Életünk során mindannyiunknak rengeteg dolgot kell összeegyeztetni a munkánkat, a társasági életünket és a családunkat illetően, és persze időt kell szakítanunk a saját jóllétünkre, a testedzésre vagy arra, hogy újra kapcsolatba kerüljünk önmagunkkal. Ez nagyon sok. Ha ennyi mindent kell egyensúlyban tartanod, miért ne vennéd ki a stresszt az edzésből, és miért ne hoznád ki a legtöbbet minden egyes edzésből és ismétlésből? A következő profi sport tippek betartásával növelheted a saját hatékonyságodat az edzésen, amely után nagyszerűen fogod érezni magad.
Sport tippek a valóban hatásos edzésekhez
1. Ellenállásos edzés
Az ellenállásos edzésnek a legtöbb edzésprogramban fontos szerepet töltenek be. Osztott vagy egész testre kiterjedő programok állnak rendelkezésre, így mindig van a számodra megfelelő edzésprogram.Az ellenállásos edzés nagyszerű módja az izomépítésnek az erő növelése érdekében, de gyorsabb anyagcseréhez is vezethet, amint azt egy elhízáskutató folyóirat 2014-es számában láttuk, amely szerint az ellenállásos edzés magas kalóriaégetéshez és fokozott testzsír vesztéshez vezet(1).Egy 2010-es tanulmány azt is kimutatta, hogy az ellenállásos edzés segíthet a szorongás csökkentésében és a mentális egészség javításában(2).
2. Hidratáció
A hidratálás fontos a teljesítmény és a regenerálódás szempontjából, de a sérülések megelőzésével is összefüggésbe hozható. A víz segít a méreganyagok kiürítésében, a tápanyagok szállításában és a hőmérséklet szabályozásában is.
A Journal of Human Kinetics folyóiratban 271 főiskolai sportolót vizsgáló tanulmány szerint azok, akik a folyadékpótlást helyezték előtérbe, megőrizték teljesítményüket(3).A napi irányadó mennyiség 6-8 pohár, de ha edzel, többre is szükséged lehet, különösen nagy intenzitású edzések esetén.
3. Helyezd előtérbe a mobilizációt
A nyújtás és a mobilizáció az edzés klasszikus, ám alulértékelt része.
Pedig ugyanolyan fontos lehet, mint az edzés, mivel előkészíti a testet a következő igénybevételre, és lehetővé teszi számára, hogy lelassuljon és regenerálódjon az edzés után.A Current Sports Medicine című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtti dinamikus mozgás és az edzés utáni statikus nyújtások segíthetnek a teljesítmény növelésében és a jobb regenerálódásban. Tehát, ha időt szánunk arra, hogy a mobilitásra összpontosítsunk, az kifizetődik.(4)
4. Ügyelj a regenerálódásra
A regenerálódás minden komoly edzésprogram fontos része; a regenerálódás optimalizálása hatékony módja annak, hogy javítsunk az eredményeken és a legtöbbet hozzuk ki az edzésekből.A Wisconsin-Madison Egyetem tanulmánya szerint az alvás kritikus szerepet játszik a profi sportolók edzésében, regenerálódásában, teljesítményében és általános jóllétében(5).A regenerálódás előtérbe helyezésével keményen dolgozhatsz az edzéseken, lehetővé téve az izmaid számára a hatékony felépülést és regenerálódást, valamint javítva az általános közérzetedet is.
5. Táplálékkiegészítők használata szükség esetén
A piacon számos olyan étrend-kiegészítő található, amelyek valódi eredményeket ígérnek, ám némelyikük nincs is alaposan tesztelve.
Amikor táplálékkiegészítésről van szó, a kutatások alapján két olyan készítmény van, amelyre összpontosítani érdemes, az pedig a fehérje és a kreatin.
A Victoria Egyetem (Ausztrália) kutatói kimutatták, hogy egy kanál tejsavófehérje és 3-5 gramm kreatin edzés előtt vagy után 10 héten keresztül növelte az izomtömeget és az erőt a fekvenyomásban, guggolásban és felhúzásban, miközben a testzsír is csökkent a vizsgálatban résztvevőknél(6).
6. Intervall edzés
A HIIT-től a Tabata stílusú edzésig az intervall edzések bizonyítottan jobb kardiovaszkuláris és zsírégető előnyökkel járnak, mint más edzésformák.
A Sports Medicine egyik tanulmánya kimutatta, hogy a heti háromszor 12 héten át végzett 4 perces (4 mozgás és 4 pihenő) HIIT intervallum edzés hatékony edzésforma az érrendszeri funkciók javítására és a zsírégetés eredményeinek fokozására.Az intervall edzések beépítése az edzésbe remek módja lehet az intenzitás növelésének és a jobb eredmények gyorsabb elérésének.
7. Az elme és a test kapcsolata
Könnyen előfordulhat, hogy edzés közben anélkül végezzük a mozdulatokat, hogy a végrehajtott mozdulatokra és az izmokra koncentrálnánk, amelyeket használnunk kellene.Fontos, hogy valóban kapcsolódjunk a gyakorlatok végrehajtásakor használt izmokhoz.A The Lerner Research Institute kutatóintézet által végzett kutatás szerint a mentális edzés még ellenállás nélkül is képes fokozni a kérgi kimeneti jelet, ami az izmokat magasabb aktivációs szinthez és nagyobb erőhöz vezeti(8).Tehát legközelebb, amikor nekivágsz egy edzésnek, lassíts le, és tényleg koncentrálj a tested minden egyes mozdulatára mind a koncentrikus, mind az excentrikus mozgáson keresztül.
8. Tápláld a tested
A mindennapi életben vagy edzés közben az optimális mozgásképességünk azon múlik, hogy hatékonyan és eredményesen tápláljuk-e a testünket.A fontos élelmiszercsoportok megtartása rengeteget számíthat abban, hogy elérjük-e céljainkat, vagy sem. Az étrend kulcsfontosságú a sikeres edzéshez.A mennyiséget tekintve mindenkinek eltérőek a táplálkozási szükségletei, de a napi étrendnek mindenki számára tartalmaznia kell fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, hogy biztosítsa a test és az elme táplálását.Az észak-karolinai Durhamban található Duke Egyetem tanulmánya rámutat, hogy a sportolók teljesítménye szempontjából mennyire fontos a táplálékbevitel. A táplálkozást kombinálva az időzítéssel sokkal nagyobb teljesítményt értek el, és azoknak, akiknek hiányzott valamelyik kulcsfontosságú makrocsoport, pótolniuk kellett azt az optimális teljesítmény érdekében(9).
9. Változatosság
A standard progresszív edzéstervnek 12 hét alatt nem szabad sokat változnia, kisebb módosítások 4-6 hetente történnek. Ez azonban egyesek számára unalmas lehet.A dolgok váltogatása segíthet az unalom megfékezésében, de az East Tennessee State University egy nemrégiben készült tanulmánya szerint egy gyakorlat több variációjának elvégzése megváltoztatja a test által használt izmokat. (10)Ezek a módosítások a felemelt súly változásához és nagyobb nyereséghez vezetnek, mintha ugyanazt a mozdulatot ismételgetnénk hónapról hónapra.A mozgás és az edzésstílusok változatossága folyamatosan készenlétbe helyezi a testet. Ez nem véletlenül közhely.
10. Előtöltés
A szénhidrát-töltés jól jön az állóképességi versenyek, például maratonok és ironmenek során, de az is hasznos lehet, ha edzés előtt tápláljuk a szervezetünket, különösen, ha valami nagy intenzitású dologra készülünk.Egy Sports Medicine kutatás kimutatta, hogy a szénhidrátokat a szervezet elsődleges forrásként hasznosítja amikor nagyobb intenzitású edzésekről van szó, ez pedig fokozhatja a teljesítményszintet, ami viszont elősegíti a jobb kalóriaégetést és növeli az izmok megőrzését és növekedését azokkal szemben, akik éhgyomorra edzenek.(11)Miért ne gondoskodhatnál arról, hogy a következő edzésed előtt 90-60 perccel magasabb szénhidráttartalmú ételeket fogyassz?
11. Utántöltés
Az edzés utáni táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az előtte történő étkezés, a folyadékveszteség és az energiaraktárak kimerülése miatt az edzés során a testnek szüksége lesz egy kis visszatöltésre.A vízfogyasztás nagyszerű módja a rehidratálásnak és az elvesztett folyadékok pótlásának, a magasabb szénhidráttartalmú utántöltés segít az izmok regenerálódásában, és pótolja az izmok csökkent vagy elhasznált glikogénraktárait, nem is beszélve a fejlődés és a izomépítés elősegítéséről.Egy nemrég készült tanulmány kimutatta, hogy a tejsavó- és tejfehérje serkentheti az izomfehérje szintézisének növekedését és fokozhatja a regenerálódást, míg egy másik, a Copenhagen Muscle Research Centre izomkutató központból származó tanulmány szerint az izmok glikogénraktárainak feltöltése segíthet megelőzni az izomfehérje lebomlását is. (12) (13)
12. Ne feledkezz meg a fülhallgatóról
Zene hallgatás a sport tippek listáján? Meglepő, azonban a zene nagyszerű módja lehet annak, hogy motivált maradj, hogy felpörögj az edzésre, vagy akár segíthet ellazulni utána, ráadásul nagy szerepet játszik a hangulatod és a közérzeted javításában.Kutatások szerint az előnyök valójában még ennél is nagyobbak.Az Indian Journal of Physiology and Pharmacology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik edzés után lassú tempójú zenét használtak, gyorsabban regenerálódtak, mint azok, akik nem. (14)Míg egy további, pszichológiai közlönyben megjelent tanulmány szerint a zenehallgatás különböző fizikai tevékenységek során fokozhatja a fizikai teljesítményt (15).Tehát legközelebb, amikor az edzéshez egy kis lendületre van szükséged, hogy keményen belehúzz, vagy egy lenyújtáshoz, hogy elősegítsd a regenerálódást, győződj meg róla, hogy készenlétben van a lejátszási listád, és a fülesed sem maradt otthon.
13. Pörgesd fel az edzést egy kis edzés előttivel
Kell egy kis löket edzés előtt? Rengeteg edzés előtti készítmény közül választhatsz, de ne feledd, hogy a legfontosabb összetevő a koffein.
Ha 90-60 perccel az edzés előtt 200-400 mg koffeint viszel be, az fokozhatja a zsírégetést, az állóképességet, és segíthet, hogy keményebben eddz.A kanadai Ontario állambeli Guelph Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a koffein nagyobb teljesítményt és hosszabb edzésre való képességet eredményezhet(16).Több lehetőség közül is választhatsz, ha edzés előtti löketre vágysz.
14. Masszíroztass
A sport tippek listája nem lehet teljes a masszázs nélkül. Nem igazán van szükségünk újabb ürügyre egy masszázsra, de ha mégis, hoztunk egyet a számodra.Az edzés gyulladást okoz az izmokban és a regenerálódás elősegítése érdekében elengedhetetlen, hogy ezt a gyulladást kezeltessük.Az izmok helyreállítása az edzés utáni regenerálódási folyamat során történik, így bármi, ami ezt segíti, hozzájárul a következő edzések során elért eredményekhez.Az Ohiói Állami Egyetem és a Pittsburghi Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya szerint a masszázs "növeli a regenerálódó izomrostok arányát", különösen, ha közvetlenül edzés után végezzük. Ráadásul segíti az edzés utáni relaxációt is(17).
15. Kardiózás súlyzós edzés előtt vagy után
Ha kevés az időd, jobb, ha okosabban edzel, nem pedig keményebben.A University of Tokyo tanulmánya kimutatta, hogy a kardió edzés előtti ellenállásos edzés jelentősen fokozta a zsírégetést a későbbi edzés során. (18)Ha a zsírégetés a célod, akkor a kardiót vagy a súlyzós edzés után, vagy egy teljesen másik napon végezd.Ha azonban az állóképességeden szeretnél javítani, akkor akadályozhatja a teljesítményt, ha a kardiózást ellenállásos edzés előzi meg. Az edzések ütemezése optimalizálja a céljaidat.
16. Találj edzőtársakat
Egy kis bátorítás vagy támogatás a barátoktól és a családtól sokat segíthet. Nincs ez másképp az edzésben sem.Egy edzőpartnerekből álló csoport segíthet elszámoltatni, valamint arra ösztönözhet, hogy új egyéni rekordokat érj el és magabiztosabbá tehet.A British Journal of Health Psychology című brit folyóirat tanulmánya szerint a társakkal való edzés hasznosnak tűnik az érzelmi és eszközös támogatás elősegítése szempontjából. (19)
17. Igyál egy csészével
Nincs is jobb egy csésze teánál.A hidratálás kulcsfontosságú a regenerálódás és az optimális teljesítmény szempontjából. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a tea szerepet játszhat ebben, valamint a kortizol (stressz) szintjének csökkentésében a szervezetben. (20)Bizonyos teák, mint például a kurkuma és a zöld tea, nagyobb szerepet játszhatnak a regenerálódás és a fogyás elősegítésében. Szóval teára fel!
18. A csokis tej jó neked
Cukorfogyasztás a sport tippek között? Ez nem elírás. A csokis tej segíti a regenerálódást. Ismétlem, a csokis tej segíti a regenerálódást.Az International Journal of sports nutrition and exercise metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a csokoládés tej hatékony regenerálódási segédanyag, ha két nagy intenzitású edzés között fogyasztják(21).Ez annak köszönhető, hogy 4:1 arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, ami azt jelenti, hogy egyszerre indíthatod el az izomépítést és töltheted fel az energiaraktárakat.
19. Súlyemelő kiegészítők
Amikor a testedet az optimális izomnövekedés érdekében a határáig feszegeted, nem ajánlott a súlyemelő kiegészítőkre támaszkodni. Ám segíthetnek abban, hogy keményebben tudj edzeni, ezáltal pedig gyorsabban fejlődj.A Federal University of Pelotas egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a gurtni közvetlenül befolyásolhatja a kézi fogóerőt igénylő gyakorlatok teljesítményét, segítve ezzel az izmok által végzett munka mennyiségének növelését. (22)
20. Az edzések időzítése
Fontos lehet, hogy az optimális eredmény érdekében jól időzítsd az edzéseket.A National Centre of Medicine and Science in Sports tanulmánya szerint a kardió edzés jobb lehet reggel vagy délután, ha a teljesítményről van szó, azonban az ellenállással kapcsolatos edzést előnyösebb, ha este végezzük. (23)Egy további vizsgálat kimutatta, hogy a késő délutáni hormonális csúcspont este teljesítménynövekedéshez vezet (24).Tehát az edzések napszakok köré történő tervezése jobb teljesítményhez vezethet, ha hatékonyan tervezzük meg.
Összefoglalás
Nem számít, hogy mi a célod, mennyi időd van, vagy hogyan szeretsz edzeni, a fenti sport tippek között te is találsz egyet, ami beválhat. Az intervall edzésektől kezdve a csésze teáig számos olyan módszer létezik, amely tudományosan alátámasztva segít optimalizálni az edzésedet, és hozzájárul a jobb és gyorsabb eredmények eléréséhez.Győződj meg róla, hogy okosabban edzel, és a legtöbbet hozod ki minden egyes edzésből, ismétlésből és a céljaid elérésére fordított időből.Olvasd el az alábbi cikkeket a további sport tippek megismeréséhez:
