Edzés

Haránt hasizom | Gyakorlatok, melyekkel erősítheted törzsizmodat

Fordította: Ádám Nobert

A haránt hasizom (transverse abdominis) egy nagy izom, ami a fő hasizomok (az egyenes hasizom) alatt található – azok alatt, amiket akkor látunk, amikor kellően szálkásak és izmosak vagyunk. Elsődleges feladata a gerincünk mozgásának támogatásában és a légzésben van.

A haránt hasizom kapcsolja a medencénket a bordáinkhoz és a belső ágyéki gerincünkhöz, ezzel egy fűző-szerű szerkezetet kialakítva, ami segít a törzs izmainak a kontrollálásában és a gerincünk támogatásában. Ahogy a név is mutatja, a haránthasizom izomrostjai vízszintesen, „keresztbe” futnak.

Mivel a haránt hasizom a bordákhoz is kapcsolódik és részét képezi a törzs izmainak, így az erőltetett kilégzésben is fontos szerepet játszik. Ez egy remek módja éppen ezért a haránt hasizom edzésének.

Melyik gyakorlatok célozzák a haránt hasizmot?

A nehézség ennek az izomnak az edzésében főleg az, hogy nehéz azonosítani vagy észrevenni, amikor éppen aktiváljuk az izmot. A haránt hasizom nem vesz részt a törzsünk hajlításában, mint a többi hasizom; így a megszokott gyakorlatok – hasprés, lábemelés – nem megfelelőek az edzésére.

Ugyanakkor egy erős haránt hasizomnak a mindennapokban is vannak előnyei: javítja a tartásunkat és az emeléseket is elősegíti. Két fő gyakorlatot ajánlunk az edzésére.

Vákuum edzés

Ez egy remek gyakorlat a haránthasizom leedzésére.

  1. Keress egy helyet a teremben! Ahol hasazni vagy nyújtani szoktál, az megfelel.
  2. Helyezkedj el négykézláb, úgy, hogy a kézfejed közvetlenül a vállad alatt legyen, a padlót nézed, és a térdeid közvetlenül a csípőd alatt vannak.
  3. Kezdd azzal, hogy kifújod a tüdődben található levegőt. Eközben próbáld meg a köldöködet behúzni, egyenesen a gerinced felé.
  4. Amikor már nem tudod jobban behúzni, akkor azt a pozíciót tartsd 10 másodpercig!
  5. Vegyél egy mély levegőt és lazítsd el az izmaidat!
  6. Végezz 10 ismétlést és 3 sorozatot!

A vákuum gyakorlatot a jelenlegi has edzésedbe is beillesztheted. Kezdésnek heti 3 alkalom megfelelő. Végezhetsz több ismétlést, több sorozatot, hogy nehezebb legyen.

Ha már profi vagy az előző gyakorlatban, akkor érdemes kipróbálni ugyanezt a gyakorlatot, de egy széken ülve. Ha már ez is megy, próbáld ki a gyakorlatot állva.

A törzsizmok megfeszítése

A legtöbb ember nem megfelelően feszíti meg a törzsimait miközben felhúz, guggol, vagy épp mellről nyomást végez. Sokan a mellkasukba lélegeznek, ezáltal a középrész ellazul és egy gyenge pont alakul ki, pont akkor, amikor erőre lenne szükségük.

Próbáld ki a következőt: egy ujjal kezd el nyomni a hasadat, és vegyél egy mély levegőt. Ahogy belélegzel, próbáld meg kinyomni a hasadat. Észre fogod venni, hogy amikor a belégzés teljes, akkor feszültséget fogsz érezni. Amikor ezt érzed, akkor tartsd bent a levegőt, és feszítsd meg a hasizmokat.

Így alakul ki az ún. hasűri nyomás, és ez segíti és védi a gerincünket a gerincmerevítők, az egyenes, a ferde és a haránt hasizom aktiválásával. Ha problémáid vannak a hasizmok megfeszítésével, akkor próbáld ki, hogy behúzod magad alá a fenekedet. Ezzel a gerinced az derék szakaszon egy semlegesebb pozícióba fog kerülni, ami a hasizmok aktiválását elősegíti.

Ezt a fajta feszítést a legjobban a plank és az oldalsó plank pozícióban lehet gyakorolni, mivel ezek a statikus, izometrikus gyakorlatok remekül támogatják a felhúzást, a guggolás, a fekvenyomást és a mellről nyomást.

A hasprések és lábemelések a hasizmainkat építik, miközben a vákuum és a „feszítés” (angolul: bracing) a törzsizmokat fejleszti.

Összefoglalva

A haránt hasizom egy nagy izom, aminek a törzsünk stabilizálásában és az erőltetett kilégzésben van fontos szerepe. Egy fűzőt képez a szerveink és középrészünk körül, ezzel merevséget és stabilitást biztosít a gerincünknek a nehéz alapgyakorlatok végzéséhez.

Megedzhető a vákuum gyakorlásával és a feszítéssel. A legjobb, ha heti 2-3 alkalommal edzünk rá (mint a legtöbb izom esetében). A megfelelően végzett haránt hasizom edzés nem csak az erődet fogja növelni, de a sérüléseket is segít megelőzni.

 



Lewis Kirk

Lewis Kirk

Minősített 3-as szintű személyi edző

Lewis Kirk amellett, hogy a szerkesztőnk, 3-as szintű személyi edző is. Erőnléti edzőként arra használja tudását, hogy azon nőknek és férfiaknak segítsen meglátni a súlyzós edzés előnyeit, akik heti 5 napot dolgoznak 8-9 órában. A PureGym keretein belül tartott sikeres fogyókúrás-súlyvesztő foglalkozásokat. Lewis szeretné továbbadni tapasztalatát a kalóriaszámlálás és étkezési szokások kapcsán, hogy segítsen másoknak céljaik elérésében. Ő továbbá Myprotein App egyik szerkesztője, ahol szívesen mutat kihívást jelentő, izgalmas, új gyakorlatokat, hogy kipróbálhasd őket. Szabadidejében Lewis testépítő és erőemelő gyakorlatokat vegyít edzése során, valamint szeret új helyeket és izgalmas, új ételeket felfedezni.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás