Edzés

Haránt hasizom | Gyakorlatok, melyekkel erősítheted törzsizmodat

Fordította: Ádám Nobert

A haránt hasizom (transverse abdominis) egy nagy izom, ami a fő hasizomok (az egyenes hasizom) alatt található – azok alatt, amiket akkor látunk, amikor kellően szálkásak és izmosak vagyunk. Elsődleges feladata a gerincünk mozgásának támogatásában és a légzésben van.

A haránt hasizom kapcsolja a medencénket a bordáinkhoz és a belső ágyéki gerincünkhöz, ezzel egy fűző-szerű szerkezetet kialakítva, ami segít a törzs izmainak a kontrollálásában és a gerincünk támogatásában. Ahogy a név is mutatja, a haránthasizom izomrostjai vízszintesen, „keresztbe” futnak.

Mivel a haránt hasizom a bordákhoz is kapcsolódik és részét képezi a törzs izmainak, így az erőltetett kilégzésben is fontos szerepet játszik. Ez egy remek módja éppen ezért a haránt hasizom edzésének.

Melyik gyakorlatok célozzák a haránt hasizmot?

A nehézség ennek az izomnak az edzésében főleg az, hogy nehéz azonosítani vagy észrevenni, amikor éppen aktiváljuk az izmot. A haránt hasizom nem vesz részt a törzsünk hajlításában, mint a többi hasizom; így a megszokott gyakorlatok – hasprés, lábemelés – nem megfelelőek az edzésére.

Ugyanakkor egy erős haránt hasizomnak a mindennapokban is vannak előnyei: javítja a tartásunkat és az emeléseket is elősegíti. Két fő gyakorlatot ajánlunk az edzésére.

Vákuum edzés

Ez egy remek gyakorlat a haránthasizom leedzésére.

  1. Keress egy helyet a teremben! Ahol hasazni vagy nyújtani szoktál, az megfelel.
  2. Helyezkedj el négykézláb, úgy, hogy a kézfejed közvetlenül a vállad alatt legyen, a padlót nézed, és a térdeid közvetlenül a csípőd alatt vannak.
  3. Kezdd azzal, hogy kifújod a tüdődben található levegőt. Eközben próbáld meg a köldöködet behúzni, egyenesen a gerinced felé.
  4. Amikor már nem tudod jobban behúzni, akkor azt a pozíciót tartsd 10 másodpercig!
  5. Vegyél egy mély levegőt és lazítsd el az izmaidat!
  6. Végezz 10 ismétlést és 3 sorozatot!

A vákuum gyakorlatot a jelenlegi has edzésedbe is beillesztheted. Kezdésnek heti 3 alkalom megfelelő. Végezhetsz több ismétlést, több sorozatot, hogy nehezebb legyen.

Ha már profi vagy az előző gyakorlatban, akkor érdemes kipróbálni ugyanezt a gyakorlatot, de egy széken ülve. Ha már ez is megy, próbáld ki a gyakorlatot állva.

A törzsizmok megfeszítése

A legtöbb ember nem megfelelően feszíti meg a törzsimait miközben felhúz, guggol, vagy épp mellről nyomást végez. Sokan a mellkasukba lélegeznek, ezáltal a középrész ellazul és egy gyenge pont alakul ki, pont akkor, amikor erőre lenne szükségük.

Próbáld ki a következőt: egy ujjal kezd el nyomni a hasadat, és vegyél egy mély levegőt. Ahogy belélegzel, próbáld meg kinyomni a hasadat. Észre fogod venni, hogy amikor a belégzés teljes, akkor feszültséget fogsz érezni. Amikor ezt érzed, akkor tartsd bent a levegőt, és feszítsd meg a hasizmokat.

Így alakul ki az ún. hasűri nyomás, és ez segíti és védi a gerincünket a gerincmerevítők, az egyenes, a ferde és a haránt hasizom aktiválásával. Ha problémáid vannak a hasizmok megfeszítésével, akkor próbáld ki, hogy behúzod magad alá a fenekedet. Ezzel a gerinced az derék szakaszon egy semlegesebb pozícióba fog kerülni, ami a hasizmok aktiválását elősegíti.

Ezt a fajta feszítést a legjobban a plank és az oldalsó plank pozícióban lehet gyakorolni, mivel ezek a statikus, izometrikus gyakorlatok remekül támogatják a felhúzást, a guggolás, a fekvenyomást és a mellről nyomást.

A hasprések és lábemelések a hasizmainkat építik, miközben a vákuum és a „feszítés” (angolul: bracing) a törzsizmokat fejleszti.

Összefoglalva

A haránt hasizom egy nagy izom, aminek a törzsünk stabilizálásában és az erőltetett kilégzésben van fontos szerepe. Egy fűzőt képez a szerveink és középrészünk körül, ezzel merevséget és stabilitást biztosít a gerincünknek a nehéz alapgyakorlatok végzéséhez.

Megedzhető a vákuum gyakorlásával és a feszítéssel. A legjobb, ha heti 2-3 alkalommal edzünk rá (mint a legtöbb izom esetében). A megfelelően végzett haránt hasizom edzés nem csak az erődet fogja növelni, de a sérüléseket is segít megelőzni.

 



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.


Óriási novemberi Black Friday akciók | Klikk Vásárlás