Talán a tanács, amelyben sokan részesültünk szüleinktől és tanárainktól, mely szerint „ha fütyülni szeretnénk, fogyasszunk sok répát”, mégsem áll távol az igazságtól. Vajon a magas A-vitamin tartalmú répa hozzájárulhat ahhoz, hogy fütyülni tudjunk a betegségekre is? Cikkünkben megismerheted, hogyan segítheti egészséged megőrzését az A-vitamin, és választ kaphatsz a fenti kérdésre.
A cikk tartalma:
Mi az A-vitamin?
Az A-vitamin pozitív egészségügyi hatásai
Mennyi A-vitaminra van szükség naponta?
A-vitamin fogyasztás mellékhatásai
Magas A-vitamin tartalmú ételek
Mi az A-vitamin?
Az A-vitamin egy esszenciális mikrotápanyag, amely fontos szerepet játszik a látás egészségének megőrzésében, a megfelelő sejtfunkciók fenntartásában, valamint hozzájárulhat egyéb fiziológiai funkciók helyes működéséhez.1 Szervezeted nem tudja szintetizálni az A-vitamint más tápanyagokból, így külső forrásból kell biztosítanod. Ez történhet növényi élelmiszerekből (karotinoid) és állati eredetű élelmiszerekből (retinol). Többnyire retinol forrásból biztosítjuk testünk A-vitamin szükségletét.2 Testünk a májban tárolja az A-vitamint.3
Az A-vitamin pozitív egészségügyi hatásai
1. Az A-vitamin és a szem egészségének megőrzése
Vajon miért örvend a répa nagy fokú népszerűségnek az egészségtudatos szülök körében? Amellett, hogy rostban gazdag, és kellemes, enyhén édes íze van, magas A-vitamin tartalommal rendelkezik. Az ízletes zöldség nagy mennyiségű karotinoid tartalma miatt vált a szülői étkezési javaslatok egyik legnépszerűbb elemévé.
Az állati forrásból származó A-vitamin neve retinol. Nevét annak köszönheti, hogy jelentős szerepet játszik a látáshoz fontos retina pigmentek keletkezésében.4 Továbbá elengedhetetlen az elégséges A-vitamin fogyasztás a kötőhártya és szaruhártya megfelelő sejt működésének fenntartásához.5
Összefoglalva
Dietetika tanácsadásért továbbra se a közszájon forgó aforizmákhoz forduljunk, azonban szemünk egészségének megőrzéséhez valóban fontos az A-vitamin fogyasztás. Tehát az A-vitaminban gazdag sárgarépa még a felnőttek számára is tartogathat előnyöket!2. Az immunrendszer támogatása A-vitaminnal
Az A-vitamin, akárcsak a C- és E-vitamin, antioxidáns hatással rendelkezik. Tehát a testünkben természetes módon előforduló, azonban bizonyos egészségtelen életviteli szokások miatt megszaporodott szabadgyökök megkötésére alkalmas.7
Erős immunrendszert támogató hatását annak köszönheti az A-vitamin, hogy hozzájárul a hámsejtek egészségének fenntartásához.8 A hámsejt a testünket fedő bőr, vagyis a legnagyobb felületű szervünk, fedő szövet. Továbbá a test négy alapszövetének egyike. Fontos funkciója szervezetünk megóvása az olyan egészségre veszélyes kórokozókkal szemben, mint baktériumok, vírusok és mikroorganizmusok.9 Valamint az A-vitamin segítheti a nyálkahártya szövetek megfelelő működésének fenntartását, a nyálka kiválasztásának fokozásával. Ez a belégzés során szervezetünkbe jutó kórokozók és nem kívánatos apró részecskék mennyiségét csökkentheti.9
Egy 1925-ben végzett kutatásnak is sikerült már kimutatni az étkezés során elfogyasztott A-vitamin csökkenés és a hámsejtek strukturális meggyengülése közötti pozitív korrelációs kapcsolatot igazolni.10 Megállapítható tehát, hogy az A-vitamin deficit hozzájárulhat a légúti fertőzések, a hasmenés és egyéb akut fertőző betegségek kialakulásához.
Összefoglalva
Megfelelő A-vitamin bevitellel megerősítheted a kórokozókkal teli külvilágtól védő hámsejtjeidet. Illetve, emésztőrendszered támogatásához is elengedhetetlen, hogy étrendeddel biztosítsd a szükséges napi A-vitamin bevitelt.35%-os kedvezmény vitamin és ásványi anyag készítményeinkre!
Szerezd be a vitamin és ásványi anyag kiegészítőinket 35%-os kedvezménnyel a VITAMINBLOG kód használatával, és érd el fitnesz céljaid a Myprotein támogatásával!
3. Szellemi frissesség és megfelelő A-vitamin bevitel
Növekvő mennyiségű tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy az A-vitamin szükséglet kielégítése és az egészséges kognitív működés között összefüggés található. Habár az értékes mikrotápanyag és az agyi funkciók optimális működésé közötti kapcsolat pontos megértéséhez további tanulmányokra van szükség, azonban az A-vitamin memóriát támogató hatásáról szóló kutatási eredmények ígéretesnek mutatkoznak.
A megfelelő A-vitamin bevitel hatást gyakorolhat a neuroplaszticitásra, vagyis az agy és idegrendszer strukturális és funkcionális változásira. Ilyen változás lehet egy permanensen módon nem használt idegpálya felszámolása. A neuroplaszticitásra gyakorolt pozitív hatása miatt az A-vitamin segíthet az emlékezőképesség megőrzésében. 12
A kor előrehaladtával az emberi agy bizonyos területeken kisebb fokú adaptációra képes, ez a kognitív képességek csökkenéséhez és a memória romlásához vezethet. Egy hipotézis szerint a csökkent kognitív képességeket bizonyos agyi pályák kisebb mértékű aktivitása okozhatja. Szerencsére, az A-vitamin szükséglet kielégítése segíthet az időskori kognitív képességcsökkenés elkerülésében. Egyes agyi receptorokhoz kapcsolódva az A-vitamin fokozhatja a neuroplaszticitást.13 Ügyelj életviteledre, és tégy meg mindent szellemi frissességed megőrzése érdekében!
Egy, a Journal of the American Geriatrics Society megnevezésű, amerikai szaklapban megjelent nagy mintaszámú kutatás eredménye szerint, pozitív korreláció található az idős személyek (a mintában szereplő tesztalanyok kora 65-94 év közötti) emlékezőképessége és az elfogyasztott A-vitamin mennyisége között. 14 Ezt követően számos kutatás vizsgálta az A-vitamint, mint a kognitív betegségeket potenciálisan megelőző és gyógyító mikrotápanyag.15
Összefoglalva
Szervezeted A-vitamin beviteléről gondoskodva támogathatod a normál agyi funkciók fenntartását. Ezzel csökkentheted az időskori kognitív képességek romlásának esélyét.Mennyi A-vitaminra van szükség naponta?
Életed során folyamatosan változhat napi A-vitamin szükségleted mennyisége. Felnőtt nők számára a javasolt A-vitamin bevitel 500 µg / nap, míg felnőtt férfiak számára 625 µg / nap.
A-vitamin túladagolás
„A több nem feltétlen jobb” elv érvényesül az A-vitamin bevitel esetén is. Kerüld a túlzott A-vitamin fogyasztást, mivel a túlzott mennyiségben bevitt A-vitamin toxikus hatású lehet. A maximálisan tolerálható limit 3000 µg / nap.16
A-vitamin fogyasztás mellékhatásai
Mivel szervezeted az elfogyasztott A-vitamint a májban tárolja, így az akut magas A-vitamin fogyasztás, vagy a krónikus túladagolás negatív egészségügyi hatásokhoz vezethet. A leggyakrabban jelentkező mellékhatást a bőrirritáció és bőrszárazság jelenti. Kevésbé gyakran fejfájáshoz és hányingerhez is vezethet a túl magas A-vitamin bevitel.17
Győződj meg arról, hogy A-vitamin beviteled megfelelő és egyeztess háziorvosoddal kellemetlen tünetek tapasztalása esetén!
Magas A-vitamin tartalmú ételek
A nyugati országokban forgalmazott ételek közül igen sok tartalmaz hozzáadott A-vitamint a lakosságban kialakuló A-vitamin deficit megelőzésé érdekében. Ilyen hozzáadott A-vitamint tartalmazó élelmiszerek lehetnek a reggeli gabonapelyhek, a gabonafélék, a tejtermékek, az olajok és a fűszerek. Az alábbi táblázatban olyan természetesen magas A-vitamin koncentrációval rendelkező ételeket találhatsz, amelyekkel könnyedén megemelheted napi A-vitamin beviteled.
| A-vitamin forrás |
Retinol tartalom (µg / 100g) |
Nap javasolt bevitel (%) |
| Marhamáj | 9442 | 1049% |
| Édesburgonya | 1043 | 116% |
| Libamájpástétom | 1001 | 111% |
| Sárgarépa (főtt) | 852 | 95% |
| Tonhal | 757 | 84% |
| Spenót (nyers) | 469 | 52% |
| Kecskesajt | 407 | 45% |
| Sárgadinnyedinnye | 169 | 19% |
| Lazac | 149 | 17% |
| Tojás | 149 | 17% |
| Sárgabarack | 96 | 11% |
Konklúzió
Az A-vitamin egy esszenciális mikrotápanyag, amely vitathatatlanul fontos egészségünk megőrzéséhez. Elégtelen A-vitamin bevitel esetén jelentősen romolhat a látásunk szürkületben és félhomályban (farkasvakság), gyengülhet immunrendszerünk ellenálló képessége és csökkenhet emlékezőképességünk. Az A-vitamin túladagolás elkerülése érdekében érdemes nyomon követni napi A-vitamin beviteled. Különösen fontos A-vitamin beviteled ellenőrzése olyan magas A-vitamin tartalmú ételek fogyasztása esetén, mint a marhamáj és az édesburgonya.
Ne felejtsd, a VITAMINBLOG kód használatával 35%-os kedvezménnyel szerezheted be a vitamin és ásványi anyag kiegészítő oldalon található termékeket.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1Tanumihardjo, S.A., Russell, R.M., Stephensen, C.B., et al. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review. The Journal of Nutrition, 146(9), pp. 1816-1848. doi:10.3945/jn.115.229708
2D’Ambrosio, D.N., Clugston, R.D. & Blaner, W.S. (2011). Vitamin A Metabolism: An Update. Nutrients, 3(1), pp. 63-103. doi.org/10.3390/nu3010063
3Green, M.H. & Green. J.B. (1994) Vitamin A Intake and Status Influence Retinol Balance, Utilization and Dynamics in Rats. The Journal of Nutrition, 124(12), pp. 2477-2485. doi.org/10.1093/jn/124.12.2477
4Visioli, F. & Burgos-Ramos, E. (2016). Selected Micronutrients in Cognitive Decline Prevention and Therapy. Molecular Neurobiology, 53(6), pp. 4083-4093. doi.org/10.1007/s12035-015-9349-1
5Feroze, K.B. & Kaufman, E.J. (2019). Xeropthalmia. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/>
6Dao, D.Q., Ngo, T.C., et al. (2017). Is Vitamin A an Antioxidant or a Pro-oxidant?. The Journal of Physical Chemistry, 121(40), pp. 9348-9357. doi:10.1021/acs.jpcb.7b07065.
7Palace, V.P., Khaper, N., et al. (1999). Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease. Free Radical Biology and Medicine, 26(6), pp. 746-761. doi:10.1016/s0891-5849(98)00266-4
8Gattu, S., Bang, Y., Pendse, M., et al. (2019). Epithelial retinoic acid receptor β regulates serum amyloid A expression and vitamin A-dependent intestinal immunity. PNAS, 116(22), pp. 10911-10916. doi:10.1073/pnas.1812069116
9McCullough, F.S.W., Northrop-Clewes, C.A., Thurnham, D.I. (1999). The effect of vitamin A on epithelial integrity. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), pp. 289-293. doi.org/10.1017/S0029665199000403
10Wolbach, S.B. & Howe, P.R. (1925). Tissue changes following deprivation of fat-soluble A vitamin. Journal of Experimental Medicine, 42(6), pp. 753-777. doi:10.1084/jem.42.6.753
11Qi, Y.J., Niu, Q.L., et al. (2016). Relationship between deficiencies in vitamin A and E and occurrence of infectious diseases among children. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 20(23), pp. 5009-5012.
12Pallet, V. & Touyarot, K. (2015). Vitamin A and cognitive processes. Nutrition and Aging, 3(1), pp. 21-31. doi:10.3233/NUA-150048
13Lane, M.A. & Bailey, S.J. (2005). Role of retinoid signalling in the adult brain. Progress of Neurobiology, 75(4), pp. 275-293. doi:10.1016/j.pneurobio.2005.03.002
14Perrig, W.J., Perrig, P. & Stähelin, H.B. (1997). The relation between antioxidants and memory performance in the old and very old. Journal of the American Geriatrics Society, 45(6), pp. 718-724. doi:10.1111/j.1532-5415.1997.tb01476.x
15Takasaki, J., Ono, K., et al. (2011). Vitamin A has anti-oligomerization effects on amyloid-β in vitro. Journal of Alzheimer’s Disease, 27(2), pp. 271-280. doi: 10.3233/JAD-2011-110455.
16Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington (DC): National Academies Press; 2001. doi: 10.17226/10026
17Olson, J.M. & Shah, N.A. (2019). Vitamin A Toxicity. StatPearls.
