Edzés

Plank edzésterv | Kezdőknek és haladóknak egyaránt.

Az előző cikkeinkben beszámoltunk nektek róla, hogy mennyi előnnyel is járhat a plank gyakorlat! Illetve részletesen bemutattunk nektek 8 féle plank variációt! A mostani cikkben pedig hoztunk nektek egy konkrét edzéstervet is, amit edzésnapokra vagy pihenőnapokra is beilleszthettek!

A neten fentlévő edzéstervek nagy részével az a baj, hogy nem egyénre szabottak, minden ember más szintről indul így egyénenként eltérő ideig tudjuk tartani a pozíciónkat.

Szintfelmérő:

Azért, hogy az edzésterv személyre szabottabb legyen, csináljunk egy szintfelmérőt az elején. Ez annyit jelent, hogy bemelegítés után, csinálunk egy plankot amit csak annyi ideig tartunk, hogy az egyáltalán ne legyen megterhelő.

Ezután csináljunk egy plankot amit teljes erőbedobással, addig tartunk ameddig már nem tudjuk tovább fent tartani a szabályosságot. Mérjük le ezt az időt/ismétlést ez fogja az alapot adni kezdetben.

Oldal plank kar és lábemeléssel

Csináljunk szintfelmérőt az alábbi variációknál, ezekre lesz szükségünk:

Kezdőknél:

  • Standard plank
  • Oldal plank
  • Plank lábemeléssel egyensúly labdán (ismétlést is számolhatunk)
  • Plank ellentétes kar és lábemeléssel (ismétlést is számolhatunk)
  • Plank evezéssel, súly nélkül (ismétlést is számolhatunk)

Haladóknál:

  • Standard plank súllyal
  • Oldal plank súllyal
  • Oldal plank kar és lábemeléssel (ismétlést is számolhatunk)
  • Lándzsa plank (ismétlést is számolhatunk)
  • Plank váltogatott karnyújtással (ismétlést is számolhatunk)
  • Plank evezéssel, súllyal (ismétlést is számolhatunk)

Haladók írják fel a súlyt is!

Felmerülhet a kérdés, hogy ki számít haladónak? Először is nézzük meg, hogy megy a standard és oldal plank: ha már 3 perc súly nélkül simán megy. Illetve, ha a többi gyakorlatokból is 1-1 perc vagy több mint 12 ismétlés megy akkor csinálhatjuk a haladó edzéstervet!

Plank edzés és edzésterv

Plank edzésterv:

Heti 3 edzésnapunk lesz. Ezt beilleszthetjük bárhova: pihenőnapra, edzésnapra.

Én az 1.napot: hasedzésen vagy pihenőnapon, 2. napot: mell és/vagy tricepsz edzésen, a 3. napot: pedig hát edzésen javasolnám!

Gyakorlat (kezdő / haladó)
1.nap

Standard plank

Standard plank súllyal

Oldal plank

Oldal plank súllyal

Plank ellentétes kar és lábemeléssel

Lándzsa plank

2.nap

Standard plank

Standard plank súllyal

Plank lábemeléssel, egyensúly labdán

Lándzsa plank

Oldal plank

Oldal plank kar és lábemeléssel

 

 

Plank váltogatott karnyújtással

3.nap

Oldal plank

Oldal plank súllyal

 

Plank ellentétes kar és lábemeléssel

Lándzsa plank

Plank lábemeléssel, egyensúly labdán

Oldal plank kar és lábemeléssel

 

Plank evezéssel súly nélkül

Plank evezéssel súllyal

Minden gyakorlatból 2 ismétlést csináljunk első edzésen kezdjünk a szintfelmérőn megállapított idő vagy ismétlés 80%-val. Majd minden edzésen növeljük az időt vagy ismétlést 5-10%-kal.

Csinálhatjuk köredzéses formában is, ez azt jelenti, hogy az első gyakorlat után egyből csináljuk a másodikat majd harmadikat. Majd csak ezután tartunk pihenőt és ez számít egy körnek. Így ebből lesz 2 körünk.

plank gyakorlat edzés

A haladók az idő helyett a súlyt is növelhetik; mikor már úgy érzik, hogy több súllyal is meg tudják tartani ugyanannyi ideig magukat.

Érdemes lehet egy táblázatot csinálni és felírni:

  • Melyik gyakorlatból?
  • Mikor?
  • Mennyi súllyal?
  • Mennyi ideig/ismétlést tudtunk végezni?

Így tudjuk legjobban követni a fejlődésünket.

Sok sikert! Próbáljátok ki! Ha tetszett jelezzetek vissza nekünk valamelyik közösségi oldalon! ?

OLVASD EL EZEKET IS:

Edzés

A plank gyakorlat | 8 plank variáció a törzs erősítésére!

A plank egy nagyon jó gyakorlat a törzsizmok erősítésére. A plank egy izometrikus gyakorlat, a lényege, hogy egy adott pozíciót minél hosszabb ideig tartunk a gravitáció ellenében. Rengeteg féle plank létezik, mi a mostani cikkben 8 variációt írunk le nektek! Lesznek könnyebbek és nehezebbek is!

2018-06-30 15:00:18Kelemen József

Edzés

Miért jó a plank? | A plank gyakorlat top 6+1 előnye!

A különféle plank gyakorlatok megfelelően végezve, nagyon előnyösek lehetnek a fizikumunkra, testtartásunkra és erősségünkre nézve is! Nézzük is meg miért, mik az előnyei a rendszeresen végzett planknak?

2018-06-29 07:15:47Kelemen József



Kelemen József

Kelemen József

Szerkesztő, cikkíró

Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.