Ugrás a fő tartalomra
Edzés

A plank hatása: mire jó a plank és melyek az előnyei?

A plank hatása: mire jó a plank és melyek az előnyei?
Kelemen József
Szerkesztő, cikkíró5 év Ago
Kelemen József profiljának megtekintése

A különféle plank gyakorlatok megfelelően végezve, nagyon előnyösek lehetnek a fizikumunkra, testtartásunkra és erősségünkre nézve is! Nézzük is meg mi a plank hatása és melyek a legfontosabb előnyök!

A cikk tartalma:

Mi is a plank (hídtartás gyakorlat)?

Minden plank variáció lényege, hogy egy adott testtartást addig tartunk ameddig csak tudunk.

A standard plank esetében lemegyünk az igazi fekvőtámasz pozíciójába, azonban a könyökünkön támaszkodunk a kezünk helyett, ezután ezt a pozíciót tartjuk addig, ameddig csak bírjuk.

normál plank

A plank hatása: melyek a plank előnyei?

1. Bárhol elvégezhető

A plankokhoz nem kell semmilyen eszköz, maximum egy törölköző vagy polifoam matrac, amin támaszkodhatunk.

Ez mellett pedig rengeteg variáció létezik a kezdők és haladók is megtalálhatják a számukra megfelelőt.

2. Csinálhatjuk akár pihenőnapokon is

Amennyiben te is olyan vagy hogy megőrülsz a pihenőnapoktól és már vasárnap tűkön ülsz, hogy mehessél hétfőn a terembe, akkor csinálj pár plankot hétvégén! ?

Ha nem csinálunk rengeteg sorozatot belőle, hanem 2-3-at, akkor nem fog túlságosan beleszólni az edzések közötti regeneráció folyamatába, így nem fog túledzéshez sem vezetni. De mégis elmondhatjuk, hogy pihenőnapon is aktívak maradtunk!

3. Több izomcsoportot dolgoztat meg, mint a többi hasizom gyakorlat

Akik rendszeresen olvassák a cikkeimet tudják, hogy én sokkal hatásosabbnak tartom az összetett (több izomcsoportot) megmozgató gyakorlatokat. Például sokkal hasznosabbnak tartom a láb edzésére a guggolást, mint a combfeszítést gépen. Sokkal nehezebbek az összetett gyakorlatok, de cserébe: több kalóriát égetünk el, a testtartásunk javításában is segíthetnek és e mellett egységes fizikumot kölcsönöznek

A plankok variációtól függően terhelhetik a törzset (has-, far-, alsóhátizom) combfeszítőt, combhajlítót, elülső fűrészizmot, és a vállat is.

összetett plank gyakorlat

4. Javíthatja a testtartásunkat

A plank közben a törzsizmok dolgoznak leginkább.

Mivel a törzsizmok a testtartásban nagy szerepet töltenek be. Ezért, ha a törzsizmokat is erősítjük értelemszerűen a megfelelő testtartást könnyebb lesz kialakítanunk, illetve huzamosabb ideig tudjuk tartani.

Ami miatt még előnyös a tartásunkra, hogy itt hosszabb ideig kell tartanunk egy adott pozíciót, több ideig tart mintha megcsinálnánk súlyzóval 8-12 ismétlést. A való életben amikor állunk vagy támasz nélkül ülünk, ott is huzamosabb ideig kell fent tartanunk egy adott pozíciót. Így a természetben lévő izomaktivációs mintázatokhoz is közelebb áll.

A megfelelő testtartás kialakításáról, a gerinc ferdülésről szóló cikkünkben már részletesebben beszámoltam nektek, olvassátok el, ide kattintva!

5. Sérülésmegelőzésben, rehabilitáció idején is előnyös lehet

A megfelelő törzsizom erőssége elengedhetetlen, a gyakorlatok helyes kivitelezéséhez. Ezért segíthet a sérülések megelőzésében.

A plank még abból a szempontból előnyös, hogy nem gyakorol túl nagy erőt az ízületekre, ínakra (főleg akkor, ha valami könnyített verziót választunk pl.: letesszük a térdünket a földre).

Amennyiben nem a törzs-, hasizom környékét érte a sérülés, beiktathatjuk az edzéseinkbe (persze konzultáljunk orvossal előtte). Így valamelyest aktívak maradhatunk sérülések idején. Nem beszélve arról, hogyha egy-egy sérüléssel sok időt töltünk fekve, akkor a tartásért felelős izmok is elgyengülnek, ami pedig újfent rengeteg problémát okozhat. A plankkal legalább szinten tarthatjuk ezeket az izmokat!

6. Erősebbek, izmosabbak lehetünk!

Joggal kérdezheted, hogy miért lehetnék izmosabbak, a plank csak a törzset terheli elsősorban! Nem befolyásolja azt, hogy mondjuk mekkora vállam van.

Meglepő módon befolyásolhatja, gondoljunk bele, döntött törzsű oldal emelést végzünk, ami egy hátsó váll gyakorlat, de nagyon nagy mértékben terheli a törzset is. Na most, ha gyenge a törzsünk előbb fog elfáradni, mint a vállunk. Tehát nem éri akkora terhelés a vállunkat, mint ami a fejlődéshez optimális lenne. Ezek mellett számos más gyakorlatnál előfordulhat ez, pl.: guggolásnál, döntött törzsű evezésnél stb. Ezért is maradhatnak le egyes izomcsoportok.

Fontos, még hozzátenni, hogy nem csak a planktól fog nekünk megerősödni a törzsizmunk! Érdemes még külön farizom gyakorlatot (pl.: csípőemelés, még férfiaknak is!), alsóhát gyakorlatot (mint pl.: felhúzás) és különböző egyéb hasizom gyakorlatokat is végezni.

+1: Tónusosabb hasunk lehet!

A plank a belső ferde hasizmot is jobban megdolgoztatja, ami a külső ferde hasizom (ez a „kockás has”) alatt található. Ezt a részt a sima felülésekkel nem tudjuk annyira terhelni.

Ha eddig nem nagyon edzettél egyáltalán, nagy eséllyel a hasizmaid nem olyan fejlettek. Ha elkezdesz plankot végezni, és vékony vagy nagy eséllyel szép tónusos lesz a hasad!

De ne feledjétek ahhoz szép kockás, tónusos hasunk legyen elengedhetetlen a diéta! Lehet bármilyen izmos hasad nem fog belőle semmi látszani, ha egy nagy adag zsír fedi! Erről ide kattintva olvashatsz bővebben!

Mire jó a plank és miért érdemes beépíteni az edzéstervbe?

  • A gyakorlat segítségével hatékonyan növelhető a törzsizmok mérete. Bár a kockahas eléréséhez szükséges az alacsony testzsírszázalék, az izomtömeg mérete is sokat segíthet a látható kockák elérésében.
  • A hídtartás kiváló azoknak, akik a törzsizmok erősítésére törekednek.
  • A plank hatása azokra a segédizmokra is kedvező, amelyek a mozdulatban részt vesznek. Ilyen például a váll és a farizom.
Edzés

A plank gyakorlat | 8 plank variáció a törzs erősítésére!

A plank egy nagyon jó gyakorlat a törzsizmok erősítésére. A plank egy izometrikus gyakorlat, a lényege, hogy egy adott pozíciót minél hosszabb ideig tartunk a gravitáció ellenében. Rengeteg féle plank létezik, mi a mostani cikkben 8 variációt írunk le nektek! Lesznek könnyebbek és nehezebbek is!

Összefoglalás

Láthattuk, hogy a plank egy nagyon jó gyakorlat a has és a többi törzsizom erősítésére. Másabb, mint a szokványos hasizom gyakorlatok, de a tartásunk javításában nagyon előnyös lehet!

Kezdők és haladók is megtalálhatják a nekik megfelelő nehézségű gyakorlatot. A következő cikkben hozunk nektek pár plank variációt is!

Cikkek a témában:

Kelemen József
Szerkesztő, cikkíró
Kelemen József profiljának megtekintése
Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.
myprotein