>

6Dao, D.Q., Ngo, T.C., et al. (2017). Is Vitamin A an Antioxidant or a Pro-oxidant?. The Journal of Physical Chemistry, 121(40), pp. 9348-9357. doi:10.1021/acs.jpcb.7b07065.

7Palace, V.P., Khaper, N., et al. (1999). Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease. Free Radical Biology and Medicine, 26(6), pp. 746-761. doi:10.1016/s0891-5849(98)00266-4

8Gattu, S., Bang, Y., Pendse, M., et al. (2019). Epithelial retinoic acid receptor β regulates serum amyloid A expression and vitamin A-dependent intestinal immunity. PNAS, 116(22), pp. 10911-10916. doi:10.1073/pnas.1812069116

9McCullough, F.S.W., Northrop-Clewes, C.A., Thurnham, D.I. (1999). The effect of vitamin A on epithelial integrity. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), pp. 289-293. doi.org/10.1017/S0029665199000403

10Wolbach, S.B. & Howe, P.R. (1925). Tissue changes following deprivation of fat-soluble A vitamin. Journal of Experimental Medicine, 42(6), pp. 753-777. doi:10.1084/jem.42.6.753

11Qi, Y.J., Niu, Q.L., et al. (2016). Relationship between deficiencies in vitamin A and E and occurrence of infectious diseases among children. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 20(23), pp. 5009-5012.

12Pallet, V. & Touyarot, K. (2015). Vitamin A and cognitive processes. Nutrition and Aging, 3(1), pp. 21-31. doi:10.3233/NUA-150048

13Lane, M.A. & Bailey, S.J. (2005). Role of retinoid signalling in the adult brain. Progress of Neurobiology, 75(4), pp. 275-293. doi:10.1016/j.pneurobio.2005.03.002

14Perrig, W.J., Perrig, P. & Stähelin, H.B. (1997). The relation between antioxidants and memory performance in the old and very old. Journal of the American Geriatrics Society, 45(6), pp. 718-724. doi:10.1111/j.1532-5415.1997.tb01476.x

15Takasaki, J., Ono, K., et al. (2011). Vitamin A has anti-oligomerization effects on amyloid-β in vitro. Journal of Alzheimer’s Disease, 27(2), pp. 271-280. doi: 10.3233/JAD-2011-110455.

16Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.  Washington (DC): National Academies Press; 2001. doi: 10.17226/10026

17Olson, J.M. & Shah, N.A. (2019). Vitamin A Toxicity. StatPearls.



Alice Pearson

Alice Pearson

Író és szakértő

Alice Pearson a UKVRN rendszerben regisztrált táplálkozási szakember, és az Egyesült Királyság doppingellenes akkreditált tanácsadója. Táplálkozástudományi BSc diplomával és sporttáplálkozástudományi MSc diplomával rendelkezik. A sportkiegészítők egészségmegőrző, fitnesz- és sportteljesítmény javítása érdekében történő alkalmazására szakosodott. Alice amatőr és elit sportolókkal egyaránt szerzett tapasztalatot, beleértve a táplálkozási tanácsadást is a Tranmere Rovers FC és a Newcastle Falcons Rugby Clubnál. Tanácsait és iránymutatásait mindig bizonyítékokon alapuló kutatások támogatták, melyeket a folyamatos szakmai fejlődésnek és önálló tanulásnak köszönhet. Szabadidejében Alice szeret utazni, edzőterembe járni és elmerülni egy jó könyvben.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás