Emily Wilcock
Író és szakértő3 hónap Ago
Joe Fazer fitness influencer nem mindennapi utat járt be az edzőteremben - mikor elkezdte az edzést, mindössze egy, az átlagosnál is soványabb fiatal fiú volt. Azonban az azóta eltelt hét évben az elképesztő munkájának köszönhetően igazi fitness influencer lett belőle: a következetes edzés és az egészséges táplálkozás meghozta a gyümölcsét, Joe pedig ma már nem csak, hogy nem alultáplált, de igazán szálkás és izmos a teste! Az elmúlt időszak azonban nem volt a legkönnyebb számára - a konditermet sem tudta olyan gyakran látogatni, ahogy szerette volna: sőt, ha őszinték akarunk lenni, egy kezén meg tudná számolni, hány alkalommal tudott edzeni az elmúlt több, mint hat hétben. Ez pedig sajnos Joe testén is nyomot hagyott: sok izmot vesztett ez alatt az idő alatt. Következzen a heti edzésterv táblázat, ami segített Joe-nak visszaszerezni korábbi fizikumát!
A heti edzésterv táblázat
Persze Joe-t nem úgy ismerjük, mint aki könnyen feladja a dolgokat! Eldöntötte, hogy ismét formába hozza magát, ráadásul új megközelítéssel vág bele az edzésbe. Úgy döntött, a testépítésre helyezi a fókuszt: jöhet az agy-izom kapcsolat fejlesztése és a bukásig történő edzés! Kidolgozta a pontos programját is egy hatnapos heti edzésterv táblázat formájában:1. nap: Toló A nap (mellkas fókusz)
| Mellről nyomás döntött padon súlyzóval |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| Fekvenyomás gépen, egyenes padon | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Tárogatás mellizomra | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Vállból nyomás gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Oldalemelés | 3 sorozat bukásig |
| Tricepsz letolás | 3 sorozat bukásig |
| Tricepsznyújtás fej felett | 3 sorozat bukásig |
2. nap: Húzó A nap
| Hátrahúzás hátsó deltára | 2 sorozat, 10-15 ismétlés |
| T-rudas evezés |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| Mellhez húzás | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Egykezes evezés | 3 sorozat bukásig |
| Vállvonogatás | 3 sorozat bukásig |
| Bicepsz karhajlítás csigán | 3 sorozat bukásig |
| Kalapács karhajlítás | 3 sorozat bukásig |
3. nap: Lábnap A (combizom fókusz)
| Guggolás |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| Lábtoló | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Térdnyújtás gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Térdhajlítás fekve gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Vádliemelés | 3 sorozat bukásig |
| Combtávolítás | 2 sorozat bukásig |
4. nap: Toló B nap (vállizom fókusz)
| Egykezes vállból nyomás ülve rúddal |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| Oldalemelés csigán | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Mellről nyomás ülve | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Tolódzkodás (súllyal) |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés 3. sorozat: bukásig |
| Tárogatás mellizomra | 2 sorozat bukásig |
| Oldalemelés súlyzóval | 2 sorozat bukásig |
| Tricepsz letolás | 3 sorozat bukásig |
5. nap: Húzó B nap
| Húzódzkodás (súllyal) |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| T-rudas evezés | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Mellhez húzás szűk fogással | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Egykezes evezés | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Tárogatás hátsó deltára | 3 sorozat bukásig |
| Bicepsz karhajlítás francia rúddal | 3 sorozat bukásig |
| Bicepsz karhajlítás csigán fordított fogással | 2 sorozat bukásig |
6. nap: Lábnap B
| Merevlábas felhúzás |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| Hack-gépes guggolás | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Térdhajlítás fekve gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Térdnyújtás gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Vádliemelés | 2 sorozat bukásig |
| Combtávolítás | 2 sorozat bukásig |
Az étrend
Ha szeretnéd minél hatékonyabban elérni a céljaidat, akkor természetesen az edzésterv önmagában nem lesz elég! Hiába edzel keményen heti hatszor is, ha közben nem viszel be elegendő fehérjét a szervezetedbe. Ezt Joe is tudja: hogy megadjon mindent, amire a szervezetének szüksége van, naponta minimum 2 gramm proteint kell fogyasztania testsúlykilogrammonként, összességében pedig körülbelül 3500 kalória az, amit a teste igényel. Joe nem szereti túlbonyolítani a dolgokat, ha az étkezésről van szó: miért is változtatna valamin, ami olyan jól bevált? Ahogy a legtöbb testépítő, az ő étrendje is csirkére, rizsre, steak-re, tojásra és brokkolira épül. Ha te azonban kicsit izgalmasabb ízekre és összetettebb menüre vágysz, természetesen ennek sincs semmi akadálya: az oldalunkon rengeteg inspirációt találsz, milyen magas fehérjetartalmú recepteket érdemes kipróbálnod!
Üzenet
Joe a saját bőrén tapasztalta, milyen is az, amikor végre 6 nap kíméletlen edzés után eljön a várva várt pihenőnap - de ő az ágyból sem tud kikelni az izomláz miatt. Azonban talán te sem lepődsz meg, ha azt mondjuk, hogy még ez is igazán jó érzés volt a számára! Ha szeretnéd ugyanezt átélni, próbáld ki te is Joe edzéstervét!Emily Wilcock
Író és szakértő
Emily a Birminghami Egyetemen tanul üzleti menedzsment-marketing szakon, jelenleg a gyakornoki évét tölti. Mind az írás, mind a fitnesz iránt érdeklődik, ezért örül, hogy most a kettőt kombinálhatja. Szeret időt tölteni a barátaival, az edzőteremben és azon kívül is.
