Joe Fazer fitness influencer nem mindennapi utat járt be az edzőteremben - mikor elkezdte az edzést, mindössze egy, az átlagosnál is soványabb fiatal fiú volt. Azonban az azóta eltelt hét évben az elképesztő munkájának köszönhetően igazi fitness influencer lett belőle: a következetes edzés és az egészséges táplálkozás meghozta a gyümölcsét, Joe pedig ma már nem csak, hogy nem alultáplált, de igazán szálkás és izmos a teste! Az elmúlt időszak azonban nem volt a legkönnyebb számára - a konditermet sem tudta olyan gyakran látogatni, ahogy szerette volna: sőt, ha őszinték akarunk lenni, egy kezén meg tudná számolni, hány alkalommal tudott edzeni az elmúlt több, mint hat hétben. Ez pedig sajnos Joe testén is nyomot hagyott: sok izmot vesztett ez alatt az idő alatt. Következzen a heti edzésterv táblázat, ami segített Joe-nak visszaszerezni korábbi fizikumát!
A heti edzésterv táblázat
Persze Joe-t nem úgy ismerjük, mint aki könnyen feladja a dolgokat! Eldöntötte, hogy ismét formába hozza magát, ráadásul új megközelítéssel vág bele az edzésbe. Úgy döntött, a testépítésre helyezi a fókuszt: jöhet az agy-izom kapcsolat fejlesztése és a bukásig történő edzés! Kidolgozta a pontos programját is egy hatnapos heti edzésterv táblázat formájában:
1. nap: Toló A nap (mellkas fókusz)
[su_table]
- Mellről nyomás döntött padon súlyzóval | 1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés
- Fekvenyomás gépen, egyenes padon | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Tárogatás mellizomra | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Vállból nyomás gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Oldalemelés | 3 sorozat bukásig
- Tricepsz letolás | 3 sorozat bukásig
- Tricepsznyújtás fej felett | 3 sorozat bukásig
[/su_table]
2. nap: Húzó A nap
[su_table]
- Hátrahúzás hátsó deltára | 2 sorozat, 10-15 ismétlés
- T-rudas evezés | 1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés
- Mellhez húzás | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Egykezes evezés | 3 sorozat bukásig
- Vállvonogatás | 3 sorozat bukásig
- Bicepsz karhajlítás csigán | 3 sorozat bukásig
- Kalapács karhajlítás | 3 sorozat bukásig
[/su_table]
3. nap: Lábnap A (combizom fókusz)
[su_table]
- Guggolás | 1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés
- Lábtoló | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Térdnyújtás gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Térdhajlítás fekve gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Vádliemelés | 3 sorozat bukásig
- Combtávolítás | 2 sorozat bukásig
[/su_table]
4. nap: Toló B nap (vállizom fókusz)
[su_table]
- Egykezes vállból nyomás ülve rúddal | 1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés
- Oldalemelés csigán | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Mellről nyomás ülve | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Tolódzkodás (súllyal) | 1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés 3. sorozat: bukásig
- Tárogatás mellizomra | 2 sorozat bukásig
- Oldalemelés súlyzóval | 2 sorozat bukásig
- Tricepsz letolás | 3 sorozat bukásig
[su_table]
5. nap: Húzó B nap
[su_table]
- Húzódzkodás (súllyal) | 1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés
- T-rudas evezés | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Mellhez húzás szűk fogással | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Egykezes evezés | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Tárogatás hátsó deltára | 3 sorozat bukásig
- Bicepsz karhajlítás francia rúddal | 3 sorozat bukásig
- Bicepsz karhajlítás csigán fordított fogással | 2 sorozat bukásig
[su_table]
6. nap: Lábnap B
- Merevlábas felhúzás | 1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés
- Hack-gépes guggolás | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Térdhajlítás fekve gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Térdnyújtás gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Vádliemelés | 2 sorozat bukásig
- Combtávolítás | 2 sorozat bukásig
[/su_table]
Az étrend
Ha szeretnéd minél hatékonyabban elérni a céljaidat, akkor természetesen az edzésterv önmagában nem lesz elég! Hiába edzel keményen heti hatszor is, ha közben nem viszel be elegendő fehérjét a szervezetedbe. Ezt Joe is tudja: hogy megadjon mindent, amire a szervezetének szüksége van, naponta minimum 2 gramm proteint kell fogyasztania testsúlykilogrammonként, összességében pedig körülbelül 3500 kalória az, amit a teste igényel.
Joe nem szereti túlbonyolítani a dolgokat, ha az étkezésről van szó: miért is változtatna valamin, ami olyan jól bevált? Ahogy a legtöbb testépítő, az ő étrendje is csirkére, rizsre, steak-re, tojásra és brokkolira épül. Ha te azonban kicsit izgalmasabb ízekre és összetettebb menüre vágysz, természetesen ennek sincs semmi akadálya: az oldalunkon rengeteg inspirációt találsz, milyen magas fehérjetartalmú recepteket érdemes kipróbálnod!
Üzenet
Joe a saját bőrén tapasztalta, milyen is az, amikor végre 6 nap kíméletlen edzés után eljön a várva várt pihenőnap - de ő az ágyból sem tud kikelni az izomláz miatt. Azonban talán te sem lepődsz meg, ha azt mondjuk, hogy még ez is igazán jó érzés volt a számára! Ha szeretnéd ugyanezt átélni, próbáld ki te is Joe edzéstervét!
After finishing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her degree in Business Management and Marketing, before coming back to work full-time with the team. Emily specialises in high-protein recipes, inspiring real-life stories and accessible health and fitness advice, and her work has been featured in The Supplement Magazine. When she’s not in the kitchen baking or cooking, she’s out exploring Manchester’s best food spots, or working up an appetite at the gym.
