Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Heti edzésterv táblázat Joe Fazer fitness influencer tollából

Heti edzésterv táblázat Joe Fazer fitness influencer tollából
Emily Wilcock
Író és szakértő6 hónap Ago
Emily Wilcock profiljának megtekintése
Joe Fazer fitness influencer nem mindennapi utat járt be az edzőteremben - mikor elkezdte az edzést, mindössze egy, az átlagosnál is soványabb fiatal fiú volt. Azonban az azóta eltelt hét évben az elképesztő munkájának köszönhetően igazi fitness influencer lett belőle: a következetes edzés és az egészséges táplálkozás meghozta a gyümölcsét, Joe pedig ma már nem csak, hogy nem alultáplált, de igazán szálkás és izmos a teste!  Az elmúlt időszak azonban nem volt a legkönnyebb számára - a konditermet sem tudta olyan gyakran látogatni, ahogy szerette volna: sőt, ha őszinték akarunk lenni, egy kezén meg tudná számolni, hány alkalommal tudott edzeni az elmúlt több, mint hat hétben. Ez pedig sajnos Joe testén is nyomot hagyott: sok izmot vesztett ez alatt az idő alatt. Következzen a heti edzésterv táblázat, ami segített Joe-nak visszaszerezni korábbi fizikumát! 

A heti edzésterv táblázat

Persze Joe-t nem úgy ismerjük, mint aki könnyen feladja a dolgokat! Eldöntötte, hogy ismét formába hozza magát, ráadásul új megközelítéssel vág bele az edzésbe. Úgy döntött, a testépítésre helyezi a fókuszt: jöhet az agy-izom kapcsolat fejlesztése és a bukásig történő edzés! Kidolgozta a pontos programját is egy hatnapos heti edzésterv táblázat formájában:  

1. nap: Toló A nap (mellkas fókusz) 

Mellről nyomás döntött padon súlyzóval

1. sorozat: 5-9 ismétlés

2. sorozat: 10-15 ismétlés

Fekvenyomás gépen, egyenes padon 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Tárogatás mellizomra  3 sorozat, 10-15 ismétlés
Vállból nyomás gépen 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Oldalemelés 3 sorozat bukásig
Tricepsz letolás 3 sorozat bukásig
Tricepsznyújtás fej felett 3 sorozat bukásig

2. nap: Húzó A nap

Hátrahúzás hátsó deltára 2 sorozat, 10-15 ismétlés
T-rudas evezés

1. sorozat: 5-9 ismétlés

2. sorozat: 10-15 ismétlés

Mellhez húzás 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Egykezes evezés 3 sorozat bukásig
Vállvonogatás 3 sorozat bukásig
Bicepsz karhajlítás csigán 3 sorozat bukásig
Kalapács karhajlítás 3 sorozat bukásig

3. nap: Lábnap A (combizom fókusz)

Guggolás

1. sorozat: 5-9 ismétlés

2. sorozat: 10-15 ismétlés

Lábtoló 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Térdnyújtás gépen 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Térdhajlítás fekve gépen 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Vádliemelés 3 sorozat bukásig
Combtávolítás 2 sorozat bukásig

4. nap: Toló B nap (vállizom fókusz)

Egykezes vállból nyomás ülve rúddal

1. sorozat: 5-9 ismétlés

2. sorozat: 10-15 ismétlés

Oldalemelés csigán 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Mellről nyomás ülve 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Tolódzkodás (súllyal)

1. sorozat: 5-9 ismétlés

2. sorozat: 10-15 ismétlés

3. sorozat: bukásig

Tárogatás mellizomra 2 sorozat bukásig
Oldalemelés súlyzóval 2 sorozat bukásig
Tricepsz letolás 3 sorozat bukásig

5. nap: Húzó B nap

Húzódzkodás (súllyal)

1. sorozat: 5-9 ismétlés

2. sorozat: 10-15 ismétlés

T-rudas evezés 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Mellhez húzás szűk fogással 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Egykezes evezés 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Tárogatás hátsó deltára 3 sorozat bukásig
Bicepsz karhajlítás francia rúddal 3 sorozat bukásig
Bicepsz karhajlítás csigán fordított fogással 2 sorozat bukásig

6. nap: Lábnap B

Merevlábas felhúzás

1. sorozat: 5-9 ismétlés

2. sorozat: 10-15 ismétlés

Hack-gépes guggolás 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Térdhajlítás fekve gépen 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Térdnyújtás gépen 3 sorozat, 10-15 ismétlés
Vádliemelés 2 sorozat bukásig
Combtávolítás 2 sorozat bukásig

Heti edzésterv táblázat

Az étrend

Ha szeretnéd minél hatékonyabban elérni a céljaidat, akkor természetesen az edzésterv önmagában nem lesz elég! Hiába edzel keményen heti hatszor is, ha közben nem viszel be elegendő fehérjét a szervezetedbe. Ezt Joe is tudja: hogy megadjon mindent, amire a szervezetének szüksége van, naponta minimum 2 gramm proteint kell fogyasztania testsúlykilogrammonként, összességében pedig körülbelül 3500 kalória az, amit a teste igényel. Joe nem szereti túlbonyolítani a dolgokat, ha az étkezésről van szó: miért is változtatna valamin, ami olyan jól bevált? Ahogy a legtöbb testépítő, az ő étrendje is csirkére, rizsre, steak-re, tojásra és brokkolira épül. Ha te azonban kicsit izgalmasabb ízekre és összetettebb menüre vágysz, természetesen ennek sincs semmi akadálya: az oldalunkon rengeteg inspirációt találsz, milyen magas fehérjetartalmú recepteket érdemes kipróbálnod! 

Üzenet

Joe a saját bőrén tapasztalta, milyen is az, amikor végre 6 nap kíméletlen edzés után eljön a várva várt pihenőnap - de ő az ágyból sem tud kikelni az izomláz miatt. Azonban talán te sem lepődsz meg, ha azt mondjuk, hogy még ez is igazán jó érzés volt a számára! Ha szeretnéd ugyanezt átélni, próbáld ki te is Joe edzéstervét! 
Emily Wilcock
Író és szakértő
Emily Wilcock profiljának megtekintése
Emily a Birminghami Egyetemen tanul üzleti menedzsment-marketing szakon, jelenleg a gyakornoki évét tölti. Mind az írás, mind a fitnesz iránt érdeklődik, ezért örül, hogy most a kettőt kombinálhatja. Szeret időt tölteni a barátaival, az edzőteremben és azon kívül is.
myprotein