Edzés

A plank gyakorlat | 8 plank variáció a törzs erősítésére!

A plank egy nagyon jó gyakorlat a törzsizmok erősítésére! A miértekre egy egész cikket szántunk olvassátok el ide kattintva!

A plank egy izometrikus gyakorlat, a lényege, hogy egy adott pozíciót minél hosszabb ideig tartunk a gravitáció ellenében. Haladóbbak pedig egy új nehézségi szintre vihetik ezt a gyakorlatokat azzal, hogyha extra súlyt használnak.

Rengeteg féle plank létezik, mi a mostani cikkben 8 variációt írunk le nektek! Lesznek könnyebbek és nehezebbek is!

1. Standard plank

Úgy kezdjük, hogy lemegyünk fekvőtámasz pozíciójába, azonban a tenyerünk helyett az alkarunkon támaszkodunk. A fenekünk a hátunkkal egy vonalban legyen!

A gyakorlat során tartsuk ezt a pozíciót, semelyik testrészünk ne mozduljon sehova! A hasunkat fenekünket pedig tudatosan feszítsük, ez is gondoskodni fog róla, hogy a tartásunk egyenes maradjon!

Általános standard plank gyakorlat

2. Oldal plank

Úgy kezdjük, hogy bal oldalunkra fekszünk egyenes lábakkal. Majd tartsuk meg magunkat a bal alkarunkkal (ha nehezíteni szeretnéd és a tricepszet jobban akarod aktiválni, a tenyereden is támaszkodhatsz kinyújtott kézzel). A jobb karodat pedig lazítsd el és tedd a csípődre.

Figyeljünk arra, hogy a fenekünk ne legyen túl magasan, a testünk egy háromszöget formáljon a földdel!

Ugyanezt ismételd meg a másik oldaladon is! Figyelj arra, hogy ugyanannyi ideig tartsd minkét oldalt. Érdemes kitapasztalni, hogy melyik a gyengébb oldalad és azzal kezdeni!

Ennél a gyakorlatnál se mozduljon el egyik testrészünk sem, ilyenkor legelőször a fenekünk fog elmozdulni, azonban, ha már nem bírjuk megtartani fejezzük be a gyakorlatot!

Oldal támaszos plank gyakorlat

3. Oldal plank kar és lábemeléssel

Az előzőben bemutatott oldal plank pozíciójában kezdünk. Ezután felemeljük fent lévő lábunk és kezünk, ameddig egymást nem érintik.

A hasizmokat itt is feszítenünk kell, hogy az egyensúlyunk megmaradjon a gyakorlat során!

Majd csináljuk meg ugyanezt a másik oldalon támaszkodva, itt is ügyeljünk, hogy ugyanannyi ismétlést végezzünk.

Oldal plank kar és lábemeléssel

4. Plank gyakorlat evezéssel

A standard plank pozíciójában kezdünk, azonban két egykezes súlyzót fogunk fogni a kezünkben – vagy kezdésnek súly nélkül.

Ezután pedig a fűrészgyakorlathoz hasonlóan felhúzzuk a súlyt a mellünk külső részéhez. A törzsünk itt is feszes, a karunkon, hátunkon kívül semmi más nem mozog!

Mivel ez a gyakorlat a hátat, illetve bicepszet is terheli, így a hátedzéseinkbe is beiktathatjuk.

Plank evezéssel

5. Lándzsa plank

A standard plank pozícióban fogunk kezdeni, azonban lábunkat tegyük egy törölközőre (ez a csúszásért fog kelleni). Ezután pedig a csípönkből mozdítva, a lábunkat egyre jobban a kezünk felé közelítsük!

Mikor már nem tudjuk a lábunkat előrébb mozdítani egy pár másodpercig álljunk meg, majd húzzuk vissza a kezdő pozícióba! Ez egy ismétlés!

6. Plank váltogatott karnyújtással

Újfent a standard plank pozícióban fogunk kezdeni, alkarunkon támaszkodunk Ezután az egyik kezünket kinyújtjuk így már a tenyerünkön fogunk támaszkodni majd ezután a másikat is! Ilyenkor a fekvőtámasz kezdeti pozíciójába fogunk visszatérni!

Ezután a legutolsóként kinyújtott kézzel visszatérünk alkartámaszba ezután pedig a másikkal is.

Ez egy ismétlés! A következő ismétlésnél pedig ellentétes karral kezdjünk!

Ez a gyakorlat a mellet, tricepszet is terheli ezért érdemes mell vagy tricepsz edzésen csinálni!

Plank váltogatott karnyújtással

7. Plank lábemeléssel egyensúly labdán

Az egyensúly labdát úgy tesszük le, hogy a gömb része legyen alul, ezután megfogjuk a két oldalát és a standard plank pozíciót vesszük fel. Ezután pedig szép lassan az ég felé emeljük az egyik lábat.

Majd miután a visszatettük a lábunkat, felemeljük a másikat is. Ez egy ismétlés! A hasunkat pedig az egész gyakorlat alatt feszítsük!

Plank lábemeléssel egyensúly labdán

8. Superman Plank ellentétes kar-, lábemeléssel

A fekvőtámasz pozíciójában fogjuk kezdeni. Majd felemeljük és kinyújtjuk az egyik lábunkat ezzel egy időben pedig az ellentétes karunkat is! Majd ezt a pozíciót tartjuk pár másodpercig.

Ezután pedig kar- és lábcsere következik, ezt a pozíciót is ugyanannyi ideig tartsuk, mint az ellentétes végtagokkal! Ha letelt az idő ez számít egy ismétlésnek!

Illetve csinálhatjuk úgy, hogy nem tartjuk meg a felemelt végtagokat, hanem helyette ismétléseket csinálunk. Tehát miután felemeltük őket vissza is engedjük, majd újra fel. Ha így csináljunk figyeljünk, hogy ugyanannyi ismétlést csináljunk mindegyik végtagunkkal!

Superman Plank ellentétes kar-, lábemeléssel

Összefoglalás:

Láthattunk 8 féle plank variációt, melyeket beilleszthetünk a hasedzéseinkbe! Az evezéses plankot érdemes lehet hátedzéskor végezni, a váltogatott karnyújtósat pedig mell vagy tricepsz edzésen!

Amennyiben pedig egy-egy gyakorlat nagyon könnyű, sok ideig vagy éppen sok ismétlést tudunk végezni, érdemes lehet egy-egy nehezebb alternatívára váltani, vagy csak egyszerűen súlyt használni!

Itt pedig megnézhettek angolul az előbb felsorolt 8 variációból 7-et:

Sok sikert és ne féljetek az új gyakorlatok kipróbálásától sem! Nem leszünk egyből jók bennük, de minden gyakorlás kérdése! 😊


https://www.myprotein.com/thezone/training/types-planks-exercise-core-strength/



Kelemen József

Kelemen József

Cikkíró, egyetemi hallgató

Kelemen Józsefnek hívnak, lassan már 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.